【技能点：R原文片段不超2页，不包含HOW的拆页】

《微习惯》电子书P45-46

在这一章里，我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。大脑由许多部分组成，远比这种分法更复杂，但对我们的目的来说，这种分法已经足够了。

请你把接下来的观点渗透到大脑最深处，永久保存在那里，请记住：

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。

建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

你有没有开过不带转向助力装置的汽车？方向盘转了好几圈，车的反应却很小。大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

【技能点：简短互动并精准控场、有举例】

作者为了让我们更好的了解习惯，将大脑简化为“意识”和潜意识”两部分：

意识（主动思考）：我们做一些事情的时候需要经过思考，才会做出行动/选择。

潜意识（自动模式）：行为经过一段时间的重复，形成了条件反射。

比如意识就像我们刚开始学开车时，要思考什么时候打方向盘、换挡等等。而潜意识就像我们成为老司机后，要打转向灯时，脑子还没想，手已经做出了反应。

那么了解意识和潜意识跟我们培养习惯有什么关系呢？

我们看回原文，我们能养成习惯的原因是潜意识大脑喜欢什么呢？

学习者：原因是潜意识大脑喜欢效率。

没错，潜意识喜欢效率所以能把我们重复了一段时间的行为变成习惯。

举个生活化的例子：比如我们要把10张椅子从楼下搬到楼上，我们是会一张张的搬上去？还是把椅子摞在一起搬上去了呢？

一张张搬上楼需要10次，而把椅子摞在一起搬上去，也许只需要两到三次。生活中到处都有这样的例子，这就是潜意识喜欢效率所以会把我们重复的行为变成习惯。

而我们想要培养新习惯时，意味着我们要改变原有的习惯，那潜意识喜欢改变吗？

学习者：不喜欢

大脑抗拒改变的话我们可以给他一些什么？

学习者：给他一些回报。

没错啦，说明改变习惯的两个关键是什么？

学习者：重复和回报。

大家都太棒啦，给自己一些掌声和鲜花。

接下来我们再深入了解下重复和回报。

在片段中有说到：“不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。”

说明我们的改变一定要足够小，且需要不断重复，才能成为习惯。

为什么说改变一定要足够小呢？

举个例子：如果你非常非常渴想要喝水时，是拿起手边的水比较容易还是跑去小卖部买水？

答案显而易见：拿起手边的水

所以说改变足够小能让我们更愿意行动，还能不被大脑察觉。而不断重复能让我们形成肌肉记忆。

那要如何重复呢？大家有没有什么想法？

慢慢：每天都做

木门：固定的时间地点

嗯，大家都特别有经验，原书在其他章节也有提到

给自己设定1个提示，让我们记得重复，可以选择行为或者时间作为你开始习惯的提示。

行为：吃完饭后就使用牙线/上完卫生间后就做1个俯卧撑（具体的行为）

时间：晚上8点开始阅读（选择1个具体的时间）

那怎么才能让我们愿意重复呢？

片段中提到“如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。”

就像我们吃到一样东西很好吃，是不是就会想吃第二次？

如果有回报，大脑会觉得这件事情值得再做。

那回报是什么？回报指的是行为带来的任何好处，包括自然产生和外在奖励。

比如锻炼能让我们有发达的腹肌、健康的体魄，这是自然产生的。而我们刚开始锻炼离发达的腹肌还很远，所以我们需要外在的奖励给大脑回报，让他更愿意重复。

可以设置哪些奖励呢？原书中给到了一些建议，我进行整理，现在一起分享给大家。

即时回报：就是行为完成后立刻获得。例如

①外在回报：感官享受（冥想后喝一杯花果茶）物质/金钱奖励（阅读完成存10元到旅行基金/买一本书）休息/娱乐（写完50字日子后奖励自己看15分钟搞笑视频）

②内在回报：成就感（如打卡记录、发朋友圈）、愉悦感（如运动后的内啡肽）、自我肯定（我今天真棒）。

我们可以选择适合自己的回报进行奖励。当行动足够小又有喜欢的奖励时，我们在培养习惯的过程中就会感觉轻松且愉悦。

总之，建立习惯的关键是：用微小行动让大脑减少抗拒，通过回报使我们愿意不断重复，最终成为习惯。

就像你吃冰淇淋，第一次你吃草莓口味（行为），觉得很好吃（回报），之后你会经常选择草莓味（不断重复），直到最后人家问你想吃什么口味的冰淇淋时，你会脱口而出“草莓味”

所以我们可以利用重复和回报调整习惯养成计划。

【技能点：场景演练】

那接下来，我们一起练习下怎么利用重复和回报调整习惯吧

先看一个场景：小林想养成跑步的习惯，他是这样做的：跑步前精心挑选了1双自己很喜欢的跑鞋，跑鞋到的第1天他就狂跑5公里，结果腿酸了三天，于是休息了1周才继续跑，跑完了也没有打卡和奖励，最后跑鞋成了摆设。

我们现在开始分组讨论，主题是：帮小林找出他原有的方法存在什么问题？

用时3分钟，3分钟后请1位伙伴来分享你们组内讨论的结果

学习者分享

木门：

问题一：狂跑5公里——没有微小行动

问题二：没看到设计的时间——没有设置提示

问题三：跑完就只有腿酸——缺少回报

非常棒！大家都帮小林找出了原有方法存在的问题，

接下来，我们用4分钟讨论下如何用重复和回报帮小林重新调整跑步习惯，让他爱上跑步。4分钟后邀请1位代表来跟我们分享你们讨论出来的解决方案。

学习者分享

叶舒:

1、设置微小行动：每次1公里

2、设置提示：跑鞋放门口，每天下班到家门口就换鞋，下楼跑10几分钟

3、回报：跑完自我肯定/跑完回家白板打勾记录/跑满50km去旅游

反馈：

大家都太棒了，很好的利用了重复和回报帮小林重新调整了跑步计划，还做了创新，设置阶段性回报（跑满50KM去旅游），相信小林运用大家调整的计划后，会轻松且愉悦的继续跑步。

【技能点：布置任务】

那么，现在想想，你近期有没有在培养什么新习惯呢？请写下来。

结合今天的”重复+回报”的大脑机制，思考一下，培养新习惯的计划是否需要重新调整一下呢？

留个作业，请在明晚8点前，把您原先培养习惯的计划和调整后的习惯培养计划，一起发到活动群，非常期待大家的作业。

学习者分享

叶舒：

调整前：只有一个目标10：50前睡觉，但是会拖延到10：50后睡觉。

出现的问题：①没有睡觉的提示②没有奖励，做了就做了，

调整后：目标：10：30睡觉

具体方法：

1、修改目标：把10：30前睡觉这个模糊随意的习惯，改为固定10：30在床上闭眼

2、设提示：每晚梳头发后就上床

3、设回报：按时睡觉后第二天睡醒就夸奖自己、肯定自己，或在日历上打钩。

最后，我们一起回顾一下，

“重复让行为变成默认模式，回报让大脑愿意重复”

如果你想培养某个习惯，就从今天开始，设计一个简单的“重复+回报”系统！

谢谢大家！