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非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”，而非“汉克是名糟糕的足球运动员”。

在以下列表中，我举例说明如何从混杂着评论的句子中区分出观察。

表达方式

混淆观察和评论

区分观察和评论

1．未对自己的评论负责。

你太大方了。

当我看到你将午餐的钱都给了别人，

我认为你这样做太大方了。

2．使用的动词暗含评论。

道格爱拖延。

道格只在考试前一晚学习。

3．推断他人的想法、感受、意向或愿望时，暗示这是唯一可能。

她无法完成工作。

我不认为她能完成工作。

或她说：“我无法完成工作。”

4．把预测当作确定的事实。

如果你的饮食不均衡，健康就会出问题。

如果你的饮食不均衡，

我担心你的健康会出问题。

5．指代不具体。

这户移民家庭照顾不好自家的院落。

我没有看到过住在罗斯路1679号的那户移民家庭铲路边的雪。

6．在描述他人能力时，并未表明那只是自己所做的评论。

汉克·史密斯是个糟糕的足球运动员。

汉克·史密斯在20场球赛中未能进一个球。

7．使用含有评论意味的形容词

吉姆长得难看。

吉姆的长相对我没有吸引力。

注意：总是、永远、从来、每次之类的词语在以下用法中表达的是观察：

·每次我看到杰克打电话，他都至少打半小时。

·我记得你从来没有写信给我。

然而有时，这些词是言过其实的表达，混淆了观察和评论：

·你总是在忙。

·在需要她的时候，她永远都不在。

这样的表达经常会引发他人的逆反心理，而非慈悲之情。

“经常”“很少”这样的词也可能混淆观察和评论。

评论

观察

你很少配合我。

上一次当我提议一项活动时，你说你不想做。

他时常来访。

他上个月每周至少有三次来访。

I便签：区分观察和评论，让沟通少点刺！

一、What

简单说，就是沟通时把“纯客观看到的事儿”和“自己主观的看法”分开。比如同事报表没做完，“报表还差3页没提交” 是观察，“你效率真低” 就是评论。咱们要学着先说事实，再讲自己咋想的，别一上来就给人定性，沟通就容易起火药味。

二、 Why

你想啊，要是一开口就是 “你太懒”“你效率低” ，别人听着肯定不舒服吗？肯定本能就想反驳，沟通直接就炸了。咱就是先讲事实，“垃圾三天没倒，衣服堆沙发上” ，再聊聊自己担心，“家里这么乱，我心里慌慌的” ，对方更容易听进去，也不会起冲突，关系还能更顺溜。不管是和同事扯工作，还是跟家人唠家常，这么干都好使，减少没必要的吵架，让话里有温度。

三、 How

1、 揪出“扎心”词，识别主观信号：

聊天/表达时，只要出现 绝对化词（总是、从不 ）、贴标签词（“差劲”“懒” ）、替人下结论（“你肯定不想做” ） ，立刻警觉！这些词一冒头，沟通就容易“炸毛”，赶紧忍两秒，启动“拆解模式”。

2、用“事实”换“评判”——回归具体细节

把模糊指责，换成 “谁+在哪+做了啥” ：

•​原句“你总拖延”→ 改“你这周作业/报告，截止前一晚才提交（具体行为 ）”

•​原句“他不靠谱”→ 改“他负责的方案，三次修改后还有数据错误（具体事实 ）”

别评头论足，只说“我看到的事”，对方听着顺，矛盾少一半！

3、补上“我的视角”——软化沟通温度

想表达担心/建议时，加上 “我觉得/我担心/我看到” ：

•​原句“你这样健康肯定出问题”→ 改“你总吃外卖（事实 ），我担心你身体扛不住（我的关心 ）”

•​原句“家里脏死了”→ 改“客厅堆了快递盒、阳台有灰尘（事实 ），我觉得收拾下会更舒服（我的感受 ）”

让对方知道“这是你的关心，不是硬怼”，共情自然就有了～

四、Where（啥时候用）

只要和人打交道，不管是职场里和同事说工作、给领导汇报；家里和爸妈、对象、孩子唠；还是和朋友吐槽、分享事儿，都能用上。反正只要涉及说别人干啥了、咋做的，少评头论足，多说“我看到的事+我的感受”沟通就会顺畅，共情自然而来。

A1 便签（激活经验）

周五店里，同事们外出，只剩“我”和另一位同事守店，日常工作是接待客户、促成业务，大家都盼着好好服务客户、留住客源。

当天同时进来两组客户，“我”和同事各自对接一组。

同事接待时，全程不耐烦，客户没待几分钟就尴尬的走了。“我”气不过，怒怼：“喂到嘴里的钱你都不要，喂到嘴里的饭你都不吃，想怎样？把客户流失掉就这么好吗？” 同事瞬间炸毛，回怼“他要的房子我本就没有，我不做租赁，咋知道那么多房子” ，两人激烈杠起来，矛盾爆发。“我”又气又急，觉得同事不珍惜客源、影响业绩；同事满是委屈、憋屈，觉得被冤枉指责，双方情绪剑拔弩张。

冷静后的“我”反思，主动找同事，换种方式沟通：“之前是我急了，说话难听，别往心里去，周五那天大热天客户上门，你接待时，脸上没笑容，说话的语气听着挺冷漠；客户问房源，当时没有，热情点回应，就算没有合适的，咱也能想想其他办法帮衬，天热客户出来一趟也不容易。”同事听了，消了气，理解“我”是盼着好好做业务，也承认自己当时态度不好。之后我俩之间也没有尴尬。

A2 便签（行动规划）

计划周期：一周

​1.​对话记录：每天结束，在手机备忘录记 3 次和别人的交流，像和同事说“你这方案改了 3 版还不对” （观察），“你能力不行” （评论），把观察和评论标出来，强化区分意识 。

​2.​即时调整：一旦发现自己说评论（比如“你咋又迟到” ），马上补一句观察事实，改成“你这周迟到 2 回啦，打卡记录在这，是路上堵车吗” ，每天至少做对 2 次这样的调整 。

3. 每周日晚上，复盘这周所有沟通，统计观察类话语占比，要是没达到一半，就分析是和谁交流（同事 / 家人 / 朋友 ）、啥场景（工作汇报 / 生活琐事 ）容易说评论，下周专门在这些地方练习，慢慢让“先观察再说感受”变成本能，让沟通顺顺当当，少点吵架，多点理解！