【区分刺激与原因】摘自《非暴力沟通》P152-154页

要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。带着类似”我很生气，是因为他人做了什么“的想法，我们便会指责或惩罚他人，而无法深入地表达让我们愤怒的核心。在前文中，我们已经探讨了，别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

我想举个例子来说明”刺激“与”原因“之间的区别。在瑞典的一座监狱，我曾经向那时的囚犯讲解如何不以杀人、打人或强奸的方式来表达愤怒。在一次练习中，我让学员寻找是什么刺激他们的愤怒。一名囚犯写道：”3周前，我向监狱长官提出了一个请求，他们到现在还没有给我回复。“他清楚地写下了他所观察到的刺激——他人做了什么。 接着，我请他说明愤怒的原因：”当事情发生时，因为什么原因你会生气呢？“

”我刚才已经和你说了，"他提高了嗓门说道，“我生气是因为他们没有回应我的请求！”由于将“刺激”等同于“原因”，他误以为让自己生气的是监狱长官的作为。我们很容易有这样的习惯思维，因为我们的文化常以内疚感作为控制人的手段。对这样的文化来说，重要的是驱使人们相信，一个人能操纵他人的感受。将刺激与原因混为一谈，成功地让内疚成为操控和强迫的一种手段。

正如前文提到的，当孩子听到“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心”，他们就会认为是自己的行为造成了父母的痛苦。许多伴侣也会相互制造内疚感，例如说：“我生日你不在，让我好失望。”

语言助长着这种使人内疚的手段。我们会说“你让我生气”“你这样做伤害了我”“你那样做让我很难过”。这些方式都让我们误认为是他人的言行导致了我们的感受。而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

那么，到底是什么让我们生气呢？我们在第五章中曾经讨论过，当面对不喜欢的言语或行为时，我们有四种回应选择：1、指责自己；2、指责他人；3、同理自己；4、同理他人。

当我们选择第2种方式时，愤怒便产生了。每当我们在生气时将错误归咎于他人，我们就在选择扮演上帝的角色，去评判或指责他人犯了过错或要受到处罚。我认为，这才是我们生气的原因，只是我们起初对此是无意识的。

当选择第3种反应时，我们觉察自己的感受与需要。这并非用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连结。我们越是能聚集于每个当下的需要，就越是能触及和体会这股生命能量。

例如，我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。如果我们看重有意义和有效地使用时间，也许就会感到恼火。但如果此刻我们正好希望一些安静独处的时间，可能反而会庆幸对方来晚了。可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。一旦意识到自己的需要——不论是确定、意义或独处，我们就能触碰到自己的生命能量。此时，我们可能会有强烈的感受，但绝不会生气。而导致我们愤怒的是那些指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

除了关注自己的感受和需要，我们还可以选择在任何时刻去觉察和体会对方的感受和需要，也就是第4种选择。这时，我们也不会感到生气。这并非在压抑愤怒，而是当我们全然地与他人的感受和需要同在时，心中自然不会生出怒气。

现在，请大家翻开我刚刚发给大家的原书拆页，认真阅读上面的内容。大家可以一边读，一边思考，这个片段里提到的情绪管理方法，对我们平时的生活有什么启发。给大家 2分钟时间，安静地阅读一下。（等待阅读时间结束）好了，时间到，相信大家都读完了，心里也有了一些想法。

刚才大家读完了拆页，核心其实是帮我们解决一个问题：愤怒时，到底该怪别人，还是该看向自己？这背后的关键，就是分清‘刺激’和‘原因’—— 这也是我们今天要掌握的核心技能。

先看一个【反例】：原文中监狱里的囚犯，因为‘监狱官 3 周没回复他的请求’而愤怒，他觉得是‘监狱官的不作为’让自己生气。但其实，‘没收到回复’只是一个客观发生的刺激（别人做了什么）；而他愤怒的真正原因，是他心里产生了指责性的想法 ——‘他们故意针对我’‘他们不把我当回事’，是这些想法点燃了愤怒，而不是事件本身。

生活中这种情况很常见，我再举个【正例】帮大家理解：比如老婆让老公下班买酱油，老公答应了却忘了，老婆火了说‘你根本不把我放眼里！’。这里的刺激是‘老公没买酱油’这个事实；但愤怒的原因，是老婆选择了用‘你不重视我’来解读这件事。如果她能暂停指责，会发现自己真正的需要其实是‘被老公放在心上’‘需要他配合完成晚餐’—— 当看到需要时，愤怒就会转化成更平和的力量。

那具体怎么操作呢？给大家三个步骤，帮你一步步分清刺激和原因：

定位刺激（What）：先写下让你生气的具体行为，注意只描述事实，不加任何评判。比如‘同事开会迟到半小时’，而不是‘同事又迟到了，真不负责任’。这一步的关键是‘剥离情绪，只看事实’，因为评判本身就是愤怒的导火索。

暂停指责（Why）：问自己：‘我现在是不是在想 “他怎么能这样”“他太过分了”？’—— 这些就是让愤怒升级的‘指责性想法’。停下来的目的，是不让这些想法牵着我们走。

深挖需要（How）：抛开指责，问自己：‘我真正需要的是什么？’比如同事迟到，你的需要可能是‘会议高效进行’‘自己的时间被尊重’。当找到需要时，你会发现情绪的焦点从‘怪别人’变成了‘我要什么’，愤怒自然会降温。

说到这里，可能有朋友会有疑问：【异议预防】‘这难道不是在纵容别人的错误吗？不指责，难道就忍了？’其实不是的。【预防性讲解】区分刺激和原因，不是让我们‘不生气’，而是不让愤怒困住我们。指责只会让对方防御，而看清自己的需要后，我们可以更有力地表达 —— 比如对迟到的同事说‘你迟到半小时，我很在意会议能否按时推进，下次可以提前告诉我吗？’—— 这既表达了自己，又推动问题解决，比指责有效得多。

所以，核心不是‘谁对谁错’，而是‘我要如何通过愤怒，看见自己真正的需求’。

接下来，我给大家设定一个场景，大家一起实践演练环节：“你提前一周跟朋友约好周六上午 9 点一起看展览，特意买了票。结果周六早上 8 点 50 分，朋友发消息说‘临时有事来不了，下次吧’，没有解释原因。你看到消息后立刻火了。”

【邀请分享后，总结】：大家会发现，同样的刺激（朋友失约），不同人的愤怒原因可能不同 —— 有人需要‘被重视’，有人需要‘计划被尊重’，这就是我们要关注的核心。