表达愤怒的四个步骤，来源《非暴力沟通》

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连结。
4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

好的，我看大部分伙伴都读完了，没读完也没关系，可以跟随我的拆解来。下面我就来简单解读一下这个片段。

What：

这个片段给出了如何表达愤怒的一套方法。要表达愤怒，我们首先要停下来，看看自己有哪些想法，从中找到我们的需要，然后再表达我们的感受和需要。

Why：

我们每个人都希望拥有和谐的人际关系。运用这四个步骤，可以帮助我们有效地转化愤怒的情绪，避免在沟通当中情绪失控，暴力相向，从而化冲突于无形。（这么做的好处）

如果我们不能很好地应对愤怒，可能会马上冲对方发火，说一些指责对方的话，这样非但于事无补，还会破坏彼此之间的关系。而且气大伤身，如果只是一味地生气而没有进行表达，无疑会对自己的健康非常不利。（不这么做的坏处）

How：

那当我们感到愤怒时，具体要怎么做呢？

第一步：停下来，深呼吸。

首先是停下来，深呼吸，什么都不要做。比如，下雨了，你的室友把自己晾在阳台的衣服收回来了，却把你的衣服留在风雨中飘摇。你回来后很生气，这时候啥都别做，先深呼吸三次。

第二步：查看自己的想法。

然后看看自己为什么生气，都有一些什么样的想法。比如，她就是一个自私的人。

第三步：找出背后的需要。

在想法的背后藏着我们未被满足的需要，这时我们要做的就是要找到这些需要。比如，说她自私，可能是觉得自己的利益受到了损害？没有被尊重？

（呈现需要的列表）

1. 自由选择。选择梦想、目标、方向，并自由制定计划来实现它们。

2. 庆祝。庆祝生命的创造和梦想的实现；纪念人生的失落：亲人的逝去或梦想的破灭等（表达悲伤）

3. 言行一致。真诚，创造，意义，自我肯定。

4. 滋养身体。空气，食物，运动，免于细菌、病毒等的伤害。休息，住所，触摸，水

5. 玩耍。乐趣，欢笑

6. 情意相通。美，和谐，激励，秩序，平静

7. 相互依存。接纳，欣赏，亲密关系，社区，体贴，成长，安全感，诚实，爱，信心，尊重，支持，信任，理解

第四步：表达感受和需要。

最后就是要去表达自己的感受和需要。要知道，我们的感受，包括愤怒，其实不是来自别人的言行，而是来自我们自身的需要。需要得到满足我们产生正面的情绪，需要没有得到满足我们就会有负面的情绪。

（呈现感受的列表）

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服

举个例子来说，一天晚上，时间快12点了，我家先生还在浴室里磨磨蹭蹭不出来，这让我就瞬间火大！我梆梆梆使劲敲门，边敲边喊：“你还让不让人早点睡觉啊？！”结果我俩闹得很不愉快。

现在，学了非暴力沟通以后，遇到这种情况，我会：

先冷静一下（停下来，深呼吸），觉察一下自己当时想了些什么（查看自己的想法）：嗯，我觉得他好像故意不让我早睡，一点都不关心我。我明天要早起，今天还想早点睡觉呢，他不睡我也睡不了。我的需要是得到休息，感受到关心（找到背后的需要）。想清楚后，我就能心平气和地跟他说（表达感受和需要）：看到快12点了你还在洗澡，我很着急，因为我明天要早起，我希望你能体贴我，我们早点睡。（举例子/反例变正例）

可能有人会说，这样表达也太刻意了。的确，开始肯定会不习惯，表达的也比较生硬。但我相信，假以时日，我们就能从刻意到熟练。毕竟，这样的表达能让我们减少冲突，收获和谐的关系，付出一些代价也是值得的。

还有人说，我就是没办法觉察到自己的需要。一开始确实很难，我们需要时刻提醒自己这样去做，持续去体会和区分自己的想法、感受和需要，慢慢就会找到感觉。（预防异议）

Where：

这个方法适用于大多数感到愤怒又不那么紧迫的情况，可以让我们悠闲地按下暂停键，深入地交流。比如，在跟家人、同事、朋友相处的时候，当你有了情绪，就可以用这四个步骤去转化。但是，它不适用于特别紧急的情况，这时候可能就要方便行事，而不是细细思索了。（适用边界）

接下来，请大家想一想，在未来一周或一个月里，你会在什么情况下感到愤怒，需要用这四个步骤来表达愤怒呢？

比如，有人对你说了难听的话？

跟朋友约好了见面，她却迟到了很久？

家里一堆事，爱人却在自顾自地刷手机？

……

大家可以把想到的场景内容记下来，稍后我会邀请小伙伴现场分享。

这里需要提醒大家注意的是：现在只列出你设想的那个场景就好，不需要具体说如何去做。<分步催化1>

（学习者案例分享：）

雯雯：坐地铁的时候，因为穿着直筒裙，为防走光，我翘着二郎腿。旁边一个男士突然对我说：能把脚放下去吗？别的什么也没说。我真的很生气。

慧峰：那下次再遇到这样的情况你就可以用上四步法了。

好的，现在大家都已经对表达愤怒的四步骤有了一定的了解，也都想到了可能运用这个方法的具体情境。那就请你选取其中一个情境，说明你会怎样运用刚刚学习的方法来表达愤怒。<分步催化2>

一、停下来，深呼吸。

二、查看自己的想法。

三、找到背后的需要。

四、表达感受和需要

大家先在小组内进行讨论，之后我会邀请一位小伙伴来跟大家分享。

请大家都尽量参与讨论，每个人的发言时间控制在1-2分钟里。

（学习者案例分享：）

雯雯：一开始，我真的想怼他，但是我看过好几遍《非暴力沟通》（资深学习者），我就停下来想一想，是因为他没有开始跟我提出请求，我认为他的话指责我了，是这个想法让我生气了。我想为什么生气，我背后的需要是什么，那我可能是需要别人对我的尊重，而非听起来像指责的一句话。然后我就跟他表达我的感受：你这样跟我说，我感到很惊讶，因为我并不知道我碰到了你，下次你可以直接跟我说：你碰到我了，你往旁边挪一挪。

慧峰：他像是在命令你。

Wendy：所以你也找到了你的需要，感到没有被尊重。慧峰有什么例子？

慧峰：我最近在准备成长大会，要跟主理人沟通，有时候他的语言会让我不开心，例如，我说嘉宾这个主题不行，太对内了，拆书家可能感兴趣，非拆书家看了会说跟我有什么关系。他说，那我还要让人去测嘉宾吗？

Wendy：那下次你再遇到这样的情况，你会怎么做？

慧峰：我就是先冷静一下，告诉自己不要过分解读这个事。……我觉得生气是因为他没有回应我当下的情绪，或是肯定我的想法。最后我会向他表达一下我的感受和需要：你的回应方式让我感觉有点不舒服，好像没有得到理解和认可。我需要让嘉宾改一改主题。

……

好的，以上就是我今天的分享.简单总结一下，当我们感到愤怒的时候，先要稳住，深呼吸，看看自己有什么想法，再顺藤摸瓜找到未被满足的需要，最后把自己的感受和需要表达出来。

希望今天拆解的片段对大家有帮助，愿我们都远离暴力。谢谢大家！