原文片段一：

《认知觉醒》第143页

图5 - 11 刻苦者的精力变化曲线

刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。

反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。如图5 - 12所示，他们的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位。

图5 - 12 轻松者的精力变化曲线

如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多（见图5 - 13）。

图5 - 13 高效学习区对比

【I拆书家讲解引导】

What：这个片段主要讲的是，通过在练习中适时休息来恢复精力，帮助练习者长时间保持高精力练习的方法。

Why（强调不这么做的坏处）

【通常做法】在练习这件事上，普通人的策略往往是“天赋不够，刻苦来凑”。

【通常做法的坏处】但人的精力就像水桶里的水，是有限的，用了水位就会下降，精力消耗到一定程度，注意力就会涣散，无法集中，此时想继续学习，就必须调用意志力来避免走神，而调用意志力就需要分出一部分注意力在意志力上，此时就更加无法专注练习。

【反例】我普通话不好，一直想练习朗读，上个月一个星期天早上，我鼓足了劲练习朗读，练习了一个早上，发现自己一直在分神，前一个小时还能跟读练习，把文章的词读清楚，一小时后就不断分神，不是想喝水就是想微信是不是有人找我，而且还频繁读错词，简单的词也能读错，就这样坚持了两小时，搞得我身心疲惫，而朗读效果极差，连流利朗读一遍文章也没做到。

那是不是我没有练习潜质？后来我学习了主动休息法才知道是我没做好精力管理，才导致一直走神练习不下去。下面，我们一起来学习怎样运用主动休息法，科学管理精力。

【技能点 ：细化行动步骤】

How：原文的步骤是不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。第一步是感到精力不足就停下来。但这样描述太抽象，不好落地操作。我特意把第一步做了步骤细化。

第一步：感到精力不足就停下来。

1.1识别注意力状态。在练习过程中，识别自己注意力是否在练习上。当意识到自己注意力不在练习上时，就停下来。比如，我练朗读时，大脑想的是等一回去哪里吃饭，这时就要停下来。

停下来啥也不干吗？不是，是为了进行下一步评估。

1.2评估自己精力，决定是否继续练习。评估自己精力是否充足。如果只是一时走神，稍微调整，马上又能进入专注练习状态，证明精力在70%以上，那就继续练习。如果在自己最大专注练习时长内出现两次及以上分神时，分神就是做A想B，证明自己的精力已在70%以下，就要暂停练习。比如，我练习朗读时想到吃饭，评估后发现，我只是突然闻到一阵香味，所以才想到吃饭，只是一时分神，还可以继续练习。我最大的专注时长是一小时，如果继续进入练习后不到一小时，又想到吃饭或其它与练朗读无关的事，也没外因干扰，证明我确实分心走神，注意力开始涣散了。我就要暂停练习。

第二步：主动休息，恢复精力。

如果精力在70%以下，此时注意力涣散，就表明学习者开始进入了低效，甚至失控的练习状态，此时需要进入主动休息，恢复精力。我个人每次主动休息是15分钟，这15分钟内，可以使用冥想、看窗外风景、伸展运动、在周边散步等方法来休息。

正例：上上周天，我又练习朗读。这次我运用了主动休息法，开始练习20分钟后，我忽然意识到自己在想一首喜欢的歌，此时我立刻停下来。对自己做一个精力评估，发现自己才练朗读没多久，一点也不累，自己只是因为老婆的手机铃声响了，是我喜欢的歌，我才一时分神，于是我继续练习。又过了半小时，我忽然意识到自己注意力又没在朗读上，而在想下个月的旅游。此时我发现我注意力开始涣散，人也有点累。于是我暂停了练习，打开手机放一段15分钟的冥想音乐，开始放松休息，补充精力。休息15分钟后，继续练习。我通过这个方法，很好保证了我练习的精力。经过两小时练习，流利地把一遍文章朗读了一遍。

【A1激活经验】

下面请大家想一下，自己过往有没有持续练习，精力跟不上，仍然不休息，导致时间耗了，但目标还是没达成的失败案例。发生这种事，你当时可能会有低落、懊恼、后悔等情绪产生。此经历可以是练习拆书技能，演讲技能，工作上的技能等学习经历。现在两两为一组，互相分享失败的练习经历，两分钟后，我邀请一位伙伴上台分享他的经历。分享的经历，包括时间、地点、人物和起因后果。

好，时间到，下面有请邓总上台分享。

邓总：去年，南城，我学中医，考核前老师给予时间练习。连续练习了一个小时，中间感觉累了，出现注意力不集中，但仍然不休息，最后要学的知识点也没学会，练习效果很差。

【A1+反思加工经验】

刚才大家都分享了各自的失败练习经历。现在时光倒流，大家回到过去，一起用上面的主动休息法来迭代自己的练习行动。还是两两为一组，互相分享迭代后的改进结果。两分钟后，我邀请一位伙伴上台分享。

好，时间到，下面继续有请邓总分享。

邓总：如果回到过去，我会先了解自己的精力，精力旺盛就继续练习，当时意识到自己注意力不集中，很累的时候，就停下来，喝口水，做个眼保健操，小走动和小呼吸一下，让自己平静下来。

过渡：刚才我们学习了主动休息法，可以帮助我们获得高精力，但拥有了高精力，不代表在练习时，能专注练习。高精力是专注练习的前提，但进入专注练习也是需要方法的。两者是递进关系。接下面我们一起学习怎样快速进入专注练习。

原文片段二：《认知觉醒》第82页。

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

What：这个片段主要讲了通过刻意练习来提升练习效率的方法，但今天我们主要聚集如何实现专注状态这一个角度。练习者可以通过拆分目标，明晰目标，在拉伸区针对练习，并及时获得反馈，这四个步骤来快速进入专注状态。

Why：为什么要学习这个片段？很多人都需要练习技能，但每次练习的时候都很难进入专注状态，更甚至本来是在做A，但想B的时间比做A的时间还多。学习了专注四步法，可以让学习者在练习技能时，可以快速进入专注状态。

How：折页中有

一、细分目标。把大目标拆分成多个小目标。比如弹曲子一遍是一个大目标，我们可以把一首曲子分成多个小节，一次只练一节。

二、明晰目标。明确小目标边界，做到目标清晰具体。比如练习一个小节时，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成。

三、始终在拉伸区练习。始终在难易之间练习，非太易和太难。比如原文案例，只练弹错的地方。

四、获得及时有效的反馈。通过导师或自我录像回放来获得及时有效的反馈。比如，原文中练习弹琴时，有导师指出错误的地方。

【意译案例】

上面案例讲的是练钢琴，如果不懂音乐，可能不太能体会学习专注四步法的妙处。大家都上过学，肯定有练写字的经历。下面我举我儿子练字的例子，让大家体会一下。

以前我儿子练写字时，他妈妈会要求他写五页字帖上的字，只要数量够了，任务就完成了，现在我学了专注四步法的原则改变了练字的方法。

我先让他在白纸上写一遍字帖上的字，发现有很多字写错笔顺和不工整的字，于是我要求他今天只写十个字，其它的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才写错或不工整的字（在拉伸区练习），只要能连续流畅地写三遍不出错且工整就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正他握笔姿势和用力错误（及时有效的反馈），这样，他很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把十个字写得很好了。

where：适用于练习，不适用于学习。例如：学习书本知识，只是看书，就没有错误反馈一说。只有练习某项技能时，有成功与失败对比，才有反馈。

【预防异议】

可能会有学习者会觉得专注四步法很麻烦，有这个时间学专注四步法，还不如把时间用在要练习的事情上。

事实上，磨刀不误破柴功。不这么做会更耗时间及精力，没有明确的目标和及时有效反馈，练错了也不知道，哪怕练习中做到专注练习，也没用，只会越练越错，从而浪费了时间和精力。

【A3促动参与】

学过了方法，下面我们一起用模拟场景练一下。

小杰后天就要上台演讲，今天练习的时候，他为了避免分神就把所有电子设备锁在柜子里，独自在房间背演讲稿和练习演讲时的动作，每当忘词都会从头再来。练了一天，只有早上还能练习演讲稿，到下午，练习中不是想喝水就是想看手机，无法专注练习。一天下来只练了开头，其它都练不上，他现在很苦恼，很担心后天上台连稿子都讲不顺。

下面三人为一组，大家是小杰，讨论一下，如何应用专注四步法，练好这篇稿子。我给大家5分钟时间讨论，5分钟后，我邀请其中一个组派一位作为代表上台分享讨论结果。

好，时间到，下面有请A组派一个代表上台分享讨论出来的结果。

A组代表：第一步细分目标，把演讲稿分成开头、中间和结尾；第二步明确目标，把开头部分练到90%流畅度不忘词。第三步在拉伸区练习。先练一遍演讲稿，记录卡顿的地方，然后重点练习卡顿的地方，不用每次从开头重复练。第四步就是获得及时反馈。及时把练习演讲的过程录下来，及时发给导师，让导师给予反馈。

【反馈与回应】

好，谢谢你的分享。我帮你整理一下。就是先把演讲稿分成三段，开头，中间和结尾，一次只练一部分。再明晰目标，就是把演讲稿能流利地讲出来和配上流畅的动作就算OK。第三步就是把开头过一遍，发卡顿的地方，就重练做不好的地方。第四步就是把全程的练习录像，然后发给导师，得到及时的反馈。

感谢蒋思美女代入小杰角色很好地运用专注四步法进行了迭代分享。

刚才是一个练习场景，是虚拟的，现在我们来一个现实的，一起运用到未来。

【A2催化应用】

我们未来一个月，可能会用到专注四步法的场景，可能是练习跑步，弹琴，画画，公众演讲等。场景主要包括时间、地点、人物和练习的内容。还是原来那样分组，两分钟后，我邀请一位伙伴上台分享未来的运用场景。

好，时间到，下面有木门上台分享。

木门：周六前，我每天下班回到回家两个小时，在家练琴。

刚才我们有了场景，那我们怎样运用专注四步法，让我们未来练习时做得更6，更能专注。下面还是按刚才的分组，互相分享如何应用专注四步法。两分钟后，我邀请一位伙伴上台分享。

好，时间到，下面有请涛哥上台分享。

涛哥：我将在下个星期天在家练习1-2拆书稿，细分目标，分成开头介绍、I部分、A1和A2，一次只练一个部分；明晰目标，练习部分能脱稿90%以上就算过。如果练习的板块有卡顿，就重点练卡顿的地方（在拉伸区练习）。最后及时获得反馈，把自己的练习过程录音录像发给师父，让师父点评。

【强有力的结语】

会歇才会拼，专注才更行，今日所学在手，未来挑战不愁！感谢各位参与，谢谢大家！