表达愤怒的四个步骤 片段来源《非暴力沟通》P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What:这是一种基于非暴力沟通的愤怒管理方法，核心是通过四个步骤将原始愤怒转化为聚焦自身需求的建设性表达，而非指责或攻击对方。它强调愤怒的本质是未被满足的需要的信号，而非单纯对他人行为的否定。

Why:直接发泄愤怒（如指责、惩罚）往往会激化矛盾，让对方产生防御心理，既无法解决问题，也难以满足自身需求；而压抑愤怒则可能伤害自己或积累负面情绪。这套方法通过引导人关注愤怒背后的需求，既能避免冲突升级，又能清晰传递自身诉求，为问题解决创造空间。

How:

第一步：停，觉察到愤怒时先停下所有指责或行动，只专注于呼吸或者离开现场，让自己从冲动中抽离，单纯感受身体和情绪的变化。

第二步：想，冷静后想一想引发愤怒的具体想法（如“他故意忽视我”），意识到这些想法其实指向未被满足的需求。

第三步：思，从想法中剥离出自己，思考一下真正的需要（如上述想法背后可能是“被尊重”“被平等对待”）。

第四步：1、说，张开嘴说出自己看到的事实和内心的感受，例如：“你刚才的行为让我注意到……（观察），我感到……（感受）

2、求，大胆充分表达自己并明确需求和请求，例如：“因为我很看重……（需求），我希望你能……（请求）”。

Where:适用于所有因他人行为引发愤怒的人际场景，比如职场中被同事忽视、亲密关系中被误解、社交中遭遇不公平对待等，尤其适合希望通过沟通解决问题而非发泄情绪的情境。

场景

人物：妈妈和女儿

事件：暑假已经过了三周，女儿丝毫没有学习的动力，按照计划去游泳、上物理和数学课，从早到晚待在自己的房间并门锁紧闭，上周五晚上11点30分妈妈看到女儿在床上专注的摆弄追星偶像贴纸，这时：

妈妈：早点洗澡睡觉

女儿：你先洗

妈妈：一天到晚，早上起不来晚上也不睡，想干嘛？

女儿：........不吱声

妈妈：作业写的怎么样了

女儿：.......不吱声

妈妈：把作业拿出来给我检查一下

女儿：不拿作业本

这个时候，妈妈已经非常生气了，恨不得立即抽她一顿

现在作为妈妈的你，已经学习了通过非暴力沟通表达愤怒四步法，此时你会如何表达你的愤怒呢？

第一步：停，停下所有指责或行动，只专注于呼吸或者离开现场

第二步：想，冷静后想一想引发愤怒的具体想法

第三步：思，从想法中剥离出自己，思考一下真正的需要

第四步：1、说，张开嘴说出自己看到的事实和内心的感受

2、求，大胆充分表达自己并明确需求和请求

大家花2分钟时间想一下，可以把一些关键词写在便签上，稍后我们进行8分钟的讨论，最后5分钟我们会邀请两位分别扮演妈妈和女儿，进行角色扮演

现场演练环节：

好，接下来请小宋老师扮演母亲，请大宋老师扮演女儿，我们进行一下演练

学习者案例记录：

妈妈：“我看到现在已经11点半了，你还在摆弄贴纸，叫你洗澡、问你作业你都没回应，我现在心里特别着急，也有点生气。暑假已经过去三周了，我希望你能按计划完成作业，晚上早点休息，不然早上起不来会影响白天的安排。现在你可以先去洗澡吗？洗完澡我们聊聊作业的进度，好吗？”

女儿：“知道了……我洗完澡就去看作业。”

母亲：“好，我等你。”

今天和大家一起学习了运用非暴力沟通法表达愤怒，俗话说得好：愤怒或许能带来一时的快感，但理智的沟通才能赢得长久的尊重，希望以后我们能将表达愤怒四步法用起来，为我们构建和谐的人际关系。也希望今晚的分享对大家有所帮助，我的分享到这里，谢谢大家！感恩！