开场:
亲爱的老师们,大家好,很开心时隔一周又开始了1-2的晋级。我是今天的拆书分享者史丽群,下面介绍一下我的三个标签,第一个标签是新手拆书家,第二个标签是喜欢速度的爱好者,我跑过步,骑过车,今年还想学会摩托车。第三个标签是利他的学习者,善于推动他人和自我学习成长。在介绍拆页之前我们先进行分组,从我右边开始,两两为一组。
今天我的拆页来自《微习惯》由美国作家斯蒂芬·盖斯所著,阐述了一种通过设定极小目标来逐步建立积极习惯的方法论。书中从心理学角度出发,解释了习惯形成的原理,并提出“微习惯”策略——即通过每天完成一个微小、几乎不需要意志力的行动,来逐渐培养更大的正面习惯。接下来请大家用一分钟的时间阅读原文,读完后请举手示意我。
《微习惯》—如何建立微习惯
把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”,
“一天一个俯卧撑?”你在开玩笑吧!
“每天扔掉一件物品?”毫无价值!
“一天写50个字?”你什么也发表不了!
你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能,如果感到抵触,那就找到有创意的方法让行动变得越来越小。如果你今天抵触做一个俯卧撑的目标,那就做好俯卧撑的姿势,或者更简单,趴在地板上;如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么可简化目标,向杯中倒满水,接下来再拿起杯子;如果你的微习惯是每天写50字,但内心有抵触情绪,那就打开文档,写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了,所以大部分时间你都不需要这么做。可是每当遇到极端抵触情绪时,记住,你可以用这个方法。
用四步法培养你的微习惯
第一步:“找”,即找到一个目标或者一个习惯。比如:我要看完一本书、我要学一门乐器或者我要养成早起跑步的一个习惯。
第二步:“立”,即立下一个时限。比如:一个小时、一天、一周或者一个月来帮助自己达成目标。第三步:“做”,即做到从第一个先开始先行动起来。比如:看书我先从一页开始、健身从一个俯卧撑开始、早起我先从提早一分钟起床开始。
第四步:“回”,即回顾整个练习和实践的过程,它给自己带来的一个收获或者改变。
比如:每天看一页书,7天之后我的阅读理解能力提升了,每天早起一分钟,我改掉了赖床和拖延的习惯,每天背一个单词,让我爱上了英语。
What
这个片段告诉我们将目标拆解成“小到不可思议”的行动更容易些,我们将这些“小到不可思议”的行动叫做微行动,比如每天做1个俯卧撑、写1个字、扔1件物品。核心是通过极小的步骤降低行动抵触,让习惯容易启动。
Why
如果我们不这么做,再多的目标也会被自己的惰性打败。用了微习惯四步法后,当习惯进展不下去,感到抵触时,极小的目标能消除心理负担(如抵触做俯卧撑时,只需趴在地板上)行动门槛低,容易完成,能积累成就感,进而推动习惯持续。
How
具体需要怎么做呢?接下来我们就一起学习这四个步骤。
1. 找目标:确定想养成的习惯(如看书、健身、早起)。
2. 立时限:设定时间周期(1小时、1周或1个月)。
3. 做行动:从极小步骤开始(看书1页、俯卧撑1个、极小提前1分钟)。
4. 回收获:回顾过程,总结习惯带来的改变(如阅读能力提升、改掉拖延)。
这就让我想到了三月份给自己定的一个目标:每天练100个俯卧撑。大家猜一下,我现在还在继续吗?肯定没有,早放弃了。后来我就反思,首先这个目标他定的时候就没有一个时间节点。其次说实话,每天100个俯卧撑对于我来说难度系数还是大的,刚开始几天,为了完成这个目标还能硬着头皮撑下去,但是过了短短四五天之后就无法再继续,最后直接放弃,摆烂。
自从学习了如何建立微习惯四步骤后,我在5月1日重新做了调整,第一步是找目标:确定想养成的习惯是练习俯卧撑。第二步立时限:从5月1日—8月1日的每周一到周五,第三步做行动:早、中、晚各做10个俯卧撑。第四步回收获:到今天已经练习了一个多月,还在继续。自从根据这个微习惯四步法重新捡起俯卧撑之后,我的目标变得更容易了,做起来也更轻松了。
where
微习惯最适合:
行动启动困难(如健身初学者从“每天1个俯卧撑”开始)。
简单重复型任务(如记账、喝水、早睡)。
不适用于需要高强度专注或复杂技能的习惯
例子:学习编程、写作创作、乐器演奏(如钢琴高阶曲目)。
原因:微习惯(如“每天写1行代码”或“弹琴1分钟”)可能无法进入深度工作状态,难以积累有效经验。
不知道在座的老师们是否有这样的经历:满心欢喜地立下健身flag,结果没几天就因为太累放弃了;打算每天看一个小时的书,却因时间太长而迟迟没有开始。
我们前面已经阅读了这个拆页,对这个拆页有了一定的理解,并且也听了我分享的个人经历,那么请想想自己有没有经历过习惯培养失败的实例,现在给大家3分钟时间,一起来回想一下类似的情景,可参考6要素进行情景描述,如时间、地点、人物、起因、经过、结果等,并在小组内进行分享......3分钟后我将邀请一位老师分享。
听完今天的拆页分享,大家有没有一些收获呢?现在请大家拿出便签用一分钟的时间写下你未来一个月想要养成什么样的习惯,和养成这个习惯需要的时限、每天的具体行动和定期回顾总结这4个具体步骤的内容。这个养成新习惯的行动尽量符合SMART原则(具体的、可衡量的、可达到的、相关的、有明确的截止期限)
好,我们总结下今天所学是如何建立微习惯的方法,四步骤分别是:找目标, 立时限,做行动,回收获。亲爱的老师们,从现在开始,不妨就给自己定一个小到不能再小的目标,一步一个脚印地坚持下去。相信在不久的将来,我们都能看到自己因微习惯而发生的巨大改变。让我们一起行动起来,用微习惯点亮生活的每一个角落吧,世界也会因为我们的行动而更美好哦!