【技能点：R原文片段不超2页，不包含HOW的拆页】
《微习惯》电子书P5
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

【技能点：讲解的案例与概念互相参照】
谢谢叶舒声情并茂的朗读，相信大家在你的朗读中对原文也有的一定的了解。

这个片段跟我们分享了什么是微习惯，以及为什么用微习惯策略来培养习惯会有效。
我们先一起来了解下什么是微习惯。从“微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。”这句话可以看出微习惯具备3个特性：微小行动、积极行为和每天重复。

我们一起看下第一个特性：微小行动，平常我们形容一个东西“小”时，会说“很小”“非常小”“极小”，而作者却给了两个形容词“非常”“微”小，足以看出这个行动一定要足够小，那具体要多小，有什么标准呢？
作者在原书中有说到：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字。
请问他们都有什么特点呢？
学习者：数量少，容易行动
没错，数量少，缩减的幅度大，从100个减少到1个，同时他们所需要的时间是不是也少？一个俯卧撑也许只需要2秒，而每天写50字只需要1分钟。

那接下来再看两个例子
1、每天阅读30分钟
2、每天打开书本读1句话
哪个让你觉得“哇！心理突然感觉好轻松”
学习者：2
没错，从片段中“它不会给你造成任何负担”这句话可以看出微小行动的第二个特点“无心理压力”
没有心理压力就让我们容易开始行动和持续。

继续看两个例子
有一个健身教练，他每天做50个俯卧撑，感觉很轻松
我从来没锻炼过，想要完成5个俯卧撑，要废九牛二虎之力
那在这两个例子中，哪个是微小行动呢？
不大好判断是吗？这就是微小行动的适用边界——因人而异，所以我们要根据自身的情况设置微小行动。评估的标准就是完成这个行动让你感觉很轻松，也不需要花太多时间。（双无标准：无时间压力、无心理压力）

接下来看第二个特性：积极行为
积极行为：是指那些长期重复必然提升某项能力/健康指标的微小行动，且和你的目标相关。
我们看下几个例子一起来了解下什么是积极行为？
小王每天都刷短视频
这是积极行为吗？
学习者:不是
嗯，我们常规都会觉得这不是积极行为
那如果他是一位自媒体博主，每天刷视频是为了分析优秀短视频的叙事结构呢？这是积极行为吗
学习者：是积极行为，有目标相关性
没错，分析优秀短视频可以提升导演能力，他的工作是做自媒体，和他的目标也有关联
片段中“微习惯会帮助你改变自己的生活”这句话可以看出微习惯的行为是积极的且和目标相关（改变自己的生活），这位博主可以将学习到的优秀叙事结构运用到以后的工作中，让他的视频越来越好。
同样是一位自媒体博主，他在空闲时间无意识刷短视频，这是积极行为吗？
学习者：不是积极行为
无意识的刷短视频长期重复没有办法给我们带来复利，甚至有可能带来消极影响。而带着目的去刷短视频，并且这个行为能提升某项能力就是积极行为。
所以说积极行为是具有复利性和目标相关性。

第3个：每日重复很好理解，看片段中的这句话“你需要每天强迫自己完成它。”意思就是每天都要完成。本质是通过持续高频的固定行为刺激大脑神经回路，让微小行动逐渐固化为无需意志力的本能习惯。
在刚开始时，我们有可能因为忙还是其他什么原因会忘记，为了避免忘记我们可以进行记录和设置时间检查。也让我们培养习惯的过程可视化。
记录不仅能增强我们的成就感，同时能形成“不想断连”的心理，让我们更容易持续。

最后我们看个案例
我想要培养阅读的习惯，于是定下每天晚上8点坐在书桌前阅读5分钟，坚持了30天，没有哪一天落下。请问这是微习惯吗？
是的，具备微小行动、积极行为、每日重复这3个特性就是微习惯。
总而言之，微习惯是一种将目标分解为极其微小、简单到不可能失败的行动策略。它通过每天强迫自己完成这些微小的积极行为，逐步养成习惯，最终实现持久改变。

具体我们可以怎么做？
1、列出目标习惯：写下1个你想培养的习惯（如阅读、运动、冥想）
2、缩减为微小行动：将想培养的习惯缩小到最低限度。（如每天冥想2分钟。）使用双无标准进行检验，这个微小行动对你来说是不是无时间压力、无心理压力，如果不是请继续缩减，缩减到达成双无标准。
3、思考习惯的意义：问自己两个问题①培养这个习惯的目的是什么？②长期坚持是否能带来改变？（如每天运动10分钟——1年后体能提升）
4、每天记录并追踪：完成后用日历、打卡表或软件记录完成情况，增强成就感。时间可以在每天睡前进行检查。

举例：
如果我想培养阅读的习惯，运用今天的方法我可以
1、列出目标习惯：培养阅读的习惯
2、缩减为微小行动：每天阅读1分钟，输出1句话。1分钟即使我再忙再累也可以完成，符合微小行动。
3、思考习惯的意义：①我想培养阅读的习惯是想提升我的阅读量和深入思考的能力。②长期坚持阅读和输出一定可以让我有所改变。
4、每天记录并追踪：完成后用打卡小程序进行打卡，睡前进行检查 。

这个方法让我们的行动足够小，能在碎片时间里完成，而当你开始行动时，甚至有可能超额完成目标。比如你的目标是阅读5分钟，有可能最后阅读了半小时。
所以这个方法的好处在于能够利用碎片时间，让改变即刻开始，不用担心会失败、也不需要依赖动机和意志力，既能轻松获得成功，又能持续保持成就感。
这个方法适合培养习惯前期比较困难阶段。

注意：不要有欺骗性，比如目标是每天做1个俯卧撑，还没开始前却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。这样会让我们觉得有难度就会妨碍我们开始行动，所以需要特别注意避免这么做。

【技能点：编剧本】
接下来，我们来编个故事吧，请想象一下，在未来的某个时间，可能会发生一次，你需要给自己或他人规划一个微习惯的对话。
请注意下面的要求：
1、剧本的故事发生在未来。比如未来的一星期或者一个月内。
2、剧本要有背景、时间、地点、经过、对话或动作。
3、剧本有两个角色或多个角色，你是其中一个。
4、剧本的角色要有对话，在对话中应用到微习惯策略：1、列出目标习惯2、缩减为微小行动3、思考习惯的意义4、每天记录并追踪。
请独自编写，可以把要点写在纸上，用时5分钟， 五分钟后请1位伙伴来分享下自己写的故事。


示例：
故事小剧本 (示例）
微习惯规划对话剧本
背景：2025 年 7 月，智能家居已普及，人们更注重高效利用碎片化时间。
时间：7 月 18 日傍晚
地点：小林家客厅
角色：
· 小林：上班族，总因 “没时间” 放弃计划
· 小雅：小林的朋友，擅长用微习惯管理生活
对话过程：
（小林瘫在沙发上，对着悬浮投影里的健身视频叹气）
小林：“这每周三次的健身计划又黄了，下班回家只想躺平，根本没力气动。”
小雅（端着水杯走过来）：“你之前定的目标是每次练一小时吧？要不试试微习惯？先说说你真正想养成的目标习惯是什么？”（列出目标习惯）
小林（坐直身体）：“我想每天保持运动，增强体能，不然爬两层楼梯都喘。”
小雅：“那咱们把目标缩减成微小行动。比如把‘每天运动一小时’改成‘每天只做一个俯卧撑’，怎么样？”（缩减为微小行动）
小林（皱眉）：“一个俯卧撑？这能有什么用？”
小雅：“别急，先想清楚这个习惯对你的意义。你说体能差影响生活，那每天动一动，哪怕只是一个俯卧撑，也是在对抗‘久坐疲劳’，慢慢就能积累出动力。”（思考习惯的意义）
小林（若有所思）：“好像有点道理… 但我怕自己坚持不下来。”
小雅（点开手机投影）：“你看，我用这个‘滴答清单’APP 记录我每天阅读的习惯，我的微小行动是‘每天读一分钟’，完成后就可以看到进度条。你也可以试试，把‘做一个俯卧撑’设为每日任务，完成后在滴答清单上做记录。”（每天记录并追踪）
小林（拿起手机操作）：“这样每天花不了一分钟，还能看到自己的坚持轨迹？”
小雅：“对呀，等你觉得‘一个俯卧撑’太轻松时，再慢慢加量。重点是先让身体适应‘每天要运动’这个节奏。”
小林（站起身做了一个俯卧撑）：“行！从今天开始，我就记着每天来一个。”
（两人看着手机上弹出的 “今日任务完成” 提示，相视而笑）

学习者分享
案例1:学习者木门
8月6日晚上
背景：我已经持续保持了2周，老婆旅游回来了
地点：卧室
角色：我和妻子
你干嘛？还不睡觉？
睡前冥想。
哦，挺好的——1分钟算什么冥想？不就是做几次深呼吸吗？
这叫微习惯。有4个步骤：
1、冥想
2、每天睡前冥想1分钟
3、冥想1分钟，时间足够短，能保证我每天都有练习，长年累月，我就收获了一个自己梦寐以求的新习惯
4、勋章小队群打卡
听起来不错，你已经坚持2周了？那看来不是说说而已，厉害
反馈：
木门编剧很不错，可以看出对话很有趣，特别是1分钟算什么冥想？微习惯就是要让人家觉得小到发笑，有个可以提升的点是：步骤3冥想的意义可以再思考的深入一点，比如是想通过冥想改善睡眠还是让自己平静一些等等。
木门：改善睡眠

案例2：学习者多拿
背景:暑假的第一天，老师给小朋友布置了每天英语绘本的打卡练习。
时间: 这周末的晚上
地点: 客厅
人物: 妈妈多拿和小朋友
事件:妈妈多拿在微信上会收到小朋友没有做英语绘本的打卡提醒
对话过程：
妈妈多拿（带着疑惑问）：咦，今天为什么又没有打卡，老师要求每天打卡是希望学生能够养成一个阅读打卡的习惯，因为英语是一个长期积累的一个过程，所以每天打卡的话会让大家可以有一个很好的积累。
小朋友（委屈的说）：我也想每天打卡，但是有些绘本我读不懂，有些单词我不认识，所以我就没有信心了。
妈妈多拿（温柔的看着小朋友说）：如果是那么难的话，那我们可不可以把这个目标缩减成一个微小的行动，老师是要求绘本打卡，我们是不是每一天读一句也可以？读两句也算打卡？或者说我们就读两个单词也是打卡，我们可以试一下吗？
小朋友（不是很相信的问）：这样可以吗？老师是说要求我们读英语绘本。那这样的话好像没有达到老师的要求。
妈妈多拿（温柔的摸了摸小朋友的头）：先不要着急，因为老师既然是说这个打卡的目的是让你们养成一个阅读的习惯，所以我们先养成习惯，我们读一句也是阅读，读一个章节也是阅读，所以我们先从一句一句开始来讲，慢慢的等到我们单词都学会的话，我们可以从一句到两句再到三句，甚至更多。
小朋友（还是有点担心的问）好像是有点道理，但是我怕我读来读去只有一两句。
妈妈多拿（温柔的眼神）：没有关系，如果你觉得，读一两句太少，想读的更多，你有困难可以告诉我，然后等到妈妈回来的时候可以教你读第三句读第四句，只要你想的话，我都可以教你去读多一点，好吗？
小朋友：好的，但我担心会忘记
多拿妈妈：老师每天会有提醒，那如果你怕忘记的话，我也帮你的手表设置一个提醒，等到我收到那个小程序的提醒的时候，我也可以把它自动转接到你的电话手表里面，那这样的话你就知道到了需要打卡的时间，也不怕会忘记了，你读一两句的话，一两分钟就可以完成，你还可以看到每天你自己有一个打卡的记录。
小朋友：那这样的话听起来好像是很容易开始，（小朋友兴奋的说）妈妈那我们今天就开始吧。
（接着妈妈多拿就和小朋友一起拿英语绘本读了起来）
反馈：
太棒啦！特别的生动形象，也在对话中运用了微习惯策略，同时也看出多拿是一位非常温柔的妈妈。

总结：
最后，我们一起回顾一下，微习惯策略：1、列出目标习惯、2、缩减为微小行动，3、思考习惯的意义，4、每天记录并追踪。
微习惯的精髓是“小到不可能失败”+“每天重复”+“积极行为”。它像一粒种子，通过每日微小行动，最终长成参天大树。如果你曾因“太难”“没时间”而放弃改变，不妨从“1个俯卧撑”“1页书”开始，让习惯自然生长。
谢谢大家！