【主题】设定例外规则

【片段来源】《坚持，一种可以养成的习惯》 P114

【R：阅读原文】

方法

设定例外规则时,可以采用以下两个步骤。

方法一 考虑例外状况

A:身体状况(疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等)

B:气候(太热、太冷、下雨、下雪等)

C:预定事项(突然加班、聚餐等)

方法二 考虑应对方法

A:以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动,或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预 定计划。

B:替换

第二天加倍完成目标,或将星期天晚上七点预留出来,不做任何的安排。

C:设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动,也是一种方法。由于这是“例外规则”,所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划, 所以请尽量选择方案A吧。

重点

设定例外规则时,请遵守以下重点。

重点一 假设可能发生的例外状况

事先就要假设好各种变动因素。

每个人的生活节奏不同,请参考上文, 尽可能想出能够适用于“例外规则”的 状况。

重点二 一边尝试一边变更“例外规则”

实际行动时才会发现意料之外的事情会接连不断地发生。如果发生意料之外的状况,就设定新的“例外规则”吧。另外，如果觉得已经设立的例外规则运作不良时，请将其改为更符合自己需要的规则吧。

一、原文的核心思想是：当我们无法按原计划执行时，提供一种合理、温和、可接受的应对方式 ，以避免因为一次或数次中断而产生挫败感，进而放弃整个计划。

我们在日常的工作和生活中，经常会需要每天坚持做一些事情，但因为人或者其他不可控的因素，比如身体状况/气候/预定事项/突发事情，使得计划不能如期进行。

对于这些例外状况，本书提出了婴儿学步、替换、设定特别日子等应对方式，帮助我们根据实际情况事先设定例外状况及相对应的处理方式，提前做好预案，这本身也是计划灵活性的一个重要组成部分。通过这种形式，减轻了不坚持的焦虑，不会因此责怪自己，我们依旧在为坚持做一些事情而为自己感到骄傲。

二、如何判断是真的需要使用例外规则，还是自己偷懒松懈呢？有三个标准：

1、是否是客观事实存在：天气是否真的不好？身体是不是真的不舒服？是不是真的需要加班、突发的工作任务、临时的约会？

2、有例外状况后，有没实施原先计划的例外应对方法：如只做一点点，或替换等

3、给自己规定一个月内的例外绝对不能超过3次，这个是对自己的承诺

三、补救和原计划任务一定要同时进行。使用例外规则后，还有很重要的是不能把弥补例外的应对方法当作是原习惯的行动计划。比如今天没有完成的写作任务，计划在明天补上的，那第二天需要完成两天的任务计划，不能把补上的内容当作是当天的原计划。

四、具体怎么做这个例外呢？

1、提前设定好例外事项。开始做一个坚持事项计划时，提前设定好例外事项，有可能因为身体状况、天气、临时事项等打乱了计划，心中有数；

2、设定应对办法。针对例外事项，设定应对办法有“婴儿学步”（做少量时间行动）、替换（第二天加倍完成目标或另选一个时间地点完成目标）、设定特别日子允许自己中断1次；

3、一定要对例外行为有具体应对行动。开始实施计划过程中，要提醒自己一定要对例外行为有具体应对行动，最好的办法是“婴儿学步”（做少量时间行动）。

4、及时更新例外规则。实际行动中发生意料之外的状况,设定新的“例外规则”或者将旧规则更新为适合自己现状的规则。

五：例外规则适用和不适用场景：

1、身体状况不佳，采用“婴儿学步法”，只做一点点

2、天气/环境因素，可调整活动地点或方式，或使用替换法

3、计划内的突发事项，可提前预留“特别的日子”，中断1次

4、心理抗拒期，动力不足想放弃，用“婴儿学步法”，只做一点点，降低门槛，维持连续性

例外规则不适用场景（避免滥用例外规则）：

1、频繁使用例外规则。如果一周中有三四天都在用例外规则，说明计划本身可能不合理，而不是例外太多。应该重新评估目标与计划设置。

2、长期依赖“替换”或“特别日子”。如果总是把任务推到其他时间段，会导致累积压力。“替换”应作为补救手段，而非主要策略。

A1: 上个月梅雨季节，好几次清晨起床后大雨未能外出运动。当时想的要不然今天就算了，后来一想昨天就计划好的事情，随便改主意也不好，我可是非常信守承诺的人，可不能对自己食言。于是更换方式，在家练瑜伽和在楼道跳绳。瑜伽运动量比较小一些，时间需要长一些，跳绳运动量比慢跑要大，就给自己规定2000个，时间可以稍短。

这种方式对应到原文就是替换，给自己规定的运动习惯不能变，可以根据天气这个例外情况来替换运动的形式。

替换的这种方式保证正常开展运动，也增强了自己的成就感，不会随随便便对自己放低要求，不兑现自己的承诺。

A2:

一、目标（SMART 原则）

1、在接下来的30天内，每天进行“3件好事日记”，内容总结3件自己认为好的事情，并写下这些事情发生的原因。是因为自己的努力，得到了他人的帮助，或者是其他一些额外的因素。

2、格式：事件+原因+感受/行动。每一条字数至少20个字，中英文两种语言同时写。

3、培养感恩习惯，塑造积极心态，提高能量频率。

二、实施计划

1、白天有碰到好事就记录下来，可以只记录关键词，晚上睡觉前形成完整句子。

2、每周回顾机制：每周末回顾一周的好事日记记录，想想自己多幸运，感谢帮助过我的人；分析自己对哪类的事情会觉得比较开心，给自己创造心情愉悦的机会；检查下英文记录，做优化调整。

三、例外规则应用

1、当天晚上太忙无法完整写作，在日记记录表上一定要写上关键词，第二天补充完整；

2、当天忘了，第二天一定要补上，保质保量，不能应付了事；

3、如果实在觉得当天很平淡，没什么可以写的，写一些学习心得作为替换，也是一种成长。