接下来我们先来学习第一个拆页

学习者通过延迟满足三步法，在遇到即时满足的诱惑时，可以通过“辨诱惑、比好坏，做选择”，进行思考，抵抗诱惑，重新坚定完成目标的决心，并在小组内完成一次分享。

拆解片段来自书籍《自控力》P168

【R：阅读原文片段】

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想像你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】这个拆页讲述了如何通过改变思考方式抵抗即时满足感，做到延迟满足。

【WHY】本书认为：延迟满足，是个体为了长远的更大的利益而自愿延缓或放弃较小满足的行为。这说明，我们可以选择抵抗即时诱惑，达到延迟满足。

但是我们会有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。我们会一再屈服于即刻的满足。比如说了早睡早起身体好，晚上就是忍不住熬夜追剧。

一次又一次的满足即时诱惑，会造成不停的自我批评，自信心下降。

我们从心底想抵抗即时满足的诱惑，保持自控，让自己越来越自信，想获得长远的幸福。

4、【细化步骤】【How】

今天的拆页给了我们延迟满足三步法，即

一，辨诱惑：我们首先要明确目标和认清诱惑。目标，是我希望实现的长期利益。诱惑，是我完成目标路上让我偏移目标的吸引力量。我希望身体健康，按医生给我的建议，最重要就是要管住嘴，要三餐按时按量，要少油少糖少盐。这对美食爱好者的我来说，为了身体健康管住嘴这个目标，那受到的诱惑可就太多了。现在夏天到了，奶茶加冰夏日救星！广告词深入人心，同事们每天要点一杯，对我就造成了极大的诱惑，想喝啊。。

二，比好坏：以多喝奶茶为例

拒绝诱惑未来能得到什么好处

不能抵抗即时诱惑有什么不好的后果

体重容易控制

长胖，营养不均衡骨质疏松,

降低糖尿病风险

血糖上升，增加糖尿病风险

牙好

牙酸牙痛

胃好

代谢慢,皮肤长豆豆,冰的喝了胃疼

三、做选择：好坏想明白了，问问自己，我要什么？我要的是身体健康管住嘴啊.我必须提醒自己去放弃即时诱惑，坚定选择实现目标啊。

【举例】小张是一名临床医学生，梦想成为一名外科专家。但是，她承认她对游戏上瘾了，为此花了很多时间。那她怎么用延迟满足三步法来抵抗游戏上瘾的诱惑呢？

· 辨诱惑：她把打开游戏视为对自己成为一名外科专家的最大威胁。

· 比好坏：好处是小张把自己的头像P在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了电脑和手机的桌面，一打开，就能看到未来达成目标成为外科专家的自己。

坏处是游戏不可能为了小张停止更新，她的级别可能会下降，她的队友可能会不再亲密。

· 做选择：小张会问自己“为了它，我可能成不了外科专家，这值得吗”。这样一想，她就不得不承认自己浪费了太多时间，然后尽量选择不打开游戏。

【WHERE】这三个步骤——辨诱惑、比好坏，做选择——适用于目标明确，实现过程中面对即时诱惑与长期目标之间的冲突时。比如在犯懒了，决定是否坚持去健身；在戒烟期间，朋友递过来一根，要不要接等等。这三个步骤可以帮我们更清晰地认识到自己的决策后果，从而做出更符合长期利益的决策。

【A1显像提问】下面请大家回忆一下在自己过去一周或者一个月的生活、工作中，有没有类似的经历：做了购物清单，打算在618按单购物，但是看了各种直播忍不住买买买，完全遗忘购物清单这回事；下决心要16+8轻断食，却总是受不了朋友的邀约晚上出去吃吃喝喝。

【现场指令】现在请大家在组内轮流分享，每人1分钟时间，小组分享之后，邀请一位伙伴与我们分享。注意，只需要分享类似的场景就好，包括人物、时间、地点、事件。

【学习者案例记录】：1分钟

【回应反馈】焕柳：我计划每天晚上九点半时看一下手机上明日的工作安排，做好工作规划。但是拿起手机却忍不住看视频，浪费了时间，影响了睡眠。

谢谢焕柳的分享，大家把掌声送给他。

【现场指令】

大家都有分享一些场景，那接着下来如果刚刚的场景再次发生，假设时间能倒流，你会如何利用延迟满足三步法，去抵抗诱惑保持自控呢？

现在请大家花3分钟进行小组讨论，3分钟后我会邀请１位小伙伴来分享他是如何解决的。

【学习者案例记录】：1分钟

【回应反馈】焕柳：辨诱惑：我的目标是完成工作安排早点休息，诱惑是受到短视频的吸引；比好坏：不受诱惑的好处是能完成工作安排，更有计划性，工作更顺，坏处是浪费了时间，影响了休息。做选择:我希望按计划完成工作规划，不受看短视频的诱惑。

重复学习者的分享内容，并确认“我理解正确吗？”

好的，感谢焕柳的精彩分享！

过渡句：学完了第一个片段，我学会了抵抗诱惑保持自控。但人非圣贤，总是会有抵抗诱惑失败的时候，我也常常在意志力失控之后后悔、自责，这时候怎么办呢？ 接下来我们进入第二个片段的学习。

在跟随我完成本次现场学习之后，学习者在遇到挫折、失败、意志力失控的时候，能通过“觉察感受，接纳平凡，换位鼓励”自我原谅三步法，实现：原谅自己，重新找回动力，继续朝着目标前进。

拆解片段来自书籍《意志力》页码（P151）

【R：阅读原文片段】

24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写十页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前写不完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么学会激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写十页”的小目标，他就会担心自己没有足够天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象着自己会如何开导放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：你骗谁呢 ，你写的东西都是垃圾。

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没有写完的稿子。他承诺每周抽时间写十页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他觉得这样比较能应付得来。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】本拆页讲述了中学老师在假期中计划写本小说，每天写十页。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写，最终差点放弃目标。最终，本学习了如何原谅自己。我把他的方法总结为自我原谅三步法

【HOW】

首先，觉察感受：他注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。

其次，接纳平凡：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功，很多作家在写作的初期都有过挣扎。

最后，换位鼓励：本想象着自己会如何开导放弃目标的学生。

本通过自我原谅三步法，用自我同情和理解人性的方式，应对失败和挫折，从而自我原谅，减少罪恶感和羞愧感，并鼓励自己继续追求每周十页写作目标的故事。

【意译案例】

【举反例】我想到一个发生在我身上的例子：我以前参加税务师考试，总认为自己基础扎实，时间充裕，可以每天学习一小时，能很快考过拿证。但总是受到各种诱惑吸引，不好好完成每天一小时的学习任务。一直拖延到考试都没复习完成，导致有一门课屡考不过。我自责不已，决心下次要认真备考，但仍然拖延着不去学习，又不断责备自己懒惰，怀疑自己的决心，以致于差点放弃考试。

反例变正例

学了自我原谅三步法之后，我改变了指责自己的做法。

首先，觉察感受。我对自己行为导致的结果，感到失望、后悔、焦虑、羞愧、沮丧、又自我怀疑。

其次，接纳平凡。我相信：大家都是平凡人，考试失利是常有的事。我身边能一次考过全科税务师的不是一个也没有吗？我考几次也都是正常的。

最后，换位鼓励。把自己当成好朋友。如果是好朋友经历了同样的事，我肯定不会指责她说：你太懒了，你太拖延了。我肯定会说：你看，这次有进步了啊，一次分数比一次高啊；你看，这次看了一半书，下次加油，看完书做完题，希望很大的呀。

经过觉察感受、接纳平凡、换位鼓励，我原谅了自己，从头努力，考过了税务师。

【预防异议】这时有人就说了：觉察感受后会放纵拖延，接纳平凡会变成心安理得，换位鼓励是自我开脱，这不是沦为了合理化自己的行为，弱化了自己的责任吗，给自己放弃抵抗诱惑发免死金牌吗？

不是的。觉察感受是清醒的起点，是为了看清问题而不是去回避问题。

接纳平凡是为了破除完美幻像，放下“必须成功”和“必须一次成功”的沉重枷锁，为持续努力腾出心理空间。

换位鼓励是为了让我们停止自我攻击，转而去聚焦具体的进步，可操作的下一步，这些，恰恰是为了抵抗诱惑，激发行动的核心 。

关键是，我们的落脚点是“下一步进步的可能性”上，而不是躺在“平凡”“我就这样了”里停滞不前，这不是投降的免死金牌，是为了摆脱内耗，将能量重新导向目标本身。

【Why】

【不这样做的坏处】

常见做法：通常，我们认为严以律已是美德。我们会认为自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵。我们常常会想：”如果我原谅了自己，下次还会这样。我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格。“对很多人来说，自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更多的自我放纵。

糟糕后果：但是，研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。

【WHERE】所以，遇到挫折、家庭沟通、职场失误或社交挑战时，我们都可以运用自我原谅三步法来恢复信心。

不适用于：然而，对于严重的挫折、需要专业心理干预或涉及法律和道德责任的情况，不建议使用自我原谅三步法。

【场景描述】

接下来，我们现场演练一次自我原谅三步法。先给大家介绍一下背景：

人物：我，大三的小孩

背景：小孩和我聊：大三了，常受游戏和短视频的吸引，浪费了太多时间，六级还没有通过，觉得自己绩点低，成就少。感觉自己十分挫败，知道这种心态不好，一再努力改变，但总是一再受到诱惑，不能完成学习目标，在自责和挫败中反复挣扎。

【A3指令】角色分工：现在，请大家现场模拟演练自我原谅三步法。两两搭档，请一位伙伴来演我，一位演大三的小孩，用自我原谅三步法来教会小孩面对挫折，减少自责，鼓励自己。

请大家注意，我们演练的目的不是解决这个问题，而是运用今天学到的方法。

我表述清楚了吗？清楚的话，那我们就开始吧。

模拟演练持续时间8分钟，8分钟结束后，我会邀请两位为我们展示。

【记录、回应、反馈】海老师扮小孩子，柳老师扮我。

小孩：（描述现状）大三了，常受游戏和短视频的吸引，浪费了太多时间，六级还没有通过，觉得自己绩点低，成就少。感觉自己十分挫败，知道这种心态不好，一再努力改变，但总是一再受到诱惑，不能完成学习目标，在自责和挫败中反复挣扎。

我：我很高兴你能信任我，和我讲解你遇到的困境。你现在感觉失败，后悔，自责，是吗？（觉察感受）

小孩：是啊，我很后悔没有及时的努力，浪费了太多时间，现在又在内耗。

我：（接纳平凡）其实你做得很好了。你现在还争取到了保研的机会，你还及时意识到了这些问题，每个人都会受到挫败的。你要对自己更多宽容一些，我们都是会受到各种诱惑，也会各种内耗，大家都是一样的。只要意识到这个问题，想改变，就是很大的进步了，这就是成长的契机了。你看，你一直在自责，内耗，如果换成是你的好朋友来和你说这事儿，你会怎么做呢？（换位鼓励）

小孩：我可能会跟他说让他放宽心，还有时间，还可以努力做得更好。

我：对啊，从现在开始再努力就好了。过去的就过去吧。

【A2催化】

现在，我们进入下一个学习环节：请你思考，在未来的工作生活中，你会不会遇到抵抗诱惑失败需要自我原谅，重新再来的情景呢？

【现场指令】

请大家轮流在小组内分享，每人1分钟。小组分享结束后，我会邀请一位小伙伴分享。

【学习者案例记录】：璐：我计划考一建，希望每天晚上花一个小时的时间来看书学习。但是有可能会想玩手机、玩游戏，完成不了学习计划。

【回应反馈】好的。感谢璐的分享。

回应、复述并记录

【A2催化】

在刚刚设想到的那个场景中，你会怎么利用自我原谅三步法来重头再来呢？

请大家设计自己的回应内容，把你的回应内容写下来，尽可能详细，这样有利于我们在真实的生活情景中使用这个方法。

咱们先在小组内分享，然后我会请一名学习者进行分享。给大家5分钟时间。

【学习者案例记录】：晓婷：我的场景是我计划每天早上六点起床，希望多一个小时的时间用来学习和运动。但，我可能会偷懒，钟响了会再躺着就又睡着了。我会用自我原谅三步法来原谅自己：

觉察感受：我的感受是挫败、责怪、自我怀疑。

接纳平凡：能早上六点起床运动和学习的人寥寥无几，我不能天天做到，但是我在努力中，已经超过大多数人。所以，我是努力的平凡人。

换位鼓励：如果是我的朋友，我只会说：哇，你有这个计划好棒啊，好多人都不敢想呢。你都完成这么多天了，偶尔休息一下也挺好啊。你会做的更好的，加油。

【回应反馈】晓婷的分享很生动，感谢你。我们大家给她鼓掌。

复述并记录，提炼步骤中的关键词

【强有力的结语】

在遇到即时满足的诱惑时，可以通过“辨诱惑、比好坏，做选择”，进行思考，抵抗诱惑，重新坚定完成目标的决心；抵抗诱惑失败，遇到挫折、失败、意志力失控的时候，能通过“觉察感受，接纳平凡，换位鼓励”自我原谅三步法，实现：原谅自己，重新找回动力，继续朝着目标前进。

以上就是我今天全部的分享内容，感谢现场所有的伙伴，希望今天的分享对你的生活、工作能够有所帮助，谢谢大家！