【A1】请大家自测

【引导语】在开始之前，我们先做一组自测题，这个测试是想让大家了解自己是否处于焦虑情绪。结果仅供参考。请根据你最近一周的状态，为以下每项打分（1分 = 完全不符合，6分 = 非常符合），最后得分相加。请大家根据实际情况打分，我们用2分钟时间测一测。

焦虑自测量表（共5题）【1分=完全不符合，6分=非常符合】

【I】解释自测题

我看大家都做完了测试，我们一起看看总分解读：

· 21-25分：高度焦虑倾向 → 情绪已影响生活，需刻意调整节奏

· 16-20分：中度焦虑倾向 → 注意释放压力、优化目标设定

· 11-15分：轻度焦虑倾向 → 可通过自我管理持续改善

· 5-10分：状态良好 → 继续保持觉察和专注力

焦虑并不全是坏事，它代表你“想前进”的动力。但如果欲望远大于行动力，又缺乏时间管理和成长策略，就容易陷入内耗。理解焦虑的来源，是走出焦虑的第一步。

【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P16

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。再往深了说，焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

【过渡语】好的，我看到大家都看完了。

【what】:

问：这个片段的关键词是什么？

答：焦虑。

问：焦虑的根源是什么？

答：“欲望大于能力” + “极度缺乏耐心”

问：为什么会这样呢？

答：因为大脑的生理结构，我们天生避难趋易和急于求成。急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。（1、想得多，做得少，2、想得到更多，却不想付出太多努力，所以就一直深陷焦虑之中，难以自拔。）

总结：“焦虑来源=欲望大于能力 + 缺乏耐心 ”，因为人类天生就避难趋易和急于求成。

【why】（好处，坏处）

我们学习这个的意义是什么？让我们知道，原来焦虑是这样产生的。当我们处于这种情况的时候，我们就能自我觉察，让我们从根源上找到解决问题的方法，真正的摆脱焦虑，让生活回到正轨。否则，像之前一样陷入“头痛医头，脚痛医脚”，治标不治本状况，让自己反复处于焦虑状态，这对我们身心带来很大的伤害。

【how】

在上面的拆页中，我们看到焦虑的其中一个原因是：想同时做很多事，比较急于求成。所以我们舒缓内心焦虑的

第一步：罗列事项——把自己当前在做和想做的事情全部列出来，让自己的欲望一目了然。

同时，拆页中还提到王小波所说的一句话：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒，而我们的欲望又大于能力。所以舒缓内心焦虑的

第二步：评估删减——客观评估自身能力、达成目标的时间与难度，调整自己的预期值，删减事项以达到跟自身的能力条件相匹配。

拆页中还提到，焦虑的真正根源是我们极度缺乏耐心，想不怎么努力就立即看到效果。所以舒缓焦虑的

第三步：写一句觉察日记：一句话总结，用于锻炼我们的延迟满足能力。句型参考如下(任选）：

“我发现我焦虑，是因为我同时想完成______和______，我决定先专注于______。”

“我意识到我太在意速度了，其实更该先踏实做完______。”

“我终于明白，有些事不做也不会怎样，我更想把力气用在______上。”

【预防异议】

可能有人说：“我就想多完成一些，为什么非要减？”

预防：“很好，这其实不是错，是很常见的‘高欲望’状态。问题不在于你想做多，而在于是否能负荷。有的人同时3件事已经受不了了，有的人10件也游刃有余，所以关键不是事情的数量，而是人的状态。

还有可能说：“我每项都重要，不想删掉任何一个。”

预防：“完全理解你对每一项的重视。这次练习不是否定它们的价值，而是帮你排优先级。想象一下，如果你现在只剩3小时精力，你会先做哪3件？这个练习就是让你把注意力放在这‘3小时’上，做出更有掌控感的选择。”

【Where】

该方法可以适用于生活或工作中，因为想要做的事太多，诱惑太多，选择太杂，而失去方向感，当处于焦虑情绪，想摆脱焦虑重建自信时，就用这个三步法来缓解一下。如果你完全没有焦虑的情绪，就不需要运用该方法。

【拆书家提问设计】好，那么接下来是大家练习的时间了。请看以下场景：

小周35岁，刚升任公司中层，手上有3个项目同时推进。晚上加班回家，还要检查孩子的作业、陪读绘本、准备班级手工活动。看着同事升职加薪、朋友圈朋友在读MBA，他开始觉得自己什么都做不好，工作不够拼，孩子教育也顾不上，整晚失眠。

如果我们是小周的朋友，我们可以怎样运用今天所学的知识，帮小周设计出缓解焦虑的行动方案呢？

大家清楚练习的内容了吗？好，那么请在小组内讨论，小组内共同设计一个“三步缓解焦虑”的行动方案，5分钟后我们请一组上来分享他们的方案。

邀请两位学员上台：

5分钟后：好的，时间到。现在先请1-2位小伙伴来分享一下，为小周设计的一个“三步缓解焦虑“的行动方案。

【学习者分享】：

晓勤与安心组上来分享了帮助小周缓解焦虑的三步法：

一、罗列事项：

1、公司项目3个

2、检查孩子作业

3、陪读绘本

4、准备班级手工活动

5、看到同事读MBA，自己也想深造

二、评估删减：

1、公司项目3个： 能力OK，3个一起做难度较高，工作8H优先做，

2、检查孩子作业：能力也OK，但不一定有时间，如晚上回家早可以留0.5H，如回不来则让家人帮忙做。

3、陪读绘本：能力OK,但不一定有时间，孩子睡前回来陪0.5H

4、准备班级手工活动：比较费时间，估计要1H以上，请家人帮忙做

5、看到同事读MBA，自己也想深造：能力不确定，时间不确定，难度最高，有余力再考虑做。

三、写一句觉察日记：

我发现我焦虑是因为我想做1-5项事宜，我决定先专注于1和3,努力工作的同时，还是有一点陪孩子读绘本入眠的亲子时光。

【拆书家反馈】邀请1-2位分享之后：好的，感谢她们的精彩演绎，掌声送给她们。我们看到这个缓解焦虑的方案把三步法都用到了，而且非常清晰明了，谢谢。

【给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务】

好，大家听完了讲解，也做了一个小演练，但那都只是练习，最重要的还是要拆为己用，实践在工作生活中。给大家布置一个作业，今天回去大家可以在未来一周内留意生活中有没有“焦虑情绪”，然后想想如何运用今天学到的技能，通过三步法缓解焦虑，并将这个方法在拆书群里跟大家分享，期待你们的反馈，第一个反馈的有小礼物哦！

【学习者未来反馈】

[拆书家反馈]

[结束语]:

好的，今天的拆书学习，到这里就结束了，最后有一句送给大家“缓解焦虑不是压抑情绪，而是看见真相，然后温柔地调频自己的心。欲望降一点，节奏慢一点，人生反而会走得更稳。”谢谢大家！