一、阅读原书拆页3分钟

【拆书技能】【R】所选拆页，可以是简单How的指令，也可以是隐含How的案例或故事；且总内容未超过 2 页图书内页。

那么就请大家用1分钟时间快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

【R】阅读原文

拆解片段来自《这样读书就够了》P124

【问】用了便签法，联系了经验，也落实到应用，但过一段时间又忘记了这项技能，自己的行为模式和思维模式照旧，怎么办？

【答】首先，对自己宽容一点儿，成长原本就是很难的，而且养成新习惯都有波动期。你已经很不错了！

其次，反思目标定得是否合理，具体行动是否可以优化。

再次，可以找同伴监督打卡，或者参加拆书帮公众号中的“主题拆书营”等活动。

同时，A2有个小诀窍，也就是说，并非强迫自己不能做什么（比如晚上睡觉前不刷手机），而是建立一个新的习惯去代替它（比如晚上睡觉前看书半小时，或冥想20分钟）。

最后，自己做不到就去教别人——这不是开玩笑，我们发现教时间管理的达人通常在时间管理方面都有很大问题，而且至今仍然有问题。但久病可以成医，自己遇到的问题越多，越能对时间管理研究通透。在教别人的过程中，自己也在不断成长。

（好，时间到了，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。）

逐字稿：

四、【I】拆书家讲解引导4分钟

【what】

这个片段是给了我们一个养成新习惯的好方法，让我们在习惯养成的波动期，能更好的调整并且坚持下去。

【WHY】

大家是否都曾经发生过这样的事情，学了很多知识或者经验，就想把它落实到自己身上并养成习惯。但是当习惯养成卡壳的时候，我们不能在自我怀疑里打转，应该省出时间多做半件事，把每次的卡点都变成“解题练习”，这样慢慢就会发现：“哦，原来这样调整就可以了”，就像走路被小石子硌了下，踢开继续走，韧性就会悄悄地长出来了。

如果太执着于“立刻调整、马上行动”，可能会光顾着往前冲，没看清卡壳的真正原因，结果就会反复踩坑。所以当我们因为遇到卡壳导致这些良好的行为习惯被迫暂停的时候，不妨采用这微行动习惯养成的好方式来调整一下自己，可能在不知不觉中这个习惯就会再次建立了起来。

【how-细化行动建议】

如何进行细化行动建议，并且让我们在习惯养成的波动期能更好的调整并且坚持下去。

一：调整心态：首先是认知调整，比如把困难当作提升自己的机会。一件好习惯的养成本身就是很难的，如果你有意识去改变它，那么自己就已经进步了。

二：优化行动：在审视之前先设定目标，判断出是否有什么不具体的地方，再反思回顾自己的行动方案，考虑是否有改进的空间，如时间分配、执行策略等等。通过具体的行动计划，获取反馈和建议。

三、寻找监督：监督就像给习惯上了道“保险栓”，尤其在容易半途而废且无法进行的情况下～比如在早起读书时，可以找一些朋友建个“打卡群”，每天互相晒读书照片，或者上微信朋友圈公开打卡，让陌生人的点赞成为动力。不过监督也要注意分寸，要是遇到队友偷懒，自己反而容易被带跑偏，所以最好找和你目标同步、执行力强的人搭伙。

四、以教促学：简单的说就是把自己当成“老师”，通过输出倒逼自己输入，让学到的知识记得更牢固。通过教别人来促进自己的学习，这种方式可以很好地巩固自己的知识体系，同时也提升了学习效果。比如确定自己的老公、朋友、孩子，每周或者固定一个时间点，规划出你的内容。再比如对着镜子里的自己，专注和增强记忆的暗示，给自己一个很好的反馈。同时也可以用清晰准确的表达，来证明自己的进步和收获。

在养成好习惯的过程中，“优化行动”的核心是：减少阻力、提升连贯性，具体可以从以下几个方向着手：把新习惯绑定到每天必做的事情上，用环境“倒逼”行动，把习惯拆解成“无需思考就能完成”的最小单元， 先让身体适应“启动”这个动作，再逐步叠加难度。这些反馈会让大脑把“做这件事”和“愉悦感”关联。

通过这些优化，能让好习惯从“需要努力坚持”变成“顺应惯性就能完成”，大大提升养成好习惯概率。

【预防异议】

有人可能会问这习惯养成四步法，每一步都是必须的吗？其实不然，他们之间有相关性，也可以独立使用，只要我们能达到目标，把自己想养成的习惯继续坚持下去，就不一定非得按照这四步同时来使用。

【where】

在自己建立习惯，或者在执行某件计划的过程中，因为自身的原因无法坚持的时候可以采用微行动。但如果是因为一些外部环境改变，导致习惯或者计划无法坚持，那就得结合一些其他的方法来解决了。

逐字稿：

五、【A3】促动参与10—15分钟

我们刚刚学习了培养新习惯养成制定的计划，即：调整心态、优化行动、寻找监督、以教促学。接下来，为了促使大家更好的应用 “微行动习惯养成四步法”，我们来做一个场景的演练。

【场景设计】

小林最近比较浮躁，于是想学习冥想，她制定计划是想给自己培养早起冥想的习惯，所以必须每天早上六点起床，然后播放引导语，跟随老师的语音冥想三十分钟。但是坚持了没几天，小林就有点想放弃了。但是她发现小梅最近也在学冥想，并且坚持的很好，于是小林就去咨询小梅，如何才能更好的养成坚持做冥想的好习惯呢？我们可以通过以上场景，将抽象的习惯养成的方法转化为 可操作的具体方案，结合时间管理、环境设计和激励机制，来建立每日冥想的健康习惯。

下面我就请大家在小组内花5分钟的时间讨论一下，可能解决的方案：

【拆书技能】【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

【邀请分享】

各位老师们，小组内讨论的时间到了哈，下面我们再利用5分钟的时间，我会选一位老师和另外一位老师，大家一起听听他们的解决方案吧。

学习者案例记录：现在我们请赵老师和汤老师来给大家演绎一下吧：

赵老师（小林）：我一直想做冥想，比较烦死了。我给自己定了半小时的时间做，但每次做到10分钟的时候，我就坚持不下去了。硬的头皮也坚持不下去，我都觉得快崩溃了。

汤老师（小梅）：你也练冥想啊，我一直也在练了呀，我已经练了好久了，真的，我跟你说啊，要想坚持你首先第一个，你要把你的心态调整好。你今天有这个意识，对吧？觉得自己想要去做，然后坚持不下来，你这就已经进步很大了。然后第二呢，你把做冥想时间增加难度了，你看你一上来就半个小时，我都做这么久了我做半个小时都还不一定能够坚持的下来呢。你要把难度降低的同时，也要把自己带到你喜欢的那个场景里去，就那个环境。你就有想去做冥想的感觉，可以把家里设置一个区域，你不是在办公室对面对吧，随时都可以去做的。第三个呢。就是把它变成像我们到点吃饭，就是把它固定好时间，我就想着，我早上六点是可以把它固定好时间，然后如果说，你今天出差了，或者说你今天六点你跟姐夫要去跑步或者怎么样？那你就把这个事情提前做，就是尽量提前尽量学，最后一个我觉得还是蛮重要的，就是，如果说你给自己就心里有个目标嘛，如果这个冥想，我坚持已经有一个月了，那我就去把自己看了很久的舍不得买的那件衣服买回来，对吧，就给自己一个奖励，那么。还有一个办法就是什么呢？你可以和大家可以互相监督。跟身边的朋友一起，搞了一个大家一起冥想的打卡群。第二天互相来分享一下，你今天我做了这个冥想，然后我得到了一些什么样的感受啊？你要是有兴趣，我就把你拉到我们群里来一块儿来啊。然后还有一个我觉得这个 这个点子很好的是什么呢？就是你去问你身边玩的好的朋友。谁还来想去有影响这个兴趣的，你去教他。嗯，然后你把他教会了。你们之间就会拥有更多的话题啦，对吧？而且你自己把她教会了，就说明你对这件事情你已经理解的很深了。嗯，是不是？好了行动起来吧？。

通过大家的讨论后，非常感谢两位老师的演绎，很生动，鼓掌。

【拆书技能】【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

六、总结

感谢老师们的分享，又带我们重新复习了一遍微行动习惯养成的方法。

希望通过今天RIA对片段的学习，在遇到习惯卡点时，不再自我怀疑，而是迅速调整心态，并且行动起来。今天我的拆页就结束了，希望能够帮到各位，谢谢大家！