接下来给大家介绍一下今天要拆的原文片段，电子书P82-83，给大家三分钟时间阅读一下，开始计时

多项微计划

这是我目前的策略，也是最高级的一个，但这并不代表初学者就难以通过它取得成功。我有三个微习惯，可是你会发现其中两个其实是一回事：一，我每天至少要为各种杂七杂八的事写50字；二，我为了著书每天至少要写50字；三，每天至少阅读2页书。此外，每周健身3次已经成为常规习惯（从“挑战1个俯卧撑”发展而来的）。即使面对三个各不相同的目标，如果有必要，我也能花不到10分钟轻松完成整个任务清单。

如果你真的刚开始就想尝试四个甚至更多微习惯，请随意。也许你能成功，但是，如果数量多到你无法持续完成，我不希望这么好的策略毁在你面前。每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。对大多数人来说，喝水比健身计划（即使经过缩小）更简单。那些需要开车去某个地方的计划是更加困难的选择，主要因为它受到了可行性、地点等因素的影响。因为我去哪里都带着笔记本电脑，所以我的习惯实现起来很简单。之前，我会认为“因为要出去度两天假，所以我没法写作了”，如今再也不是这样了！现在，我在度假的时候也能有所产出（我知道你在想什么，但是如果我想放松，可以只完成最小的目标）。

如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。

三分钟时间到，接下来我先为大家拆解这个片段

WHAT：微计划是一种简单到几乎不可能失败的习惯计划，它有着目标极小、数量灵活、追求百分之百成功的特点。多项微计划是一次性制定2-3个微习惯，并且保证100%成功的计划策略。

WHY：

一般人的做法：一次性制定多个难度较高的习惯，高估自己的意志力和自律性，比如每天阅读一小时、运动30分钟。

坏处及后果：这样做有可能因为某一天阻力太大，而放弃某个习惯，无法让所有的习惯持续100%成功，产生自我怀疑，变得没有自信。本拆页介绍的多项微计划，保证100%成功，而不是95%，始终相信自己有本事搞定眼前的事情。

HOW：

技能点：细化行动步骤

三步法助你制定多项微计划：

第一步：制定习惯。制定2-3个不同的习惯。比如健身、写作、阅读、冥想等。

第二步：缩小步骤。将这2-3个习惯缩小，小到“不可思议的一小步”。小到听到这件事，大脑认为它做起来毫无难度，哪怕是你处于特殊情况下，也可以毫无压力的去做。比如把健身缩小成平板支撑1分钟；把写作缩小成写50个字；阅读缩小成看一页书。

第三步：预估时间。预估几个计划全部完成的时间，只需要10分钟。若组合计划可以在10分钟内完成，即可通过。若超过10分钟，则需要修改计划。

技能点：不那么做的坏处

举个例子，今年年初，我制定了健康、亲子陪伴、提升技能，三个不同的目标，在执行计划过程中发现工作任务增加了很多，根本无法做到每天为三个目标分配时间，导致在亲子陪伴的时间严重不足，因为无法平衡工作与生活产生了焦虑。当我看了微习惯的书之后，我用三步法重新做了计划。

第一步：确定2-3个不相同的习惯，分别是跳绳、陪娃聊天、阅读书籍。

第二步：缩小步骤，将三个习惯缩小，小到不可思议的一小步。跳绳缩小到到每天100个跳绳；陪娃聊天缩小到每天夸孩子一个今天做的好的地方；阅读缩小到打开微信读书阅读2页电子书。

第三步：预估计划全部完成的时间为跳绳2分钟、阅读2分钟、夸孩子2分钟，合计6分钟，组合计划在10分钟完成，符合多项微计划策略。

通过这个组合计划，既能推进我的年度目标，又不会让我焦虑，让我每天都很有成就感。

技能点：预防可能的异议

可能你说，三个微习惯10分钟内完成，怎么可能做得到！在制定计划时，要让每一个微计划足够小，小到只需要几分钟完成即可，就能控制在10分钟以内了，这里只制定了最低完成目标，确保在你意志力很薄弱、很忙碌的时候也能够轻松完成，当你状态好的时候可以超目标完成，就不止10分钟啦。

WHERE：方法可以适用于渴望同时养成几个好习惯，又精力有限的伙伴。不适合想要快速达成结果的目标。

技能点：学习者小组讨论

我们刚刚学习了用三步法制定多项微计划。现在一起来做一个小组讨论。

背景：35岁的小A是一家互联网公司的产品运营经理，每天她需要处理大量的工作邮件和项目沟通，身体已经出现亚健康状态，忙碌的工作让她忽略了自己的健康和成长，内心很焦虑。曾经制定过“健身塑形”“阅读学习”“正念冥想”等等目标，但是在高强度的工作压力下，不到一个月就全部搁浅。

请运用学习的三步法帮助小A制定多项微计划。现在给大家1分钟的时间考虑。

给大家五分钟的小组讨论，大家现在就是小a的智囊团，用三步法帮助小A制定出10分钟内可以执行完的多项微计划，之后请一位伙伴分享讨论的方案。

我一直想减肥、塑形，也想阅读学习，还想进行正念冥想，这些都是我的目标。可到现在，我的体重不但没降，还反弹了。

小组讨论

我们假设小A的意志力非常薄弱，且工作压力极大。大家可以结合自身情况来思考。我现在就扮演小A，我一直想减肥、塑形，也想阅读学习，还想进行正念冥想，这些都是我的目标。可到现在，我的体重不但没降，还反弹了。

那现在进入具体计划制定。首先说健身，如果是在极其疲惫的一天，最低目标可以是什么呢？可以把跳绳放在家门口，每次进家门的时候先跳几分钟。

然后是阅读，在极其疲惫的一天，阅读的最低目标该怎么设定呢？对我来说，这好像没太大难度。我喜欢坐在书桌前看实体书，我会把手机扔到抽屉里，排除干扰，然后翻开书，哪怕只翻几页也没关系。这一天哪怕只看3 - 4分钟，也算完成阅读目标了。

接下来是正念冥想。在最累的时候，能接受的最低目标是什么呢？我刚刚预估了健身3分钟、阅读3分钟，控制在十分钟以内。

在现有计划基础上，给小A加一个正念的目标，可以在每天午睡之前，进行2 - 3分钟的正念冥想，这样既不会增加压力，也不会影响其他事情。

代表分享：

首先，有三个不同的习惯，第一步确定的习惯是健身、阅读以及正念冥想。

第二步，缩小步骤，小到超乎想象。健身方面，选择跳绳，跳多少没有严格要求；阅读呢，就是放下手机，坐在书桌前，对看的页数没有要求。 如果早上能顺势正念地思考，那就先关注几分钟呼吸。

第三步，我们要预估完成几个计划总共所需的时间。就拿健身和阅读来说，健身大概需要 3 分钟，阅读也差不多 2 分钟。这样一来，6 分钟就过去了。之后进行的正念环节 3 分钟，总共 8 分钟。这个组合计划能在十分钟内完成。那么现在，就请对方先确定这个计划。

感谢大家的积极参与。让我们用三步法制定多项微计划，分别是制定2-3个习惯、把习惯缩小到不可思议的一步，10分钟完成组合计划。每天进步一点点，幸福早晚到身边。祝大家都能过上平衡有序的生活。