R原文片段：

【拆页一】

来自：《非暴力沟通》

第十章充分表达愤怒P160页

先同理他人

在大多数情况下，如果希望他人听见我们的心声，与我们的内心产生连结，我们需要先同理对方。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难平静下来体会我们的感受和需要。我们越能用心同理对方，理解对方为何做出那些不符合我们需要的行为，对方就越有可能同理我们。

过去30年来，我以非暴力沟通的方式与许许多多持有强烈种族偏见的人展开交流。有一天清早，我从机场搭乘一辆出租车进城。突然，车上的喇叭传来车辆调度员发给司机的消息:“请到主大街的犹太教堂接费希曼先生。” 接着，坐在我旁边的一位先生开始嘀咕:“这些犹太佬起那么早，还不是为了要把所有人的钱都榨干。”

整整有20秒钟的时间，我气得仿佛耳朵冒烟。若是在年轻时，听到这样的话，我的第一反应可能就是揍他一顿。而当时，我选择了做几次深呼吸，开始试着去体会他的内心。于是，我对他说的第一句话是:“你是感到.....?”我尝试去同理这个男人，聆听他的痛苦。

I拆书家讲解引导：

好的，感谢各位伙伴给我的反馈。我看到大多数伙伴已经读完了。没有读完也不要紧，我会详细讲解。

【互动提问】

1.在这段话里，如果希望他人听见我们的心声，我们可以做一个什么动作？

学习者：同理

2.你在生气的时候会不会先想到去同理对方呢？

学习者：不会

3 你觉得同理对方难不难做到？

学习者：难

过渡语：我看到很多伙伴都在说难，没关系今天跟我学完这个片段再难也不难了。

【What】+【概念讲解，对比强化】

在这个片段里，作者告诉我们当需求没有得到满足时，不要急着先指责对方，给自己一点时间，站在他的角度想一想。这就是与对方共情。

这里要注意，共情不等于同情，两者存在本质区别，是两种不同的回应方式。

共情是站在对方立场，感受对方的感受，有一种我和你一起经历的并肩视角，是一种深度理解。

而同情是对他人的遭遇表示惋惜，有我为你感到难过的旁观视角，是一种浅层悲悯。

比如当朋友哭诉工作中被误解时，我们保持沉默倾听，试着体会他被误解时的委屈与愤怒，这是共情；直接说“你领导太过分了，别跟他一般见识”，则是同情。

咱们来结合具体案例看一下啊。

【案例和概念相互参照】

【概念示例1】

邻居阿姨因为搬家不舍地说：“在这住了十年，明天就要搬走了，真舍不得你们……”

回应：“以后常回来看看嘛，现在交通这么方便！”

这个回应是共情还是同情呢？为什么呢？

学习者：同情，因为常回来看看是一种浅层悲悯。

拆书家：没错，这是同情，因为这个回应只是浅层的安慰了邻居阿姨，对她的离开表示遗憾，没有深度理解阿姨内心的不舍和失落。

【概念示例2】

孩子拿着60分的试卷回家，难过地向妈妈倾诉同学都嘲笑他。

妈妈说：“被同学嘲笑时，你是不是觉得很委屈，甚至有点自卑？”

这个回应是共情还是同情呢？为什么呢？

学习者：共情，因为妈妈看到了孩子内心的委屈和自卑。

拆书家：没错，这是共情，因为妈妈站在孩子的视角去感受和理解，是一种深度理解。

【概念示例3】

朋友哭着说：“我发现他手机里和别人的暧昧信息，三年感情全是假的……”

回应：“这种人不值得你难过，早点看清也好！

这个回应是共情还是同情呢？[2]

学习者：同情，因为她只是对朋友遭遇浅层的安慰。

拆书家：没错，这是同情，因为她只是站在旁观者的角度进行了安慰，没有站在朋友立场感受她的难过和失落。

从上面的案例可以看出：共情是走进对方的情绪里，用对方的眼睛看、耳朵听、心去感受；而同情则是一种旁观式的关怀，站在外面给对方打伞。共情的核心是理解，同情的核心是怜悯。

【Why】

为什么当我们产生不满情绪时需要先尝试共情对方呢？因为发火指责解决不了问题，还会把对方越推越远，试着体谅对方为啥没满足你，才能心平气和解决需求矛盾。

【How】

那么如何在与他人发生分歧时压住火气，共情对方呢？ 根据拆页片段，我整理出了“STA共情法”

1.停一停（STOP）：先停下动作和话语，做几次深呼吸，让激动的情绪稍稍缓和，避免带着火气去沟通。

2.想一想（THINK）：试着站在对方角度，琢磨对方为什么这么说、这么做，是不是有什么难处或想法。

3. 问一问（ASK）：用温和的语气询问对方的感受和需求，比如“你是不是有点着急呀？”让对方感受到被关心 。

【举例】

比如在之前的案例里，当我看到阿芳和王老板一直聊天气得恨不得再也不理她时，如果运用“STA共情三步法”，我先停一停火气，强制自己做几次深呼吸，让激动的情绪稍稍缓和，然后想一想：阿芳平常不会做这么没分寸的事啊？为什么今天我提醒了几次她还在聊，是不是有什么难言的地方？于是王老板离开后，我平心静气地问阿芳：我看王老板一直在说，你是不是不好意思赶他走啊？阿芳无奈地说：是啊，我听到你的提醒了，以为他会明白意思，主动离开，没想到他一直没有反应，我之前请他帮过忙，不好意思开口催他啊！

听她这样一解释，我理解了阿芳的不得已，心里的怨气也消了。通过这个故事，大家觉得“STA共情三步法”好用不好用？

以上就是我们今天学习的第一个方法，“STA共情三步法”，1.停一停（STOP）2.想一想（THINK）3. 问一问（ASK）

【预防异议】

有的伙伴要说了，需求没有得到满足当然会生气不满，还去共情对方，那不是向她示弱了吗？

我想说的是，共情不是认怂，而是用理解当桥梁。你生气指责时，对方只会被情绪怼得想防御，而共情是先让对方放下戒备，反而能让他听清你的需求。能压住火气去理解对方，是强者的沟通方式。

【Where】

“STA共情法”适用于日常人际矛盾，职场协作冲突，不适合原则性问题（如背叛、欺骗、侵犯底线），紧急事件需要快速决策时，以及对方故意挑衅。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

刚才我们一起学习了“STA共情三步法”，1.停一停（STOP）2.想一想（THINK）3. 问一问（ASK）

接下来，请大家思考一下，在未来的一周或半个月内，你会遇到哪些让你忍不住生气，想要发火的场景呢？

比如精心准备的方案被同事当众否定，还把功劳揽到自己身上； 刚收拾干净的房间，家人转眼把杂物堆得满地都是还说“放一下怎么了”；耐心教长辈用手机功能，被抱怨“你怎么讲得这么复杂”，转头又怪你不帮忙。

我们今天都化身为编剧， 请各位自己编一段小故事，故事中至少有两个角色，有时间、地点、人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和双方对话、动作等，我们需要运用到今天所学的“STA共情法”，将故事写在便签上。

设计的时候，只要自己思考就可以了，不需要跟同伴讨论。设计完之后，可以在小组内相互分享一下。时间 3分钟。3 分钟后我们邀请小组代表来分享。分享的时候，只要分享自己设想的案例，一个人预演一下设想的对话就可以了。

大家可以参考一下我的示范：

好的，时间到，有哪组小伙伴，愿意主动来分享她的小故事？

【学习者案例记录】

【学习者张瑛】：

最近放暑假了，孩子每天很晚才睡早上起不来，每天都为这事吼她，一吼两个人都不开心。于是我和老公抱怨这孩子太难管了，每天看见她晚起就来气。

老公安慰：你先别气，淡定淡定！（停一停）你想想她为啥晚上不睡觉，是不是玩游戏或有其他的事（想一想）

我：她觉得她就是故意晚上不睡觉

老公：你去问一问呗，不然你天天这样吼也不是办法，还气坏了自己身体。（问一问）

我：行吧，那我去问问。

我：丫头，你这天天晚上不睡觉是干嘛呢？你是睡不着吗？

丫头：是啊，妈妈，我一到晚上就觉得精神特别足，就算躺床上也根本睡不着。

我： 但你经常这样日夜颠倒晚睡晚起，你要知道熬夜对身体不好，容易免疫力低下，而且白天精神也不好，我们看看可不可以每天先提前5-10分钟睡觉，慢慢来改变，好吗？

丫头：好吧，那我从每天提前5分钟上床开始试试。

结果：通过运用了“STA”共情法，暂停生气，换位思考和孩子心平气和的交流后，我们打成了双方都能接受的约定，我也不用再每天吼孩子，恢复了母慈子孝的家庭氛围。

【拆书家回应】

感谢张瑛老师的经常分享。我们看到因为运用了“STA”共情法，避免了张瑛老师和孩子之间的争吵，大家觉得这个方法有没有用？

学习者：有用。

【总结过渡+学习目标2】

刚才我们学习了当与他人产生分歧时，怎样运用STA共情法，理解他人立场，提升情感联结。

但是生活中我们还有可能遇到这种情况：明明想理解对方的难处，可自己的委屈、不满还是堵在心里。

所以今晚我们的第二个学习目标是：当愤怒情绪无法控制时，如何用非暴力沟通的方式，平和表达愤怒，推动问题解决。

在沟通中，既要做到同理他人的处境，也要恰当表达自己的愤怒，两者是需要同时兼顾的两个方面，所以两个片段是并列关系

【自测题】

在正式分享之前，我们先来做一个小小的测试。看看你是否能够认识，了解自己的愤怒，并且知道如何表达愤怒。

下面请大家仔细阅读手里的自测表，结合自己的实际情况给自己打一个分，完成后把分值加起来，看看你的分数是多少；（1分表示完全不符合，6分表示完全符合，请大家根据自己的程度，选择一个最符合自己的分值选项）给大家1分钟的时间，完成的小伙伴可以向我示意一下。

解释自测题

好，我看到小伙伴向我示意了，大家的总分数都是多少呢？这个自测表，可以让我们了解一下自己生气时候的自控程度，得分越高，说明你的自控能力越强。
一共 5 个题，总分是 30 分。

互动
请问现场有没有总分在 25 分及以上的伙伴？请25分以上的伙伴举一下手。

太棒了！如果你的总分在25分以上，那么恭喜你，说明你能够较好地控制自己的冲动情绪，具备良好的情绪管理与理性沟通能力。

那请总分在25分以下的小伙伴举一下手

没关系，如果你的总分在25分以下，说明你在经历愤怒时会采用一些带有攻击性的方式来表达，在情绪控制和沟通表达上存在提升空间，今天的学习能够教会你怎样有效的运用非暴力沟通表达愤怒。

当然，我们这个自测表还是比较简单的，只有五个题目，测试的结果呢，也只是给大家提供一个参考。

接下来，就让我们进入到拆页阅读环节，请大家阅读片段二，读完的伙伴请举手向我示意一下。时间 1分钟，现在开始。


【拆页二原文】

来自：《非暴力沟通》
第十章充分表达愤怒P152页

探索“愤怒”是我们深入学习非暴力沟通的独特机会。这个过程聚焦了非暴力沟通的许多方面，让我们清楚地了解非暴力沟通与其他沟通形式的关键区别。

在我看来，通过打骂、指责或伤害他人的方式(无论是在身体或情感上)来宣泄愤怒，只是肤浅地表达心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。

我与许多遭到过压迫与歧视的团体一起工作，听到这样的观点，他们都会松口气。这些团体都希望提升能力、更有效地推动改变，但却时常這遇人们的劝说--要他们克制愤怒、保持冷静并接受现状。因而， 在初次听到“非暴力沟通”时，他们会感到不安，担心自己的愤怒被视为负面情绪，需要被洗涤和净化。幸运的是，非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

I 拆书家讲解引导：

好的，我看到小伙伴都阅读完了，那么接下来我会针对这个拆页分享一下我的看法，我在讲解的过程中大家可以随时举手提出你的困惑，或者你的不同意见。

【互动】

1.在刚刚的片段里，作者认为通过打骂、指责或伤害他人的方式(无论是在身体或情感上)来宣泄愤怒对吗？

学习者：不对

2.你在愤怒时候，会不会下意识选择暴力沟通来宣泄愤怒？

学习者：会

3.如果用非暴力沟通方式表达愤怒，可以不可以充分且诚挚地表达自己？

学习者：可以

太棒了，感谢所有伙伴的互动。那我们继续来拆解这个拆页。

【What】

在这个片段里，作者提到当我们真的很生气时，可以用温和而坚定的方式表达自己的不满。

【Why】

因为如果在情绪特别冲动时不能充分及时的表达不满，压抑的愤怒可能转向自己，让自己的情绪越积压越多，时间久了还可能影响免疫系统；还有一种可能是把愤怒的情绪发泄到无关的人或事上，影响周边人的人际关系。

另外，很多时候表达愤怒其实也是一种态度，不能让对方觉得可以毫无成本的拿捏你。

【How】

那么，我们如何温和而坚定的表达自己的愤怒呢？通过书中片段，我概括了表达愤怒四步骤。

1. 停：暂停冲动，做几个深呼吸让激动的情绪缓和下来，避免被怒火主导失去理智。

2. 思：挖掘内心批判思维，找出对别人不满、责怪的那些差评标签。比如：“他不该这样”“你总是”

3. 寻： 探寻愤怒背后自己真正想要满足的需求，比如被尊重、被理解或获得支持。

4. 说：向对方真诚地说出内心的感受和具体需求，而不是通过打骂、指责或伤害他人的方式（无论是在身体或情感上）来宣泄愤怒。

【举例】

说到这里，简单举个例子。周末晚上，我去外地学习回到家，发现客厅堆满了老公吃过的外卖盒和未整理的衣物。我刚要发火，想起学过的表达愤怒四步骤，于是：

我逼自己暂停快要冲出口的指责，深呼吸三次，在心里默数到10，走到阳台吹了会儿风，让紧绷的身体放松下来；冷静后，我开始反思，刚刚自己又在默默给他贴标签：他总是不会主动做家务，我感受到自己生气背后真正的需求是希望他能共同承担家庭责任，获得情感上的支持与分担。

于是我回到客厅，坐到他身边平心静气说：“老公，看到客厅没收拾，我有点难过（感受），最近我出去学习，学业和家务都压在我身上，让我很疲惫（原因）。我特别希望我们能一起分担家务（需求），比如你负责周末烧饭，我来搞卫生，这样我们都能轻松些（具体请求），好吗？”

老公挠挠头，说：今天家里确实乱了点，难得周末一个人在家我就放纵了一把，嘿嘿。行啊，以后周末我来烧饭，不过你不要嫌弃不好吃啊。我连忙捧场：不会的不会的，你的能力我放心。

通过这样的表达愤怒四步骤，不仅避免了我和老公可能爆发的争吵，还清晰传递了需求，让老公意识到问题并主动道歉，承诺调整分工。

大家觉得这个方法有没有用啊？

学习者：有用

【Where适用边界】

这种方法适合重视关系维护，希望理性沟通的人群，不适合习惯暴力沟通且拒绝改变的人，以及情绪极度失控者，权利不对等的压迫关系。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【微行动步骤】

一【明确问题】

【重新分组】

我们接下来采用大组讨论方式，今天现场只有5位伙伴，我们就分成1个大组。另外，为了保证每组的学习效果，我需要你们选出一位组长。大家可以伸出你们的大拇指，指向你心中的组长人选。

好的，在一片欢乐的笑声中，我看到大家都不约而同地选张军老师为组长，那我们今晚的组长就是张军老师咯！现在，请大家先回到我这里。

【拆书家提问】

刚才我们学习了表达愤怒四步骤，第一步：停、第二步：思、第三步：寻，第四步：说

请大家想一下，最近一次当你因为他人的某些言行忍不住生气发火是什么时候，事情是怎么发生的？

请大家回想一下自己的故事，把关键词写在便签纸上，然后每个人都在小组内分享一下。请组长帮忙关注下，务必让每位伙伴都分享一下自己的故事，每人 2分钟左右的时间。现在给到大家10分钟时间在小组内讨论，之后我们邀请代表分享。

【小组案例分享】

时间到，请伙伴们来跟大家分享一下你关于愤怒的小故事。

宋老师：孩子中考结束，考进市里一个很棒的高中，我和孩子爸爸很开心，可是孩子觉得自己能进去是运气，担心进了高中跟不上，言谈中很没自信，我就很生气，明明孩子很优秀，她为什么这么自卑呢？每次听她说这些丧气话都忍不住发火。

【回应与反馈】

大家觉得宋老师这个案例有普遍意义吗？是不是我们比较关心和想解决的问题？

学习者：有，家长和孩子的矛盾是大家都比较关心的问题。

那好，我们恭喜宋老师成为今天的案主。

【引导学习者找出问题】

接下来，请宋老师思考一个问题，之前我们特别生气时会控制不住愤怒情绪，现在你学了表达愤怒四步骤，假如将这四步骤代入你刚刚分享的案例，你认为对你来说有什么困难？或者说在实施中，存在着哪些疑惑？或者是没意识到这一步？需要大家帮助你解决的难点？

宋老师：我觉得说出自己的感受和需求我好像没有做到过

张军老师：那么寻呢？你有没有寻求过自己内心的需求？你说不出来是不是因为没想过自己的需求？

宋老师：我好像只关注她的需求，没考虑过自己的需求

张瑛老师：只有先做了寻这个动作，认清了自己的需求，才有第四步说出来的可能

宋老师：那这样讨论下来，我觉得我的问题是如何找到愤怒背后自己内在的需求

【回应和反馈】

谢谢大家，通过刚才的挖掘，我们帮助宋老师找到并确认了她的问题。大家都同意这个问题吗？我们举手来表决一下，我们认为需要找到愤怒背后的需求的伙伴举手示意我。

（现场5位伙伴全部举手）

【重述和明确问题】

好，那我们明确一下，接下来咱们要讨论的问题就是：帮助宋老师找到愤怒背后自己的需求，是吗？

学习者：是的

微行动学习步骤2：拆书家引导学习者分组讨论问题本质；

二 【引导讨论问题本质 】

拆书家：好，现在问题已经非常明确了，接下来我们讨论一下宋老师这个问题的本质。就是产生这个问题最根本、最关键的原因。

大家一起结合自己的经验来向宋老师进行追问和讨论，是什么原因导致刚才问题的产生，问题真正的原因究竟是什么，追问的方法很多，建议大家可以用连续几个“为什么”向案主进行追问，比如你觉得难在哪里？为什么对你来说很难？你觉得自己卡在了哪里？也可以说一说自己的理解，认为有哪些原因。请在讨论时将关键词写在便签纸上，时间5分钟。现在开始。

【拆书家控场】

提醒一下伙伴们，请大家先帮助宋老师找到产生这个问题的本质原因，解决方法我们接下来再一起讨论。

【明确问题的本质】

讨论时间结束，请小组选一个代表分享一下你们讨论的结果。

【小组分享】

1. 自己太过焦虑

2. 注意力放到孩子身上

3. 不知道如何有效帮助孩子建立自信

【反馈和回应】

谢谢大家积极的参与，那我们现在讨论的找到愤怒背后的需求，其本质原因的最终结果是：

1. 自己太过焦虑

2. 注意力放到孩子身上

3．不知道如何有效帮助孩子建立自信

那我们还需要再次来梳理一下，“找到愤怒背后的需求”感到困难的本质原因到底是哪个？你觉得哪个是最本质的原因，为什么？给大家4分钟时间讨论。

学习者1：第3个，不知道怎么去帮助孩子建立自信

学习者2：第3个

学习者3：第3个

其他学习者：嗯嗯，第3个

三【明确问题本质】

好的，谢谢伙伴们的反馈，那么我们确认了“找到愤怒背后的需求”的本质原因是：如何有效帮助孩子建立自信。

拆书家：那么我要问问我们的案主宋老师，你认为这是你问题的最本质的原因吗？

案主（宋老师）： 是的。

拆书家：如果这个是问题本质，假设它得到解决了，你的问题是不是就不存在了？

案主：是的，知道怎么有效帮助孩子建立自信，我就不会冲动愤怒，问题就解决了。

【拆书家反馈】好的，非常感谢大家，现在我们找到了问题的本质，就是：如何有效帮助孩子建立自信

四【讨论解决方案】

现在我们已经很清楚要解决的问题是：找到愤怒背后的需求，其中最本质的原因：帮助孩子建立自信，接下来给大家8分钟时间， 就这个本质问题结合自己的相关经验展开讨论，给这个问题找到解决的方案。这里我们需要先达成一个共识，咱们讨论问题解决到什么标准、程度就算满意了？

案主（宋老师）：她能交到2个朋友我就很满意

拆书家：好，大家一致认为宋老师的孩子能交到2个朋友，也就建立了自信，我们今晚讨论的本质问题也就解决了。

接下来给大家讨论8分钟，组长负责把解决方案记录下来，讨论结束后请伙伴来分享讨论的结果。

五【分享讨论方案】

好的，时间到，小伙伴们讨论的非常热烈啊，接下来哪位伙伴来分享大家讨论的解决方案？

学习者：

方法1. 向外求助

方法2. 冥想

方法3. 带孩子多参加活动，见世面

方法4：共情交流

① ：放下指责，先学会倾听，一起感受、同理孩子的心情

② ：孩子为什么会有这些不自信的念头，有哪些困扰

③ ：温和地和她交流，听听她的想法

④ ：认可孩子所有的情绪都是正常的，每个孩子都有自己的花期

【回应式反馈】

好的，感谢伙伴们的集思广益，从小伙伴们讨论的方案中，我们看到了挖掘自己愤怒背后的需求的本质原因是如何有效帮助孩子建立自信，我们可以通过：

方法1： 向外求助

方法2：冥想

方法3：带孩子多参加活动，见世面

方法4：共情交流

① ：放下指责，先学会倾听，一起感受、同理孩子的心情

②：孩子为什么会有这些不自信的念头，有哪些困扰

③：温和地和她交流，听听她的想法

④：认可孩子所有的情绪都是正常的，每个孩子都有自己的花期

来帮助孩子建立自信。大家觉得上面 这些方法能不能帮助我们解决“找到愤怒背后的需求”这个问题？

学习者：能。

拆书家：大家觉得这个方案是否可行？

学习者：可行。

拆书家：宋老师你觉得这个方案能帮助你解决你的问题吗？

宋老师：能

拆书家：宋老师你觉的这些方法能帮助孩子交到2个朋友吗？

宋老师：能

拆书家：宋老师接下来你会运用这些方法吗？

案主（宋老师）：很有帮助，会用的

拆书家：太好了！恭喜大家找到可行的方案！

以上就是我们今天的微行动学习环节的整个过程，感谢大家的参与，请大家给自己鼓一下掌好不好？

相信经过这个环节的讨论学习，大家已经对平和有效地表达愤怒四步骤有了更加深刻的理解，希望大家积极使用。

【特定任务】

那我们拆书学习的目的是为了拆为己用，为了让大家更好的在今后的生活中，去运用我们的方法技巧，今天会给每位小伙伴布置一个小作业，大家在完成作业，请记录下作业过程中的：“时间、地点、人物、起因、经过、结果、对话、感受”等，发到我们的群里，实现学以致用。

【布置作业】

我们的小作业是什么呢？就是在接下来的一周时间里，大家在日常的生活、工作中忍不住发火的时候，比如大半夜的楼上邻居还在唱歌，影响你休息；或者孩子承诺完成作业才玩手机，可你加班回家发现他在打游戏，作业本上只写了两道题，请尝试运用今天学习的“表达愤怒四步骤”，不带攻击性地有效表达愤怒。因为方法只有通过实践，才能真正变为自己的能力。

请大家将具体实践的情况，反馈到我们的会员群里，或者跟我在微信上再次进行分享，多谢配合。

【作业反馈】

【强有力的结束语】

最后，我们一起回顾下今天学习的内容。我们学习了“STA共情法”——停一停、想一想、问一问，帮助我们在有抵触情绪时学会共情他人；紧接着又学习了“表达愤怒四步骤”——，帮助我们不带攻击性地有效表达愤怒。还通过微行动学习了如何有效帮助孩子建立自信，找到愤怒背后的需求。

生活中不如意事常有，情绪起伏也是人之常情，但关键时刻谁能掌握自己的第一反应，谁就能决定接下来的节奏。希望今晚的学习能让我们掌握高效化解人际关系冲突的能力，拥有高质量的人生。

我今晚的分享就到这里，感谢大家的陪伴倾听，谢谢！