建立睡前程序
    提到女儿，在她成长过程中我可是学到了不少东西，光是看育儿类书籍就收获颇丰。记得不到一岁时，她总是很晚才睡，总是各种玩各种闹，载歌载舞，就是不愿意睡觉。育儿百科说要给孩子建立一套固定的睡前程序，并且坚决地执行。设定好什么时候洗澡、什么时候洗澡、什么时候吃奶、什么时候上床、什么时候讲故事、什么时候关灯，每天按着这么一套执行，她会很快习惯，到点也就睡着了。我们照着执行，果然灵验。
    要是没有睡前程序，孩子会用自己的方式把能量全部耗尽，才会倒头大睡。仔细想想，成人也是一样，只不过耗尽自己的方式很“成人”而已。
    后来我就把睡前程序这个思路放进了我的课程中，推荐给所有学员。具体来讲就是每天以洗澡为起点，开始自己的睡前程序。
    先插一句关于洗澡的问题，晚上舒舒服服地洗个热水澡会促进睡眠，但很多人的洗澡时间是不合适的，不能在睡前才洗，那样会睡不着。按照专家的推荐，基本上要在睡前1.5~2小时洗澡，这样对2小时后的睡眠才有促进效果。也就是说，睡前程序开始于你期望的睡觉时间的2小时前，比如你期望11点上床睡觉，那么9点就应该去洗澡。
    洗澡后，你就要进入没劲儿但充实的晚间时段了，和家人朋友交流、听音乐、读书、冥想打坐、适度锻炼，总之是那些让你放松且不亢奋的事情。要把它们一项一项地列出来，写成清单，然后每天按程序做。很快你就会习惯，只要早上起得够早，白天适度小憩没有大睡，到点你自然困了，脱衣服、关灯、上床……晚安，明天见。
    坦率地讲，晚上11点时，要是我正在打游戏、看电影，我是没机会停下来的。一定是耗到不能再耗才去睡，因为我是凡人。纠结于这种时候如何停下来，如做困兽斗，无济于事。问题的解决之道不在此刻，而在起点。

首先，这个片段告诉我们，如果你想要早睡，可以建立睡前程序。这个睡前程序是提前2小时开始，到真正入睡为止，建立起从洗澡-冥想/读书等-脱衣服-关灯-上床为止的一系列环节，明确每个环节的时间，建立起这个环节以后，我们每天只要到点了就会想睡觉，或者当你开始脱衣服关灯上床的时候就会自然而然的反应过来，我该睡觉了。
     为什么我要选择这个片段呢？不知道大家会不会有这种情况，你知道早睡好，你想要早点睡觉，但是你却睡不着？其实我最近都很晚睡，每天都在刷电视剧刷到一两点，就像片段说的那样，耗尽自己的所有能量后才会倒头倒水。所以今天特地选取这一段来跟大家一起学习和成长。

    而学习了这个片段以后，我们要怎么用呢？其实不光是睡前程序，像很多人有起床困难症，也是可以建立起床程序，还有上班前的班前准备，运用番茄钟前的准备工作，甚至是冥想前也可以建立如关门，点上香薰灯，打开音乐，挺直腰板这样的程序清单等等，其实我们的生活中有很多场合是可以使用任务程序清单来形成仪式和习惯，帮助自己更好的进入工作学习状态。

    A1：拆书家提问设计（逐字稿）：你之前有没有这样的经历，例如在睡前一定要经过哪些环节才能入睡，或者起床时一定要做些什么事情才能完全清醒，跟小组的伙伴们一起讨论一下下你是怎么做让自己更快进入状态的呢？

    参加者1回答：我的生活比较程序化，所以睡前我也会有比如10点前做什么，11点去烧水，12点泡脚，洗脚，看书，睡觉。诸如此类还有去旅行前我也会有列旅行清单，比如出门装备带哪些，化妆品带什么，洗浴用品带什么，还有出门前要检查房间的各项事宜有没有关好，这些我都有自己的清单。

    拆书家：特别好，很多人都会有自己的一些程序化步骤，比如我，就会上班前先去换衣服，泡水，喝水，打开电脑啊，像这样一系列自己特有的工作前准备工作，等这一系列事情做好以后我就会马上进入工作状态。

    参加者2回答：我是从今年3月份开始早睡早起，然后我睡前我会泡脚15-20分钟，然后把晨跑的衣服放在房间里，之后把开水放在保温杯中，这样第二天就可以喝了，接着会把洗脸的东西准备好，之后冥想十几分钟，然后就去睡了。而第二天起来的时候我会先在床上躺5分钟，之后就拿跑步装备跑步，接着就洗澡，然后看书，吃早餐，最后就拿出包出门工作。我早睡早起的习惯就是这么养成了。

    拆书家：对，当我们建立一系列程序以后，我就会有感觉，我现在该做什么了，我做完这件事以后要做什么，那样就很快的进入做这件事的状态中。

    参加者3回答：其实早睡早起对我来说很难，但是后面我就给自己加了一个程序，就因为这个程序让我能够早上更早的起床，比如我原本7点起床，但会赖床到7点20分，20分钟内要做完所有事情出门。而现在我会设置6点半的闹钟，我就给自己加了个程序就是在床上静坐半个小时，就因为这个环节，让我能在7点起床，并且一整天的状态都好了很多。

    参加者4回答：我是个特别程序化的人，比如以前在学校就是几点起床，几点去学校，几点睡，都严格按照这个时间表来，特别程序化，都养成习惯了。

    拆书家：刚刚大家的分享都特别棒。也让我受益匪浅，比如刚刚分享了静坐这个步骤，我觉得这个就跟冥想有异曲同工的感觉，也是很棒的事情，之后我也会尝试的做一下。

    A2：拆书家提问设计（逐字稿）：读了上面的文章和刚才的小组讨论之后，你认为对你自己而言还可以在什么情况下用这个任务程序清单来让自己的生活更加美好呢？跟小组成员分享下自己之后可以采取什么样的行动来形成仪式感，让自己更快进入状态?比如你有没有什么要改的坏习惯等等，看能否通过给自己建立个清单来实现呢？希望大家可以尝试着写一下哈，谢谢。

    参加者3回答：刚刚看了这个片段，因为我平时也比较晚睡，所以我也打算去列个清单，比如我会9点半洗个澡，10点的左右泡脚，并且看会儿书，10点45分的时候冥想15分钟，11点开始上床，脱衣服，睡觉，让自己11点睡觉，养成这样的习惯让自己更好一些。

    参加者5回答：我平时用番茄钟的时候，总会在中途想要去拿些东西或者做些其他的事情，很多时候都是因为我在用番茄钟之前没有把该做的事情做完，所以我刚刚就在想，比如我在用番茄钟前，我可以先烧水，装水，收拾干净桌面，把本子，需要的彩色笔什么都放在桌上，然后再开始番茄钟，这样就不会在中途想着要去拿开水，要找笔等一些事情了。

    拆水家：大家的分享都很棒哈，其实今天的分享就是一个实用的小片段，希望大家可以使用这个片段，让自己能够更快的进入工作学习状态，形成好的习惯，今天我的分享就到这，谢谢大家。