【引导语】在开始之前，我们先做一组自测题，这个测试是想让大家了解自己是否处于焦虑情绪。结果仅供参考。请根据你最近一周的状态，为以下每项打分（1分 = 完全不符合，5分 = 非常符合），最后得分相加。请大家根据实际情况打分，我们用2分钟时间测一测。

我看大家都做完了测试，我们一起看看总分解读：

· 21-25分：高度焦虑倾向 → 情绪已影响生活，需刻意调整节奏

· 16-20分：中度焦虑倾向 → 注意释放压力、优化目标设定

· 11-15分：轻度焦虑倾向 → 可通过自我管理持续改善

· 5-10分：状态良好 → 继续保持觉察和专注力

焦虑并不全是坏事，它代表你“想前进”的动力。但如果欲望远大于行动力，又缺乏时间管理和成长策略，就容易陷入内耗。理解焦虑的来源，是走出焦虑的第一步。

【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P16

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。再往深了说，焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

【过渡语】好的，我看到大家都看完了。

【what】:

问：这个片段的关键词是什么？

答：焦虑。

问：焦虑的根源是什么？

答：“欲望大于能力” + “极度缺乏耐心”

问：为什么会这样呢？

答：因为大脑的生理结构，我们天生避难趋易和急于求成。急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。（1、想得多，做得少，2、想得到更多，却不想付出太多努力，所以就一直深陷焦虑之中，难以自拔。）

总结：“焦虑来源=欲望大于能力 + 缺乏耐心 ”，因为人类天生就避难趋易和急于求成。

【why】（好处，坏处）

我们学习这个的意义是什么？让我们知道，原来焦虑是这样产生的。当我们处于这种情况的时候，我们就能自我觉察，让我们从根源上找到解决问题的方法，真正的摆脱焦虑，让生活回到正轨。否则，像之前一样陷入“头痛医头，脚痛医脚”，治标不治本状况，让自己反复处于焦虑状态，这对我们身心带来很大的伤害。

【how】

究竟如何缓解焦虑呢？基于《认知觉醒》的观点，设计出一个“聚焦重要事件做减法”的缓解策略，只需三步：列清单、做减法、写一句觉察日记，为什么要“列清单、做减法”，因为书中说了焦虑的根源就是欲望大于能力，那我们列清单做减法的过程就是为了缩小欲望与能力的差距，而“写一句觉察日记”是因为我们焦虑还因为缺乏耐心，“写一句觉察日记”就是为了锻炼我们延迟满足的能力，增加我们的耐心。具体怎么做呢？

1、 列清单：写下你这周内最想完成的10件具体事情（工作、家庭、学习等都可以），注意一定要具体、有时间感、有行动对象。

如：完成一份工作汇报、陪孩子写作业、学习1小时英语、跟客户谈合作、每天跑步20分钟、发布一篇微信公众号……

2、 做减法：从中划掉7件事，只留下3件最重要、最当下你愿意投入精力完成的。

这一步可能比较难，因为很多人会难以取舍，是因为没有判断的标准。下面给出两个维度，帮助你清晰判断，学会做减法。

维度一：当下紧急性 & 必要性

问自己：

· 哪些是非我不可，别人无法代劳的？

· 哪些如果不做，会立刻带来负面影响？

· 哪些只是“想做”，但不做也不会有什么损失？

维度二：长期影响力 &价值感

问自己：

· 哪些事情能产生长期影响，哪怕慢一点也值得？

· 哪件事真正对我最重要的人生目标有帮助？

· 哪些是我做完会有成就感/价值感的事？

3、 写一句觉察日记：一句话总结，句型参考如下：

“我发现我焦虑，是因为我同时想完成______和______，我决定先专注于______。”

“我意识到我太在意速度了，其实更该先踏实做完______。”

“我终于明白，有些事不做也不会怎样，我更想把力气用在______上。”

总结回顾方法的口诀：

“列全清单，标记优先，放下‘可做’，聚焦‘必须’，用一句话结束焦虑的内耗。”

【Where】

该方法可以适用于生活或工作中，当处于焦虑情绪，想摆脱焦虑重建自信。如果你没有焦虑的情绪，就不需要运用该方法。

【预防异议】

可能有人说：“我就想多完成一些，为什么非要减？”

预防：“很好，这其实不是错，是很常见的‘高欲望’状态。问题不在于你想做多，而在于是否能负荷。我们用减法，是为了让你先完成最重要的3件事，避免十件全开、十件焦虑。等这3件做完，再加回来也不迟，对吧？”

还有可能说：“我每项都重要，不想删掉任何一个。”

预防：“完全理解你对每一项的重视。这次练习不是否定它们的价值，而是帮你排优先级。想象一下，如果你现在只剩3小时精力，你会先做哪3件？这个练习就是让你把注意力放在这‘3小时’上，做出更有掌控感的选择。”

【A3促动参与】

【场景】

小周35岁，刚升任公司中层，手上有3个项目同时推进。晚上加班回家，还要检查孩子的作业、陪读绘本、准备班级手工活动。看着同事升职加薪、朋友圈朋友在读MBA，他开始觉得自己什么都做不好，工作不够拼，孩子教育也顾不上，整晚失眠。

【带领分析】

我们先来拆解一下小周焦虑的本质：

1、同时承担多个高压角色（职场+家庭）

2、欲望过多（升职、好父母、学习成长）

3、缺乏耐心（想马上都做到最好）

【小组演练】

1、请代入设定场景，两人一组，一个人扮演小周，另一个人扮演小周的朋友；

2、扮演小周朋友的人，要结合今天学习的“列清单、做减法、写一句觉察日记”的三步法来帮助小周缓解焦虑。

给大家5分钟的时间组内讨论，5分钟后我们找一组同学来表演一下。

邀请两位学员上台：

5分钟后：好的，时间到。我看到大家都讨论得热火朝天，现在先请1-2组小伙伴来表演一下。一位扮演焦虑的小周（焦虑的职场人），一位扮演他的朋友（学过今天的三步缓解焦虑法，要运用今天所学，帮助小周缓解焦虑），注意对话时间2分钟。

学员角色演练分享：（邓总演小周，文英演小周的朋友）

邓总：我最近比较烦呀，我刚升任公司中层领导，手上有3个项目要做，小孩子又到了学习的关键期，下班回家后要陪孩子作业，做手工等，最近还听说我们的舵主要去读MBA了，我也想去，我就觉得我的时间总不够用。

文英：我很理解你呀，因为你要承担职场上的工作，又想做一个好父母，还不想自我成长落在人后，你焦虑的原因是欲望太多，但时间和精力是有限的，要同时做这么多事情，肯定会焦虑的，因为很难同时完成，我有一个办法，你可以试一下，你把想做的事情先一一列出来，列出来之后就比较清晰自己的欲望是什么。

邓总：就是把所有的事都列出来。

文英：对的。越具体越好。

邓总：工作三个项目，家庭3-4件事，还有自我学习等。

文英：好的，接下来就是做减法，把最重要的事留下，其他的先划掉。

邓总：嗯，做为男人嘛，赚钱养家是首要任务，我先把工作做好，家里的事请人帮忙，学习进修的事也先缓缓。

文英：好的，最后你还可以再写一句觉察日记，“我发现我焦虑，是因为我同时想完成______和______，我决定先专注于______。”让自己结束内耗，不再焦虑了。

邀请1-2组分享之后：好的，感谢两组小伙伴的精彩演绎，让我们把掌声送给他们。从刚才文英和邓总的演练中，我们看到“聚焦重要事件做减法的三步”都运用到了，但可能还需要回去消化一下，那日常也要用起来才能加深理解。

【A2催化应用】

【给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务】

所以呢，最后给大家留一个课后作业：未来的一周，找一个你身边的处在焦虑中的朋友或同事，将今天所学习的缓解焦虑三步法分享给他。微信反馈给我，第一个反馈的有小礼物！

【学习者案例记录】

王新苗反馈的课后作业：

[拆书家反馈]

收官之[结束语]:

好的，今天的拆书学习，到这里就结束了，最后有一句送给大家“缓解焦虑不是压抑情绪，而是看见真相，然后温柔地调频自己的心。欲望降一点，节奏慢一点，人生反而会走得更稳。”谢谢大家！