接下来就由我带大家来拆解一下我选择的片段。这篇片段来自于周岭的《认知觉醒》第36页的内容。

拆解烦恼，消除情绪模糊

请各位花一分钟时间阅读一下原文片段。读完的小伙伴可以给我一个眼神。

《认知觉醒》P36原文片段

任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会;即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。

所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉赶紧坐下来，向自己提问。

>到底是什么让自己烦躁不安?是上台演讲、会见某人，还是思绪 纷乱?

>具体是什么让自己恐惧担忧?是能力不足、准备不够，还是害怕 某事发生?

>面对困境，我能做什么?不能做什么?如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么?

一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。

虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。

I（Interpretation）：重述知识

WHAT

此片段介绍了一种防止痛苦事件潜入潜意识，避免其引发模糊、恐惧等负面情绪的方法。通过向自己提出“灵魂五问”，正视并接纳自身情绪，挖掘潜意识中未被满足的需求，找到问题根源。

WHY

成长中，痛苦经历常被我们逃避并藏于潜意识。如学生常被批评，长大后可能过度渴求认可；童年求助失败，长大后可能凡事靠自己。这些痛苦记忆不会消失，反而会进入潜意识，让我们对相关事物感到模糊、害怕，导致拖延，增加解决问题难度。

HOW

遇到犹豫之事时，可进行“灵魂五问”：

一问感受，诚实面对情绪；

二问具体事件，明确引发情绪的事情；

三问担忧恐惧，思考具体原因；

四问应对措施，明确可做与不可控之事；

五问最坏结果，做好心理准备。

WHERE

“灵魂五问”适用于心理健康的成年人解决自身困难，也可帮助他人走出困境、引导孩子克服畏难情绪。若已患精神类疾病，需及时接受专业治疗。

A1便签

2025年5月18日 ，政府联合会议会议室里面，我、市场监督管理局分管领导及同10 家同行企业代表在开会，领导临时点名让我分享项目推进经验，此前毫无准备。

经过：突然被点名时大脑一片空白，站起来后心跳加速，原本熟悉的项目细节变得模糊，只能断断续续说些“进度正常”“团队配合不错”等空话，甚至把数据说错，引来台下轻微骚动。 结果：发言不到2分钟草草结束，领导皱着眉没点评，会后同行私下说“看你当时挺紧张”，自己懊恼了一整天。

反思：当时完全被“怕出丑”的情绪控制，没有拆解恐惧：

①没问自己“紧张的本质是怕数据错误还是逻辑混乱”；

②没明确“最坏结果是被指出不足，而非职业危机”；

③没规划“哪怕说不全，也能先讲最核心的3个进展”。

若当时能像片段中那样层层追问，至少能抓住重点，避免语无伦次。

A2便签：搞定报告不闹心烦恼！

我这周打算用《认知觉醒》里拆解烦恼那招，对付写项目报告这事儿，让自己别那么烦，心里透亮点儿。

1.  目标（这周搞定）：

就这一周，抓紧把那个项目报告写完交差！

关键是不再为它愁得睡不着觉。

下周一前交出一份完整、数据准、逻辑清晰的报告。

2.  行动步骤（灵魂拷问自己）：

一问感受（别憋着）： 写的时候要是又烦了，就停下来，跟自己说“我现在确实有点急/烦”，认了这情绪。

二问事件（抓准源头）： 问自己“具体烦啥？”，明确就是“写这个项目报告”这个任务本身让我头大。

三问担忧（挖根儿）： 再想想“到底怕啥？”，无非是：时间不够用、数据找不全、写到一半卡壳没思路。

四问措施（能干点啥）：

能做的：按计划一步步来（周二列清单、周三搭架子、周四找数据、周五写内容、周六润色）。

控制不了的（比如数据收集慢这种外部因素），尽力催催，实在不行先放放。

五问结果（最坏能咋地）： 最后想想“最坏结果啥样？”，报告可能不够完美呗。但就算这样，也积累经验了，下次能更好，天塌不下来。

3.  防坑预案：

数据难找？ 提前多准备几个数据来源渠道。

思路卡壳？ 别硬扛