接下来给大家介绍一下今天要拆的原文片段，纸质书P54，给大家二分钟时间阅读一下，开始计时

《微习惯》

【原文】

微习惯如何拓宽你的舒适区

以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个。你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松。的确如此。运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：

1. 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。

2. 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

二分钟时间到，接下来我为大家拆解这个片段

WHAT：本拆页介绍了《微习惯如何拓宽你的舒适区》的方法，舒适区就像一个圆圈，在圆圈里时是最舒服的，圆圈外是你达到的目标。圆圈外可是健美的身材、侃侃而谈的口才。这些目标会经历不舒服的过程才能实现，他们在舒适区外。今天介绍微习惯的方法可以在你几乎没有压力的状态，养成新习惯。找到一个小得不能再小，难以抗拒的行为行动，一旦开始就会因为惯性停不下来。

技能点：强调不那么做的坏处

WHY：

一般人的做法：我们在制定计划时，常常高估自己的意志力，用理想的状态制定计划，比如每天阅读一小时、每天运动30分钟。

坏处及后果：这样做有可能因为阻力太大，心理产生抵触和拖延，无法开始。比如每天忙忙碌碌，很难找到阅读一个小时，就难以开始行动。也可能刚开始可以坚持一段时间，有特殊情况、身体疲劳时就放弃了。本拆页介绍的微习惯无需依赖意志力，只需要找到一小步行为，比如每天跳绳1分钟，它不会给大脑造成压力，可以轻松的开始，并且一旦开始就很难停下来。

知道这个方法后，我们怎么使用呢，我归纳了三个步骤：

步骤一：找到想做的事。问问自己最想做的事情是什么？为什么想做这件事？如果不做会有什么后果？做了会给自己带来什么好处？如果你过去没有养成好习惯的经历，常常开头很好，结果不了了之，请你借此找到一件真正想做的事开始，逐步建立自信心。

步骤二：列出一小步行为。给这件事找出一小步行为，这件事要足够小、小到你看着它都会不自觉地想，这也太容易看了吧，这么荒唐。

步骤三：持续行动，扩大现有舒适区。此时你可以选择固定一个时间和地点完成它，等到你已经完全适应了这个节奏，不需要提醒、没有压力的自动完成时，就可以稍微提高一点点目标，逐步拓展你的舒适区。

说说我是怎么养成运动习惯的，我从小是个体育差等生，体能非常差，动一下就气踹嘘嘘，这几年疫情后身体素质越来越差，一吹空调就打喷嚏，我想开始运动。我的目标是每天进行40分钟的力量训练，说起来简单做起来难，这个目标对我来说太大了，我当时经常加班，根本找不出那么长的时间，而且体能很差，做一下就累了，坚持不了40分钟。通过阅读微习惯这本书，我根据自己的情况，重新设计了行动计划。

第一步：找到想做的事情，想通过运动提高免疫力。

第二步：列出一小步行为。力量训练现在对我来说很难，于是确定了一小步行为是每天跳绳5分钟。

第三步：持续行动，扩大现有舒适区，稍微提高一点目标。刚开始我每天早餐前跳绳5分钟，到现在我不仅每天跳绳5分钟，还可以每周进行3-4次力量训练，已经逐步靠近我的目标。

技能点：预防可能的异议

异议1：你可能觉得刚开始微习惯这么小，就算是做了也起不到什么作用。首先做了肯定比没做强，做了就会有收获。当你逐渐适应了这个微行为，可以稍微调高行动目标，逐步拓展你的舒适区，靠近你的终极目标。

异议2：也许有人说就算是每天阅读5分钟，对我来说也很困难。如果每天阅读5分钟很困难，说明这个步骤还不够小，可以再拆解到对你来说毫无压力的行动，比如每天打开微信读书APP,每天看一页纸质书。如果每天打开微信读书还是很困难，可以试着用环境触发行动，比如坐地铁时打开微信读书、到排队时候打开微信读书。

WHERE：微习惯适用于长期养成的习惯，比如阅读、健身等，不适用任务重时间短的场景，如还有一个月就要考试，每天看一页书肯定效率太低。

技能点：A2分步催化1学习者应用

大家不妨先想一想，自己最想活成的样子，也许是在炎炎夏日穿着漂亮的泳装在海边散步，展线你完美的线条，也许是站在拆书帮的年会上分享，被帮主和资深的拆书家认可，也许是和另一半手拉着手，在夕阳下散步，畅谈过去和未来。你是否有曾立下过坚持运动、健康饮食、每天阅读等好习惯，却没能坚持下来，那么在未来一周里，你最想养成的习惯是什么呢？

请你规划可能运用微习惯的场景。2分钟思考一下，稍后请几位伙伴给大家分享。

学习者包包：我曾经立下一个目标，要定期读书。然而过程中干扰因素太多，最终没能养成这个好习惯，总是三天打鱼，两天晒网。所以到现在，这个阅读的好习惯还没有养成。要是养成这个习惯，我能勤奋好学，每天抽出时间读书，哪怕每天只读 15 分钟，积少成多，也能让我学到很多知识。

学习者张静：我每天起得比较晚，今天早上，大概五点多的时候，我被女儿吵醒了，干脆起床。结果发现，早上做事情效率特别高。接下来这一周，我打算每天早起，利用早上的时间运动、看书。早上效率非常高，工作或者看书的时候，能快速抓住重点，把框架梳理出来。

技能点：分步催化学习者应用

刚刚大家的分享都很有价值！

那么未来一周，你将如何拓宽你的舒适区呢，开始向目标迈进呢，我们来做个规划吧，给大家2分钟规划。

我想做的事，理由是什么？

一小步行为是什么，理由是什么？

我行动执行触发点是什么？（场景/时间/地点，可多维触发增加成功率）

请几位伙伴分享你的规划，你将从什么时候开始呢？

学习者张静：我想做的事情是早上五点钟起床，理由是起点之前起床，我的手机几乎不会有任何提醒，做事效率会很高。一小步行动，考虑到一下子从 6:30 调整到5：00起床可能有点困难，所以我打算先提早十分钟，明天就把闹钟定到 6:20。这样我就能无痛早起，每天逐步调整，慢慢适应。行动执行的触发点，我早起是为了运动或者看书，如果看书，我就提前把书放在床头，闹钟一响，拿起书就开始看；要是想运动，我就提前一天把运动装备准备好，放在床头，起床后第一件事就是去做运动。

学习者包包：我想做的事情是养成每天阅读 15 分钟的习惯，理由是我渴望成为一个更儒雅、更有文化底蕴的人。我的一小步行为就是从每天看书 15 分钟做起。我觉得每天抽出 15 分钟还是比较容易的，这个目标不难执行。那我的行动触发点是设置一个定点闹钟，定在11点。我担心闹钟响了之后，会不受控制地玩手机，于是我打算在手机上设置一个类似打卡程序的软件，比如 to do list、番茄钟之类的，这样就能提醒我到点该去看书了，而且要看够规定的分钟数。阅读地点就选在家里，我觉得看纸质书更有感觉。这样通过声音和视觉上的双重提示，能让我马上开始阅读，避免被其他事情耽搁。我预计从明天就开始执行，先坚持一周看看效果

非常感谢大家的积极参与，希望在未来的一周里，大家能能够把计划落地，期待着大家的喜悦分享哦。

今天我们学习了微习惯如何拓宽你的舒适区，只需要选择想做的事，列出一小步行为，付诸行动，三个步骤轻松迈进目标。一起行动起来吧。

期待大家能够把这个方法用到工作和生活中，生活越来越好。