养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯、它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测奖励的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们的大部分时间用于寻求次要奖励的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们做一切事情的深层动机）。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。

其次，渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望“不渴求改变”我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感；你渴求的不是刷牙，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器；对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪音。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

再次，反应。反应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用想这件事了。

最后，奖励。获得奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：(1)满足我们的需求；(2)对我们有教益。

奖励的首要作用是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量，获得晋升会带来更多的金钱和尊重，保持身材可以改善你的健康状况，提高约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并可以应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈回路，完成整个习惯形成的循环。

如果一种行为在这四个步骤中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。

好的，看大家都已读完拆页内容，想必大家对这段内容所表达的意思已有了初步认知，脑海中大概也勾勒出了一个模糊的轮廓。接下来，我就逐步带大家深入拆解。

《掌控习惯》中的这段内容简单而言就是它提出的了一个关于"习惯四步循环模型"的理论，它揭示了我们习惯发生的底层逻辑。其核心在于解析了习惯形成的四阶段，从提示到渴求再到反应最后是奖励，正是这四个步骤的循环从而形成了我们熟知的习惯二字，任何环节缺失都将导致习惯无法产生。

那么，为什么这个方法值得我们去利用呢，他有什么价值呢？因为它揭示了习惯形成的“底层密码”， 无论是你想培养阅读、运动、存钱、早睡，还是想戒掉刷手机、拖延、吃零食、睡懒觉，这个四步模型都适用。它提供的是一个简单且强大的四步骤，掌握了它，你就掌握了习惯的底层逻辑。

以上我们已经认识到了习惯四步循环模型到底在说什么以及他的价值是什么，那么我们该如何适用该工具养成良好的习惯呢，步骤如下：

首先，提示，是需要设定一个明确的触发提示，让它与你想要养成的习惯紧密关联。

比如：我现在需要养成一个每天运动的习惯，首先我就会手机设为“每晚8点闹钟提醒运动”来作为提示；

其次，渴求，是明确你希望通过这个习惯满足的内心渴求，让习惯与你的需求相连。

比如：我要每天养成运动的习惯，我已经做成提示了，那么我对于运动的渴求就是运动后身材健壮的愉悦感，以及身体健康的幸福感。

再次，反应，是需要制定一个简单易行的行动计划，确保在触发提示出现时，你能立即执行习惯行为。

比如：养成运动的习惯，提示和渴求都满足后，我的行动会设置的简单可行些，比如我每天做二十分钟的有效运动。

最后，奖励，在完成习惯行为反应后，需要立即给予自己一个具体的奖励，以强化习惯循环。

比如：在我每天训练完成以后，在运动APP打卡分享到运动社群，得到群友们的点赞，我就得到了情绪价值奖励。

那么，我们现在再来看一下这个方法他适用于那些人群

1，自我提升与习惯培养者：这类人目标明确，他们愿意主动培养好习惯实现自我提升。

2，洞察自身坏习惯并希望改善的人：这类人已意识到自身不良习惯，并主动寻求方法改善。

3，家长：家长通过学习这个方法，干预孩子坏习惯或培养好习惯，助力孩子的成长。

但是，这个方法也有他不适用的人群。

成瘾性行为人群：对物质成瘾，像酒精、香烟这类情况就不一样了。这种渴求其实是神经系统出现了病理性上瘾，奖励反馈机制也变得不正常了。这时候，只要有个“提示”，就可能直接引发身体不受控的渴求，所以咱们的习惯养成四模型，对这种情况根本没法干预。

说到这里啊，其实我想到了我的一个案例，2024年1月1日，新年的第一天，我暗下决心，要为自己制定一份行为习惯计划——在每天睡前阅读三十分钟有价值的书籍，期望能借书籍的力量，在新的一年里实现自我成长与蜕变。为了方便执行计划，我把每天要读的书籍都整整齐齐地码在床头。每晚临睡前，只需伸手就能拿起书阅读。起初的一两周，计划推进得十分顺利，我不仅每天都能保证三十分钟的阅读时间，有时兴致来了，甚至能读上一个小时。然而，好景不长。一个月后，阅读频率逐渐降低，变成了一两天才看一次；两个月后，更是稀稀拉拉，三四天才翻一次书。渐渐地，这个原本满怀期待的习惯计划，就像断了线的风筝，没了下文，最终沦为一个失败的计划。

其实，对于我的这个失败案例啊，在学完习惯四步循环模型后，我发现，其中有些做法符合模型中的某些步骤，但有些步骤我并未做到，这或许就是导致习惯养成最终失败的原因。

第一，我把书放在床头，以此提醒自己要阅读书籍。这一做法满足了“提示”的要求。【提示】

第二，我渴望通过阅读在新的一年里实现自我成长与蜕变，这一个想法是符合模型中“渴求”的设定。【渴求】

第三，我将阅读时间设定为30分钟，其实这个时长很合理非常容易达成。【反应】

第四，在整个行为习惯中，我并没有给自己设置奖励。如果当时我给自己定一个奖励机制，比如每天阅读完书籍后，次日就奖励自己一顿丰盛的早餐，那么是不是通过这样的奖励，习惯就能得以延续下去呢？【奖励】

最后，基于此前的学习与反思，我对自身未来发展进行了目标规划。我打算借助习惯四步循环模型培养好习惯，期望从6月23日开始，每天进行一次拆书便签法练习，逐步养成拆书思维，让每日拆书成为我的一个习惯。

那么，我具体的行动啊，已经开始了，我报名参加拆书帮100天便签挑战赛，我也将挑战赛的机制以及内容也由此转化成自己的习惯四步模型。

第一，咱们100天便签挑战赛每日都会有运营人员群内通知，提示我们完成便签练习。

第二，我渴求在100天便签挑战赛中拆到优质拆页，实现拆为己用，赋能自身；并且如果便签高质量完成，可得到认可入选精选作业合集。

第三，这个习惯养成的动作对我而言很容易，我每日中午或者下班回家以后，花1.5小时就能完成便签。

第四，我将会设置个人奖励：每日高质量完成便签，在每周日回顾过往一周自己是否完成，如若完成奖励自己购买一本喜欢的实体书籍。在咱们拆书帮也会有对应的挑战赛阶段性奖励以及全勤惊喜奖励。

以上内容，基于习惯四步循环模型进行的行动，非常的科学明了，我相信自己也会用实践证明这个方法的可行性。

以上就是我今天拆书的内容，谢谢大家的聆听，感谢各位。