失去平衡的布鲁斯
布鲁斯承认自己是一个工作狂。37岁的他是一家杂志发行公司的高层管理人员，每天早上七点准时到达办公室，中午在办公桌前解决午餐，直到晚上七点之前从未离开过办公室，即使回家后，他也总是工作到深夜。布鲁斯为自己的工作时常远超其他同事而自豪，每周工作时间高达80个小时。他承认，这样的工作安排影响了自己和家庭。虽然他的工作成效没有减少，但是漫长的一天，让他难以保持注意力，怨恨和急躁感愈加明显。他有三个孩子，分别是七岁，四岁和两岁，自从第二个孩子出生后，他的妻子就不工作了。布鲁斯告诉我们，妻子慢慢开始对他的不顾家有了怨言。布鲁斯对自己没有尽到做父亲的责任尤其感到内疚。布鲁斯的父亲就是一位工作繁忙的企业高管，分给家庭的时间很少。布鲁斯对父亲的角色缺失带给他的影响深有体会。于是他找到我们，希望我们能帮他建立平衡的生活，并明确指出，不愿牺牲自己所珍爱的工作，损害工作表现。
世界级运动选手都有严格的休息习惯，这一点打动了布鲁斯。如果短期从工作中抽离，可以令接下来的工作更有效率，他愿意尝试培养精力再生的习惯，我们告诉他，关键是要帮他转换频道，真正脱离工作。当我们问布鲁斯，工作之外，哪种活动能让他真正放松，他第一个想到的是擦鞋。他在曼哈顿中心区的一座大厦上班，离办公室三个街区远就有一家擦鞋店。
布鲁斯决定，每周拿出三天，在上午10点离开办公室前往擦鞋店，他很喜欢店里的一位擦鞋匠，那是一位70多岁的老人，很会讲故事。步行到擦鞋店，接受擦鞋服务，与老人展开愉快的对话，布鲁斯在这20分钟里感到了单纯的快乐。因为他没有那么多的皮鞋要擦，不能每天都去擦鞋店，所以他在周二和周四上午的间歇休息改成走楼梯间下10层楼，去公司附近的星巴克点一杯自己喜欢的咖啡。

布鲁斯依旧不愿意外出吃午餐，但他同意在15到20分钟的吃饭时间里停止工作。作为古典音乐发烧友，他喜欢戴上耳机，一边听贝多芬和莫扎特的曲子，一边享受食物。布鲁斯还找到了另外的放松方式，瑜伽和深呼吸。下午三点，他会掩上办公室的门，脱掉鞋子，在地板上做十分钟瑜伽练习，然后深呼吸十分钟。他用了四周时间巩固这些习惯，现在每天都能自觉完成这些事情，不用督促。
布鲁斯还建立了另外两条休息仪式习惯，第一项是针对周末时间的。他并不打算完全丢开工作，但是为了有更多的时间陪伴家人，他把周末的工作压缩在两个时间段，一个是周六早上六点到八点间，家人还没有起，他可以专心做完办公室留下的文书工作。除非事出紧急，布鲁斯决定周六其他时间和整个周日白天都不会处理工作事务了。第二个时间段是周日晚八点到十点，孩子上床睡觉之后。这时他可以查收两天里积攒的邮件，并规划下周的工作。
布鲁斯并没有时时刻刻遵循这些新的休息方式，当赶不上工作进度或者面临工作期限时，他偶尔会占用休息时间，

或是觉得需要在周末继续工作。但是一旦这样做，他会明显感到更加疲倦，情绪不佳，无法与家人更好的沟通。

【技能点“互动”】

好的，我看大部分的小伙伴都看完了。大家认为在拆页中，哪些习惯改善了布鲁斯的失衡呢？（停顿几秒，等待回复）
（可能的答案：间歇性休息、擦鞋、瑜伽、深呼吸、周末时间调整......）
很好，谢谢大家的反馈。大家阅读的都很认真，把改善布鲁斯失衡的方法找了出来。我来给大家总结下：
【What】

这是一个讲述布鲁斯通过加入间歇性休息后，体能从失衡逐渐得到改善的故事。

【Why】

从原文片段我们可以看到，布鲁斯的两个变化：

一是，针对周末时间建立的两条休息仪式习惯，不仅没有完全丢开工作，而且有了更多的陪伴家人的时间。

二是，工作日同样在增加了上下午的辅助性休息后，布鲁斯不仅没有影响工作效率而且自身也很愉悦。

在此前布鲁斯没有遵循这些新的休息方式时，他会明显感到更加疲倦，情绪不佳，无法与家人更好的沟通。

通过原文片段，制定个性化体能精力管理方案我总结了四个步骤：

【How】

第一步：脱。找到工作之外可以放松的方式，通过这种放松给我们换换脑子。

【技能点：折返原文】比如：布鲁斯通过擦鞋可以放松。我们可以对照找找自己的方式。比如泡个茶、冲个咖啡等。

第二步：加。在上下午工作日程中，加入辅助性休息时间。

【技能点：折返原文】比如布鲁斯：上午擦鞋或爬楼梯，中午听喜欢的音乐，下午做自己粘手就来的瑜伽或深呼吸。再比如我：上下午工间休息的时候在10楼或16楼会议室楼层里走走。

第三步：归。把非工作时间归还自己和家庭，通过家庭进行情感充电。

【技能点：折返原文】比如布鲁斯：结合家庭成员的休息习惯，调整自己的工作习惯，将非工作日的大部分时间回归家庭。比如：我拒绝周末活动，把周末时间留给家人。

第四步：恒。持之以恒的执行以上三个步骤，将体能精力管理打造成为个人的习惯。

讲到此处，我和大家分享个自己真实的栗子：

今年上半年，我从借调单位回到原单位，并再次抽调到市局工作，工作的压力大到我时常0点还睡不了，失眠。在4-5月重新拾起预备表准备3-2的拆书的时候，我重新应用了这个方法，且效果不错，也就是现在看到眼前容光焕发的我。我是这麽做的：

第一步、脱。在办公室为大家冲茶，这让我很放松。

第二步、加。我根据运动手表每小时提示动一动，起身烧水、冲茶。

第三步、归。下班最多延长1小时，关闭电脑回家，且不带电脑回家。假日带孩子全家总动员走进大自然，把非工作时间留给自己和家人。

第四步、恒。以上三步我已经持续坚持超过了21天，自我感受颇好。

以上就是我的成功案例。

【Where】

有人可能会讲，我找不到自己放松的方式？那确实不容易。你可以试着回顾一下这一天中当做哪件小事情的时候是愉悦的，那件给你带来愉悦感的小事就是放松的方式。

我们拆书帮讲究的是学以致用，虽然今天的内容大家听起来可能都知道，但是，是否在日常中应用了呢？没关系，咱们先来现场模拟一下。
我们做一个假设。

【场景】

身边的小伙伴“玉兰”，36岁，未婚，毕业后在某日企担任高管工作，单位的工作时长是5天8小时制，她经常是一到办公室就在忙碌，忙到晚上21点22点才回家，周末的时间不是在应酬工作，就是为了工作在充电，由于工作占用的时间太多了，父母为此很担忧，担忧她的身体也担忧她的终身大事。她自身开始变得焦虑，焦虑身体健康、焦虑自己没精力谈恋爱、焦虑父母的担忧。

最近，“玉兰”知道你刚刚学习了精力管理-“脱加归恒的方法”制定体能精力管理方案,她期望处理好工作与生活的平衡，做自己体能精力的主人。所以她希望你来帮她制定一份精力管理方案。

你会怎么根据今天所学习到的内容给他/她制定一份体能精力管理方案呢？现在我们两人一组，给大家3分钟的时间来讨论。

等一下讨论完了之后，需要请两位代表现场演绎，一位演玉兰，一位演玉兰的朋友（学习者），帮玉兰制定一份体能精力管理方案。

3分钟时间到。现在我们邀请一个小组进行分享。
有请：

【学习分享解决方案】








感谢小伙伴的分享。

【特定任务的A2】

今天跟大家分享了如何通过四个步骤管理体能精力的方法，从而制定出一个体能精力管理方案。接下来给大家布置一个任务。在未来的一周，请大家给自己制定一个体能精力管理的方案，并记录下一周的辅助性休息情况。
受时间关系，我们暂不邀请分享。这个任务伙伴们可以在活动结束后私发给我。
【学习者叶舒反馈】

周六上午和周日的体能精力管理规划

周六：

6-7 看书

第一步：脱：到了7点，站起来在窗台远眺，深呼吸，运动身体（8分钟）

到8点

写日记后

加：镜子练习，夸夸自己～

8-9点

买肉菜，备菜

9-10

学习

到了10点的脱离动作：放下书，走出家门

出去接触大自然逛15分钟

-11点

学习

脱 ：远眺

11-12点 煮菜

回归：

周日

参加活动，和别人有思想情感上的共鸣。

去舅舅家玩～

持续：

在我的年日程表上加上这些内容，完成了晚上打勾～


学习是件快乐的事情，快乐的时光总是过得非常快。

【总结】

今天我们只是提及了《精力管理》的冰山一角，体能精力管理。虽然说体能精力管理是我们每天都在做的，但是怎么把我们的精力习惯调整到健康的程度，是需要我们持续探索的。

本次分享到这里就结束，感谢大家的参与！