【引导语】在开始之前，我们先做一组自测题，这个测试是想让大家了解自己是否处于焦虑情绪。结果仅供参考。请根据你最近一周的状态，为以下每项打分（从不=1分｜偶尔=2分｜有时=3分｜经常=4分｜总是=5分），最后得分相加。请大家根据实际情况打分，我们用2分钟时间测一测。

我看大家都做完了测试，我们一起看看总分解读：

5–9分｜轻度焦虑

你对目标和现实的预期比较匹配，焦虑感不强，行动和期待基本同步。

10–17分｜中度焦虑

你有明确的目标，但节奏可能偏快，建议放慢节奏，培养耐心。

18–25分｜高度焦虑

你可能处于“欲望过剩、能力透支”的状态，建议聚焦一点，降低期待，给自己时间成长。

焦虑并不全是坏事，它代表你“想前进”的动力。但如果欲望远大于行动力，又缺乏时间管理和成长策略，就容易陷入内耗。理解焦虑的来源，是走出焦虑的第一步。

【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P16

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。再往深了说，焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

【过渡语】好的，我看到大家都看完了。

【概念讲解】

【what】:

问：这个片段的关键词是什么？

答：焦虑。

问：焦虑的根源是什么？

答：是“欲望大于能力” + “极度缺乏耐心”

问：为什么会这样呢？

答：因为大脑的生理结构，我们天生避难趋易和急于求成。急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。（1、想得多，做得少，2、想得到更多，却不想付出太多努力，所以就一直深陷焦虑之中，难以自拔。）

总结：“焦虑来源=欲望大于能力 + 缺乏耐心 + 本能结构”

【why】（好处，坏处）

我们学习这个的意义是什么？让我们知道，原来焦虑是这样产生的。当我们处于这种情况的时候，我们就能自我觉察，让我们从根源上找到解决问题的方法，真正的摆脱焦虑，让生活回到正轨。否则，像之前一样陷入“头痛医头，脚痛医脚”，治标不治本状况，让自己反复处于焦虑状态，这对我们身心带来很大的伤害。

【how】

究竟如何做呢？因为“焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大,所以要缩小“欲望”与“能力”的差距，所以摆脱焦虑就是要：聚焦重要事件，做减法！只需三步：

1、 列清单（把自己想做的事情，不分先后，通通罗列出来。）

2、 做取舍（正视自己，对自我的能力做出客观评估，同时，调整自己的期望，避免负重前行。你可以轻重缓急排序，也可以按价值观排序，假如有10件事，你可以划掉7件，只留3件，甚至可以先只做1件事。）

3、 定目标（把精力投入到你保留的事件上，并制定可实现的小目标）

【Where】

该方法可以适用于当在生活或工作中，自我处于焦虑情绪，想真正解决焦虑，重建自信的人。如果你没有焦虑的情绪，就不需要运用该方法。

【预防异议】

可能有人说：“我就想多完成一些，为什么非要减？”

预防：“很好，这其实不是错，是很常见的‘高欲望’状态。问题不在于你想做多，而在于是否能负荷。我们用减法，是为了让你先完成最重要的3件事，避免十件全开、十件焦虑。等这3件做完，再加回来也不迟，对吧？”

还有可能说：“我每项都重要，不想删掉任何一个。”

预防：“完全理解你对每一项的重视。这次练习不是否定它们的价值，而是帮你排优先级。想象一下，如果你现在只剩3小时精力，你会先做哪3件？这个练习就是让你把注意力放在这‘3小时’上，做出更有掌控感的选择。”

[A3 促动参与】

【场景】

小林是一位事业心强的职场妈妈，最近公司让她负责一个重要项目，而她同时要照顾两个孩子。每天都早起做早餐、送娃上学、处理工作、辅导功课……今天突然发现，项目还没完成，孩子感冒了，而自己也开始失眠、掉头发。她太焦虑了！

她找到正念生活的同事小李，想请小李帮她缓解焦虑。

【提示】

小林：二孩妈妈，项目主管，正在冲刺一个重要汇报

小李：她的同事兼好友，习惯正念生活

【小组演练】

1、两人一组，一个人扮演小林，另一个人扮演小李；

2、扮演小李的人，要结合“聚焦重要事件做减法”的三个步骤，组织一下语言想想怎么帮助小林缓解焦虑？

给大家5分钟的时间组内讨论，5分钟后我们找一组同学来表演一下。

邀请两位学员上台：

5分钟后：好的，时间到。我看到大家都讨论得热火朝天，现在先请1-2组小伙伴来表演一下。一位扮演焦虑的小林（焦虑的职场妈妈），一位扮演理解她的小李（正念生活的同事）。小李要运用今天学到的聚焦重要事件做减法三步法，帮助小林缓解焦虑。

棋子落扮演小李，阿凡提扮演小林

阿凡提（小林）：我是一个二孩妈妈，正在忙一个项目，今天孩子打电话来说发烧了，我也不知道量体温的放在哪里，药在哪里，家里也没有老人，孩子一个人在家，我又走不开，领导又说汇报材料里要增加一部分内容，有些内容还没有的需要我去其他同事那里收集。两件事一直冲突着，一边担心孩子，一边工作的紧急任务又没完成。很焦虑！

棋子落（小李）：小林，非常理解你说的这个事情，之前我也面临着工作和生活上的压力，甚至还有健康方面的问题，比你还严重。最近看了一本书《认知觉醒》，周岭写的，有很多人通过这本书在认知上有很多改变，尤其是在焦虑方面有一些看法。可能需要一点时间，我尽量简短。你愿意听一听吗？

阿凡提（小林）：好的。

棋子落（小李）：了解焦虑的根源之后，他给了三个步骤：列清单、做取舍、定目标。先把自己的事情列出来，比如我手头有6件事同事在做，然后做取舍，一步步做减法，实在减不下去了，可以用价值观排序筛选，我个人还用豆包AI来筛选。最后结合实际再定目标，比如你现在就两件事，小孩是不是可以请邻居或家人帮忙照看一下，我当时就是请我姐来帮忙几天，我专心做工作。

阿凡提（小林）：好的。谢谢棋子落老师，我明白了。先要列清单，再做取舍，最后是定目标。

邀请分享之后：好的，感谢两组小伙伴的精彩演绎。大家把聚焦重要事件做减法的三步都运用到了，而且还进行了升华。

引导学员反思讨论（结束角色扮演后）：

可以问：

你是否在这个对话中看到了自己的影子？

如果你是小林，你会怎么回应这份焦虑？

如果你是小李，你会怎么帮身边的人缓解焦虑？

书中的方法（聚焦、延迟满足、接纳大脑机制）有没有可以应用在这个情境里的？

【A2】催化应用

【给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务】

给大家留一个作业，未来的一周，找一个你身边的朋友或同事，他处在焦虑中的，将今天所学习的缓解焦虑三步法教给他，一周后期待能收到各位的反馈。可以微信给我反馈，第一个给我反馈的小伙伴，可以获得一份小礼物。

【学习者案例记录】（微信回复的截图如下）

[拆书家反馈]

[结束语]:

好的，今天的拆书学习，到这里就结束了，最后有一句送给大家“缓解焦虑不是压抑情绪，而是看见真相，然后温柔地调频自己的心。欲望降一点，节奏慢一点，人生反而会走得更稳。”谢谢大家！