通过拆页一的学习，我们能够运用三步筛选法，找准自己真正想要养成的习惯。

下面请大家用1分钟的时间读一下拆页一，读完后，请抬头示意我一下。

R原文片段：

拆页一：片段来源《只要去做》P126-127

你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。

I拆书家讲解引导：

拆书家讲解引导5分钟

好，大部分小伙伴都看完了，没看完也没关系，我们一起来学习这个拆页。

【what】

这个片段讲述了如何选出我们真正想要养成的那个习惯的方法：三步筛选法。

【why&不这样做的坏处】

我们每个人都想养成很多很多的好习惯，让我们变的越来越好，所以我们经常会同时让自己养成很多的好习惯（通常做法）。但是，同时几个习惯的培养，会极大的消耗了自己精力，让自己疲惫不堪，难以长久坚持。还会给自己造成挫败感，引发焦虑，觉得自己做事总是无法坚持，大大影响自己的自信心（不这样做的坏处）。

【反面案例】

记得去年年初，看了一些励志类的书籍后，我就想养成很多好习惯。如早睡、早起、读书、练字、写日记、做整理等目标，每一个都是自己想要的。结果因为精力过于分散，践行没几天就坚持不下去了，最后是一个好习惯也没有养成，内心非常沮丧。

【how】

那三步筛选法具体怎么做呢？

第一步，列习惯。表格第一列的标题写上习惯，把自己想养成的习惯都罗列出来。

第二步，评习惯。后面三列的标题分别写上痛苦、热情和时机，并从这三个方面打分。比如：不养成这个习惯给自己带来的痛苦，非常痛苦就打10分，没有痛苦就0分；热情指养成这个习惯的动力有多强烈，非常强烈就打10分，根本不强烈就打0分；时机指目前养成这个习惯条件是否成熟，特别适合就打10分，很不适合就打0分。

第三步，定习惯。最后一列的标题写上得分，把每个习惯的三方面得分加起来，分数最高的就是现阶段最想养成的习惯。

【反例转正例】

回到刚才的案例，用三步筛选法该怎么做呢？

第一步，列习惯。我把所有想要养成的习惯都列出来。

第二步，评习惯。从痛苦、热情、时机三个方面进行打分。

第三步，定习惯。最后经过评估确定先要养成11点前早睡的习惯。因为睡的晚除了对身体不好以外，还会导致起的晚，起得晚，很多事情就没有时间去做（痛苦）。而早睡后就能早早的自然醒，早起可以让我拥有独立不被打扰的时间，可以做很多自己想做的事情，这样我就特别开心（热情），跟随007社团早起打卡又恰恰是一个很有利的环境（时机）。我的几个习惯的评分情况如下：

学了这个方法之后，我就集中精力培养了早睡这一个习惯。结合后面习惯培养的方法，从去年5月份学习了这个方法到现在，我几乎实现了每天11点前的早睡。

【预防异议】

有伙伴儿可能问：如果两个习惯最后的得分相同该怎么办？

如果相同，可以比较时机的得分，时机得分高的优先当下去培养，时机得分低的就留到以后再去培养。若时机也相同，就可以结合其它影响因素再做选择。总之，一次去培养一个习惯成功的几率要远高于同时培养两个习惯。等第一个习惯养成了，再去集中精力养成第二个习惯，这个时候这两个习惯也就更容易都养成了。

A学习者拆为己用：

激活经验8分钟

【显像提问】

在每年的年初，或参加了某些励志类的学习后，我们可能会立下很多想要去培养的习惯目标。

比如，生活方面的，早起早睡、读书、写作、练字、跑步、健身、冥想等等；

还有工作方面的，做时间日志的记录、做当天的日程安排，每晚的工作复盘等等。

那回想过去，你最近习惯养成失败的案例是在什么时候？你当时是怎么开始想要培养这些习惯的？花2分钟在组内相互分享。

【A1+ 反思加工】

好的，我们的分享就到这里。大家现在都有想到自己习惯养成失败的案例了吧。

那么，假如时光倒流，我们都回到过去，回到你开始培养这些习惯之前。请你用刚才学到的三步筛选法，来给这些养成失败的习惯评分（可以写在拆页下方演练环节的表格里），重新判断它是不是你真正想要养成的习惯？适不适合在当时的时机开始?评分完成之后，在组内分享，时间为3分钟。

3分钟后，我会请一位小伙伴跟我们分享，你养成失败的习惯是什么？你是怎么给这个习惯量化评分的？评分的结果是什么？

时间到，哪位小伙伴准备好了？

【学习者案例记录】

乔茂英：我当初有同时养成三个习惯的经历，一个是每天看一个历史小故事，一个是晚上八点以后不吃饭，还有就是每天看书半小时。买书了一个月，才看了一个历史小故事。经过三个方面的打分，得分分别是16分，13分，15分。现在瞬间清醒，每天看一个历史小故事才是最想养成的习惯，不应该同时养成三个习惯，结果都没有养成。

【回应与反馈】

谢谢你的分享，你成功运用了我们刚才学到的方法，从痛苦、热情、时机三个维度，给这些习惯进行了量化评分，根据评分结果，你现在已经确定每天看一个历史小故事是你当时真正需要培养的习惯。

【拆页过渡】

那我们找准了习惯之后，接下来该怎么做呢？

是的，该行动了。为了提高我们习惯养成的概率，在我们开始执行习惯之前，我们需要做足准备。需要从哪些方面入手，具体怎么做准备呢？接下来，我们进入拆页二的学习。

第二个片段

【学习目标】

通过拆页二的学习，我们就可以针对自己选定的习惯，来制作习惯培养卡片。为我们的习惯培养，做足准备，提高养成几率。

下面，请大家花一分钟时间，阅读拆页二的原文片段。看完的小伙伴，请抬头示意我一下。

R原文片段：

拆页二：片段来源《只要去做》P133-134

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。”

“你觉得这个习惯培养卡片怎么样？

I拆书家讲解引导：

拆书家讲解引导6分钟

【what】

这个片段讲述了一种有利用习惯养成的方法：制作“习惯培养卡片"。

【how细化行动步骤】

原文中作者制作习惯培养卡片有四个步骤：一是明确动机；二是制定计划；三是及时奖励；四是消除障碍。为了让大家更清晰制定计划的具体方法，结合原文案例，我们将第二步细化为设置触发点和量化标准两个步骤，这样就细化为以下五个步骤：

第一步：明确动机-我们为什么要养成这个习惯？它能给我们带来什么好处？只有我们内心真正想要的才能更好的激励我们前行；

第二步：设置触发点-将新的行为习惯关联在一个固定动作或事件后，比如起床后，睡觉前，晚饭后等等；

第三步：量化标准-养成习惯要有具体的行动数据和达成标准，比如坚持21天每天跳绳1000个，连续50天每天背10个单词等。

第四步：及时奖励-及时奖励对于成年人一样具有激励作用，可以是物质奖励也可以是精神奖励，这种仪式感可以让我们更有动力向下一个目标迈进；

第五步：消除障碍-养成习惯的过程不可能是一帆风顺的，我们会遇到各种挑战和障碍，所以要提前预设各种障碍的解决方案。比如加班比较晚不能完成预定运动，可以降低标准，用在楼下走一圈儿代替。如果目标挑战失败，也可以通过做出公众承诺、结伴打卡、请人监督等方式继续开始。

【贴近实际案例】

拆页当中的案例是养成每天走一万步的习惯，其实这个目标还是蛮有挑战的，成人一万步大概是七八公里的样子，步子大的也将近有十公里了。我还是举一个发生在我身上的实际案例，还是刚才提到的养成早睡习惯这件事。为了让自己能够头脑清醒的早起，有时间做提升自己的事（读书拆书等），我做完家务后，原来是看新闻、刷抖音，现在是上床睡觉。为此，我把必须做的事都往前提，我设置了10点和10点半的两个提示闹钟。10点钟是提示自己要放下看手机等事务，进入洗漱环节，10点半是提示马上上床睡觉。在11点前留出了半小时缓冲的时间。如果连续30天每天11点之前睡觉，习惯就算培养成功，我会奖励自己一双耐克篮球鞋。如果因为一些特殊的事上床睡觉超时了，也没关系，我会重新开始记录连续的天数。如果我有点想放弃了，那么我就默念10遍早睡的好处。

按照以上五个步骤我也给自己制作了一张关于早睡的“习惯培养卡片”。

大家觉得这个习惯培养卡片怎么样？

采用以上的方法对我养成早睡习惯的初期阶段提供了很大帮助。万事开头难，正因为初级阶段有了好的开始，后来我才逐渐养成了几乎天天早睡的习惯。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

激活经验27分钟

【拆书家提问涉及】

下面，我给到大家一个场景，我们进行下讨论和演练：炎炎夏日，小王晚餐经常是啤酒加烧烤，还经常吃夜宵，体重很快就上涨了10来公斤，明显又胖了一大圈儿，于是下定决心减重，就向同事小张请教有什么好的方法。刚好小张有学过制作“习惯培养卡片”的方法，就准备帮小王定制一张减重的习惯培养卡片。

我们还是刚才的两人一组，一会儿演练时，其中一位扮演小王，一位扮演小张，小张要用我们刚才学到的方法帮小王设计一张习惯培养卡片，用对话的方式呈现出来， 这个环节给到大家8分钟左右的时间，现在开始……。

【角色扮演】

小王（枫）：小张你是咋保持自己的身材的？看我最近都胖成啥样了，最近总管不住自己晚上大吃大喝的，跟以前比足足胖了一大圈儿。

小张（墨小多）：你是对自己现在的身材不满意，想减减体重让自己的身材更匀称一点是吧？

小王（枫）：是的，你身材这么好，一定有什么好办法，帮帮我吧。

小张（墨小多）：你问我就对了，我确实有一套非常成功的方法，叫习惯培养卡片。因为你要减重，我引导你来制作一张减重的习惯养成卡片吧。首先问问你，你减重的动机是什么？

小王（枫）：体重太重了，上次体检发现身体指标都不是很好，精力也感觉大不如之前了。

小张（墨小多）：这确实是挺严重的。第二个就是设置触发点，你觉得每天什么时间去做，会比较容易坚持？另外，减重的方式有很多种，你想通过什么方式来减体重呢？

小王（枫）：我还是想通过控制饮食和适当运动的方式来减体重，时间就早上睡醒后运动，晚上下班之后少吃多运动。

小张（墨小多）：嗯，这个方案很不错，不过减多少才是达到你减重的目标呢？越具体越好。

小王（枫）：我给自己五个月时间吧，减掉20斤，腰围下降3公分左右，几项与体重有关的体检指标下降到正常值。

小张（墨小多）：非常好，很科学。那如果这个习惯养成了，你会给自己一些什么奖励呢？

小王（枫）：我给自己买一件瘦一号的贵一点儿的衣服，奖励自己。

小张（墨小多）：非常好，但养成这个习惯的过程中，肯定会有很多障碍。假如说刚过了一个月，持续运动就坚持不下去了，怎么办呢？

小王（枫）：我会看一下我体检的一些指标，也看看自己的肚子。

小张（墨小多）：嗯，这是一个消除障碍的方法。那如果好朋友叫你去聚餐，并且有不可以拒绝的理由，你该怎么办呢？

小王（枫）：若吃饭，我会挑选吃一些热量和油都不太高的菜，若没有这些菜，我会在量上少吃一点。

小张（墨小多）：好的，这五个问题都问完了，你觉得这个方法怎么样？

小王（枫）：非常棒，我感觉很有信心去养成减重的习惯目标了。这就把它们写下来，制成一张习惯培养卡片，从今天开始，就照这个方法执行下去。

【回应或反馈】

非常精彩的分享，我们把掌声送给两位扮演者。我们看在小张的帮助下，小王完成了习惯培养卡片，首先是确认通过养成控制饮食和持续运动的习惯来减重，让自己变得更健康，让体检指标都恢复正常（明确动机），然后也设定了早起后和晚饭后两个触发点开始运动（设置触发点），计划用五个月的时间减重20多斤（量化标准），完成以后，奖励自己一件很喜欢的比较瘦身的衣服（及时奖励），如果有特殊情况聚餐就少吃热量大的食物等（消除障碍），相信这个习惯卡片一定能够帮助小王来养成习惯并达成目标。

【显像提问】

现在我们思考一下在接下来的一段时间，你最想养成哪个习惯，时间可以是21天，也可以是一个月或者100天，养成的习惯比如有：每天冥想15分钟、每天6000步、每天阅读半小时……，可以是你在上个拆页练习中选出的习惯，也可以重新选出一个新的习惯，我们先在小组内分享下，大概三到五分钟后邀请小伙伴做下分享。

【学习者案例记录】

乔茂英：我还是刚才选出来的那个习惯-----每天读一个历史小故事。

墨小多：每天动一动的习惯。

【分步催化】

非常好，大家都确定了自己接下来要养成的一个习惯，基于这个习惯，请用拆页二的模板和步骤给自己制作一张“习惯培养卡片”，在打印的模版页写出来即可。做好后可以先在小组内分享下，大概五到八分钟后邀请小伙伴进行下分享。

【学习者案例记录】

乔茂英：我想要培养的习惯是每天读一个历史小故事，因为读史可以明智，我想通过读别人的故事，丰富自己的人生（明确动机）；早上到公司第一件事就开始做（设置触发点）；频率是只看一个小故事，坚持30天（量化标准）；如果我成功做到了就给自己买一件喜欢的衣服（及时奖励）；如果失败了，我会重新开始，继续培养，并反思一下为什么没有坚持，可以休息几天，然后重新上路。如果我有些想放弃，就以终为始，每天反思想要开始这个习惯的原因，并多看看董宇辉思想的高度（消除障碍）。

【回应或反馈】

感谢茂英的分享，通过五个步骤给自己接下来要养成的习惯制定了一张习惯培养卡片，同时也能感受到通过制作这样一张习惯培养卡片，这个养成习惯的目标变得更清晰，更笃定了，我们再次掌声鼓励一下。

【结束语】

通过今天的学习，希望大家可以用“三步筛选法”找到真正想要培养的习惯；用“习惯培养卡片”为习惯养成做足准备，提高习惯养成的几率。祝大家都能养成自己想要的好习惯，不断量变，实现质变，越来越好！谢谢大家！

加图书介绍和阅读拆页总时长52分钟