开场：
一：自我介绍
大家好，我是青颖，三个标签介绍下自己。1.星球演讲教练2.正向三级奋进的二级拆书家3.自由行践行者。
今天很高兴给大家带来TF3-2的分享。
二、【分组】
为了让大家能够进行充分的沟通和智慧连接，我先给大家分个组，从我的左手边开始，每两位老师为一组。
三、学习目标
在跟随我本次RIA学习后，学习者能够面对自己的不完美时（界定），可以运用（行为）自我和解三步法（澄清）来放下自责，减少内耗（行为）
四、【图书介绍】
今天我拆析的书名是《非暴力沟通》，作者是马歇尔·卢森堡，美国著名的心理学博士，非暴力沟通法创始人
【事件场景】：
先给大家讲个我的故事。
上周五中午，我围着炉灶，跟着小红书学烧无水料理，突然听到阳台传来“嘀嘀”的声音，原来洗衣机里的衣服洗好了，我看看锅子，心想：反正烧的是无水料理，本来就不需要放水，我去晾个衣服再过来看应该没事。边想边走去阳台晾衣服。衣服很快晾完，我又顺手拖了阳台，擦了洗衣机，当我开开心心回厨房检验我的新菜，却闻到了淡淡的焦糊味，我暗道一声“不好”，掀开盖子，果然！原本五颜六色的蔬菜和大虾烤的干瘪赤黑，锅底还一团黑乎乎。
那天中午我不仅没准时吃到饭，还刷了半天锅底，气得我暗骂自己是猪脑子，连个简单的一锅炖都烧不好，浪费了粮食，还破坏了新锅子！一直到晚上想起这件事，我还是很自责。
【提问】：
请问大家有没有和我类似的场景？有没有这种一犯错就先自责、自我批判的习惯？
【影响】：
如果我们经常在出错后复盘细节，否定自己，既影响当下的心情和家庭氛围，也增加生活的压力感，另外长时间这么过度自责，很容易导致自卑，焦虑等负面情绪累积，损害心理健康。 有些人甚至会因此精神分裂、患上抑郁症。
【解决】：
《非暴力沟通》这本书提供了一种基于爱、理解和同情的沟通方式——非暴力沟通。不管是和别人沟通、还是与自己对话，都[Cyy3] 可以运用“非暴力”所倡导的模式去进行。当我们一犯错就先自责时，可以学习其中的片段“面对自己的不完美”，通过学会接纳自己的不完美，和自我苛责和解。
听完上面的介绍，大家是不是开始琢磨，感觉自己好像也是这样，但又不确定？
那么为了让大家能够更加清晰的了解自己,给大家1分钟时间，做一下手里的自测表。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分。不用纠结分数，以自己的第一反应为准即可。打完分请大家计算一下自己获得的总分。
声明：看到很多伙伴已经做完自测题了，首先要说明一下，这个测试题主要是帮助大家自测一下自己在日常生活中的自责程度，自测题不是用来批判自己，而是来帮助大家更好地了解自己。
【互动】 大家有没有21分以上的小伙伴呀？
学习者回应： 有
11-20分呢
10分以下的呢
四、【I】解释自测题1分钟
接下来可以跟着我的讲解，看看今天讲的方法和你平时做的是否有不同以及可提升的地方。
【结果说明】
总分计算方式：5题分数相加，总分范围 5-30分
｜21-30分 重度苛责型
特征：习惯用极端负面标签攻击自己（如“废物”“没用”），对失误陷入强迫性反刍，只关注不足却忽略优点。长期模式易导致自我价值感崩塌、情绪耗竭。
今晚的拆书可以帮助你拆解“自我攻击”的思维陷阱，通过正念练习切断“犯错=否定自我”的扭曲逻辑，学会用客观视角复盘问题而非攻击自己。
｜11-20分 中度内耗型
特征：对失误有明显情绪波动，会反复回想细节并自我质疑，但尚未完全否定自我；努力中夹杂“怕被否定”的焦虑，偶尔能看到自己的进步却不够坚定。处于“自我批判”与“自我觉察”的拉扯期。
今晚的拆书课将帮你平衡“反思”与“接纳”——用“成长型思维”替代“必须完美”的执念，学会对自己说“我可以做得更好，但此刻的不完美也值得被善待”。
｜ 5-10分 健康自洽型
特征：能理性看待失误，倾向于就事论事而非自我否定，努力源于内在成长动力而非外界压力。
今晚的拆书课将为你提供“自洽升级包”——帮你在已有的基础上更上一层楼。
做完了自测题，大家对自己的自责程度有了一定的了解，具体如何来停止自责，减少内耗呢？
接下来，请大家花一分钟的时间仔细阅读拆页，阅读完毕之后，请举手示意我一下。
五、【R阅读原文拆页】
面对自己的不完美
在一次工作坊中，我请学员回忆一件最近让他们感到后悔的事情。 接着，我请他们留意，当认为自己“犯了错”“失误了”之后，他们会对自己说什么。比较有代表性的说法是:“笨蛋！”“这种蠢事你也干得出！”“你有毛病吗？”“你总是把事情搞砸！”“真自私！”
人们被教导的方式充满着好坏对错，也因此用这样的方式指责自己，认为自己所做的事情是错的或不好的，活该受到惩罚。可悲的是， 这样的方式只会让我们陷入自我憎恨，而无法从失误中学习--而失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。
即使我们有时能从错误中“得到教训”并做出改变，但在我看来，那背后的驱动力也不是正向的。我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。
六、【I】拆书家讲解引导
简短互动：好的，我注意到大家都已经阅读完成。
读完这个片段以后，有几个问题问一下大家：
提问1：片段中作者请学员回忆曾经懊悔的事情时，他们是指责自己还是温和对待自己？
现场：自责
提问2：这种指责能让他们从失误中学习吗？
现场：不能。
提问3：大家觉得改变是出于为自己或他人创造更美好生活更轻松还是出于懊悔、内疚让人更轻松？
现场：为自己或他人创造更美好生活更轻松。
What：特别棒，感谢大家的回答，这个片段告诉我们当出现不完美行为时，懊悔，愧疚不能让我们产生正向驱动力，只有当我们想着为自己或者他人创造美好生活时才能产生正向驱动。
Why：经常陷入自责和懊恼，是不利于我们心理健康的，会让我们越来越自卑、压抑，心理越来越脆弱；还会让你只知道盯着错误难过，想不到怎么解决问题、下次怎么做好，耽误自己成长进步。只有转变心态，把错误当成反馈，而不是失败，才能让我们从错误中获得成长。
How：那面对不完美经历、我们怎么消除自责？ 结合原文中“放下自责，减少内耗”的目标，我总结出自我和解三步法。
通过这三个步骤，来转变自我评价的视角，帮助我们从自我批评转向自我关怀，最终实现个人的成长。
1.第一步：暂停批判
先停止自责
✖ 停掉「我怎么这么蠢，连烧菜都能忘」的批判，先深呼吸冷静。
2. 第二步：听见需求
通过提问“我这样指责自己，是因为什么需求没有得到满足？”去看见内心真实的渴望
比如你想「高效利用时间」（同时烧菜+晾衣服），但忽略了「一心不可二用」的客观限制。
3. 第三步：温和行动
把自己当会犯错的朋友，把对朋友的宽容用在自己身上。用「帮忙解决问题」的心态做事，而不是「抓着错误骂一顿再逼自己改」。
比如我不小心把锅烧糊了，我就像安慰朋友一样地安慰自己：
「没事，先别慌，我先来处理焦锅，下次注意点设个闹钟就行～」
而不是骂自己：「你怎么这么笨！这点小事都做不好，以后别做饭了！」
简单说：温和行动 = 少点「你必须改！」的苛责，多点「我试试怎么改」的耐心。
Where：这个自我和解三步法，适用于习惯性过度自责、追求完美想改善心态的人及日常小事场景，不适合重大原则性错误、拒绝反思或紧急应激情况.
预设异议：
可能有人会说，犯了错停止自责会不会变成自我放纵？我们不能说这种观点就是错误的，适度的内疚感可以成为改进的动力，但过度自责会让情绪淹没理性，反而阻碍我们真正承担责任和做出改变。
比如面对严重错误时，健康的反思应聚焦于“哪里做错了、如何弥补、下次怎样避免”，而非用“我太糟糕”的自我否定消耗精力。
七、【A3】促动参与
刚才我们学习了自我和解三步法，接下来给到大家一个场景，希望大家根据场景内容，在小组内讨论，运用刚刚学习的方法，一个扮演自责的妈妈小丽，一个扮演妈妈的朋友小萍，来进行角色扮演。
场景：节日小丽和小萍聚会，小丽讲了她的烦心事。前两天她在书房学习时候，读小学的儿子时不时过来找她说话，影响她的学习进度，终于在儿子第三次跑过来和她聊天时，她忍不住斥责：你能不能不要一直烦妈妈，就不会自己玩吗！儿子被她的无名火呆住了，生气地嚷着：我再也不找你玩了，你这个坏妈妈！
说完，小丽不停地自责：阿呀我真不是个好妈妈，我对小孩子一点耐心都没有！我这个妈妈当的太失败了！
小萍用“自我和解三步法”安慰小丽，引导她走出自责，不再内耗。
大家先在小组内讨论、练习（时间为5分钟），然后我们邀请一组代表，分享你们的讨论方案。
代表小组分享：
汤老师（小丽）;前两天骂了孩子，但是骂完后一直很自责
张老师（小萍）：其实你不用这样一直批判自己。你当时可能也比较着急（所以口气严厉了点），但是内心想做一个温柔的妈妈，想用温和的方式去和孩子沟通，不对孩子造成影响
汤老师（小丽）：是啊，骂完以后我就后悔了
张老师（小萍）：后续碰到这样的情况首先我们可以把语气缓和下来，你可以和孩子说：你能不能给妈妈半个小时的时间，让妈妈把学习的事情处理好，我再去找你。这样的话孩子也不会难过，你也不会影响你的事情。
汤老师（小丽）：好的，谢谢！今天学到了 ，心里也没那么自责了。
互动：好的，谢谢张老师和汤老师的精彩分享。让我们把掌声送给两位老师。
八、【A2】催化应用1分钟
【特定任务】
好的。经过刚刚的演练，相信大家对自我和解三步法“暂停批判、听见需求、温和行动”已经基本掌握。
大家可以想一想，在接下来的一二周内，在自己的生活中有什么样的场景可以用到今天学习的方法呢？
比如参加比赛没有拿到想要的名次，感觉对不起团队而自责；或者是加班忘记接娃让她等了很久而自责，请大家想想你会如何运用自我和解三步法停止内耗和自责，与自己和解呢？
需要大家进行实践哦，后续可以写在群聊或者跟我在微信上再次进行分享哦。
实践分享：
九、总结
我们今天学习了自我和解三步法“暂停批判、听见需求、温和行动”，希望大家都能在未来的日子里摆脱自责习惯，和“自我苛责”和解，活得更轻松自在。我今天的分享到这里结束，谢谢大家！
