下面我们先用1-2分钟来阅读一下拆页：

拆页选自： 《跃迁：成为高手的技术》 层级：看问题很透彻的技术 第404-405页

ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion)：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问(Event)：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问(Target)：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问(Action)：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

I拆书家讲解引导：

我已经看到有较多在线的朋友都已经都看完原文片段了，那么现在就允许我解说一下原文片段的学习！

【what】

大家有没有过这种经历？遇到问题时，越想越乱，被情绪牵着走，最后问题没解决，自己还累得够呛。ETA 脱困四问就像一把 “思维梳子”，通过情绪觉察、事实核查、目标对齐、行动设计这四个步骤，帮我们梳理混乱思绪，从负面情绪中抽离，精准找到解决问题的行动方向，告别无效内耗。

【why】强调不这么做的坏处

（通常做法）大多时候我们遇到困难，不是困在事件本身里，也不是因为问题本身，而是被情绪裹挟，无法理性思考。（坏处）会被“越想越气”“反复纠结”这些思维影响我们，也就是我们通常说到的“内耗”，凭经验做决定，方案易脱离实际、漏洞百出，最终可能仍无法有效解决问题。（好处）那我们学这个方法，提升问题解决的效率，用结构化工具思考，快速找到核心矛盾，而不是一直在抱怨和焦虑。

【how】

ETA脱困四问这个方法有如下的四个步骤：

第一问：情绪觉察（E）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？

这就好比你感冒了，得先知道自己是发烧还是咳嗽。先停下来，给自己的情绪命名。生气、委屈、焦虑、崩溃…… 这些情绪到底是哪一种？并打分（1-5分）。

第二问：事实核查（E）：发生了什么？不带情绪地描述事情！

这一步需要学会客观地描述究竟发生了什么事情 。不能掺杂任何主观吐槽、评判或情绪化语言。像旁观者一样描述事件，剔除“我觉得”“她/他故意” 主观表述。要是说着说着又开始冒火，退回第一步，重新给情绪降降温，等冷静下来再继续描述事实。

第三问：目标对齐（T）——问自己：我原本想要什么？思考情绪背后的未满足期望：安全、尊重、成就感还是关系和谐？例如 “愤怒” 可能源于 “希望被尊重”。

第四问：行动设计（A）：列出1-3个可立刻执行的动作（如：主动沟通错误、制定改进计划。）

【反例】

我分享一个刚发生在两周前的例子，在市场部门例会上，我把公司季度宣传视频的重任交给了小王，视频创意、脚本方向和完成时间都交代清楚了，下周五必须要上线，早点准备时间还充裕，小王说：“领导放心，绝对按时完成！”可到了交稿周五下午五点，距离视频发布只剩一个小时，我火急火燎地问小王，结果他带着歉意的说：“领导，实在对不住，一直找不到人帮我拍摄，所以只赶出了脚本……我是瞬间血压 “蹭” 地就上来了，满脑子都是 “这么重要的事怎么能掉链子！”

【反例变正例】

好，这是发生的一个场景案例，如果我用ETA脱困四问法来处理这个事情，我会这样做。​

第一问：情绪觉察（E）我在什么情绪之中？打个分此刻的我简愤怒值必须打 9 分！​

第二问：事实核查（E）发生了什么？只说事实平复情绪后，我开始客观梳理：“两周前的部门会议上，我给文案小王布置了视频拍摄任务，明确提供了视频思路和下周五的发布截止时间。截止到今天下午五点，小王仅提交了脚本，反馈因无人配合拍摄，导致视频未完成。” 刚想吐槽 “小王做事太没主见，不会主动协调”，赶紧打住 —— 这是主观评判，不符合要求！重新调整状态，才算把事情原原本本捋清楚。​

第三问：目标对齐（T）我原本想要什么？冷静下来仔细分析，生气的根源在于期待落空。我真正想要的是：按时发布高质量宣传视频，提升公司品牌曝光度。如今小王的延误，很可能打乱节奏，影响整体效果。​

第四问：行动设计（A）我如何改进？既然找到了问题症结，那就立刻行动：​

紧急协调资源：马上联系公司其他部门有空的同事，临时组建了一支拍摄小队，当晚就投入拍摄工作；​

调整时间节点：和小王一起重新规划后续流程，当晚十点前完成拍摄，剪辑，确保周日能顺利发布；​

优化工作流程：周一的部门例会上，我专门强调，今后涉及跨部门协作的项目，必须在任务下达当天明确各环节负责人，并在工作群里同步进度表，每周进行两次进度检查，避免类似情况再次发生。​

大家可以看到，在这样的一问一答当中，跳出自我评判看到真正的核心问题所在，并且找回了初心和目标，从而也找到了行动方向。

【预防异议】

当然，也有人会说，都已经陷在无法自拔不良情绪中，这时什么建议都听不下去，什么事都干不了，怎么办？不可否认，这种情况时会发生，但对于想主动解决糟糕情绪的人来说，会想方设法解决，刚开始可能会有点难，需要练习，这个时候建议大家和自己说一句话，最终目标要解决问题。

【where】

ETA 脱困四问这个方法适用于需要改变自己不良情绪的时候，在职场/生活中皆可使用。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

刚才给大家拆解了我用 ETA 脱困四问处理工作危机的案例，相信大家已经熟悉这套方法的 “解题思路” 了。

A2催化应用

未来一个月，我们可能遇到哪些挑战和场景？

大家想想，未来一个月，工作上会不会遇到临时加任务、计划被打乱？生活中可能和家人有矛盾，学习时也许卡在难题上，哪个场景让你最有感触？咱们先在心里琢磨琢磨。​​

再往深了想！领导突然让项目提前，手头任务还没完成，该怎么办？孩子沉迷手机，怎么说都不听，急得上火？这些情况，大家回忆下，可能会面对的类似事儿，具体是啥样？​​

那现在给大家2分钟的时间，我们大家开麦大组来一起分享下，这个环节我们先分享场景就好，先不着急想着如何应用，2分钟后我请一位伙伴在大组内分享。

好的，看到朋友们分享的很激烈啊，现在我们邀请一位伙伴再公开分享一下，整理一下自己的语言思路给大家分享一下哈，我来邀请冉冉老师做下分享。

学习者分享：

冉冉：亲子关系的困扰，天气很热孩子上学不爱喝水，班里又有不少孩子生病，怎么提醒和劝说孩子都不当回事，就非常焦虑和担心孩子身体上会出问题。

A2+催化应用

好的，谢谢大家的分享哈，那现在用ETA 脱困四问解决你刚分享的场景，重点练习四步流程，5分钟开麦练习，尝试用“情绪觉察-事实核查-目标对齐-行动设计”拆解问题，分享后邀请1位伙伴公开分享应用过程，其他伙伴可补充建议。

学习者分享：

首先，孩子去学校怎么叮嘱都不按时喝水，那个情绪肯定是很焦虑的，怕孩子生病身体不舒服，这个焦虑程度会打4分。然后，事实是什么就需要引导和告诉孩子当时发生了什么，他当下的感受是什么，如果不想喝水也尊重他自己的选择。

接着，我会想一想我原本的目标是什么，他没能看到我的焦虑，我希望能保证他的健康。最后的行动，就是放平心态，不再强迫孩子喝水，把选择权还给他，如果有一天孩子发生身体不适时，会及时沟通孩子的感受并照顾他。

学习的价值在于应用，成长的意义在于实践。希望在未来的日子里，无论是深夜加班的疲惫、人际沟通的困扰，还是目标达成的焦虑，如何遇到困难，问问自己那四个关键问题。相信多练几次你会发现，曾经那些让你辗转难眠的问题，现在都能笑着说 “这都不是事儿”！祝大家向着更从容的生活，出发！

谢谢大家，今天的分享就到这里结束了。