拆解片段来自书籍《自控力》P168

【R：阅读原文片段】

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想像你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】这个拆页讲述了如何通过改变思考方式抵抗即时满足感，做到延迟满足。

【WHY】本书认为：延迟满足，是个体为了长远的更大的利益而自愿延缓或放弃较小满足的行为。这说明，我们可以选择抵抗即时诱惑，达到延迟满足。

我们会有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。我们会一再屈服于即刻的满足。比如，做了节约的计划，却看到购物节好多东西打折，不买就亏了。说了早睡早起身体好，晚上就是忍不住剧熬追剧。

一次又一次的满足即时诱惑，不停的自我批评，自信心下降。

我们从心底想抵抗即时满足的诱惑，保持自控，让自己越来越自信，想获得长远的幸福。

【细化步骤】今天的拆页给了我们延迟满足四步法，即

一，辨诱惑：目标，是我们一定时期内希望达成的成果。诱惑，是我们完成目标路上的吸引力量。比如，我的目标是今年内完成三级拆书家的过级，那我为了目标实现，决定每周六上午写拆书稿。诱惑，就是一开始写，设手机静音的时侯，拿上手机就去玩抖音了。

二，想成果：未来所能得到的满足和期待。比如，我成为三级拆书家，各项技能学得更扎实，读写说能力得到加强，以后更好的运用于工作中，甚至我也可以成为一个咨询师，培训师。

三、挖坏处：不能抵抗即时诱惑后的不满意状态。比如，说是周六上午写稿，结果一玩手机就过去了，心里内疚、后悔，下午又完蛋了。就这样子，一直完成不了今年通过三级拆书家的目标。

四、做选择：在达成目标的路途中，遇到即时诱惑时，问问自己，我要什么？现状是我想要的吗？从而提醒自己去克服即时诱惑，坚定选择实现目标。

【举个正向成功的例子】

· 小张是一名临床医学生，梦想成为一名外科专家。但是，她承认她对游戏上瘾了，为此花了很多时间。那她怎么用延迟满足四步法来抵抗游戏上瘾的诱惑呢？

· 辨诱惑：她把打开游戏视为对自己成为一名外科专家的最大威胁。

· 想成果：小张把自己的头像P在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了电脑和手机的桌面，一打开，就能看到未来成为外科专家的自己。

· 挖坏处：游戏不可能为了小张停止更新，她的级别可能会下降，她的队友可能会不再亲密。

做选择：小张会问自己“为了它，我可能成不了外科专家，这值得吗”。· 这样一想，她就不能不否认自己浪费了太多时间，选择不打开游戏。

【预防异议1】不是说要活在当下吗？那为什么不想到就去做呢？

【解释异议1】活在当下可不是让你没头没脑地见啥想啥就干啥。这活在当下的意思，是得先好好琢磨琢磨自己到底啥情况，真正想要的是啥，还有做了这事会咋样，之后才能好好珍惜现在的每一次选择和行动。比如说，你看见一款新手机，心痒痒，不顾一切就刷卡买了，回头几个月得勒紧裤腰带过日子，这不就乱套了嘛。

【预防异议2】有人说，抵抗自己的即时满足，会造成过度压抑自我。

【解释异议2】压抑是无意识的抑制。而抵抗诱惑是基于理性的思考和目标导向的行为，是一种积极的管理方式。而且，抵抗诱惑并不意味着完全的放弃即时满足，我们可以在满足合适的条件下给自己一些适度的奖励，比如，今天过级成功后去喝杯一直想喝的奶茶。

【WHERE】这四个步骤——辨诱惑、想成果、挖坏处、做选择——适用于目标明确，实现过程中面对即时诱惑与长期目标之间的冲突时。比如在犯懒了，决定是否坚持去健身；在戒烟期间，朋友递过来一根，要不要接等等。这四个步骤可以帮我们更清晰地认识到自己的决策后果，从而做出更符合长期利益的决策。

【场景描述】【用讨论，不用角色扮演】

· 夏天到了，同事们每天都会点奶茶。每次他们都会问你要不要。奶茶加冰，夏日救星！你很心动，但是你为了身体健康要戒糖戒冰。你怎么拒绝即时诱惑，达成健康目标呢？

【A3指令】

任务：请大家用4分钟的时间，按照：辨诱惑、想成果、挖坏处、做选择的步骤在小组内进行讨论，讨论结束后请一组小伙伴为我们分享讨论结果。

感谢所有的伙伴，通过大家的实践，我们更加清晰地掌握了“辨诱惑、想成果、挖坏处、做选择”。希望今天的分享对大家的生活有所帮助，谢谢大家。