【学习目标1】希望在完成本片段拆书现场学习之后，各位学习者知道如何应对内部中断，解决来自自己的人为干扰，从而高效专注执行番茄工作法。

【原文片段R1】选自《番茄工作法图解》P85

【内部中断】

接受、记录并继续

在一个番茄钟内，我忽然想起要打电话订票，之前答应妻子预定柴可夫斯基《胡桃夹子》演出门票。我是否立即拿起电话就拨？不，我继续我的流程—遵循番茄工作法。如果要减少中断，我首先得实事求是，每天遇到多少次中断？是哪种类型的中断？这些应当明确可见。

我没有马上打订票电话，而是在“今日待办”表格下方填上一行“打电话订票”。实际上，表格的下半部分已经分出来，在计划内的承诺活动下方，有个标题叫作“计划外紧急”。打电话订票就是计划外事件，而且似乎也很急。

然后，在“今日待办”表格当前活动的右边，我画了一个撇号（/），这是为了做跟踪。撇号代表一次内部中断，在一天结束时，我可以计算撇号的数目，采取对策。越怕忘事儿越忙越乱，但这个数字可以显示我所遇到的中断次数，它是冷静的事实。这些之后，我增强决心完成当前的番茄钟。

现在我们再看一下出现内部中断时采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作。避免真的被打断，至于说咖啡，在番茄钟期间我想喝多少咖啡都行，但只在番茄钟之间的休息时去续杯。

【what】

“内部中断”指在番茄钟时间内，由于个人想要去做当前专注任务以外的其他事情而产生的干扰。例如，你正在专注工作时，突然想起要去拿快递、打电话或者发邮件等。

原文片段通过“接受一记录一继续工作”三个步骤处理这些突然想起的念头，我称之为“应对内部中断三步法。

【why】

人们一般做法：直接去处理突然想到的事情，如打电话给某某同事、回复信息等

不好影响：破坏当前的专注状态，使大脑不断在不同任务之间切换，难以进入深度工作模式。可能会因为频繁内部中断而感到焦虑或自责，进而影响情绪和工作状态。

应用的好处：将“内部中断”可视化并纳入计划，而不是直接打断当前的工作流程，避免因频繁切换任务而浪费精力，从而帮助维持专注力和工作效率。

【举个例子】

自从我和办公室的同事安利了番茄工作法后，很多同事都是尝试使用，我旁边工位的小陈就是践行者之一。

周一上午我正在上网搜索资料时，小陈突然大叫一声“哎呀，我又要作废一个番茄钟了！”

我好奇的问他怎么回事？

他说他在写会议记录的番茄钟时间内，突然想到好像快到公办幼儿园报名的日期了，担心万一错过就不能报名公办幼儿园了，于是马上拿出手机打开微信找到对应的公众号查找报名通知，没有2025年的最新通知，就去超看2024年的报名时间……找到去年的报名时间后，又和老公讨论了一下今年小孩抽中公办幼儿园的概率有多少……

时间不知不觉过去了，番茄钟响起，才猛然想起来自己正在写会议记录的番茄钟时间。

应该怎么办呢？我建议小陈分三步走：

首先，我们接受“忽然想起”的这件事情，但要先作个判断：确定幼儿园报名时间。事情很重要，但是完全可以在25分钟番茄时间之后确认。

第二步，为了不忘记“确定幼儿园报名时间”这件重要的事，可以把这项工作记录在今日待办笔记本上。

第三步，继续工作，不干扰番茄钟进度。

小陈欣然接受了我的建议，重新开始一个番茄钟写会议记录，有临时想起来的任务就记录下来，持续专注写会议记录。一个番茄钟后，小陈高效完成会议记录。

当在番茄时间（25分钟）内，突然出现内部中断（如想起要做的事情、杂念等）时我们可以怎么应对，刚刚我给小陈的建议可以总结成三个步骤是：一接二记三继续（应对内部中断三步法），那么具体如何使用呢？

【how】细化步骤

应对内部中断三步法:

一接：接受中断：

当在番茄时间（25分钟）内，突然出现内部中断（如想起要做的事情、杂念等）时：

- 保持冷静：接受它的存在，告诉自己这是正常现象。

- 快速判断：判断是否真的紧急，是否需要立即处理。

--如果紧急：无法等到当前番茄钟结束后处理，那么必须停止当前的番茄钟，并宣告它作废。然后去完成这个紧急任务，之后再重新开始一个新的番茄钟。

--如果不紧急：如果这个任务不是必须马上处理的，就记录它。

二记：记录中断：

- 记录任务：如果这件事需要今天完成，在“今日待办”表格的下半部分，找到“计划外紧急”区域，写下这个中断的任务名称。

如果这件事不需要今天完成，直接写入“活动清单”中，并标注最后期限。

- 标记中断：在“今日待办”表格中当前活动的右侧画一个撇号（/），用来标记这次内部中断。

三继续：继续工作：

- 增强决心：提醒自己当前的番茄钟正在进行，增强完成当前任务的决心，告诉自己“我已经记录下来了，不会忘记，现在先完成手头的工作”。

- 立即回归：记录完中断后，立即回到当前的任务，直到当前的番茄钟结束，保持专注。

【异议预防】

有的伙伴可能觉得“这种方法听起来需要很强的自制力，我担心自己做不到”，从而放弃尝试。

如果你也有这样的想法，可以从简单的任务开始尝试，逐步适应这种方法。例如，可以从每天安排一个番茄钟开始，逐渐增加到多个番茄钟。

也可以在完成每个番茄钟后，给自己一些积极的反馈和奖励，例如喝一杯咖啡、吃一块小零食等，以增强自制力和成就感。

A1:激活过去经验

【拆书家提问设计：】接下来，请大家回忆一下，过去一个月有没有出现过像我同事小陈这样被内部中断打断当前专注任务的情况，影响做事情的效率却不知如何下手等？给大家几分钟的时间思考和小组讨论，等一下请学习者分享。

【学习者案例记录：】

志濠：之前在工作的时候，有一个客户还没有给他发样品，担心等下忘记了，就先去给他发样品了，就打断了，再次回到刚才的工作的时候，就很难回到刚才的状态了。

A1+：

【拆书家提问设计：】我现在有一个时光机，能带你回到刚刚想到的被内部中断影响专注的场景。现在的你已经掌握了“应对内部中断三步法”，你要如何改变那个被内部中断影响专注的场景呢？给大家几分钟时间小组讨论一下，等下邀请学习者分享。

【学习者案例记录：】

晓梅：在做冥想练习的时候，会听着听着音乐就思绪会飘走了，没有专注我的呼吸。有时候会跟着念头想一会儿再回到呼吸，有时候能专注自己的呼吸。

拆书家回应：就是在做冥想练习的过程中，脑子里面有的时候会有些念头跑出来，你会跟着这个念头跑掉了，有时候很快能回来，有的时候跑的远一点，久一点才能拉回来。那么如果用应对内部中断三步法可以怎么做呢？

晓梅：那我就先看见自己是有一个念头出来了，然后接受它，然后继续练习。一般做冥想的时候不会记录，我知道我自己有其他的念头又出现了。

【小结】应对内部中断的三步法实际上和学习者分享的这个冥想有异曲同工的作用，都是不断提醒自己内部觉察能力，突然出现的念头打断了当前的任务，能不能快速的拉回来当前的任务。

【两个片段之间的关系】

这个是我们第一个片段的学习，应对内部中断三步法。有了内部中断的应对策略，那么日常的生活中是不是还有一些外部因素导致我们当前专注失败的情况呢？有，接下来就是我们第二部分片段就是外部中断应对策略。（并列关系）

【学习目标2】完成片段RIA现场学习后，学习者能够在专注时间遇到外部中断的时，学会使用“应对外部中断四步法”处理外部中断，并完成情景演练。

【原文片段R2】选自《番茄工作法图解》P95

外部中断策略
总之，应当明确外部中断的类型和数量。通过画减号、写下所要求的活动名称，来跟踪记录每次中断。
处理外部中断的策略，由以下四步组成。
（1）告知：“我手头有事，正忙。”
（2）协商：“周五再帮你做，行吗？”
（3）计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。
（4）答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。

【what】

“外部中断”指的是来自外界的干扰，这个拆页告诉我们当你专注做某件事时，面对外部而来的干扰，这些干扰通常来自他人或外部环境，打断了你正在进行的工作。例如，突如其来的电话、同事询问工作事宜或收到新邮件和即时消息等情况时，通过告知、协商、计划、答复四个步骤处理这些突如其来的干扰。我称他为应对外部中断四步法。

【why】

番茄工作法的核心是专注任务，也就是在25分钟内心无旁骛地做一个任务。但事实上这是非常困难的，我们总是会被各类打搅中断任务。当有外部中断发生时，一些人会选择毫不客气地拒绝对方，或者是立马停止当前的工作与对方进行互动。这些做法可能会让同事觉得我们不配合工作，被贴上“冷漠”的标签，或者导致工作延期。

应对外部中断四步法能够让你在番茄钟内发生的外部中断被合理地处理，减少因频繁被打断而造成的注意力分散，更好地维持专注力和工作效率。

【反例】

刚刚开始实践番茄工作法的时候，我遇到了这样一个情况：我正在写上个月的督导反馈表时，一个A项目主管打电话给我，想和我交流一下他们项目设计的思路，因为觉得自己需要给项目主管足够的支持，我就停下手上正在写的督导反馈表，和他讨论起来，电话结束后，我完全不记得写了一半的内容是什么了，然后又再重头看回我的督导记录写到哪里了，上次督导的内容有哪些？还有哪些没写？为此浪费很多时间。

后来查找书上的内容发现原来书中有应对外部中断的具体策略，那么它又是如何使用的呢？如果用应对外部中断四步法处理刚刚的那个电话我可以怎么做呢？

【how】细化步骤+反例变正例

原文片段给出了“告知、协商、计划、答复”四个步骤，可以简写为“告、商、计、答”去处理外部中断，具体如何操作呢？

第一步，告知。告知：告诉对方“我现在很忙”。这里分可以两种情形，一种是即时告知，一种是提前告知。

（/）即时告知，就是我们正在工作时别人来打扰我们，这时，我们可以告诉他们说：“我手头的方案一会儿就要交，你可不可以稍晚点过来找我。”或者其他，这就是在告诉他们我们正在忙。

（/）提前告知，可以在番茄钟之前就告诉他们，“我今天下午要准备一份重要的报告，5点之前请不要打扰我。”

或者在你的工作区域放置一个明显的标志，比如“专注工作，勿扰”或“正在番茄时间”，让周围的人知道你正在集中精力工作。

第二步，协商：跟对方商定时间去处理这件事情；

这里可以把它细化为五个步骤——了解需求、判断时长、判断是否可授权、判断紧急程度、沟通答复。

（/）了解需求，我问她：你有什么事情吗？了解对方的来意，根据对方具体的情况，来判断我们要采取什么措施。她说她在项目设计上有个地方不大懂，想让我帮她讲解一下。

（/）判断时长，对方表明来意之后，我们先要判断这件事情大约需要花多长时间？如果是两分钟之内就可以搞定的，我们可以立即处理。因为如果我们把一件事记录下来，另外再安排时间，那么这个信息处理的时间也要两分钟左右。在这种情况下，我们不值得另外再安排，直接处理就好。而给新同事讲解这个问题至少半小时起步；

（/）判断是否可授权，这件事可否交代给其他人做，如果可以，就授权出去。这个项目其他人没接触，不了解情况，只能我给她讲解；

（/）判断紧急程度，如果不能授权，我们还要判断，这件事与你手头正在做的事情，哪一个更重要更紧急。如果干扰的事情更紧急，还是要停下手头的工作去做另外一件事情。比如，领导正在与客户谈一个项目的时候，这时他找到让你给他准备一份材料，这时候他找到你，如果你回复他说，“领导，您等一等，半个小时再给您回复。“领导估计要火了。她现在可以先做其他能做的事，这件事并不紧急；

（/）沟通答复，在与对方沟通后发现这件事不是特别着急，就可以和对方商量，说：“我这件事刚做一半，不能分心，一分心就容易出错。你可以先做其他能做的，下午1点半来找我，我给你讲这个问题可以吗？”

（/）第三步，计划：将对方的请求记录下来，并安排到未来的番茄钟中。

记录请求：写下内容和时间。

安排番茄钟：根据重要紧急程度，分配一个或多个番茄钟。

调整后续番茄钟：记录请求后，调整后续番茄钟时间。

把这件事补到待办清单里，注明处理的时间并调整后面的番茄钟之后，继续手头的工作。

（/）第四步，答复：按照协商的时间节点给对方答复。

准时回复：约定时间准时回复。无法按时回复，提前告知并重新约时间。

反馈结果：处理完请求后，及时向对方反馈结果。如果没有及时反馈，很可能会成为另一个番茄钟时间，对方问你要结果这件事再次打断你。

【反例变正例】

刚刚因为与A项目主管打电话沟通工作这个事情打断了我的番茄钟，如果要是用这个“告商计答”这个应对外部中断四步法处理的话，我可以怎么样处理呢？

首先告诉“我手头上有个重要的事情在做，在忙”。

然后问他“那你有什么事情呢？”他告诉我说，他要沟通项目设计的问题。（思考）沟通项目设计至少半小时起步。这个事情是我一直督导跟进的，其他人不了解情况，没办法授权给其他人跟进。这个项目虽然他也着急，但是下周才汇报，25分钟的番茄钟并不会有太大影响。我与对方协商答复时间“我半小时之后打电话给你沟通可以吗？”同事说可以。

第三步，记录请求：在“今日待办”表格的“计划外紧急”区域，写上“A项目沟通，10:00”。安排番茄钟：项目设计思路预计需要2个番茄钟“”；调整后续番茄钟：原计划10:00要完成的工作任务顺延至10:50。

最后，在约定的时间10:00准时打电话给A项目主管沟通项目设计思路。如果沟通过程中需要我后期给什么资料，我需要按照约定及时反馈结果，给资料等。

【where】

“应对中断四步法”适用于各种的非紧急事件，例如：同事的临时求助，生活中的计划外小事件等；不适用于突发性紧急事件，例如：安全性突发事件。

【异议预防】

那有人可能会说，我工作性质特殊，外部中断是常态，这种方法可能不适用。这种情况可以调整番茄钟以使用工作特点，如缩短番茄钟的时间，例如设置番茄钟时间为15分钟，或者在工作间隙安排短暂的专注时间，集中处理中断事件，或者处理需要高效专注的任务，例如早上八点半上班刚开始的半小时时间是比较少机会有同事打扰你的。

A3：拆书家提问设计（逐字稿）：

根据减少外部中断四个步骤，接下来我们就来分组做个现场演练

【场景】

年底公司准备开展总结会，需要邀请合作单位出席。同事小A不仅要统筹总结会推进，还要准备领导的主持稿。明天上午就要交初稿给领导审稿，正在用番茄钟保证专注。同事小B负责会场布置和流程彩排，来找小A沟通相关工作，今天下午要确定会场布局给领导。

这时，小A如何运用四个步骤，妥善处理和同事的对接工作？

【角色】

两人一组，一人扮演小A，一人扮演小B，自行分配角色和设计台词

对话要求：小A在表演时，要把自己的心理活动、判断的过程讲出来，告诉大家你是如何用这个流程步骤来应对干扰的。

【时间】

分配角色、讨论和设计台词2分钟，表演时间3分钟。

【学习者案例记录：】

嘉雯（小B）：小A，我想问你一下你们部门彩排的事情。

志濠（小A）：哎呀，但是我现在手头上在忙，你是想问什么事情？

嘉雯（小B）：就是你们部门那个节目的时间啊，人数啊，那些安排啊这些细节。

志濠（小A）：（思考）“这个得要花半个多小时，会打断我现在做的工作。”小B，这样吧，因为我现在头上有点事情在忙，然后我半个小时后再跟你去沟通你这个事情你看可以吧？

嘉雯（小B）：我这里也很紧啊，我们领导也要催我啊，我也要向领导交代啊。

志濠（小A）：那你这边最晚什么时候要跟领导去交代？

嘉雯（小B）：今天下班前。

志濠（小A）：那你看，这样子，我半个小时马上跟你沟通。

嘉雯（小B）：好

志濠（小A）：然后我这边记录下来：“半个小时后，3点钟找小B沟通

”

拆书家回应：刚刚我们两位学习者，利用应对外部中断的这四个步骤情景模拟了同事来找沟通工作造成的中断的一个情况。过程中，小A有说问对方这个时间紧不紧急，最终交付的时间节点是什么时候？确定自己当前半小时任务结束之后，仍然有时间交流。但是，在这个过程中，还可以有更多一点思考，就是小B来找你的这个事情，是不是必须你来才能解答给他？其他同事能不能跟他讲清楚这个总结会的会场的布置可以布置成什么样子。是不是一定要等到你跟进啊，如果授权你就可以授权出去了。

A2催化应用（分步催化1）

【拆书家提问设计：】

那大家想一下在未来的一周内或者一个月内，在你的工作或者生活中，有没有类似的场景呢？比如，

比如你正在读一本书，孩子走进来要你陪她玩游戏；

比如你正在家里整理换季衣物，闺蜜打电话约你出去逛街；

比如你正在写工作总结，同事进来想和你讨论细节等等。

你此刻脑海浮现了一个什么样的画面呢？在专注做什么事，又是被什么外部打搅中断了呢？

请大家用2分钟的时间写在便笺纸上，先不用考虑时间地点和应对策略，只需要想一个情境。

好，我们请小伙伴来分享一下。

【学习者案例记录：】

志濠：嗯，有时候就是我会时候看书嘛，然后看书的时候会有客户发信息来啊，然后就就会被。看书的时候，想要用一段时间专注的去读一本书，读一些书中的内容啊，来啊，这个时候同事的客户的信息打进来，就有时候我会判断看他这个事情着急，我就会。感觉没有那么早就看完书之后再去，那这个时候其实你已经在做了一个初步的判断，对吧，这个判断了这个事情的紧急情况，嗯，好的，那接下来呢，我们来讲。一下，你刚刚想到的这些你正在做的事情被。

A2催化应用（分步催化2）

【拆书家提问设计：】

好，大家都想到了一些做事被打断的场景，那么未来一周或者一个月内，我们遇到专注任务被外部中断时，应该怎样运用“告知-协商-计划-答复”四个步骤，具体如何分步去应用呢？

请大家用几分钟的时间讨论一下，尽量每个人都参与进来，讨论完之后，我邀请一位小伙伴来分享一下。

注意是将来近期的某个时间，并且是成功拒绝了紧急程度较小的中断事例哦。

好，我们请小伙伴来分享一下。

【学习者案例记录：】

志濠：今天有一个客户跟我下单50个水壶，我告诉他我今天休息外出了，然后星期给他安排啊。他的需求及时下单要水壶，这个事情其实要安排，所用时间不用很长，可以我授权给人去做的，也不是一个紧急的事情。我问客户可不可以星期一再安排，客户也同意了。然后我他的聊天记录自定，设计未读，星期一上班9点钟，安排人跟进这个事情。

嘉雯：我的场景是我在开读书会有被孩子打扰到。我会怎么应对呢，第一步我会提前跟他说“妈妈待会儿需要开读书会。所以，你有事情的话，一来先自己解决，解决不了再来找我。”那如果我没有提前告诉他，然后他就即时就来找我的话，我就会跟他说，我现在是在开读书会，然后有两个阿姨就是和我在一起的，这里有什么事情，然后了解他的需求之后，我就问他，你有什么事情？他便判断时长。如果是很简单的事情的话，那他自己去解决。如果是时间需要很长的话，那我可能就会和我的同伴先告诉他们一声，“我儿子找我什么事情，可能需要20分钟左右。待会儿再跟你们一起聊。”因为授权的话，家里面就我和儿子比较多，我老公会经常加班，所以没办法授权。紧急程度的话，就要看孩子是什么事情，然后就和我的同伴去沟通。

拆书家回应：嘉雯，你刚刚想到的这个场景里面，你正在开读书会，然后你小孩进来找你，他找你的是什么事情呢？然后判断这件事情的紧急程度。

嘉雯：在这个场景里面，是积木搭不了，搭着打车就卡住了，他自己搞不下去了。然后就看他的那个情绪的高低，是需要先安抚一下情绪呢，还是说就是可以放缓一缓，让他自己先处理一下自己的情绪？然后，我就会和我的同伴商量：如果我去安抚孩子的话，需要把我分享那一部分延后到最后这个读书会的后面，结束前15分钟再进行分享。

拆书家回应：嘉雯的这个案例里面，嘉雯实际上有两个应对处理的情况。第一个首先他会做一个提前告知。他想到的这个场景是因为是和小孩子互动的，即便提前告知，也没有办法保证这个小孩子他一定没有一些情况来找你。所以就有可能即便提前告知了，小孩子还会在你的番茄钟时间里面来找你。那这个时候我们就要启动我们的协商的这个步骤，在协商的这个步骤呢，要问这个小孩子什么事情。他想到这个场景里面是搭积木时需要嘉雯帮忙，可能要问一问他是在搭什么积木的时候卡住了，要判断一下这个事情是不是两分钟就可以帮他搞定。如果两分钟就可以帮他搞定了，那我可能两分钟就去解决。这个事情如果两分钟不行，那就问一问他“要不你先自己再尝试多几种办法，然后我等一下再帮你去解决。妈妈这个这个读书会可能半个小时之后就结束啦，再帮你去弄行不行啊？”如果小孩子的情绪很暴躁，很着急了，他已经尝试了很多办法了，他需要你马上就要去帮他解决，不然他就忍受不了了。这个时候嘉雯只能废掉他当前的这个番茄钟。同时，还需要跟读书会的其他的伙伴再次去做协商。协商就是她现在负责的这个部分，因为需要去优先处理其他的事情了。他的这一部分可以延后一个或者是两个名额再开始吗？大概需要多长时间啊？伙伴们同意后约定什么时间再回来分享。

那我们来一起来看一看，我们

【结语】

我们一起来回顾一下今天的分享，今天第一个片段讲的应对内部中断。内部中断，它指的是由于自己引起的中断。应对内部中断的三步法“一接二记三继续”：接受中断、记录中断、继续工作。第二个片段讲我们应对外部中断。外部中断指由外部因素引起的中断。他来自他人或外部环境的干扰。应对外部中断“告商计答”四步法：“告知-协商-计划-答复”四个步骤。

以上就是就是我今天给大家分享的关于番茄工作法，应对内部和外部的这些干扰的两个应用策略。

应对外部中断和内部中断的几个方法已经介绍完了。学习者们对于今天这两个应对方法还有没有疑问呢？（学习者回应“没有”）那我们就今天的跟大家的这个分享就到这里结束了，大家后续在使用这两个方法的过程中，再遇到了有一些有疑问的情况。欢迎再继续交流。

希望接下来学习者们能够应用这两种方法处理工作生活中的内、外部干扰，希望对于提高工作效率带来帮助。希望大家能够积极的实践和应用起来。我们今天的这个开业的学习就到这里结束了啊，谢谢大家。