R阅读原文知识点: 用“选择做”代替“不得不” 《非暴力沟通》 P126-P128

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【WHAT】

用”选择做”代替“不得不”，就用积极心态来代替被动心态的语言转换器

在生活与工作中的沟通中，我们经常听到各种各样的“我不得不”：

“因为老板的要求，我不得不加班”

这些语言听起来怎么样，是不是隐含着“被动”甚至“被迫”的消极心态，潜台词其实是不愿意或者是

非常微弱的行动意愿，从而导致不快乐，也将自己不快乐的源头归于“被迫选择与行动”。

而如果我们尝试更换一下：

“我选择送孩子上兴趣班，是因为我想让孩子在学习的过程中收获快乐”

用积极主动的语言来替代被动表述，通过这种方式挖掘选择做的行为背后的真实需求，

从而减少内耗，提升积极行动的意愿，找回快乐的生活方式。

【WHY】

通过用”选择做”代替“不得不”的方法，我们可以用积极正向的语言，来找到每个行为或选择背后的

真实原因和需求，心态从”被动“变”主动“，强化这个行为带来的意义并愿意积极继续行动下去。

又或者通过挖掘出真实需求原因之后，及时发现漏洞并纠正不合理行为并寻找积极的替代方案，

找回积极快乐的生活方式。

【HOW】

用”选择做”代替“不得不”的这个方法具体分为三步：

第一步，列清单。

列出你认为”我不得不做“的行为清单，譬如“我不得不每天打卡作业”

第二步，转换词。

在每个行为的前面把”我不得不做“更换成”我选择做“，比如”我选择每天打卡作业“

第三步，找原因。

用”我选择做__XX__是因为我想要__XX__。”来列出行为背后的原因，

比如“我选择每天打卡作业是因为我想要获得将知识转为内化的能力。”

【WHERE】

这个用”选择做”代替“不得不”的方法大多适用于在工作与生活，社交与成长等等的各种琐事。

比如说将“我不得不每天回复工作消息”修改为“我选择回复消息，因为想塑造我的职业形象”。

但同样也有不适用场景，尤其是不适合被威胁或无法选择的行为中。

比如说“我不得不在火灾中逃生”这种此行为无选择余地，无需也不该用“选择做”解读。

还有“我不得不在地震时撤离”属于客观生存需求，无需也无从“选择”。

所以在使用这个语言转换器时我们需要注意区分适用边界。

【故事】

公司每年年底都有绩效考核，需要收集大段数据来匹配KPI，设定新目标，准备PPT等繁琐的细致工作，

需要花上好几天的功夫。所以2024年的11月在准备当期绩效考核的过程中，我边写边吐槽”我不得不花

几天的时间来准备这些没有意义的形式主义，每年都写，难道领导他们还不知道我们平常干了些啥，

干成咋样么，还需要这些数据或报表来说明？“，最终以应付的心态导致效率低下，

本来二三天能完成整理完报告的我最后花费了将十几天的时间才磨完，还因为敷衍错过把自己这一年

曾经优秀的表现全部都展示在考核报告中。

【反思】

其实这个“不得不”应付的心态背后的原因就是没有用积极正向的思想和心态来赋予这个行动的意义。

原来，我可能只是机械的完成任务，被动的整理材料，甚至因为抵触情绪而忽视挖掘自己的工作亮点。

但如果时光能够倒流，我会用今天学习的用“选择做”来代替“不得不”，因为我选择做绩效考核是因为

我想要给自己这一年来的辛勤工作做一个完美的总结，不仅需要展现自己的工作价值，更要通过这个

考核过程中积极的表现，让自己的优秀成果呈现在报告中被领导看到，高效完成之余，也为自己争取

了晋升的可能性。

【目标】

下周一5/19开始到6/30复盘截止，按照下面列出的2项行动计划来执行，用"选择做“来代替”不得不“来深入理解自己的每一次选择，

转变执行时的积极心态从而找到快乐的生活方式。

【行动计划】

1，列“不得不”做的清单。

1.1每天晚上跳广场舞

1.2每周在阿卡索APP上4节英文课

2，语言的开头从“不得不”转换成“我选择”，

2.1我选择每天晚上跳广场舞；

2.2我选择每周在阿卡索APP上4节英文课

3，用”我选择做____是因为我想要____。”来列出行为背后的原因和挖掘行为的意义，

3.1我选择每天晚上跳广场舞是因为我想要拥有充沛的精力，健康的身体，更重要的是夏天还能穿漂亮的裙子，丰盈自己的内心。

3.2我选择每周在阿卡索APP上4节英文课是因为我想要提升自己的英文水平，未来在与国外客户交流时能流利应对，也能给领导留下好印象

从而提升职场竞争力。

当意识到这些我选择的清单中原来包含着这么多积极的意义，顿时觉得每天的工作之余还能拓展自己的兴趣能力，这些选择再累也值得继续坚持下去.

4，考虑到执行中出现障碍时如何坚持”我选择——“

4.1出现疲惫不想动时，比如下班后很累不想跳广场舞先问自己“难道我不想夏天漂漂亮亮穿裙子时来显示自信吗？那就“先换好运动服，就只跳10分钟也可以”

4.2出现时间冲突时，比如当晚加班无法上英文课， 我会用午休碎片时间学习15分钟。提醒自己先完成再完美。

5, 复盘并记录行动后的小成就并强化执行的意义. 在6月30日复盘时记录下“选择做“更容易让我主动去执行且做完之后又增加了距离目标又近了一步的快乐”。

以上是我的读书拆页的分享，今天的拆页选自马歇尔▪卢森堡的《非暴力沟通》，这个片段让我们知道，通过简单语言的转换与行为意义的赋能，用“选择做”替代“不得不做“就能将被动任务升级为主动成长，解锁不一样的人生。

也希望大家能多多练习快乐语言转换器，用“选择做”替代“不得不做“，让“被动”变成“主动” ，“坚持”变成“享受”，开启快乐人生。

以上就是我今天TF1-1分享的全部内容，感谢观察家，感谢师父以及各位小伙伴积极参与。