原文片段一《了不起的我》p17-19

心理舒适区并不一定意味着舒适。

我们都认同外面的环境要比监狱里舒适，但电影《肖申克的救赎》里的老布可不这么觉得。他被关押了50年，几乎在监狱里耗尽了一生的光阴。当他获知自己即将刑满释放时，不但没有满心欢喜，反而差点精神崩溃。因为他已经熟悉监狱了，离不开监狱。为此，老布不惜举刀杀人，以求在监狱里继续服刑。再一次出狱的时候，他甚至选择了自杀。监狱虽然不舒服，但它是老布的心理舒适区。

从老布的例子中可以看出，有时候，人们即使处于很痛苦很艰难的环境中，仍然不愿意改变，这也是一种心理舒适区，因为人们熟悉它。

那么，心理舒适区意味着熟悉的环境吗？其实也不是。我有个朋友，有一段时间觉得自己过得不太好，希望能有所改变，想换个环境，去国外读书。毕竟，生活遇到瓶颈，换个环境重新开始，是很多人都会有的想法。他来问我的意见，我对他说：“出国长长见识是挺好的，可是改变熟悉的环境并不意味着你就能改变。”我见过一些人，换个地方、换份工作，马上就有脱胎换骨的变化。我也见过很多人，去过很多国家，在很多地方待过、却一直没什么变化。因为每个人都带着自己长长的过去，这些长长的过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。

所以，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。

我看见小伙伴们纷纷举手表示已经阅读完了，现在我们一起来看看片段的关键信息。

看完片段，你印象最深的词是哪个？

学员回应：“心理舒适区”

拆书家：好的，我听到声音最大的是“心理舒适区”

文中提到了理解心理舒适区的几个注意点是什么？

学员回应：心理舒适区不是环境的舒适度，是我们熟悉的应对环境的固有方式

拆书家：谢谢大家，没错，大家都很认真看片段。我来总结一下：

心理舒适区是长时间养成的、固有的思维模式和行为模式，因为习以为常，所以给人一种莫名的安全感。如果想要突破它、走出去，需要自己有觉察、刻意练习改变思维方式和行为方式。

文字好像也不是特别好理解，我用几个例子说明什么是心理舒适区，大家会更深入了。

在座的伙伴，有人尝试过早起干点什么吗？例如早起读书、跑步？

学员回应：有。

拆书家：你这个行为做多久了？

学员回应：坚持几个月……

拆书家：看来大家都有不同的回应，

①我坚持早起读书1年了，早上起来不摸一下书，就好像一天没法启动一样。

（回扣原文）是的，长时间养成的习惯，会成为我们的自动行为，

如果不做，可能就会心理痒痒的，不舒服。

同样，如果是一项新的行为要建立，也一样会有打破固有模式的痛苦，例如我刚想要建立早起运动习惯的时候，要从床上起来，总要挣扎一番。

所以，心里舒适去特点之一：是我习惯了的、甚至不用费劲思考就能轻易做到的。例如看到红灯就停。

②那这是不是意味着费劲的思考和行动就一定是走出了心理舒适区呢？

学员回应：不一定

拆书家：是的，答案是不一定，就像片段里讲的出国，挺费劲的，要搬家要适应新的环境。可这也要看情况定的，如果他一头扎进华人区，不愿去非华人区，那就和在国内也没区别了。也一样还在舒适区。

例如我一个朋友，在一家公司工作7年，工作很辛苦，常常加班，可是升职加薪都跟她没关系，她感觉很受伤。终于下定决心，换了一家公司。没过多久，她又感觉像是回到了原来的公司，同事把一些不愿干的工作都推给他，有问题就甩锅给她。

她自己更进一步的剖析，原来，当别人把不属于自己的工作甩给她时，她还是顺手就接过来了。时间被多项工作挤压，自己的工作完成质量不高，同事委托的工作也马马虎虎。两间公司，她用的应对方法是一样的。

（回扣原文）真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是用我们已经熟悉的、习惯的固有方式应对环境。

这点正是心理舒适区的关键。（用我们熟悉的、习惯的固有方式应对环境）

③我不知你们有没有遇到过类似这样的人，买了洗衣机或者洗碗机，哪怕衣服或者碗没有顽固污渍，也还是要先手洗再丢进洗衣机？

他们为什么会这样么做呢？因为他们不相信这机器能洗干净，没有安全感。

生活中，有的父母希望孩子独立，可是却不愿给机会让孩子参与他们乐于参与的家务。例如即便孩子主动要求帮忙洗碗，她还是会说 “你放着，我来洗”，哪怕她已经累得要死。

不敢放手的背后也是心里舒适区在发挥作用，怕孩子受伤、怕孩子洗不干净，不希望洗碗这么一件小事能脱离自己的掌控。这样的父母如果不能觉察到自己的固有行为模式，就很难做出一些改变。

（回扣原文）在我们的头脑里，你不需要思考就去做了。

所以，心理舒适区需要自己觉察并且愿意做出改变才会被打破。

综上，我们可以看到，心理舒适是我们通过长期的经验累积，形成了很多固有的假设和应对模式，它让我们“自我感觉”很有掌控感和安全感。它正好迎合了我们大脑不喜改变的特性，如果我们不去察觉它的存在，我们要改变自我和提升自我就会显得困难重重。

HOW

我们具体怎么做可以辨识自己是否还是舒适区？怎么做可以走出心理舒适区了呢？

1. 要 要了解新的行为模式。

确定想要改变的方向，设立一个改变的目标。学习了解要实现这个目标需要怎么做，找导师、找课程、阅读等，充分应用自身的资源拓展了解。

例如一开头说的陈涛，出去参加相关的培训。

2. 识 识别自己的旧模式。

想改变的地方，问问自己我曾遇到了哪些场景，通常是什么表现？梳理出来，找到共性。也许自己一个人并不能完全觉察，可以请信得过的朋友或者导师帮忙一起梳理。

例如陈涛学习后成效不大，那就可以去探索自己的没有改变的地方有哪些。

3. 对 对比新旧模式的差异，探究保留不变的思维或行动背后的情绪与想法。

我为什么没有做出改变，保留旧的模式给我带来了什么好处？

4. 练 刻意练习。

与心理舒适区的相关的一个概念叫心理成长区，是指人主动脱离过去经验熟悉的行为模式和思维方式，主动接受挑战，通过不断尝试来实现自我成长的区域。简单说，走出心理舒适区会进入心理成长区。通过第三步找到没有改变的模式后，刻意挑战，不断实现改变与成长。

通过上面的四个步骤，我称其为【走出舒适区四步法】

现在我们来听听开篇的陈涛用了“走出舒适区步法”的成功案例

人物：陈涛和我

时间：3月底

地点：咖啡厅

起因：陈涛说：我想有一份稳定的工作，但是总是因为各种原因要离职，后来我觉得是我不会跟别人打好关系，后面我就买书学习，结果我发现还是一样。

人物对话

陈涛：我想处理好同事间的关系，不要因为人际关系导致不停的换工作工，有什么办法可以帮我吗？

我：好，我们用【走出舒适区四步法】来帮你梳理

我（问）

陈涛（答）

1你的目标是什么？

我想和同事融洽相处，不要再因为无法跟同事相处而离职

2.要和同事融洽相处，你了解到你做什么吗？(了解新的行为模式)

平时多沟通，当遇到面对同事的不合理要求，或者自己无法应对的事，学会委婉表达拒绝。

3.你过去是怎样应对的？（识别自己旧模式)

我一般是忍让，包容，只有到忍无可忍的时候我就会反击。

4.你为什么这样做？（对比旧应对，找出原因）

我忍是害怕他们不接纳我，希望同事觉得我不好相处。也是我的忍，让我退无可退后辞职。

5.你看你要刻意练习什么？（刻意练习）

先提高觉察力，刻意练习说“不”。

有了【走出舒适区四步法】我们就能够清楚的辨析出自己的心理状态是否处在心理舒适区，只有看见自己固有的应对方式，才能做出对应的改变，第一个片段关键在于识别，第二个片段将会讲解改变。请大家先跟随我往下走。

【A2】编剧本

这个环节开始之前呢，我们要进行一个分组，我们目前的人数是这样，那我们分成两组。

拆书家提问设计：学习了走出舒适区的四步法，再次反观自己，在生活中，我们都固有的应对方式被你忽略，例如工作任务总是在最后期限才熬夜完成；想要运动多次挑战失败：读书计划，总会无疾而终，导致无法做出行为的改变。

还有一种场景的可能：在辅导孩子作业时，叫孩子起床时亲子冲突，夫妻之间，婆媳关系等引起的冲突，可以你自己的，也可以你的朋友找你求助，你用走出舒适区四步法来处理。

现在，请大家各自编一段小故事，几百字即可，场景发生在未来，人物、关系，有起因经过结果，有对话，对话可以是自己问自己，要求在对话中使用到以上所讲的【走出舒适区四步法】。只需简单的摘要写在纸上，时间5分钟。5分钟后，我们再请其中的一位小伙伴来分享他的剧本。

模板

剧本模板：

背景：时间、地点、人物、事件起因

经过：【改变应对四步法】过程

关键步骤提示（要，识，对，练）

1）学习了解新的行为模式。句式：我要怎样应对才能达到目标

2）识别自己的旧模式。句式：过去是怎样应对的？

3）对比新旧模式的差异

①你为什么会……？

②我的想法是？

4）刻意练习

拆书家：时间到，谁愿意来分享?我看见楚瑜和湛成举手，现在掌声有请两位到台前

学员案例：

时间:下个月的第一周，5月第一周

地点:办公室

人物:我和同事（楚瑜和晓勤）

事情的起因:我公司的老板布置任务给我。有些事我逼着自己去做 做了之后我自己很窝火，但有时候我这暴脾气一来我就直接怼，让我的老板很尴尬。

人物对话:

晓勤：你的目标是什么？

楚瑜：我希望能够跟领导更好处理关系和工作上的事情。能顺畅的彼此沟通，达成共识

晓勤：要做到这些，你的行为方面要有哪些改变？你有去了解吗？

楚瑜：平时多沟通，多汇报，有困难及时和领导说

晓勤：你过去是怎样做的？

楚瑜：之前，老板让我加班，我是忍了“加”，还有一种情况就是硬刚回去，不行。

晓勤：你为什么这样？

楚瑜：刚回去，是我的情绪自然反应。忍，就是想服从上级。其实有一种假设我服从你，你就把我当嫡系（自己人）

晓勤:你想和上级处理好关系，你看你要刻意练习什么？

楚瑜：先刻意提高觉察力，刻意了解老板需求，最好能让自己提前有准备。

拆书家

感谢楚瑜和晓勤的分享，在整个案例中运用了我走出心理舒适区的步骤。掌声送给她们。

我们了解了心理舒适区之后，接下来进入下一个片段，在正式开始之前呢，先请你做一个简单的小测试

【自测量表】:

评估一下我们在现状的行动力。每道题目根据符合情况打1-6分，1表示很不符合，6表示非常符合。请大家用1分钟的时间，看完题目之后快速做出你的选择，并统计总得分。（在手册P4 ）

解释自测题

好，我看大家都已经测完了，请得分在18分以下的伙伴请举一下手；得分在19-26分的伙伴请举一下手；27以上的伙伴请举一下手。

（回应）非常感谢大家的配合，下面我来解释一下这个测试的含义：

1-18分：恭喜你，你内心稳定，行动力强，很少机会要用到小步子原理，但你也不防了解一下以备不需之需。

19-26分：你执行力还可以，但在挑战前容易犹豫不决，小步子原理可以帮助你进一步提升。

27分以上：说明你的行动力有很大的提升空间。你常常关注你无法控制人和事，接下来的分享会给你一些启发。

通过小测验我们对自己有一定的了解，那接下来我们来看一下有什么方法可以帮助我们或者提供给我们有更多的选择呢？

我们的分组跟前面的一样，现在我们用2分钟的时间来看片段2

原文片段二

【R：阅读原文】

在大象和骑象人的比喻中，大象就像我们的情感，骑象人就像我们的理智。当我们想改变时，骑象人就会指挥大象，去自己想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没必要，也不可能。也就是说，情感会引诱、恐吓理智，使我们停留在心理舒适区，无法作出改变。那么，有没有办法克服这种阻力，让大象顺利迈开步伐呢?有一种特别的方法，能够有效推动改变。这也是行为改变的第二个原则一一小步子原理。简单来说，小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。

我看大家都举手，看完了，我来问问大家文中说了什么？学员回答：小步子原理。【回应】真棒，对片段中讲述一个原则小步子原理。

【what】

片段把情绪和理智，通过大象和骑象人很形象化的告诉我们，为什么有时候改变很难，情绪就像大象不单力量大，还会诱惑和恐吓理智，但小步子原理可以推动有效的改变。

小步子原理让我们先迈出极脚下极其微小的一步，收获一个极小的成功，一个个小小的成功不断的累积经验的好处，为后续的行动源源不断地注入心理动力。让齿轮滚动的关键是眼前脚下微小的一步。

【why】

我们通常会制定一个目标，就使劲的往里干。不久就干不动了，经过无数次尝试都遭失败后，就不敢再重新开始。

你有没有想过你没有实现你的计划，可能不是你的错，而是采用的策略出了问题。你的策略最终抵不过你内在的大象，导致你的计划失败。

大象力大无穷，而小步子原理确能够绕过大象（抵触情绪）的力量，先让我们迈开脚下极其微小的一步，让大象吃到好处的甜头，提升心理动力。 一小步+成功的正反馈=较高的进一步行动的可能性

我们都知道没行动就没实现目标，那我们在困难的面前如何才能够采取行动呢？

结合作者的前后文：我提炼出以下小步子原理的四步法。

【how】

1.用假如提问，破除抵触

人通常在看到结果才会有所行动，没有看到结果之前就会有很多的畏难情绪，这样一来就无形中增强了大象的力量，骑象人就会更难了。文中说“情感会引诱、恐吓理智”，所以第一步要用假设成功减少情绪抵触。

句式“假如奇迹发生，我做到了目标……生活会有什么不一样？

先别管能不能实现，只是想想，用 “假设奇迹”“只是想想”可以剥离现实压力 ，消除抵触，放下顾虑。

2.描绘愿景，激活内动力

想像一下自己的工作有哪些改变？你的家庭会发生什么变化？个人经济与生活？精神状态会怎样？想象的越具体越清晰越好。让抽象的未来转化为可感知的目标，激发内动力。

有了第一，二步就降低的大象的力量，行动起来就变容易。

3. 找寻第一步，从结果往回看，找寻第一步(回忆过程，寻出口)从结果往回找行动，更容易找出可操作的最小行动，这个行动因人而异，很小的一步，你很容易做到的，例如运动，第一步可以是一个俯卧撑，也可以是慢走5-10分钟。关键是你很容易做到。参考话术： 回顾这个过程，你第一步是怎么做的？

举个例子：大四学生小A需要在最后一学期修完4门课才能毕业，否则会被退学，在关键的时候他天天打游戏，基本不出门。

问：假如奇迹发生了，我顺利毕业，我的生活会发生什么样变化呢？先别管能不能做到，先想一想。

小A开始想象：“我去省会城市工作，或回母校当老师”。这样小A就有了具体看感知的目标就会更加有力量。

问： 回顾这个过程，你第一步是怎么做的？

小A回答：“至少让作息正常，按时去食堂吃饭”这虽然是一个很小的一步，但他已经从基本不出门到作息正常去食堂吃饭的。

要注意第一步的难度大小因人而异，只要你当下能够做到的微微一小步即可。确保第一步足够微小且不触发抵触

4.立即行动。

小步子原理步骤不是让我们直接走向成功，走好当下的一小步，从一个个小成功，不断的积累经验的好处，从而让齿轮开始滚动。

第三，四步，小而轻松的行动，不单单可以体验成就感，也能累积好处。

5.记录结果，定期总结

每天固定一个时间，记录自己的小行动，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己，定期总结一方面肯定自己一方面看看还要哪些方面可以优化。

【预防异议】

有人会说我来学习是如何完成目标的，你就叫我做一些跟目标毫无关系的事情，有意义吗？

答：有的。小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略，通过微小的行动慢慢走出心理舒适区，关键是行动。没行动哪来的实现目标。从微小的第一步开始，改变的巨轮开始滚动。

过渡语

小步子原理就是用一个极微小的一步，然后达到成功的正向反馈，推动行动持续的可能性。为了更好地践行接下来我们进入微行动学习这次的学习，

我们开始时已分2组，并且也选了小组长，接下来小组长要听指令做引导等工作。

【微行动学习】

[A3]环节[30-35分钟]

我们学小步子原理前做了一个小小的测试，经过测试和讲解，我好奇的问一下大家，大家是否联想到自身的一些事情，或者想到了哪些自己悬而未决的一些问题我们都可以提出来，例如：我们有目标但是没有坚持下来的，想一过去，没有半途而废的事，可以是拆书过级，健身运动，早起阅读等等。

有没有让大家想起类似的事情或者场景，请大家写下来，写好后在（小组）分享给大家３分钟

学员分享

拆书家；时间到，请问大家写好了吗？

学员：写好了

拆书家：现在请大家在小组长带领组内分享，并且投票选出想要探讨的案例，用投票的方式，选出1个案例（学员分享）3分钟

拆书家；时间到，请问小组长有结果吗？

组长：有

拆书家：请组长展示

第一组：拆书过级半途而废

第二组：没有坚持运动

拆书家：非常棒，现在我们有2个案例，现在所有人通过举手投票，选出想进一步探讨的案例

通过投票第二组：没有坚持运动， 10票比8票胜出

拆书家核实：好，案主的案例：想要坚持运动但坚持不下来。请问有没有要补充的。

没有

1、【明确问题】10分钟

现在，我们有案例（想要坚持运动但坚持不下来）请大家尝试一下应用，小步子原理四步法来进行处理。在这个过程中你有何感受你对这四步法：【1.用假如提问；2.描绘愿景；3.找寻第一步，4.立即行动；5.记录结果，定期总结。】在运用的过程中有哪些困惑或者你认为使用起来对你而言有困难的一个步骤是哪一个？

请大家思考一下，每人写下一个你认为难的步骤在便签上，并在小组里面进行分享。用投票的方式，选出1个最难步骤，组长注意引导大家进行分享和投票。给大家4分钟

学员分享

拆书家；时间到，请问小组长有结果吗？

1组长：有

2组长：有

拆书家：请组代表把你组的结果粘贴在墙上，并分享出来

第一组：认为第三步找寻第一步是最难的；

第二组：认为第四步，立即行动是最难的。

（回应式反馈）

拆书家：感谢分享，现在我们有2个步骤认为最难的，现在所有人通过举手投票，选出想进一步探讨的最难一步。

通过投票第二组：立即行动是最难

拆书家核实：好，我重述一下，现在我们选出最难的一步是；立即行动，请问有没有要补充的。

没有

2、【引导分组讨论问题本质】13分钟

拆书家：好的，现在问题已经非常明确了，接下来我们讨论一下这个问题的本质。就是产生这个问题最根本、最关键的原因。

接下来，请大家在各自的小组内，深入的探讨一下，是什么原因影响到你运用这一步，寻找到这个问题为什么困难。本质原因是什么？

（参考思考方向1.造成原因是什么根源是什么2.提出问题的人，解决问题的目的是什么3.造成问题，最根本的因素是什么）

请组长收集组员的答案，并在小组里投票选出一个本质问题。（时间6分钟）

学员互动讨论：

拆书家；时间到，请问小组长有结果吗？

第一组:本质问题就是拖延

第二组:本质问题内在需求不足

3.【明确问题本质，达成共识】6分钟

拆书家：经过大家讨论，关于第四步立即行动是最难的一步，立即行动难的问题我们发现2条原因，

第一组:本质问题就是拖延

第二组:本质问题内在需求不足

在这两个结果中，只有一个是最核心的原因，也就是本质原因，现在现场投票，认同问题的本质是拖延的请举手。认同问题的本质是内在需求不足的请举手。

结果：本质问题内在需求不足

拆书家核实：好，我重述一下，现在我们选出问题本质内在需求不足，请问有没有要补充的。

没有

【拆书家反馈】好的，非常感谢，现在我们找到了问题的本质，就是那么我们现在找到了问题的本质就是内在需求不足。

四【分组讨论解决方案】 用时5分钟

【拆书家引导】现在已经清楚了问题的本质，那接下来我们一起探讨一下问题的解决方案。

拆书家：请大家根据问题的解决目标，讨论一下具体的行动方案，看看怎样行动才能实现这个目标。

组长负责把本组讨论出来的行动方案记录在A4纸上。

给大家5分钟的讨论时间，稍后我们请小组的代表来分享自己组讨论出来的解决方案。

五【每组派代表讲解成果】

时间到

拆书家：请小组长代表小组用2-3分钟分享一下讨论出的解决方案。

第一组组长讲述方案

1.愿景可视化

2.设立奖励机制

3.提示自己运动的好处

4.正反馈累积成就事件

第一组组长讲述方案

1.调理身体，提高身体机制

2.找到需求的痛点提升

3.从小的行动做起

4.确定自我反馈奖励

5.寻找伙伴，共同坚持

六【拆书家引导总结，行动步骤】

【拆书家引导总结】

拆书家:我看到小伙伴们的两个方案都有一些相同的同点，我来给大家优化一下，大家看看是否同意

第一组的1愿景可视化，3.提示自己运动的好处和第二组1.调理身体，提高身体机制2.找到需求的痛点提升，雷同合并一个点提示运动的好处可以吗？

学员：不是完成一样（有不同意的）

拆书家：

1. 提示运动的好处

①调理身体，提高身体机制

②找到需求的痛点提升

可以吗？

学员：可以

拆书家：2.从微小的行动开始，可以吗？

可以

……

拆书家总结：（方案）

最后合成的优化的方案是

1.提示运动的好处

①调理身体，提高身体机制

②找到需求的痛点提升

2.从微小的行动开始

3.正面反馈累，积成就事件

4.寻找伙伴，共同坚持

综合整理成这样，对吗？

（学员回应）可以

【回应与反馈】

好，感谢每一位伙伴的积极参与，真是太令人兴奋了！我们通过集体智慧的碰撞，找到第四步立即行动的本质，同时也找到了解决问题的方案，现在请把掌声送给我们自己。相信经过这次充分的讨论，大家对这一方法有了更加深刻的认识，将来应用时能拿来就用。

【A2任务】5分钟

我们拆书为的是学以致用，把知识拆为行为能力。

{特定任务}接下来我给大家布置一个任务，请大家在今天结束后的一周内，在日常生活中去使用一次小步子原理五步骤请。大家现在想一想，你最近经历悬而未结，纠结是否要放弃的事？你是怎样运用小步子原理来走出五步法

这个例子给大家，比如是减肥，改善亲子沟通，学习新技能，培养新习惯，等等

请你设计出方案，方案要在未来，方案要具体可行。具体可操作我们的微信学习群中反馈，我们一起来学习成长。

我期待大家的作业，第一交作业有小礼物哦

学员作业

【有力的结尾]【1分钟]

好,最后回顾一下，今天我们学习了心理舒适区和小步子原理。从了解自己到改变自己。最后送给大家一句话：识别乃改变的开始，小成功乃大成功之母。希望大家越来越优秀。今天的拆书分享结束，谢谢大家！