片段 来源《非暴力沟通》纸质书P140-141

主题：表达愤怒的四个步骤

R原文片段（2分钟）：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。

这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【Why】

所有愤怒的背后都隐藏着一个尚未满足的需要的可悲表达。用非暴力沟通表达愤怒，不但可以避免产生冲突，而且更有可能使我们的愿望得到满足。

【What】

原文给我们提供了一个用非暴力沟通表达愤怒的方式。

这种方式能够让我们在遇到自己情绪愤怒的时候，不是忽视或压抑愤怒，而是采取正确的方式向对方来表达愤怒。

【How】

具体怎么做呢？

1、暂停情绪：当你意识到自己处于愤怒情绪时，提醒自己停下来，做三个深呼吸，其它的什么都别做。这么做的目的是让自己从愤怒的情绪中脱离出来，更加冷静地面对问题。

2、思考感受：当自己稍微冷静之后，可以问问自己：我为什么会感觉愤怒？刚才的哪个场景，哪句话或是哪个行为，让你产生了怎样的想法或感受？

3、体会需要：一切愤怒的感受背后都存在一个未被满足的需要。在了解了自己愤怒的原因之后，下一步，我们还需要去进一步了解，我们为什么产生这样的想法或感受？这种想法或感受的背后是因为自己的哪些需要没有被满足？

4、表达自己：通过上面两步，当我们了解了自己的想法和需要之后，我们还需要向对方诚实地表达自己的感受和需要。

举一个我自己的例子：

我的队友有一个早起走路的习惯，他一般会在睡前问我第二天的上班时间，他好计算回来煮早餐的时间。但是呢，他每次都把时间掐的刚刚好，要不就总要迟几分钟。就这件事我以往虽没有表达不满，但心里一直有一个想法“跟你说了几遍了，还这样。谁像你，目中无组织无纪律。”

一天睡前，我和队友沟通好第二天要准时7:20出门，结果第二天队友依旧是掐着点回来，早餐煮好以后已经7:15，所以，我就随便应付了几口。结果队友带着责备说：急什么，吃完再走，迟到几分钟有什么关系？

这话立刻就把我心里的火给点着了，而且紧接着就把前面一直想说却没有说出口的哪句话吼出去了：跟你说了几遍了，你怎么还是算着时间？迟到几分钟没关系？我可不像你，目中无组织无纪律！结果可想而知是不好的。

我为此懊悔了很久，直到我看到了刚才的那个片段，我才如梦初醒。

如果现在让我再回到那个当下，我应该会用非暴力沟通的方式来表达我的愤怒。我想我会这么做：

1、暂停情绪：我会提醒自己停下来，做三个深呼吸，把注意力拉回到自己的呼吸上，让自己静下来，其余的什么也不做。

2、思考感受：静下来以后，回想刚才的场景。我生气因为我的脑子里又出现了“跟你说了几遍了，我可不像你，目中无组织无纪律”这个想法。也正是这个带着评判的想法让我感到生气。

3、体会需要：“跟你说了几遍”这个想法背后是我需要队友的重视和尊重。如果我把队友说“迟到一点没关系”看做无组织无纪律，那我的需要是重视时间，是次序，是规则。

4、表达自己：有了以上的思考和内在需要的体会，我会这样表达：你让我吃完早餐再走，是不是担心我没有吃饱，胃会不舒服？我理解你对我的关心。我相信你也会理解，我是一个看重时间的人，你也不希望我迟到，对不对？

【Where】

这个方法适用同事之间，朋友之间或伴侣之间产生愤怒的情绪需要沟通时。但如果有一方不想交流或是危险迫在眉睫没有时间交流时不适用。

A1激活经验7分钟：

（拆书家提问设计）

请你们回想一下有没有经历过类似这样的情境，例如：

辅导孩子作业时，孩子总是拖拖拉拉；

一再和队友强调把脏衣物放进框里，他却依旧乱丢；

购物时遇到的售后态度不友好等情景。

是什么让你生气？你又是怎么做的呢？给大家30秒的时间考虑。一会我们每人用1-2分钟的时间来分享。

时间到，下面我邀请小伙伴来分享自己的经历，用时1-2分钟。

学习者案例记录:现场记录----蔡金龙案例

我最近在带我这个老二的时候，因为才三岁，然后在规则还没有完全建立前，他总是会一个时间节点到了带着他去下一个时间节点时，他就不愿意去，还想继续做他的事情，然后多做几遍，多叫几遍，我内心就会感到愤怒，然后嗓门就会不自觉变大了。

A2催化应用5分钟（规划未来应用）：

（拆书家提问设计）

我们学习了正确表达愤怒的方法，但是再好的方法也要我们去生活当中实践，在不断的实践中内化它。

1、假如在未来的一个月或一周，当你再次遇到让你感到愤怒的情景时，你要怎么来应用这个方法呢？

2、大家可以参照以下格式，在脑海里想一下你的行动目标和行动步骤，如果身边有纸笔的话可以写下来。

目标：在接下来的____________ （时间段），我会在___________ （场景），达成_________ （计划）。

行动：

暂停情绪：停下来，深呼吸，其余的什么也不做。

思考感受：对方的话语，让我产生了________________ 的想法，因此，我当时觉得特别愤怒。

体会需要：我产生_______________ 想法的背后，实际上是因为我需要_____________________ 。

表达自己： _____________________________ 。

写完的小伙伴评论区扣1示意我。

下面我邀请小伙伴用一分钟时间为我们做分享。

学习者案例实录:现场记录---蔡金龙案例

我来在接下来的一个月内我会在处理我小儿子老二拖拉的场景下达成用非暴力沟通表达愤怒的计划。我会在当下的时候停下来深呼吸，其他什么也不做。体会这样的情状况让我产生了“小儿子很拖拉”的想法。这个想法让我当时会觉得特别的愤怒。体会这个需要是因为我需要小朋友能够按照我的要求听我的指挥。表达自我，跟孩子解释说我为什么需要你现在这个时间要做什么事情？从我的角度来讲，讲解这个时间点，为什么要做这个事情，跟他讲慢慢的沟通，这是一个催化的未来规划的应用，谢谢！

【结束语】：

今天我们一起学习了用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1、暂停情绪：当你感受到自己处于愤怒情绪时，提醒自己停下来，做三个深呼吸，其它的什么都别做。

2、思考感受：刚才的哪个场景，哪句话或是哪个行为，让你有怎样的感受，这个感受让你产生了什么想法。

3、体会需要：去了解这个想法背后是什么尚未满足的需要。

4、表达自己：诚实的说出自己的感受和需要。

我的分享就到此结束，希望对大家有所帮助。