“还有一个很好的方法就是，在我们每个负面的情绪后面，都有一个支持它的思想。因为情绪是身体被我们思想刺激之后而产生的反应。比方说，我的一个妯娌，帮其他的人都买了一些好东西，唯独没有给我。我当时很生气，也很伤心。然后我就检视自己负面情绪后面的思想，发现我‘要求我的妯娌对待我（一个刚嫁入他们家的人），一如她对待其他已经和她相处很久的亲戚。我有什么资格要求她要对我公平呢？我生气、伤心对事情有没有任何帮助呢？她这样做是谁的事呢？她的事我有资格干涉吗？”女明星两手一摊，“就这样，原先让我痛苦不堪的一些事情，在我把自己的思想带到放大镜下检视的时候，一个都不能成立。

【What】：

在这个片段中，女明星讲述了一段她的生活事件。

【互动1】：在这个片段中，女明星身上发生了什么事情？她的妯娌是给全家都买了礼物嘛：

【大家回应】：没有，唯独没有给她买

【互动2】：女明星有什么样的感受？

【大家回应】：很伤心、很生气

【互动3】：是什么样的想法，让她产生了负面情绪？隐藏在女明星背后的想法是什么？是希望她的妯娌可以平等对待她呢？还是觉得不要理会她就好？

【大家回应】：希望可以获得平等对待

在这个拆页片段中，实际上是心理学当中情绪ABC理论的一个完整应用过程，A是事件、B是脑海里一些非理性的信念、或者是想法、C是我们的情绪

我们会发现A事件都是中性的，真正是我们产生情绪的是因为B我们脑海里的非理性的想法、或者是信念，所以如果我们可以找出脑海中的想法，把我们脑海中的非理性信念、想法进行转变，就可以帮助我们去降级情绪，从而让我们更平和、更好的去生活。

【Why】

我们可以通过运用几个步骤，找出情绪背后隐藏的想法，转变想法，进行情绪降级，让自己更开心的生活。否则我们很容易因为他人的行为，让自己不开心。

【How】那具体要如何去做呢？可以分为4个步骤。

1、确认事实：到底发生了什么事情，女明星的妯娌唯独没有给她买礼物，爸爸总是打骂孩子。

2、明确感受：我现在有什么样的感受，通常是负面情绪。

3、找出想法：通常当我们有负面情绪的时候，找到出想法是比较困难的。所以当我们有负面情绪的时候，我们可以先做几个深呼吸，然后再去思考我产生负面情绪，是因为我有什么样的想法？比如这个大明星希望希望他的妯娌对她像其他长期相处的家人一样，我希望孩子爸爸平和地和孩子相处。

4、转换想法：当我们找出负面情绪背后的想法后，我们可以通过这一些问题进一步追问自己，帮助我们转换想法。比如：他这样的行为还有什么其他可能的原因吗？这是谁的情绪？谁应该来负责？这样的负面情绪对我有帮助嘛？

如果孩子爸爸陪伴小宝的时候，我的想法转换爸爸付出很多，小宝正是调皮不认真的年龄，那我抱持着这样的想法的时候，我可能就会对他有更多的包容，甚至是主动去和他沟通，我们就不会产生冲突。

通过这几个步骤就可以让自己的情绪降级，有助于我们更好的思考问题，赶走坏情绪。

【案例】

前几天我跟一个同事不愉快了，以前我们都会相互问早，第二天她来的时候没搭理我。我当时就感觉很不爽，很生气，我就觉得至于嘛。我就气呼呼的坐在那。

然后我就用这个方法去帮助自己梳理情绪。

1、确认事实：她早上没有跟我问早

2、明确感受：我觉的特别生气，感觉很不爽

3、找出想法：我要求她和我一样，吵完架事情过后就过去，要和以前以前一样。找到这个想法的时候，我就觉得自己非常搞笑，这个想法本身就非常不合理。

4、转换想法：我通过几个问题的追问，情绪好了很多。这个情绪对我毫无益处，这种做法是她的选择。本来也只是普通同事，也都是无所谓的事情，没必要影响我自己工作的情绪。

完成这几步之后，我的心情就好了很多。

【适用边界】

如果我们因为他人的行为而产生不愉快的情绪的时候，可以选择使用这个方法，运用这4个步骤帮助我们进行情绪降级、转换情绪。

【预防异议】

有些小伙伴可能会想，真的可以通过几个步骤就转换自己的情绪吗？当然没有这么容易，我们需要不断的去练习，不断的去关注自己、觉察自己才能起到更好的效果。

【A3】促动参与

小章和小李是闺蜜，最近小章的心情非常不好，她的老公最近早出晚归、回家的时候和小章也很少交流，小章内心感到非常的不安，很难过，整个人觉得没精打采的，觉得老公可能是不爱他了。实际上他的老公单纯的是因为工作比较忙，所以最近一段时间较少陪伴小章。

小章找到小李诉说自己的心事，小李运用情绪转换四步法，帮助小章识别转换情绪！

请各位小伙伴2人一组，进行角色演练，通过对话的方式展现出来情绪转换四步法的应用过程。

【案例】

A：最近我很不开心，我老公总是不回家，基本整天不着家，回来我都睡觉了。

B：多长时间啦，一直这样嘛

A：以前不这样的，我感觉有2周了

B：那他回来你们有沟通一下啊

A：他回来的时候我都睡着了，醒着的时候我很难受

B：所以事实是，你老公最近两周，总是早出晚归。那你的感受是？

A：感觉很难受，委屈、伤心

B：那现在对这件事情有什么想法，打算怎么处理呢？

A：那我现在没有什么想法啊，那我也不知道怎么办，是不是他外面有人了，还是有其他的想法，不想理我了、不爱我了

B：我觉得你可以找个时间可以跟他沟通一下，看看她是怎么想的，还是单纯的只是因为工作原因。

A：我觉得真的忙得告诉我一下

B：我们可以先去沟通一下，如果有别的想法，我们再进一步想办法

拆书家：所以在这一步小章表达出了自己想真实需求，她有一点担忧，他希望自己的老公可以像以前一样爱自己，希望老公更多的关注自己。希望可以像过去一样

B：我觉得咱们还是先沟通一下，看一下双方的想法

拆书家：

第一步：确认事实。她老公最近2周早出晚归，明天两人比较少交流

第二步：明确感受。感觉难受、焦虑，甚至产生了一些疑心

第三步：找出想法。希望两个人可以像过去一样，她老公可以在她身上投入时间和经历，感受到他老公的爱

第四步：转换想法。在转换想法，我们可以不只是局限在情境中。我们作为朋友，可能会说他以前不是这样的啊，人不会变化这么快，会不会是最近他工作上遇到什么问题？往她老公工作比较忙上去引导小章，可能就会发现他好像是在家里一直接电话，这样可能就会缓解疑心的部分，情绪可以稍微冷静下来。那可能确实是老公比较忙、比较累，那我晚上是不是可以给她留一些热汤、热饭，或者过段时间有什么节日，可以一起庆祝一下。当我们的注意力转移到他确实工作很忙的时候，我们的心态就会发生变化，会觉得老公为了家庭很辛苦，也会愿意对丈夫有更多的体谅。那我们可能就会采取很多加深情感的小行动。

我们还是要尽量打开思路，在找出想法的时候，还是要尽量找出更多的可能性

【A2】催化运用-【布置特地任务】

每个人都会有情绪低落的时候，在未来的1周内，当我们产生负面情绪的时候，请大家用情绪转换四步法，帮助自己找出隐藏的想法，转换想法，让自己不再受坏情绪的影响，开心的工作和生活，大家可以把应用案例微信发给我！

我的练级到此结束，谢谢大家！