我选择的拆页来自于《非暴力沟通》P159-160

接下来请大家用1-2分钟的时间来阅读拆页：

表达愤怒的四个步骤

1．停下来，深呼吸。

2．看看我们有哪些评判性的想法。

3．与我们的需要连结。

4．表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒-怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【what】这个片段讲的是一种方法，非暴力沟通表达愤怒法。

具体指的是当自己出现愤怒情绪时将自己的注意力从他人行为评判指责转移到自身的需要和感受上，清晰表达出自己的需求，获得他人的理解和尊重。

【why not】当别人的行为不符合自己的期待或自己的价值观时，我们往往会指责他人，批评或者压抑自己的情绪，这样不仅解决不了问题还会增加彼此之间的矛盾。

【why 】通过学习和使用非暴力沟通表达愤怒法，我们可以在有愤怒情绪的时候能够让自己冷静下来，觉察自己，清晰表达自己的需求，降低争执和矛盾的产生，建立和谐的人际关系。

【how】具体操作步骤：

1摁下暂停键。察觉自己即将生气时，停下来，深呼吸。

2发现评判。找到自己对他人抽象概括性的评价判断，尤其是指责或恶评，比如我认为、你总是、你从不，太丑了、很差劲等

3追问需要。同时追问出自己真实的需求，比如：嫌孩子太墨迹，是因为我很看中高效性，需要对方高效行动，不空耗浪费时间。

4表达事实，感受，需要和请求。清晰的表达自己所看到或听到的事实，当下的感受，未被满足的需要以及请求对方具体做些什么。

【可预防的异议】：大家觉得可能会麻烦，尤其是遇到自己出现愤怒的情绪时，很难冷静下来，更别说是表达自己的感受和需要，在这里送给书上的一句话“如果我们想要清醒地活出自己的价值观，我们就要给自己充分的时间”，我们渴望生命的美好，需要有正确的思维和科学的习惯，既然我们学习了表达愤怒的方法，那就要刻意练习，从简单的开始做起，比如当我们觉察到我们生气时，先让自己冷静下来。

【where】：这种表达愤怒的方法比较适合于当别人的行为不符合自己的期待或者价值观时，我们产生的愤怒的情绪，可用于家庭的亲子沟通，夫妻关系，婆媳关系，职场中的和同事的沟通中。

【where not】：不适用于危险迫在眉睫或对方不愿意沟通的场景

【案例】：周日晚上8:00，孩子的作业没有写完，反而在看电视，我非常生气，我说到：“都几点了，还在看电视，不知道明天上学吗，赶紧写作业去。”

想在想来，我和孩子说的话都属于指责和命令，所以导致沟通失败。

如果未来一周再发生类似的情况时，我会结合非暴力沟通表达愤怒法，这样做：还没有发飙之前，停下来，心里默念123（摁下暂停键）。“不知道明天上学吗”是我的评判，孩子当然是知道的。这样的评判就不要说出口，避免引起反驳。（发现评判），妈妈很在意你的健康，希望你明天上课有精神，养成要事先行的好习惯。（追问需要）。接下来我要和孩子沟通：“宝贝，现在是晚上8点，我很担心你会熬夜，妈妈很在意你的身体，也希望你能养成要事先行的好习惯，你先写完作业，有时间再看电视怎么样？”（表达事实，感受，需要和请求）

【[A2]分步催化提问设计】：

接下来，请你思考，未来2-4周内,在你的生活和工作中什么样的场景会让你有愤怒的情绪，比如作业拖延，对象熬夜，下属工作出差错。

给大家1分钟的时间进行思考，同时将关键场景写到便签上，然后给到大家每人1分钟的时间在小组内分享，之后我会邀请一位伙伴进行分享。

【学习者案例记录】：

在未来2-4周内我会出现和老公发脾气（愤怒）的场景:我老公做完饭就催我吃饭，说:“你赶紧出来啊，饭好了”。当我来到饭桌前发现饭桌是空的，我说:“你催催啥呀，真是的，没有有点眼力价，没看到我在忙吗？”

【[A2]催化应用提问设计】：就刚才大家讨论的场景，如果未来2-4周内遇到类似的场景请大家尝试着用咱们今天学的表达愤怒的四个方法（1深呼吸、2发现评判、3追问需要、4表达事实，感受，需要和请求）和对方沟通。

给大家1分钟的时间进行思考，同时将关键词写到便签上，稍后给到每人1分钟的时间在小组内分享，之后我会邀请1位伙伴做组外分享。

【学习者案例记录】：未来2-4周内，如果我老公做好饭但没有把饭菜摆到饭桌上却催我吃饭时，我会先稳一稳，深呼吸，不把自己的暴脾气发出来（先摁下暂停键）。

想一想我有没有评判，其实你没有眼力价，这是我对老公的评判（发现评判）。

我需要有自主权选择什么时候吃饭（追问需要），

我会这样跟我老公表达:“老公，饭好了，你催我三遍了，我有些烦躁我需要把我现在的活干完，需要自己决定什么时候吃饭，你下次做好告诉一声，我回复你知道了就行（表达事实，感受，需要和请求）”。