学习目标】2个学习目标，均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且有逻辑关系，现场的2个RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。

第一个拆页：在选定习惯的情况下能用微习惯策略制订行动步骤；第二个拆页：学会使用日历作为工具，有效跟踪和记录微习惯行动步骤，以提升个人习惯养成的效率和效果。

下面，我们正式开始分享。请大家用2分钟时间快速阅读我给大家准备的摘自《微习惯》书中P12的原文拆页，阅读完毕后请举手示意我。

R：原文拆页

R1:“简单有效的习惯策略”---《微习惯》 P12

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考” 缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著呢？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个微步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

（还有30秒......好，我看到伙伴们都已经看完了，那请跟随我对这个片段讲解，再继续来看。）

【what】

所以，大家看了这个原文片段，就明白了这个片段其实是讲了，微习惯就是把你想要养成的习惯变成超级小的事情，小到做起来毫不费力。

【why】

【通常做法】

很多人想养成一个好习惯时，都希望自己一次性或几天就达成目标，结果坚持不了多久就放弃了。比如：想要养成阅读的习惯，一开始就设定每月要读多少本书的目标，这样的挑战需要极大的意志力和耐力，很容易让人感到疲惫而放弃，显然无法完成。

【不这样做的坏处】

习惯不分解成利于执行的步骤，那最终是啥也不想做，啥也做不成，懒惰、拖延的习惯也会慢慢滋生。

【这样做的好处】

如果将习惯分解成微小的步骤就可以让我们更容易养成。例如，培养阅读的习惯，可以从每天只看两页开始。这样的小目标简单易行，不需要太多意志力。随着时间的推移，这种小行动会逐渐累积成积极的习惯。

所以，微习惯能够帮助我们克服行动的初始障碍，通过小到不会失败的任务逐步建立起自信和动力，最终形成持久良好的积极习惯。

【预防异议】

可能有小伙伴会说，我也把我要养成的习惯分解成很小的步骤啊，但是最终也失败了。每天读两页书能解决什么，每天写50字，什么也写不成？每天做一个俯卧撑怎么可能养成锻炼的习惯？所以，我连做都不想做。

想想看，一旦开始了行动，哪怕每天只看两页书，只要坚持下来，一个月也能看60页，哪怕每天只写50个字，一个月也能写1500个字，相当于写了一篇文章。而且每天看两页书或者写50个字，毫不费力就能完成。比如，现在请大家在便签上写下“拆书帮”三个字，写下来虽然对大家没什么好处，但大家轻松的就能完成了。如果还是不愿意做，那可能是你有抵触情绪，要勇敢的迈出第一步。比如，当自己不想锻炼时，只需穿上运动鞋，然后走出门；当自己不想写拆页时，只需拿起自己读过的喜欢的一本书。就会自然而然的欺骗过自己的大脑，让自己往下一步。

这，就是微习惯。它的核心就是行动加最小数量，不受时间、空间、地点的限制，只要完成最小数量，一切皆有可能。

【How-细化行动步骤】

既然微习惯那么好，如何才能养成微习惯呢？我从原文提炼出了三个步骤，大家不妨试试:

第一，选择积极习惯：选定想要养成的积极习惯。比如：选择阅读。

第二，缩减成微版本：缩减为一个简单的、易于执行的微版本，确保它小到不会失败。举例：阅读《情绪价值》，每天读两页。

第三，制订行动计划：将习惯融入到每天的日常生活中，确保每天完成最小数量。比如：每天读两页只要在睡觉前完成就行。

【反例】

A1：我说一个我儿子的案例-背英语单词。

我儿子5年级，背英语单词背得很快，但是背的单词量上不去，就是因为背了几天就坚持不下来。单词量小，英语阅读理解的作业、考试肯定理解起来是很困难的。他还说：“我哪里能一下子记得那么多单词嘛？我想想也是，一个5年级的孩子，本来学习主动性就差，根本不知道学习的重要性，又不能坚持背，怎么能背得下那么多英语单词，我一时半会儿也找不到好的办法。

A1+：

【反例变正例】利用微习惯背英语单词

正好我去年12月份看了《微习惯》这本书，我就琢磨着让我儿子用微习惯来养成背英语单词的习惯。期末考完试回到家，我就先让他看了一遍我今天和大家分享的这个拆页，我给他讲用微习惯来养成背英语单词的习惯，他问我怎么背，我说不用一下子背几十个，每次就背5个，但是要天天背，每天背5个。他想了想，说：“5个单词几分钟就搞定，可以，没问题”。他爸说每天背5个太少，不行，要多背几个。他还反驳他爸，少什么少？什么叫“微习惯？微习惯就是积少成多。”结果开学第一周孩子他爸去开家长会，说是背5年级下册所有单元的英语单词得表扬了。这就是每天背5个单词的作用。

首先，选择了积极习惯：背英语单词；其次，缩减成微版本：每天背5个。第三，制订行动：每天只要睡觉前背完就行；只要背完，他就可以干自己想干的事情。

有时候我给他听写的时候，故意不按顺序，故意让他听写10个或者20个单词，他也不知不觉的超额完成听写了。所以，微习惯的神奇力量就是让你不知不觉做得更多，没有95%，只有100%，甚至超出100%。

【Where】

通过原文，我们可以看出“简单有效的习惯策略”这种方法，无论是健身、阅读、写作还是其他任何积极习惯的培养，这种方法都很适用，也适用于个人成长和自我管理，还能有效解决拖延症问题。但不适用于某些紧急情况，比如紧急救援、逃生、短期目标达成等等。

怎么养成“微习惯”，适用在哪些场景，我表达清楚了吗？

显像提问：

A1：大家想想一下，我们在过去的一个月内或者是自己之前想要养成的习惯中，有没有自己特别想完成，但是最终没有完成的，比如：想要养成阅读、瑜伽、锻炼、写书法、写作、练习普通话、拍短视频、帮助孩子养成读课外书、练习自行车技能、轮滑技能等等的习惯场景？请大家用2分钟的时间在讨论一下，我们请小伙伴分享哈。

好的，时间到，我们请一位小伙伴分享一下自己想要养成又没有养成的习惯？

学习者分享：

好，感谢分享。

那我们再请大家结合今年学习的这三个步骤，将之前没有坚持下去的习惯重新制订一个行动方案，让自己达成。再给大家3分钟的时间讨论，我们再请小伙伴分享。

好的，3分钟时间到，我们请小伙伴结合今天学习到的三个步骤制订一个行动计划。

学习者分享：

好的，感谢分享

A2：

刚才讲到的养成微习惯的行动步骤（第一，选择积极习惯：选定想要养成的积极习惯。第二，缩减成微版本：缩减为一个简单的、易于执行的微版本，确保它小到不会失败。第三，制订行动计划：将习惯融入到每天的日常生活中，确保每天完成最小数量）。大家已经掌握了，那大家接下来的一个月内有没有想要养成的微习惯，可以写在自己的便签上，让自己试着按照微习惯策略制订行动步骤，我们用2分钟的时间写一下接下来的一个月内要养成习惯的行动步骤。

好的，时间到了，没写完也没关系，我们后面还可以继续完成。

第一个拆页就和大家分享到这里。

老子说：“千里之行，始于足下”和大家共勉。

刚才的第一个拆页分享的是养成积极习惯的简单有效策略，第二个拆页就是分享如何记录和跟踪习惯完成情况的工具。请大家先用2分钟阅读我给大家准备的从《微习惯》这本书的P104页的原文拆页，看完的举手示意我一下，谢谢。

R2：用日历记录与跟踪完成情况---《微习惯》P104

我就是用这个策略来跟踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个大白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周3次以为，其他一定要每天检查）。在每日表格的左小角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。这样，我看到这个角就能立刻知道我这周（或前几周）健身了几次。这样做很简单，但效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！

如果你有一个混合微习惯，比如开车去健身或做1个俯卧撑，可以这样记录：写字母G代表健身房，字母P代表俯卧撑，这样，你就可以回顾之前的记录，看看你各选择了几次。

如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。一个好的方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果。

What:

这个片段告诉我们用日历这个工具记录微习惯的养成过程。

Why:

如果我们选择了要养成的微习惯，再利用跟踪记录的方法就很容易促成我们习惯的养成，而选择日历放在自己最显眼的地方，每天用笔重复记录比在手机或电脑上打字更容易加深印象，便于习惯的塑造。所以，选择日历跟踪记录不失为一种好的工具。

How:

选择日历记录微习惯很简单，只需简单的三步就OK了，

第一，选择自己喜欢的日历。

1、记录习惯就选大日历

2、只记录天数就选全年日历

第二，把习惯写在日历的大空白处

第三，用笔每天在完成的最低习惯动作上打钩。

Where:

这种方法适合想要强迫提醒自己养成习惯的人群，工作日程、出差行程的提醒、提醒孩子学习也非常试用。有秘书的大BOSS（老板）有人提醒，就不适合用这种方法了。

【预防异议】

【通常做法】

大家可能觉得纸质日历跟踪记录这种工具太LOW（低级）了，现在科技手段这么多，手机、电脑的工具这么多，直接用不就好，还搞个纸质的日历，用笔写，简直是多此一举。

【不这么做的坏处】

你想过没有，即便这个时代工具很多，但是当我们打开手机或电脑使用跟进工具的时候，会出现很多“拦路虎”，比如，突然有一条搞笑或者重要的信息弹出来，我们肯定习惯性点开，此时，可能你的注意力已经转移了，甚至会花更多的时间在那些与跟进习惯无关的信息上，都忘记该做什么了，更无从谈起使用工具记录个跟踪微习惯了的养成过程了。

【这么做的好处】

然而，日历却不会转移你的注意力，让你专心致志的把自己每天做的事情一一记录下来，进而为习惯的养成奠定 基础。我自己就花了12块钱在网上买了一个全年日历贴在客厅墙上，每天计划做什么，晚上回顾一下做了什么，是什么心情，有什么小成就我都贴在当天的日历上。而且，每天下班回家一坐在沙发上，就感觉日历始终看着我，告诉我今天还差什么没做，这个方法不仅让我每天的读书和必须要完成的一些事项习惯的养成天天坚持下来了，还促进了我的时间管理更合理了。

所以，这种传统方法对我们习惯的养成跟进可谓是物美价美，为何不试试呢。

【A3】案例场景

【拆书家提问设计】

【场景设计】

刚才和大家一起分享了“用日历记录与跟踪完成情况”片段。接下来，是我们小组的演练时间，请大家看一下下面几个场景，任选一个，运用今天“日历跟踪记录”的方法帮助他们制定养成习惯的行动步骤。

【几个假设场景】

1、小红给自己制订了个人成长计划，想养成练习书法、写工作日志和健身，两到三个习惯，并给自己规划了每天要完成的规定动作，于是他就在电脑上做了备忘录，每天要做什么都写的很清楚。但因为工作忙，备忘录存在电脑上哪里都不记得了，前几天凭着脑子还记得自己要做什么，后来直接忘记了，于是他很苦恼，就把这件事倾诉他的好朋友小刚。请小组成员一人模仿小红，一个模仿小刚，帮助小红完成利用日历跟踪记录微习惯的养成方法。

2、小米很想练习玩自行车技能，但是他都是隔山差五的练，很长时间技能仅仅停留在“会骑自行车而已”，谈不上技能，他就把很想练好完成技能但又总练不好，也没有什么好的办法督促他练习告诉他的车友小雨。请大家在小组分别模仿小米和小雨，帮助小米完成练习完成技能的习惯跟踪记录。

1、如果觉得以上2个场景都不具象，大家可以自行根据自己的经历和习惯选择合适的场景。

【小组讨论】讨论时间：2分钟

下面请各位小伙伴在刚才的分组内，先来讨论一下选择的场景，或者经过大家的商量后确定的其他适用场景，能够用到今天的三个步骤去帮助对方跟踪记录习惯养成。把相关的场景设计好写在便签上。

【拆书家指令】时间：5分钟

好了，听清楚内容后大家行动起来吧，写好设计的场景后，在小组内分别找出两个小伙伴扮演对应的人物，帮助跟踪记录养成习惯的过程。

时间是5分钟，随后邀请两个小伙伴现场演绎。

【邀请分享】

好的，5分钟已经到了，我们4分钟的时间用请小伙伴们分享一下如何帮助他们跟踪记录养成习惯的过程。

A2：

好的，分享结束。

从大家的分享过程，可以看出.....

我们刚才分享了第一个拆页“简单有效的习惯策略”后，请大家写未来1个月内想要养成的习惯，大家可以根据自己刚才写在便签上的选择习惯，写出行动步骤的前提下，思考一下用日历作为工具来跟踪记录要养成的微习惯的步骤，也写在标签上。时间是5分钟，写完以后，我们邀请小小伙伴进行分享。

好的，5分钟讨论时间到了。我们再用5分钟时间请小伙伴分享接下来的一个月要养成的习惯制订的行动步骤并用日历作为工具来跟踪记录习惯的养成过程。

学习者分享：

好的，谢谢小伙的分享，通过刚才小伙伴的分享，我们看到了未来的。。。。。。。

小结一下，

我们今天分享的《微习惯》这本书中的“简单有效的习惯策略”和“用日历记录跟踪完成情况”，从原文提炼的养成微习惯的三个步骤：选择微习惯、缩减成微版本、制订行动计划；用日历跟踪记录微习惯完成过程的三个步骤：选择自己喜欢的日历（记录习惯就选大日历、只记录天数就选全年日历）、把习惯写在日历的大空白处、用笔每天在完成的最低习惯动作上打钩。

希望对大家养成积极的习惯有所帮助。

改变，从养成习惯开始。

这句话送给爱学习的我们。

我的分享到此结束，感谢大家的聆听。