R2原文片段：1分钟

摘自《认知觉醒》P148-149

在时间管理领域，有一个著名的番茄工作它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是:先其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。

其实我很早之前就知道这个番茄工作法，但一直对它带有偏见:一是认为这种严卡时间的做法太死板，我们总不能在做得正起劲的时候主动停下来吧?二是实际应用中肯定会有各种干扰，定时工作的做法不太现实。

然而，就在我想通“主动休息”这个原理的瞬间，脑海里第一个闪过的念头竟是番茄工作法，因为它符合学霸模式的所有特征:极度专注、主动休息、循环往复。

【过渡】好，小伙伴们都已经读完了，那我们就开始接下来的分享。

【I重述知识点】 5分钟

【片段要解决的问题&反例】

今年8月份我参加了RIA便签训练营，每天抽中午午休空档来写作业任务，在写作过程中，一会儿有同事要跟我交流问题，一会儿收到短信、电话就开始分心做其他的事，导致写作思路不连贯，作业质量不太高，在加上中途没有休息导致精力不足，花费的时间也不少，效率很低。

【人们通常的做法】

我相信有很多人跟我一样，做事情容易分心走神，比如在看书学习的时候收到短信就开始拿起手机回消息，刷朋友圈；要么在写技术总结这种费脑的工作时，遇到同事中途打断就停下来去做其他简单的事；抑或是在学习新技能时，拼命练习一段时间后就因精力不足就敷衍了事。

【这么做的坏处】

长此以往，我们便无法专注地去做一件事，思考深度不足，学习的知识无法真正内化促进自己的改变，看似投入了大量时间精力，但收效甚微，内心更是觉得挫败，不利于个人成长进步。

【how-细化步骤】

那么番茄工作法具体如何操作呢，非常简单，共分为4步：

第一步：明确目标，在开始工作前，先要确定具体的目标，计划多长时间完成一项什么任务。注意这个目标是聚焦到当前几个小时可完成的。

第二步：保持专注，设置并按下25分钟的计时，屏蔽手机等其他所有会干扰自己的事物，集中意识关注当下要做的事情，让自己完全专注地投入其中。

第三步：主动休息，当我们的精力下降了开始出现分神或设置的闹钟一旦响起，行为和思考就都停下来，放空大脑，主动休息5分钟，做一些不需要大脑思考的事，比如站起来走动走动、看看窗外的绿植等等，让自己的精力慢慢恢复。注意休息时不要去看手机，因为看手机是需要大脑接收和处理信息是耗费精力。

第四步：循环往复，补充精力后开启新的一轮25分钟专注和5分钟的休息，循环这个过程，尽量让自己的精力保持高位。

【反例转正例】

后来我在练习写便签时，我会用番茄工作法的4个步骤来制定自己写便签的具体安排计划。

第一步、制定目标，每天中午12点半至1点半之间完成看书写便签的任务，预留半小时午休。

第二步、专注于看书写便签，设置手机闹钟25分钟，并调至飞行模式，跟同事提前说明中午这1小时需要学习，除非特殊紧急的事不要在这个时段联系我，专注地思考和完成作业。

第三步，主动休息，当意识到自己开始分神或闹钟响起后，走到窗边看外面的天空和植被，放松下眼睛，不去想任何关于作业的事，休息5分钟恢复精力。

第四步，重复开启第二轮的专注写作和休息。

【where】

这个方法适合在我们日常经常被琐事打断，做事容易放弃、效率极其低，需要深度思考的一些工作或学习的场景，比如说阅读、写作、复习考试、技术攻关等工作。至于是否一定是专注25分钟就停下来，则可以根据个人的精力集中度来进行合理调整，主要是确保这个时间段内精力完全集中。

【A1显象提问】

好，接下来我们一起回顾一下，在自己过往学习或工作经历中，是否有过原本需要耗费脑力思考但自己却容易分神无法专注去做的事儿，比如一看书就犯困、无法沉浸式写作、考试前边玩手机边学习、工作中技术攻关推进效率极低，当时的你在学习或工作的过程中遇到了什么问题而无法专注。

【指令】

现在，我给大家2分钟的时间分别在小组内进行讨论，稍后我将选出一位代表进行发言。

【小组讨论】2分钟

【过渡】好的，时间到了，我想请流星雨作为代表，用1分钟的时间分享你的故事，说出时间、地点、事件经过。

【小伙伴发言】1分钟

在专注备课的时候，本来想要一个小时完成，但是可能一个短信铃声过来，就下意识去看一下就把注意力给吸引走了。

【A1+请学习者反思加工经验】

非常好，现在我们一起思考下，如果回到当时，自己重新看书、写作、复习考试或技术攻关时，你会怎么运用刚才学的“番茄工作方法”了制定学习计划安排呢。现在，我给大家1分钟的时间分别在小组内进行讨论，然后我将选出一位代表进行发言。

【过渡】好的，时间到了，我想还是请流星雨作为代表，用1分钟的时间分享你的故事。

10.【小伙伴发言】1分钟

如果回到过去，我会在工作的时候把微信我的微信调整静音模式。第二，我感受到他给我干扰的时候，我就会退出微信。25分钟学习，五分钟到了后，然后尽量不去看手机，就休息喝口水，上个厕所，冥想，让自己的一个精力迅速的能够恢复到最佳的状态。

【片段过渡】1分钟

谢谢流星雨老师分享，刚才我们学习了“番茄工作法”来解决专注力不足的问题，那是不是有了专注力就能提升个人学习力呢？如果我们只是专注重复性的埋头干是否能达到我们想要的高效学习目的呢？显然是不够的，还需要有正确的方法进行练习，接下来我们要学习的“刻意练习方法”就是一种正确的练习方法，二者是递进关系，用番茄工作法来实现专注的学习状态后，再对所学的知识进行刻意练习才是解决学习效率低的最佳行为模式。

拆页二介绍

【学习目标2】

接下来我们一起学习第二个拆页的内容，学习目标是通过现场的学习，大家能够在学习新技能时，运用刻意练习的方法规划具体学习任务和行动步骤。

【指令】下面请大家阅读原文拆页，小伙伴们读完之后，请举手示意我。

摘自《认知觉醒》P82-83

学完刻意练习这个理论的当天，我就开始了实践。

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练(把大目标拆分成小目标)，然后只练刚才弹错的地方(在拉伸区练习)，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成(目标具体清晰)。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误(及时有效的反馈)，这样，她很快进入了专注状态(沉浸其中)，不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。

【过渡】好，大家都看完了，下面我跟大家分享下对于原文片段中刻意练习方法的解读。

【what&意译案例】

首先，跟大家分享下最近我是如何运用刻意练习的方法让自己沉浸式学习快速学会滑雪。

首先我请了一位专业教练进行1小时的指导，目标是在这一时内学会犁式完成初级赛道的滑雪且不摔跤。经过教练指导后虽然我能够慢慢开始在赛道上滑，但是不会控制速度，速度一快就摔倒。感觉控制滑雪速度对我来说有一点难。

然后针对这个问题，我就在赛道旁边反复练习用脚蹬板控制速度十多次。在练习过程中教练会指出我双脚发力失衡和重心不稳的问题，然后他给我示范正确做法。

我就模仿教练重心前移、双脚微曲一边练一边滑，完全专注在滑雪动作本身，体会不同发力方式对滑雪方向和速度影响的差异，很快自己就能够有控制地顺利滑下了赛道。在1个小时内实现了顺利滑下了的小目标。

【how-细化步骤】

我刚刚的学习滑雪过程其实就是刻意练习的方法，那具体应该怎么做呢，主要分为四步：

第一步：确定清晰目标，目标越精细越清晰，越能集中精力去完成，比如学滑雪，一个小时内学会不摔跤地滑下初级赛道。如果目标比较大，就分解成一个个可量化可执行的小目标。

第二步：在拉伸区练习，拉伸区是一般是指我们会做但容易出错，或者不会做但是稍微努力就能够完成的抑或是让我们感到有点焦虑的事，就在这个水平进行反复练习。在拉伸区练习的核心的是发现和收集那些重要点，比如滑雪不会控制速度就反复练习如何调整速度。

第三步：及时有效反馈，在练习过程中请教比自己更专业或权威的人给予反馈和指导，确定练习过程中出现问题的改进方法。比如教练指出我双脚发力错误，并进行正确示范和讲解。

第四步：保持极度专注，屏蔽其他影响练习的所有干扰因素，投入100%的精力做这件事，在练习中去感知每个技巧微妙的差异和重要点。比如感知左右脚不同发力大小对于滑雪方向的改变等。

【where】

这个方法适合用于我们想要快速掌握一项新技能或者学习并运用一种新的解决方法的情景。比如我们参加便签营学习拆书法的过程。

【预防异议】

讲到这里，可能有小伙伴会有疑问，刚刚说刻意练习要在拉伸区练习，要做到在拉伸区练习对我们来说感觉很难度，经常因为感觉有困难就容易放弃。其实问题关键在于我们对练习任务的拆解不合理，如果是难度过大与我们自身的能力极不匹配时，就容易出现这样的情况。所以，我们还是要找到那个我们能够通过努力完成的要点进行练习，这样当我们反复练习后有进步了才会有动力继续练习去提升。

【A3】现场促动11分钟

【场景设计】我们刚刚学习了“刻意练习方法”，现在请大家一起做一个演练。演练场景是

小花和小丽是闺蜜，小丽跟小花说她最近开始看实用类的书，但是她看书时不到半小时就犯困，感觉读完后收获不大，她觉得自己的读书方法不太合适，想提升阅读能力。小花参加了拆书帮的活动，听我讲完“刻意练习方法”觉得对小丽提高阅读能力会有帮助，她想把这个方法推荐给小丽。小丽就问她：怎么样用刻意练习方法来帮助我制定阅读的计划安排呢？

【指令】现在，请2个人一组，进行演练。一个人扮演小花，用刻意练习方法向小丽介绍如何来进行阅读的工作计划安排。另一个人扮演小丽，你要对小花的介绍进行适当的回应。下面我先给大家8分钟的时间进行讨论，然后我会请一组小伙伴出来进行角色演练。

【小组讨论】8分钟

【过渡】好的，时间到了，我想请郭旭和李李这组小伙伴作为代表，用3分钟的时间用对话的形式演绎你们的故事。

【角色演练】3分钟

小花：我看你最近情绪状态不太好，是遇到啥困难了？

小丽：因为我最近想看书，但是我看不下去，我拿了书就犯困，我觉得那个书对我的帮助不是很大，但是我也希望提高我的阅读能力，这是我目前的问题。

小花：那我就给你介绍一个刻意练习的方法，具体怎么做呢？

第一个是先确定你的目标，清晰的目标，比如说你想阅读的这本书里面的哪一个章节，你们有没有计划？

小丽：我最近想看这个这个，这样读书就够了。为什么这么难？当中的没时间和没精力的这个章节的这个问题。

小花：这个章节确定了，这个章节你就看一下自己大概需要多长时间把这个章节读完，有一个计划，我用多长时间把这一个章节给读完，你预估一下。

小丽：我估一下半个小时半个小时把这部分读完。

小花：我记我你刚才说的几个问题，一个是犯困、觉得读了没用，看了这段文字，不知道该怎么用，给你推荐拆书帮的拆书法。拆书法RIA是你把这段文字，看了之后，第一个是先用自己的语言把这段文字去重述出来，第二点是要关联你自己的经验，就你看了这段文字之后，跟你有什么样的关系，可以联系一下你过往的经验，然后去理解这段文字。理解了之后就可以想我学了这段文字之后，对我接下来的工作又有什么样的指导，就用这样的方式才能够将知识学以致用，当你觉得他很有用的时候，你就理解他了。同时还是要找有时候看书，自己一个人就会觉得枯燥，你可以找一些更专业，更权威的人，比如说我就特别推荐找饶巍老师，你可以把这段文字你的理解发给他，或者跟他去交流，让他给你一些反馈，或者给你一些改进的方法。第四点就是极度的专注，比如用番茄工作法屏蔽干扰，就不要看手机，在你看这段文字的时候，摈除一切干扰百分百投入这件事情。然后再练习这个过程当中的每个重点，比如说i 和那个A1，去琢磨a一我怎么样联系我原来的经验，然后去反思我一个，这个可以怎么做，去反复的去思考和琢磨，应该这样，你就会读书，会有一些方法。

小丽：额，我明白了，这个看完之后我把我的理解跟饶老师沟通一下，他一定会给我一些信息反馈。同时我自己看完了之后可以结合一下我自己的状态，比方说我能从中学到什么，我接下来在我生活当中怎么去应用。

【评论】

非常棒！大家给两位小伙伴鼓掌，刚才那个郭旭和李李非常准确地运用了我们今天学的两个方法，刻意练习和番茄工作法来解决小丽想要提高阅读能力但是老犯困的问题。

【A2分步催化】18分钟

【A2分步催化-1】

为了进一步加深对刻意练习方法的实践，下面大家跟我一起来畅想下，未来1个月，你可能想要学习或提升的技能有哪些？比如为了参加明年的马拉松要提高跑步的技能、想要让自己的生活更丰富去学习一种乐器或舞蹈或瑜伽之类的爱好、抑或是想在拆书帮通过参加拆书活动提升学习能力等等？现在，我给大家3分钟的时间畅想一下，然后在小组内进行分享，最后我将选出一位代表进行发言。

【小组讨论】3分钟

【过渡】好的，时间到了，我想请扎扎作为代表，用1分钟的时间分享你的故事，包括时间、地点和目标。

扎扎：未来一个月想要

【A2分步催化-2】

刚刚我们畅想了未来1个月内，我们想要学习或提升的技能，今天我们学习了“刻意练习法”，可以尝试把这个方法运用在你刚刚畅想的情况下，列出一个计划安排，包括时间、地点、目标、行动步骤。现在，我给大家8分钟的时间分别在小组内进行讨论，最后我将选出一位代表进行发言。

【小组讨论】8分钟

【过渡】好的，时间到了，请扎扎老师作为代表分享你的计划安排。

【扎扎老师发言】

第一步我要制定清晰的目标，我希望每个周能够有三次，每次40分钟的瑜伽练习，地点就是在家里。

第二个步骤，我要在拉伸区练习，就主要是一些难度比较大的。比如拜日式的，我要经常的单个的练习。

第三步，我找了一个师父，他可以给我一些反馈让我改进。

最后还有一个很重要的点，我需要保持极度的专注，在40分钟练习时间里，能全神贯注练习，结合气息各方面来去感知动作带给身体细微的变化。

【评论】

好的，非常感谢扎扎老师的分享。

【强有力的结尾】1分钟

今天给大家分享了两种深度沉浸的高效学习方法，“番茄工作法”和“刻意练习”，前者让我们学会极度专注，后者让我们学会正确的练习方法，二者构成深度沉浸高效学习的行为模式；如果想要解决学习效率低的问题，就得进行深度沉浸的学习和思考，希望通过今天的学习，大家今后在学习工作中加以实践运用，真正提升学习的效能。小伙伴们今天的讨论和分享都非常棒，感谢大家的踊跃发言，以上就是我今天的全部分享，谢谢大家！