技能点】【R】原文片段所选拆页，不包括how内容（致用类图书）1分钟

主题：有目的练习

摘自《刻意练习》P81

在那一刻，他对自己能够听到一串数字、把它们记下来，然后再念给我听等，感到很满意，而且，由于大家知道，短时记忆存在局限，所以，他的表现也和人们期望的差不多，中规中矩。他原本可以不停地这样记下去，在经过一次又一次的练习之后，最多能记住8个或9个数字。但他并没这样做。他参加了我设计的这个实验，而我设计这个实验的初衷，就是使他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字，同时，也因为他是那种天生就喜欢挑战的人，所以，他在逼迫自己变得更优秀。

他采用的这种方法，我们称为“有目的的练习”。事实证明，这种方法对他来说是不可思议的成功。正如我们接下来将看到的那样，这种方法并非总是如此成功，但它比通常的方法更有效一些，而且，这是通向刻意练习的第一步，而我们的最终目标便是刻意练习。

有目的的练习具有几个特征，使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。所谓“天真的练习”，是反复地做某件事情，并指望只靠反复，就能提高表现和水平。

史蒂夫・奥尔（ Steve Oare）是威奇托大学从事音乐教育的专家，他曾提供过一段假想的对话，假设对话在一位音乐导师和年轻学生之间进行。这种关于练习的对话，音乐导师经常会跟学生讲。在这个例子中，导师试图搞懂为什么年轻的学生一直没有进步。

导师：从你的练习清单可以看出，你每天练习1小时，但你每次测试的时候，总是只有C的成绩。能不能解释一下原因？

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上都演秦了！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次。

导师：你弹对了多少次？

学生：唔，我不知…一次或两次吧

导师：哦·……你是怎么练习的？

学生：我不知道。我只是埋头弹！

简单地讲，这就是天真的练习：只是埋头干！我刚刚刚挥起球拍，努力去击球。我刚刚听到了那些数字，想办法去记住。我刚刚看到了那些数学题，正试着解答。有目的的练习这个术语，意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。

好的，大家都看完了原文片段，那我开始给大家讲解。

【互动】

拆书家：首先，问下大家从片段中了解到哪两种练习方法？

学习者：有目的练习、天真的练习

【辨析概念】

（what）是的，片段给出了我们在追求技能提升道路上，会采用的两种不同的练习方式：天真的练习和有目的练习。“天真的练习“，就是大家常认为的 “只要反复做，就能越做越好”。比如单纯地想每天重复练习打羽毛球球1小时想要精进打羽毛球技能。

（why）如果只是简单重复练习已经掌握的技能，练习再多次也只是原地打转无法进步，只有通过”有目的练习“才能突破自己的局限提升技能。

那什么才是“有目的练习“呢？从原文中史蒂夫记忆数字的过程可以看出，有目的练习是指有明确目标、有挑战、有反馈指导且极度专注的练习。

同样是练习方法，二者在目标、难度、反馈和投入度等四个维度都有明显区别，如下图所示：

下面我举几个例子帮大家直观理解。

【概念与案例折返】

（反例1）目标模糊

拆书家提问：我每天练习瑜伽1小时，是不是“有目的练习“。

学习者答：不是。

拆书家：对，目标太模糊了，具体练习什么类型的瑜伽动作不明确。

（反例2）舒适区

拆书家提问：我每天练习柔韧性瑜伽动作，是不是“有目的练习“。

学习者答：不是

拆书家：因为我的柔韧性很好，对我来说柔韧性动作是我的舒适区，没有挑战。

（反例3）无反馈

拆书家提问：我每天自己在家独自练习瑜伽，是不是“有目的练习“。

学习者答：不是

拆书家：因为自己练习没有反馈和指导不知道差距和如何改进。

（反例4）身心分离

拆书家提问：我每天边练瑜伽边想着练完后吃什么，是不是“有目的练习“。

学习者答：不是

拆书家：因为练习时没有投入到练习瑜伽动作本身，身心分离，不专注。

正例（拆书家提问）：想提升力量瑜伽，定目标 “每天练肩倒立 10 分钟，按老师指导找卡点、收核心、专注发力点”，是有目的练习吗？。

答：是的。目标明确（肩倒立）、有挑战（力量短板）、有反馈（老师指导）、高度专注（感知发力），符合四要素。这个符合有目的练习的四个要素。

How:

厘清核心要点后可以归纳出进行有目的练习主要分为4个步骤：

1、 定目标，拆解大目标为可执行小目标，目标必须具体、可量化（如 “每天 10 分钟肩倒立” 而非 “提升力量”）。

2、破舒适，跳出舒适区，尝试在离自己能力极限不远的地方练习，动态调整难度。

3、找反馈，主动寻找改进方向，外部反馈可以找教练、高手点评，自我反馈可以录音/录像复盘来改进。

4、专注练，屏蔽干扰，全神贯注，练习时关闭手机、远离噪音，专注于当下动作细节。

【匹配自己的案例】我的唱歌提升之路

去年我用这套方法学习唱歌，找一位音乐老师沟通目标是学会用混声方式唱5首歌

1. 定目标：目标分解，完整用混声唱出《永不失联的爱》。

2. 破舒适：重点练习比较难的副歌部分，前半句练气息衔接，后半句练真假声转换。

3. 找反馈：在老师反馈指导下纠正用嗓子唱歌的错误方式，录下练习音频对比原唱。

4. 专注练：每次练习前清空杂念，闭眼感受胸腔震动，副歌流畅度明显提升，再逐步拓展到整首歌。

【适用边界】

这个方法适用于已掌握基础，想进一步精进的场景。比如能写通顺文章，想提升逻辑结构。

【预防异议】

可能有小伙伴会困惑，跳出舒适区挑战自己太难了想放弃怎么办。关键在于合理拆解目标，难度太大想放弃，可以降低难度，比如“每天练10分钟肩倒立”太难，先从“靠墙3分钟+核心收紧”开始，完成后再逐步增加时长和难度。每达成一个小目标，就给自己一个小奖励，用成就感驱动持续练习。

【技能点】分组

好的。关于“有目的练习”的方法讲解完毕，接下来请大家进行规划应用。为了方便交流与分享，我们进行分组。真羽和叶雨为一组，孔老师和陈老师为一组。

【技能点】【A2】教学习者编剧本。8分钟

指令：

1. 请小伙伴用1分钟时间畅想一下在未来1个月，你想要提升某项技能时可以是兴趣爱好也可以专业技能，你运用“有目的练习”方法来制定学习行动计划并分享给好友或家人的场景，想好后小组内进行分享。

2. 再用4分钟时间，自己独立将场景编成一个包含人物对话的小剧本，有人物、故事起因、经过、结果、双方对话的等，对话可以加入“有目的练习”四步骤。

（1定目标；2破舒适；3找反馈；4专注练。）

3.最后，邀请1个小伙伴一人分饰两角将小剧本讲出来，讲解时间不超过3分钟。

好的，讨论差不多了，请问有哪位小伙伴愿意分享你的小剧本。

有请孔老师为我们分享他的剧本故事

学习者孔老师分享他的剧本：

时间：周日晚上八点半，

地点：在家里

人物：我跟兄弟陈舜尧

起因：因为我已经练武练了好多年了，然后我跟他说我想学西洋掌，我想学一套拳，然后我给他打电话表达这个意思。

对话：

我：兄弟，我最近想学西洋掌学一套拳。

陈舜尧：你为啥要想练习呢？

我：我已经交钱了，每年交钱了，这个不练习不是钱白交了吗?

陈舜尧：那你怎么练呢?

我：根据以往的经验，这个是有一定的难度，一个是我年纪大了，这个骨头比较硬，第二个，练一整套拳法，它比较长，但是我记忆力又不行，真实情况。

陈舜尧：你能不能坚持下来呢？

我：首先定一个目标，每天都练，把这套拳分成几节，三天练一节，；第二是破舒适，每天复习前面的练习过的，顺利学完一节后再增加难度，三是找反馈，可以通过录视频自我矫正，并请师傅指导，最后是专注力，我会在这过程中，感知自己的这个角度，力度和身体的反应，这方面我会注意的。

结果：用这样有目的练习方式来提升武术技能。

结尾：

非常感谢孔老师的分享，有目的练习方法运用得非常好，也希望大家能够运用到生活和工作中，通过有目的的练习方式提升技能。