开场：
【自我介绍】1分钟
各位好，我是杨雪玉
浙江省湖州分舵会员，一名新兵，同时也是一名高中一线教师，从教23年，桃李满天下，感受到教师是幸福的，还有考取了公共营养师，基因营养学的实践者和学习者2年+，学习营养，帮助自己和他人的健康。是我终身使命。
【拆书帮介绍】2分钟
拆书是一种学习方法，阅读的成人学习方法，这种方法更适用于技能类的图书，一群爱读书的人，用这种方法建立了一个社群，这就是拆书帮，是以非盈利的社群，大家自发地组织学习，共同学习，拆书把书中内容拆解开了被自己所用，通俗易懂更容易被自己理解，同时拆书也是一门技能，提升自己的写作和面试的能力。具体的方法步骤是用RIA便签法，R是阅读额的原文片段，自己遇到心动片断，停下来，划下来，I是用自己的话重述知识，写出自己的理解，A1是描述自己相关经验，这个知识和自己有关，A2以后我怎么应用，写出具体步骤，让这个知识片段用起来
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。看完后抬头示意我一下。
【R阅读原文拆页】1-2分钟
主题【用“选择做”代替“不得不”】【126-127】
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？
有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：
用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做__是因为我想要。
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？
最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：
“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
【I重述知识点】5分钟
朋友们，你有遇到过这样的情景吗？工作一天了，买菜回家烧饭、打扫卫生，我不的不做这些，我想吃现成的；前一天晚上备课到深夜，第二天被迫早起抽签上课比赛，这些不得不让我们感受到沮丧、失望、难过。今天来学习新方法，用“选择做”代替“不得不”，换一种语言方式表述同样的事情。会给我们自己带来开心、愉悦和欣喜，心甘情愿的做事情和解决问题。“不得不做”我们出于义务、职责、恐惧、内疚、羞愧，即使有意思的事情也变得枯燥了。今天我们用选择做。。。。代替不得不做。具体方法步骤是：
第一步，列清单；“不得不”做事情。例如每次上课前不得不写备课教案。
第二步，表坦白，“我选择”做事情，例如每次上课前我选择写备课教案。
第三步，写声明，我“选择做”是因为“我想要",例如每次上课前我选择写备课教案是因为我想要讲课更清晰，让学生听得更明白，帮助自己课后反思。提高自己的教学水平。
这个方法应用于这种方法适用于各种需要承担责任和完成任务的场合，特别是当面对一些看似枯燥或令人不快的任务时。然而，在需要紧急应对或没有足够时间进行反思的情况下，但需要马上执行，可能不太适用。例如:突发事件，领导安排的紧急任务。
【A1联系具体经验】1-2分钟
我想起每天早晨5；30不得不起床给孩子烧早餐，有时候我休息，孩子正常上学，我还是雷打不动的起来。在起床的的瞬间闪现我不想起来，我本来可以睡懒觉，啊，啊，啊……，我想到，我选择早起烧早饭，是因为我担心孩子的饮食，希望孩子吃好，上午上课有精神，学习效率高，我爱我的孩子，我需要孩子有个健康的身体。这样想，身体就轻盈起来。精神百倍。
我反思，换个语言，给我带来正向的感受。当然，选择做代替不得不，不是我们委曲求全，为了博得他人的喜爱，我们的行为是出于爱，满足自己价值观选择这样做，这样生活。用“选择做”代替“不得不”我们的生活变得和谐充满欢乐。
【A2具体应用】3分钟
为了更好地练习这个方法，接下来一周内，我的目标是用个3-5次，我“选择做”是因为“我想要”，在家里、在单位、在商场都可以。
我的行动步骤是：列不得不做的清单，改写成我选择做这些清单，最后写下我选择做这些是因为我想要，
在家里，我选择刷碗，是因为我想要厨房更干净；在单位，我选择义务的帮老师代课，是因为我很爱这位老师，体会到他的不容易，在商场，我选择买贵的衣服，是因为衣服料子好，衬托出我的体型美，我值得拥有这样的美好。
一周后，我这样做了，给自己买件漂亮衣服，鼓励自己；做不到的话，卸掉小红书，一个月内不可以刷小红书来提醒我。
【结束语】1分钟
感谢伙伴们的积极参与，希望大家在接下来的时间，去集中力量去培养一个沟通方式，最多2个，关于如何去挖掘培养沟通方式的奖赏，我们下一次拆书再来交流，今天的分享到此结束，谢谢大家！
主题【用“选择做”代替“不得不”】【126-127】
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？
有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：
用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做__是因为我想要。
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？
最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：
“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
朋友们，你有遇到过这样的情景吗？工作一天了，买菜回家烧饭、打扫卫生，我不的不做这些，我想吃现成的；前一天晚上备课到深夜，第二天被迫早起抽签上课比赛，这些不得不让我们感受到沮丧、失望、难过。今天来学习新方法，用“选择做”代替“不得不”，换一种语言方式表述同样的事情。会给我们自己带来开心、愉悦和欣喜，心甘情愿的做事情和解决问题。“不得不做”我们出于义务、职责、恐惧、内疚、羞愧，即使有意思的事情也变得枯燥了。今天我们用选择做。。。。代替不得不做。具体方法步骤是：
第一步，列清单；“不得不”做事情。例如每次上课前不得不写备课教案。
第二步，表坦白，“我选择”做事情，例如每次上课前我选择写备课教案。
第三步，写声明，我“选择做”是因为“我想要",例如每次上课前我选择写备课教案是因为我想要讲课更清晰，让学生听得更明白，帮助自己课后反思。提高自己的教学水平。
这个方法应用于这种方法适用于各种需要承担责任和完成任务的场合，特别是当面对一些看似枯燥或令人不快的任务时。然而，在需要紧急应对或没有足够时间进行反思的情况下，但需要马上执行，可能不太适用。例如:突发事件，领导安排的紧急任务。
【A1联系具体经验】1-2分钟
我想起每天早晨5；30不得不起床给孩子烧早餐，有时候我休息，孩子正常上学，我还是雷打不动的起来。在起床的的瞬间闪现我不想起来，我本来可以睡懒觉，啊，啊，啊……，我想到，我选择早起烧早饭，是因为我担心孩子的饮食，希望孩子吃好，上午上课有精神，学习效率高，我爱我的孩子，我需要孩子有个健康的身体。这样想，身体就轻盈起来。精神百倍。
我反思，换个语言，给我带来正向的感受。当然，选择做代替不得不，不是我们委曲求全，为了博得他人的喜爱，我们的行为是出于爱，满足自己价值观选择这样做，这样生活。用“选择做”代替“不得不”我们的生活变得和谐充满欢乐。
【A2具体应用】3分钟
为了更好地练习这个方法，接下来一周内，我的目标是用个3-5次，我“选择做”是因为“我想要”，在家里、在单位、在商场都可以。
我的行动步骤是：列不得不做的清单，改写成我选择做这些清单，最后写下我选择做这些是因为我想要，
在家里，我选择刷碗，是因为我想要厨房更干净；在单位，我选择义务的帮老师代课，是因为我很爱这位老师，体会到他的不容易，在商场，我选择买贵的衣服，是因为衣服料子好，衬托出我的体型美，我值得拥有这样的美好。
一周后，我这样做了，给自己买件漂亮衣服，鼓励自己；做不到的话，卸掉小红书，一个月内不可以刷小红书来提醒我。
