“不得不”转化为“我选择”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

好的，三分钟已到，相信大家已经阅读完了，接下来我为大家讲解一下我对原文的理解。

【why（为什么）】为什么许多人常常感慨，明明知道那么多道理，却始终无法将生活经营得尽如人意？实际上，理想的生活往往近在咫尺，只是我们在面对选择时，经常会忽略原本的意图。

【what（是什么）】书中提出一个深刻观点：将 “不得不” 转化为 “我选择”，以此主动化解自身感受与现实需求之间的矛盾，把内在的冲突转化为前进的动力。

【how（怎么做）】作者介绍了一套能够改变我们对生活中无奈之事看法、转换心态的方法，涵盖三个步骤：梳理清单、转变描述和挖掘意图。在这套工具的帮助下，作者主动完成了“拒绝写临床报告”和“选择接送孩子去更好的学校”两个令人惊讶且开心的转变。下面让我们来解读一下这三个步骤：

第一步：梳理清单-首先，我们要找到那些觉得无趣，却又不得不去做的事情，把它们记录下来。

第二步：转变描述-在不得不做的事情前面，加上“我选择做”来坦白自己。不要压抑自己的感受，也不需要找太多理由，仅仅是要明白这是自己的选择。

第三步：挖掘意图-在这里最开始需要问自己一个问题：事情如果是我选择的，我的意图是什么呢？可以在选择做的事项后加上一个说明。比如用"我选择做＿＿是因为我想要＿。"来加以说明，以此确定是做还是不做。

既然始终确定要做，我们可以做出哪些改变？既然已经确定不做，又有什么可纠结的呢？你会发现，虽然我们的意图很多，但总目标只有一个，那就是如何把自己喜欢的变得更好。

下面给大家讲一个我的故事：

面对不得不准备的职称考试，一想到这件事情我就心烦意乱，最后导致工作和生活都乱七八糟。于是我把这件事记录在了纸上“我选择准备职称考试，是因为我想要提高工资。”既然是必须做的事情，那么我便需要每天分一段固定的时间去学习，并利用碎片时间做题，在其余时间不去想这件事。只要付出自己最大努力，加油即可。

【where（在哪里）】在工作和生活中，如果遇到矛盾的心态，制约了自己的行为，都可以用梳理清单、转变描述和挖掘意图的方式梳理一下自己，小伙伴们也可以用这种方法尝试自己调整偏执的观念，转化矛盾的心态，解除行为的制约。

【A1】激活经验 3分钟

现在我们学完了拆页，用梳理清单、转变描述和挖掘意图三个步骤，把“不得不”转化为“我选择”。

请问小伙伴们，在生活中，你们有没有遇到不情愿，却又不得不做的事情呢？

你是否通过梳理自己内在的矛盾，成功地转变了观念和行为，甚至感受到了自身特质的变化呢？

请大家每人选择一个自己的小故事在组内分享，可以是类似的情境，也可以是相关的经验。给大家2分钟的时间在各自的组内分享。2分钟后，我们将邀请一位小伙伴上来和我们大家分享。

【过渡语】好了。时间到。哪位小伙伴准备好了，欢迎来分享一下你的故事。

小伙伴A1分享记录:

● 薇薇安老师：我每天要盯着孩子写英语作业，完成英语启蒙任务，并且认为这件事情是不得不做的。非常感谢薇薇安老师的分享！这的确是一件不想做却又必须做的事情。

【拆书家指令】

接下来我们把今天学习的三个步骤运用到我们的生活中去，尝试将我们“不得不“做的事情，转化为“我选择”。可以包括工作需要，生活常态，家庭关系。给大家2分钟的时间，用此方法梳理一下自己最近遇到的烦心事，写到便签纸上。请写下具体的场景，具体做法，包含具体的行动方案，要有明确的时限和可衡量的结果。

格式如下：

梳理清单：把一周或一个月内不得不做的2到3件事情写下来。

转变描述： 在每项清单前加上“我选择做”来坦白自己。

挖掘意图： 在每项清单下面，用"我选择做＿＿是因为我想要＿。"来讲述自己的故事。

由于时间有限，我们就不现场分享，结束之后大家把便签交给我就行。

小伙伴A2分享记录:

● 薇薇安老师：我每天要盯着孩子写英语作业，完成英语启蒙任务，并且认为这件事情是不得不做的。后来梳理了一下，这是因为这是我选择去看着他写英语作业而不是送他去上英语辅导班。我挖掘了自己的意图，我选择每天陪伴他启蒙是因为我相信每天陪着他比上辅导班一个小时效果会更好。这是我自己选择的，而不是我不得不做的事。

● 非常感谢您的分享！通过主动深入意图，我发现，你很快便找到了自己的行动计划。

【总结】1分钟

今天我们一起学习了把“不得不”转化成“选择做”的三个步骤，其中包括什么大家还记得吗？

是梳理清单、转变描述和挖掘意图。

我们可以在生活中随时练习，希望大家天天有一个好心情。今天的拆书到此结束，感谢大家陪伴，谢谢大家！