拆页片段：

选自：《福格行为模型》P95

我们再回过头来看看我使用牙线的微习惯：

·　用牙线清洁牙齿只需要几秒钟（时间）；

·　只用花很少的钱（资金）；

·　我已经有了清晰的行动计划（脑力）；

·　它巧妙地融入了我的生活（日程）。

这些能力因素在能力链中都非常牢固，不过，体力因素的分析结果让我大吃一惊。从体力角度来看，用牙线清洁牙齿对我来说很费力。这听起来不太可能，毕竟这又不是要我去挖一条沟或把汽车抬起来。但我很难把这个行为培养成习惯，因为我的牙齿排列得非常紧密，这意味着我要用力才能把牙线塞到牙缝里，然后还得同样用力把它拔出来，这让我感觉牙齿都要被拔掉了。更糟糕的是，牙线还很有可能会因为我太用力而断在牙缝里。在我的能力链中，体力这一环节十分薄弱。所以，我常常几个月才用牙线清洁一次牙齿。这个行为的执行难度已经够高了，而我的动机也不够强，以至于我很难养成习惯。那么，我怎样才能让这个行为变得容易做到呢？答案就是，找到适合我的牙线。在尝试过15种不同的牙线之后，我终于找到了适合我的完美牙线。

<展示PPT拆书-重述语义页面>

好，我们都读完拆页了，现在大家一起来回顾一下原文内容。

【提问】

刚刚读到的这些片段里面，大家还记得哪些关键词？如果你记得，可以在聊天窗简单的敲一敲，哪些字或者哪些词在你们的脑海里面还有印象？

有伙伴说“能力”，好。有人记得“分析薄弱环节”这样的一个过程吗？还有在讲能力链的时候，作者提了好几个因素，我把它们用黄色标识出来了，大家还有印象吗？对，时间、日程、脑力、让行为变得容易等，还有微习惯等。我看到叶舒打了好多出来，非常好，非常感谢大家的回应。

【WHAT】

这些是在我们的习惯养成里面非常关键的一些要素。作者提出的“能力链分析”法，对行为进行一个切片式的分析。

我们首先来看什么是能力链，当我们去执行一个动作时，有哪些因素在影响着我们能不能做到呢？这里有五个重要因素：时间、资金、脑力、体力和日程，它们共同影响着我们能不能成功执行动作，因此作者称之为“能力链”。

针对能力链的每个要素都做一做分析，再去看我们的行为怎么样去做调整，这就是能力链分析法。

我从片段里面总结出来几个关键步骤，一起来看一看。

【HOW】

第一个步骤，对于我想要去做，但是做不到的行为，从能力链的五个重要因素来分析哪个项目可能是我的薄弱项。

- 时间，我的单次行动会不会花太长的时间？我是不是有足够的时间去完成？

- 资金：我是不是有足够的资金去做这件事？

- 脑力：在这里会可能稍稍复杂一点点。这里有两层含义，第一层含义，就是我做的这个行动是简单还是复杂，它会不会需要很有创意的去做，第二层含义是，是不是有足够清晰的行动计划。

- 体力：福格博士的这个例子非常清楚，体力意味着他做这件事是轻松还是困难。希望大家能留意到，这个是由每个人的情况来决定的，我们要对自己的情况做针对性的分析。例如用牙线清洁牙齿这件事，对于有些伙伴来说，是很简单的一件事，但是对于有些人来讲，这件事的确是比较困难的。

- 日程：这个行动是不是能够符合我的日程安排，还是需要做出特别调整的？

第二，我们把这五个项目做了这个针对性的分析之后，就可以识别出来关键的薄弱项是在哪里。就像作者在文中做这样的分析之后发现，他用牙线这件事上，原来体力会形成他的一个薄弱项，他用牙线清洁牙齿的时候需要非常大的力气，所以他不太愿意去做这个事。

第三，作者用这个分析法识别了薄弱项之后，他去做了“重设行为”这样的一个动作，他去买到了更适合他的牙线。我刚好跟福克博士是一模一样的情况，我也不太喜欢用牙线清洁，其实是一样的原因。

最后，在做完这些步骤之后非常关键的一点，这也是福格博士在他的书里面一再提出来“正向反馈”的行为，例如小小的庆祝仪式，或者我每天做到这个行为，可以打一个勾，激励一下自己。通过这样的反馈帮助我们去逐步强化行为习惯。

【举例子】

举一个我自己的例子，我在去年打算读一些英文书，我立了一个 flag 要每天读一读书。我刚开始读的时候兴致通常是比较高的，每天就拿过来读。但是我这个人有个特点，在做事情的时候容易贪多，我会发现，我每次都想读多一点，然后这个事儿慢慢地坚持不下去了，我就想到这个方法，就做了一个分析，也是按照这四个步骤去做。

首先提出问题，在能力链的这五个项目里面有哪些项是比较薄弱的。

我发现“资金”和“体力”对于读英文书来说肯定是不成问题的。但在“时间”、“脑力”和“日程”这三个点上面，我似乎都做得不太够。然后我做了逐项分析，发现我是在“脑力”——也就是“足够清晰的行动计划”——这一点上面没有做到。因为我读书目标不够清晰，我可能读着就想读多一点，这样会导致我用时过多，进而影响我每天的日常工作安排，所以“时间”和“日程”也会间接地受影响。

于是，我就把这个薄弱项识别出来，关键的是在“脑力”这一项，我的目标不够清楚。

然后我就做了一个重设行为这第三个步骤。我设了一个非常简单的目标：每天读两页。这样我可能每天早上早起五到十分钟，可以做完这件事。

重设行为之后，我还可以有一个正向的反馈。我设了一个标记，我再坚持做了一段时间后，发现我的这个标记就从书的上面慢慢移到书的下面，还是很有成就感的。我大概用了三到四个月的时间读完了一本非常难读的书。

所以我发现这个方法真的是可以帮助到我的。

【WHERE】

这就是“能力链分析”的方法。我们会发现，当我想要做一件事情却总是没有办法坚持做到的时候，特别适合用这个方法去做一个分析，来重新设计和调整我们的行为。

【预防异议】

那有些伙伴可能会问了：有没有可能这个链当中的每个因素都没有问题，但是我还是没有办法坚持？

的确是有可能存在这样的一些情况。为什么？因为福格行为模型有三个关键要点：行为发生一定是有动机、能力和提示这三个项同时出现。我们今天的这个片段是关于“能力”这个点的分析方法，如果能力不存在问题的话，我们可能要重新去考虑动机，或者提示这两个点来去做行为设计。

以上就是我关于这个片段的这样的一个解读。

接下来，关于这个片段，我们会有简单的应用环节：这里有一个任务场景，我会列出来，大家一起来看一看如何应用。

四、A3-促动参与

<展示PPT拆书-内化应用并依次展示相应页面>

场景:

主人公小红在2025年年初的时候，她立了一个 flag，说要每天坚持冥想，发现自己坚持了一两周，就开始懈怠了。

她想到小好友小莉一直在坚持冥想，而且她提过福格行为模型的方法。

于是小红就想邀请小莉去帮她看一看这个计划怎么进行不下去。

任务：

请现场的伙伴们讨论一下小红的这个案例，如何应用拆页中分享的“能力链分析”方法，帮助小红来调整她的计划。

等一下讨论完了之后，需要请两位代表现场演绎，一位演小红，一位演小莉，帮小红做这个计划的调整。

我们先来看看小红的情况：

小红的冥想计划：

- 目标：

每天冥想15分钟。

- 执行情况：

练习冥想的时间不定，她在手机上设了两个提醒闹钟：早上10点和晚上10点。

第1周，在手机的提醒下每天都完成。

第2周开始，她有点忙，开始间歇进行。

第3周，她有点沮丧，觉得自己连一个简单的冥想计划都没法坚持下去……

- 其他补充信息：

小红是一位全职妈妈，孩子在幼儿园阶段，业余时间在拆书帮学习拆书法，有时也会带一带自己的读书会。

关于大家要做的事情，各位都清楚吗？清楚的伙伴可以敲888，让我知道一下。

我现在把能力链分析的这四个步骤和方法展示在共享屏幕中，大家可以直接开麦讨论。

【讨论】

凉凉的夏天：我觉得他的问题是时间上的问题，他那个时间如果和你刚才一样，应该差不多都可以解决了。就是说放在早上起床的那一段时间，或者晚上睡觉的那一段时间。那个时间是可以自己自由掌握的。因为他的资金、脑力、体力、日程，那些基本上都不受影响，我觉得是“时间安排”上有点问题。

拆书家：好的，凉凉的夏天是说她需要固定一个时间去做？

凉凉的夏天: 固定一个时间，一早起床和晚上睡觉的时间是相对来说是可以掌控的，其他的时间，如十点六点，这些是不可以掌控的，有时可能有空，有时候也不一定有空。

拆书家: 好，我理解了。

木门：我想发表一下我的意见，就是刚才夏天说时间，它这个时间跟这个日程其实有区别。时间就是花多长时间，他有没有足够的时间；日程是说他这个时间安排得合不合理，他在这个时间能不能够有自由可以去做。

凉凉的夏天: 都可以，日程也行，我想我刚才的是改为日程，我认可你的说法。

木门：好像这个日程更适合一点。

拆书家：好，还有没有伙伴觉得这个小红的案例里面还有哪些点可以帮助她？我不知道大家有没有过冥想的经验，据我所知，夏天好像有做冥想，其他伙伴有没有冥想的一些经验？如果有过的话，可能将其他因素结合起来看一看，比如说脑力。

木门: 有可能是多项的还是单选？

拆书家：都可以，其实这个是很开放的，我想大家尽量在这里结合自己做过的事情的经验来看一看，有什么哪些点我们觉得可以提出来讨论的。

木门：如果对我来说，就是能力上也有问题，15分钟太长了。

拆书家：是能力还是体力？

木门: 脑力……不对，是体力。

拆书家：体力，15分钟太长了 ，ok。

凉凉的夏天: 按她第一周的时间，这项是没问题的。

叶舒：我发表一下我的意见，我的想法。因为她的问题是为什么15分钟冥想无法在第二周第三周持续进行，这是个问题。然后对于能力链做一个分析。怎么分析？我觉得是她的计划不符合那个日程，因为你前面提供了一个消息，说她的目标就是说早十晚十。但是她孩子上幼儿园，晚上会回来，会占据她晚上的时间，她这个计划不大符合她的日程现实。她是全职状态，她早上起来肯定要洗漱、准备饭菜，也会占用时间，而读书会也会占用日常时间。所以像凉凉说的那样，固定一个时间，不会被其他事情被打扰的一个时间。排除掉那些干扰因素，固定一个时间。

拆书家：看来大家对日程这一点会有比较多的共识，还有其他小伙伴吗？

静待花开: 我也想分享一下，因为我之前也试过要冥想，但是很快就放弃了，为什么呢？第一个就是体力的问题，体力的话，我觉得我坐不住，坐一会儿我就觉得好难受。我学的那个冥想瑜伽开始是从印度后来传到美国又传到中国来的，做冥想有几种方式，你可以盘腿，也可以坐在凳子上做冥想。它对那个体态要求不是那么高，但是他对脑力这一块要求比较高，冥想时不能有思想，要放空。这在冥想过程中是很难的，你经常会有很多思想、想法乱七八糟的出来，你很难投入的进去，当我投入不进去的时候，我就觉得很难做得下去了。

拆书家: Ok.

静待花开: 所以在我觉得，体力、脑力上面都会让我继续不下去，还有一个就是，当我做不下去的时候，我的意愿度减少了，我就不把它排序在前面，不是必须要做的，我就排序在后面，我的意愿度不高的时候把它排在后面，往往不了之，然后会忘记，之后又有事，各种借口就出来了。

拆书家: 太有共鸣了，谢谢舒杨，所以这个案例真的是一个非常开放型的案例。可能大多数伙伴觉得在日程这一点上面还是需要做一点点调整的，然后，对于体力这点，每个人可能都会有不同的一些感受。

其实对我来讲，我觉得一开始做15分钟也挺难的，需要循序渐进，就是刚刚叶舒讲到的这点。

我觉得大家讨论都非常好，所以接下来我想邀请两位伙伴，一位扮演小红，一位扮演小莉。扮演小红的伙伴，你就可以针对你自己的这个情况，结合你自己的感受和体会，你希望小莉可以怎么样帮到你？好，现场有没有两位伙伴志愿来演绎一下我们怎么样可以做一些调整？请大家踊跃举手！

静待花开：扮演小红

叶舒：扮演小莉

拆书家：好，我们有三分钟左右的时间，现场演绎一下。我们大家很期待。（引导）那现在小红可能要直接找小莉来倾诉了。

小红: 小莉，我本来定的目标要做冥想，开始定了早上十点跟晚上十点提醒，但我做了一个星期之后，发觉到第二个星期就很难继续下去，到第三周的话，我都不怎么想做了。为什么我做不下去呢，冥想真的是那么难坚持吗？我发觉小莉你做冥想做得挺好的，你能告诉我怎么做，或者说有什么改进的方式吗？

小莉: 我做冥想做得好，是因为我学习了一个知识，在一本书叫《福格模型行为模型》里面的。只要学习这个知识，你估计就能够像我一样按时冥想——这个方法叫“能力链分析”。这里涉及到五个因素，我们现在从这五个方面开始去分析行吗？

基于你的情况，首先我们来分析脑力方面，15分钟的冥想对您来说是困难复杂的吗？是能够持续，还是说是进行了一半突然就终止了？

小红: 我觉得挺难的，坚持15分钟对我来讲不容易。

小莉: 不容易啊，那可能是这个原因了。冥想动作能够分步进行吗？比如说第一天一点，第二天再加一点，第三天再加一点这样子。或者，说说你难的部分是哪里？

小红: 难的话就是我脑袋里可能太多东西出来了，根本就没办法进入冥想状态。

小莉: 太多东西。冥想它是需要是完全地放空吗？

那我们这样子可以吗？既然您第一周已经坚持下来了，那么第二周的话允许不是完全放空，可以有其他的想法进来。然后第一天大概有多少想法，第二天再减少一点，第三天再减少一点，我们可以根据自己舒服的情况来调整，因为冥想的话它是主要是有进步就行了。你说的完全放空的情况是大师级状态，你第一周已经做得很不错了。

小红: 小莉你给到我太好的鼓励了，也有启发到我，原来我太着急了，就是一下子就想达到那个程度。我想我可能找出来一些原因出来了。

小莉：我们下周的话，第二周的话我们就循序渐进可以吗？

小红: 我试一下，我再试试。

拆书家: 我不得不在这里提醒两位，要打断一下你们的演绎。在这个点上面，可能小莉跟小红还是要确认一个点，就是小红刚刚讲到的，比如说她做这个事难，比如说放空这个状态是一个难点，还可以再确认一下在时间上面会不会有难处？我们从这五个关键的要素入手，帮他去做一些更小的，可以行动起来的一些计划，可能是一个比较容易去做的方向。

不知道小莉你刚刚有没有留意到，因为小红想达到的是一个大师级的状态，所以我们可能帮她去尝试，比如说时间上面，我15分钟完全放空做不到，那我就先从五分钟的放空，可以尝试从这个方面来做。小红和小莉你们可以一起来讨论一下。

小莉: 我有疑惑，就是五分钟的放空，一共是15分钟时间，那五分钟放空，剩下的时间是可以去掉的，还是说是随便怎么样都可以的吗？

拆书家: 可能看看小红愿不愿意在她的计划中做一些时间上的调整，或者是循序渐进的计划，这个是你们可以灵活决定的。

小莉: 小红那边怎么想嘞，这两种喜欢哪种？

小红: 我觉得你讲的很有道理，我可以记录一下，我每天可以放空的时间可以做到多少，我这样子来尝试来记录一下。

小莉: 对了，我有个补充，就是在您进入放空时间的时候，比如说你前一天记录的是两分钟，那后一天可以是稍微多加一些，比如说加个30秒，再加个一分钟，看你的能力一点一点进步也是可以的。这样计划上有个优化吗？

小红: 我突然间想到，我可以把我做的状态做的放空的时间记录下来。然后不要对自己有太多的要求或期待，看看自己先能不能先做。只要能做了以后，坚持下去才再追求效果与结果。能不能这样？这样能够打破我不能坚持的习惯。

拆书家: 那么小红自己会有一些什么样的计划或者是方向吗？在这些调整上面。

小红: 我的计划就是去做记录一下自己哪一天做了哪一天没做，然后找出他自己哪一天做，为什么能坚持做的原因，还有哪一天不做的原因以后怎么样，先让自己先坚持下来吧！

拆书家: 好，我有一个小小的补充，其实关于这个项目具体执行的情况，还可以再结合小红自己的安排来看。比如说刚刚小莉没有提到的一个点，就是这个行动是不是符合你的日常安排，那我们可不可以小步的把它固定下来，其实这些也是一个可行的方向。我在这里做一个小小的建议。

小红: 建议非常好！

拆书家: 小莉还有其他的一些补充吗？

小莉: 没有了，我觉得看实践了。

拆书家: 最重要的还是我们从这些能力链的这几个因素去做一下分析，然后从薄弱项来入手来做。所以小红的这个案例，都可以给到我们一些新的启发，对吗？

拆书家: 那小红你这边还有其他的补充吗？

小红: 没有。

拆书家: Ok. 好的，那谢谢两位哈，在这里给我们现场演绎了他们结合自己的情况做的能力链分析的方法。

【A2：布置任务】

事实上，今天的这个方法，我也希望各位伙伴都可以自己真正再去实践一下，就请大家带一个任务回去。

这个任务是这样的：找一个你想养成的某个行为习惯，你曾经做过，但是没有能够坚持下来的事情，然后用这个四步法来找一找自己没能坚持下去的原因，重新设计一个让行为能够变得容易的方法。邀请大家做一个尝试，并且在两天之内可以将你们的这个方法调整之后的方法分享给到我好吗？谢谢大家！

【学员案例分享】

凉凉的夏天分享：

我上个月想每天读书150页，但坚持了几天就放弃了。

我尝试用能力链的方法分析一下。

我为什么坚持不下去呢，金钱没问题，能力没问题，日程没问题，体力也没问题，是时间上出了问题，看150页书用的时间太长了，很多时候不能完成，这就容易产生挫败感。

我计划从现在开始，每天最少读书2页，多则不限，每个月看3本书，这样就长短兼顾。

每天读完之后在书签上写下当天读的页数，赞赏一下自己，如果十天看完一本书，就买本书或者看场电影奖赏一下自己。

先订十天的计划，看一下完成的情况再作调整。

（拆书家补充：在习惯养成当中，能力、动机和提示可作为一个整体考虑，在动机和提示这两个维度没有问题，在执行的时候遇到困难，先从能力链入手分析调整计划，能帮助我们更容易做到。）

木门分享：

我上个月想每周运动不少于150分钟，计划是骑两次自行车（每次30分钟），跑两次步（每次30分钟），还有打一场乒乓球（60分钟）。但后来发现很难做到。不是跑步没时间，就是下雨不方便骑车。原计划值班前一天要骑车下班，第二天骑车上班，又经常遇到钱一台你下班前要上分局开会（那就必须开汽车出去）。乒乓球的计划是周末跟孩子，但也经常遇到孩子周末没有时间。

我尝试用能力链的方法分析一下。我为什么坚持不下去呢，金钱是没问题，时间长度也没问题（30分钟很容易挤出来，乒乓球一打就停不下来也没问题），体力也没问题（都是我尝试过的，运动完不会特别累），脑力也没有问题（步骤执行起来很简单），有问题的可能是日程。

这个每周目标涉及了3个项目，每项都需要提前安排好时间，首先想要上下班骑车，我要确保下班前和第二天早上是不需要使用汽车的；跑步的话比较容易安排，但是因为没有规定具体哪天跑，就出现有时候忘记，有时候想偷懒。乒乓球没有跟孩子提前约好，经常出现客观因素无法达成。

脑力因素在于这个150分钟分成3个项目太过复杂，我需要老是去想如何选择，久而久之，一忙就会落下。

调整一下脑力：改为只统计运动，而不区分骑车还是跑步。把跑鞋放在汽车上，值班前一天，如果不用开会就骑车回去，如果要开汽车，那就下班停好车后跑30分钟再回家。

调整一下日程，下班的时间还是比较宽松，5点回家，除了骑车回家的日子，其他时间每周跑一次即可。周末打乒乓球定在周日上午。

目标原来是要达成150分钟，感觉还要计算，有点复杂。调整为”每周完成至少2次运动（值班前骑车，其他时间跑步），外加周末一次乒乓球，坚持4周，形成运动习惯。

（拆书家补充：这个案例从能力链几个因素入手精准调整，重设了行为，再加上最后的正向反馈步骤就更加容易让自己形成习惯啦。）

【总结】

最后，我在这里做一个简单的总结，感谢各位伙伴今天的积极参与和刚才的精彩演练！我们今天的主题就是用能力链的分析方法来帮助我们去破除行动的魔咒，当我们想养成某种行为习惯，却总是不成功的时候，能够运用这个能力链分析法，去分析行为习惯养成失败的原因，找到方法将行为从做不到变成容易做到。

希望今天的分享，对大家有所帮助，我今天拆书就到此结束，非常感谢大家！