三、拆页一讲解

引导：接下来，就开始我们的“非暴力沟通”之旅，请大家先阅读刚才发给大家的拆页，可以重点阅读表达愤怒的四个步骤，阅读时间 是2 分钟，看完的伙伴可以举手示意我一下。

<技能点：R 原文片段不超 2 页，包含简单 HOW 指令>

<原文片段 1>非暴力沟通表达愤怒的四个步骤 P141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

<技能点：学习目标一>

好的，我看大家都读完拆页了，我来讲解下这部分内容。大家在跟随我完成本次拆解后，可以用“四步法”正确地表达愤怒，避免因愤怒而导致的不良后果，如争吵、冲突等。且听我一一道来。

WHAT ：刚才这个片段主要讲的是非暴力沟通中表达愤怒的具体步骤。它告诉我们，当我们感到愤怒时，不要急于指责或惩罚对方，而是要先停下来，体会自己的感受，了解自己生气的原因，以及自己想要满足的需要。

【技能点：不那么做的坏处】

WHY ：因为在日常生活中，我们经常会遇到让我们生气的事情，比如孩子非常顽皮、家人的不理解、同事的不负责任等。如果我们不能正确地表达愤怒，就很容易陷入指责和抱怨的模式，这不仅无法解决问题，还会伤害彼此的关系。

而通过学习非暴力沟通表达愤怒的方式，我们可以更好地控制自己的情绪，以一种更积极、更有效的方式解决问题。

【技能点 ：细化行动步骤】

HOW ：

那如何通过非暴力沟通来表达愤怒呢，我总结了以下四个步骤：

1、停：当愤怒情绪袭来，脑海立刻按下 “暂停” 键，停止一切即将脱口而出的指责和抱怨，也可以找个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸三次，让自己的身体和情绪都冷静下来，就像给沸腾的开水降降温，让自己从冲动的边缘拉回来。

2、想：停止愤怒后，静静地想一想：是什么想法让自己生气了，如“孩子太调皮了，他把玩具扔的四处都是”、“她太不理解我，我做的事她永远不支持”、“他看不起我，拒绝了我的请求”等等，想清楚是自己的什么想法让自己生气了。

3、明：（进一步挖挖，明确深层次的需求、原因、表达）

明确需求：在了解自己生气的想法后，进一步挖出自己想要满足的需要。比如我生气是因为“孩子太调皮，把玩具扔的四处都是”，那往下挖就是，“我为什么不喜欢“孩子把玩具扔的四处都是”，“我希望他怎么做”，“他那样做会满足我的哪个需要呢”，通过重重提问，进而明确我希望有个干净整洁的家；再往下挖，持续触及我的内心，最终我发现了我内心深处的需要是希望拥有秩序感。

明确原因：思考一下，为什么这个需要对你如此重要？是因为它关系到你的价值观，还是因为它对你的情绪有重大影响呢？继续列举“孩子将玩具扔的四处都是”的例子，刚才挖出了我深层次的需求是希望拥有秩序感，那就明确了原因：因为我看到家里乱糟糟的，感觉秩序感受到了冲突，并且乱糟糟的环境会让我心情很差。

明确表达：再考虑一下，你希望对方如何满足你的这个需要？是通过改变行为，还是通过表达态度呢？比如，如果你需要对方尊重你，你希望对方能够认真倾听你的意见，不要打断你说话；如果你需要对方理解你，你希望对方能够主动询问你的感受和想法，给予你关心和支持。

4、表：在前面的基础上，我们已经清楚了自己的感受、想法和需要，那现在就可以开始表达愤怒了。可参照这个模板：“我看到……（事实），我感到……（感受），因为我需要……（需求），请你……（请求）”。这里注意的是我们先观察到的是一个事实，这样的话会更客观而不带评价。其次是表达自己的感受，你感觉怎么样？你是感受到冷落、生气等等；再就是表达你的需要，最后表达你希望对方怎么做？

以上四个步骤简记为“停想明表”，即“我挺（停）想明确的表达”，也可以这样理解：先停下来思考，想明白了再表达。

【技能点：反例变正例】

下面我来分享一个最近的经历：上周三我下班回到家，发现孩子把玩具、书籍扔了一地，整个客厅一片狼藉。我看到这场景，火气一下就上来了，我大声地吼叫了他：“你在干什么！快把玩具捡起来”。孩子当时有被我吓到，就哇地一场哭了。

他哭的时候，我感觉特别后悔、特别自责，因为他只是一个3岁的孩子，只是顽皮了些，又有什么错呢？我不应该大声地吼叫他。

刚好上周四听到有老师拆解《非暴力沟通》如何表达愤怒的内容，我感觉非常有趣，也恨不得可以穿越到周三。如果可以穿越过去，我会先停止发怒，想一想让自己生气的想法是什么，再明确自己的真正需求是希望有个干净、整洁的家，进而挖掘出我内心的真正需要是拥有秩序感；想到这里，就初步明确了表达方式，我先给孩子一个客观的描述，希望他能和我一起将玩具收起来。最后就可以按照如下的方式来表达：宝宝，我看到玩具躺的四处都是（事实），爸爸感觉有点生气（感受），我希望家里可以保持干净、整洁（需求），咱们一起收拾，好吗？（请求）

我相信，通过这样的表达，孩子肯定不会哭，并且很可能会和我一起来收拾玩具。

大家有感受到这个方法的妙处吗？我是真的从这个方法里受益，在遇到孩子吵闹的时候，我就用这个四个方法，能很好的平复我内心的一个愤怒。虽然短期内可能孩子不会那么快的配合，但是我相信随着时间的积累，肯定会有一些好的改变。

适用边界：那这个方法具体适用于哪些情景呢？它适用于各种让我们感到愤怒的情境，无论是工作中的冲突，还是生活中的矛盾。但需要注意的是，这个方法需要我们有一定的自我觉察能力，能够及时察觉到自己的情绪变化，并且愿意去探索自己内心的感受和需要。

技能点 ：预防异议

有些伙伴可能会觉得，在愤怒的时候，很难做到停下来冷静思考，更别说去了解自己的需要了。其实，这需要我们平时多加练习，培养自己的情绪管理能力。我们可以从一些小的事情开始，比如当遇到让自己不开心的事情时，先深呼吸几次，让自己冷静下来，然后再去思考如何应对。

【技能点：显像提问】

接下来请大家听一下这些话语：“停止，你太烦了！”“你别说了”“你是不是缺根弦”“和你交流太困难了”“对方生气，我这脾气也上来了”“能不能等我把话说完”“赶紧收拾，别让我爆发”……这些表述有没有让你觉得熟悉，最近2个月有没有你近期感受过的呢？

如果有，请把这句话记录下来，然后再回想一下你最近一次脱口而出这句话时的场景，是在什么时候、对着谁说出的、因为何事引发的、最终结果如何呢？

请各位老师用一分钟时间在大脑中快速的过一下，看有没有我列举的这些表述。在这里提醒一下大家，现在只是回顾一下我们过去发生的事情。当下我们现在要做的不是想着如何去改正，而是把我们脑海中想到的这个场景简单的表述出来即可。

拆书家：大家有疑问吗？

学习者：没有。

我看涂问老师已经准备好了，让我们欢迎涂问老师作分享。

涂问：（上周末）我正在学习，孩子非要跑过来，一会说我要背个课文，一会说你来陪我玩游戏。但我手上的事我又不能停，但是他又非得找我，我就火的不行。

拆书家：涂问老师分享的是一个我们常见的情景，就是当自己在忙工作或其他事情的时候，孩子过来不停的让我满足他的一个需求，就是感受到被打扰这种情况。还有没老师想分享一下？

赵姐：（上周三）孩子在写作业时，老是拖拖拉拉，老是走神，让我很恼火。

【技能点 A1 +：引导学员运用所学方法】

拆书家：这个场景是孩子在写作业的时候，特别拖拉，让人感觉很生气，也是一个很生活化的场景。再次感谢涂问老师和赵姐的分享。

假如现在我们有一台时光机，我们回到了过去那个孩子让我感觉生气的那个场景，但好的一点是我们在即将发怒的时候及时制止了自己。那想一下，如果用我们刚才讲的非暴力沟通的四个步骤，我们会怎么做呢？

这里给大家两分钟时间小组内探讨一下，大家可以像朋友聊天的形式一样，聊一聊这个事情怎么来处理。我们先选定一个场景，征求一下大家的意见，看是选择涂问老师还是赵姐的场景。

学习者：选择写作业拖拉。

拆书家：好的，那我们就选择写作业拖拉这个场景。

（讨论中）……

拆书家：好的，谢谢各位老师积极、踊跃的讨论，因时间关系，下面我们就正式的来分享一下。可以结合我们刚才讨论的内容，当你在面临孩子写作业拖拉行为的情景，你怎样用这四个步骤去做呢？

赵姐：我先暂停下来，冷静地观察一下自己。我会这样想：他作业写的慢跟我没有太大的关系，他占用的是自己的时间，也不是我的。

拆书家：那可以再描述下，是你的什么想法让你生气呢？也就是我们刚才讨论的时候，“孩子写作业拖拉的事情影响了你做自己的事情”，这个想法让你生气了。前三个步骤是你的反思过程，第四步是你的表达。

赵姐：我好像有点乱了，不知道是反思呢还是正确应对。

拆书家：你的思路没问题，就像我们刚才讨论的那样，前三个步骤都是你脑海中的反思过程。你刚才讲的就是第一步是停止生气，这是比较明确的；那第二步就是什么想法让你？你是“因为孩子写作业拖沓，可能就影响了你做其他的事情的想法”，让你生气了；那接着第三步就是明确一个自己的需求，根据刚才的探讨，可能你内心有一个对孩子的控制感，这个需求产生的原因就是因为你想拥有自己做事情的自由，那现在就需要再明确一下，你怎么样来向孩子表达。

赵姐：我主要是希望孩子可以改变他的态度，我会按如下的方式去表达：孩子，我看到你写作业从晚上8点一直写到了12点，这个时间太长了，你也没有得到休息，而且你白天学习的时间已经很长了，妈妈感觉很心疼。那下次写作业时，咱们把这个时间稍微规划一下，在写作业的时候效率也稍微提升一下，节省下的时间咱们也可以多交流一下，你看这样可以么？

拆书家：按刚才的方式去表达，你感觉怎么样？

赵姐：还是很舒服的。

拆书家：相对之前的话，孩子在听到你如今的表达，会怎么样？

赵姐：那可能更容易接受。

拆书家：谢谢赵姐精彩的表述，这也是我们用非暴力沟通方法来表达愤怒的四个步骤。但是它需要我们可以察觉自己的需求，了解自己生气的原因以及如何的表达。这需要一个长期的、持续练习的过程。

赵姐：我觉得自我察觉能力在这里起到了很关键的一个作用，如果没有这个自我察觉能力，后面的就很难进行了。

拆书家：是的，这是一个很重要的前提。

【过渡语】

再次感谢赵姐的精彩分享，她将非暴力沟通表达愤怒的方法运用的非常的好。但也正如赵姐所察觉的，就是这个方法需要我们自己有一定的觉察能力，要能挖掘出我们内心深处的一个需求，进而明确原因及表达方式。我相信通过持续应用这个方法，持续去改进，一定能取得相对理想的沟通效果。

那刚才我们学习了如何用非暴力沟通的方式来表达愤怒，这可以帮助我们在冲突中保持冷静，更好的解决问题。接下来我们来学习另一个非常重要的沟通技巧，如何表达赞扬和感激。

请大家阅读一下我们刚才的原文拆页，时间是2分钟，看完的老师请举手示意一下。

四、拆页二讲解

片段2：非暴力沟通表达赞扬和感激的方式，来源《非暴力沟通》P179-180

以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者:(在研讨班结束后走近我)“马歇尔，你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。”

参加者:“为什么呢?”

马歇尔:“在我的一生中，人们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价。”

参加者:“什么样的信息?”

马歇尔:“首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助?”

参加者:“哦，你聪明过人。”

马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”

马歇尔:“哦，你很欣赏这两个观点。”

参加者:“是的。”

马歇尔:“听到这两个观点时，你的心情怎么样?”

参加者:“我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。”

马歇尔:“现在，我想知道，这两个观点使你什么样的需要得到了满足?”

参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。”

这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说:“马歇尔，当你提到这两个观点时(让我看她的笔记本)，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。"

<技能点：学习目标二>

我看大家都读完了拆页，接下来我来讲解下这个片段，在跟随我完成本次拆解后，大家可以用表达感激四步法正确表达自己的情感，以加深彼此之间的感情。

WHAT：这个片段主要讲的是如何用非暴力沟通的方式表达赞扬和感激。它通过一个具体的对话案例，向我们展示了如何通过询问对方的具体行为、感受和需要，进而总结出了如何正确地向他人表达我们的赞扬和感激之情的方法。

WHY：那我们为什么要学习这个方法呢？是因为在日常生活中，我们经常会对他人的行为表示赞扬和感激，但很多时候我们的表达方式比较笼统，比如 “你真棒”“谢谢你” 等，那为什么作者认为这种简单的“谢谢”表达可能暗含暴力？大家可以来思考下这个问题。

学习者：感觉随意被应对了，我辛辛苦苦做了那些多事情，结果就被两个字概括了，比较笼统、敷衍。

拆书家：是的，简单的“谢谢”比较笼统、敷衍：对方不知道你具体欣赏什么；并且这可能含有隐形的控制，比如领导对下属说“辛苦了”，潜台词可能是“下次还要更努力”等等。

作者提出的非暴力沟通表达赞扬和感激的方法，让我们可以更具体、更深入地表达自己的情感，进而让对方感受到我们的真诚和用心，这是非暴力沟通方法的妙处。

笼统的表扬像快餐，吃多了没味道；具体的感激像私房菜，让人念念不忘！

How：既然用非暴力沟通来表达赞扬和感激这么好，具体怎么用呢？非常简单，分为以下四步：

1、关注行为：关注对方做了什么让你感到欣赏或感激的事情，比如“你提前整理了会议资料”（避免“你真负责”），把对方的行为细节挖掘出来，让对方知道你关注到了他的付出。

2、关注感受：关注自己的感受，比如，我特别感动/安心/受鼓舞等等，要让对方感受到你对他的关心和理解。

3、关注需要：思考自己的什么需要得到了满足，也让对方知道他对你产生的帮助，比如：这让我对项目推进更有信心了。

4、表达赞扬：最后，结合对方的行为、感受和需要，用具体、真诚的语言表达你的赞扬和感激之情。比如，“小林，你提前一周完成报告（行为），我特别佩服你的效率，我很安心（感受），这让我对按时交付更有信心了（需求）！” 让对方感受到你的真诚和用心，增强彼此的情感联系。

以上四个步骤简记为：三关注一表达，需要注意的是前3个步骤不分先后。前3步也是我们内心的一个活动，第4步是我们具体表达的内容。

【技能点：意译案例】

为了加深大家印象，我分享一件我最近经历的事情：

周三下午我刚完成了一份重要的报告，正准备下班时，刚入职不久的小李突然叫住我：“嘿，你这份报告做得太好了！”

我愣了一下，随口回了句 “还行吧”。

小李可能也看出了我敷衍的回复，他很认真地对我说：“你做的报告太棒了，真是太厉害了。”

我很开心听到他的赞美，于是追问到：“真的吗？能展开说说你具体觉得哪些地方做得好呢？”

小李想了想说：“比如你那个客户分析的图表，数据来源于官方平台，图表非常的美观、大气。”

我回复说：“我很高兴你看到这些，能告诉我这带给你怎样的感受么？”

小李：“我感觉特别开心，很受鼓舞”

我：“可以再告诉我这满足了你什么需要呢？”

小李：“我最近也在做类似的项目，看了你的报告，感觉思路清晰多了，我知道我后续要进一步优化我的图表，太感谢你了。”

随着交流的进行，我知道了自己所做的事情、小李的感受和他的需要。我很高兴我的报告对他有所启发，同时我也在反思，如果他一开始可以关注到我的具体行为，表达他的感受和需要，那我第一时间我很清楚了。

他其实可以直接给我说：“你做的图表非常美观、大气，数据来源于官方平台，很有说服力，我感觉很开心，因为这开拓了我自己写报告的思路，让我对我的报告更有信心了。”

以上就是非暴力沟通表达感激的一个案例，我们可以直接向对方表达自己的感激，可以看到，有方法、有侧重点的表达方式，会让你的表达更加真诚，对方也更愿意接受。

WHERE ：这个方法适用于工作中的同事、生活中的朋友、家人等各种需要真诚表达赞扬和感激的场所。通过具体、深入地表达我们的赞扬和感激，可以增强彼此的情感联系。

【技能点：角色扮演】

为了进一步加深大家的印象，接下来，我们进行一个角色扮演的游戏。鉴于人数较少，我们整体作为一个大组。

场景是这样的：女神节即将到来，丈夫小林给妻子小梅精心准备了礼物，并且在女神节当天送给了小梅。小梅知道丈夫平时工作忙，并且对节日这些并不上心，这次收到了礼物，她感觉非常欣喜，小梅想借此机会向丈夫来表达他的赞扬和感激之情，小梅该如何来表达呢？

指令：请大家结合刚才我分享的表达感激的四个步骤，大家先讨论下，如何用非暴力沟通的方法来表达感激，讨论时间为3分钟，稍后请两位伙伴来分享你们的演绎经过，简要体现对话过程就好。

……

拆书家：感谢大家的积极参与，那现在请两位老师来角色扮演下。先确定下角色，谁来扮演妻子小梅，谁来扮演丈夫小林。

涂问：我来扮演妻子小梅。

董董：我来扮演丈夫小林。

涂问：昨天（3.8）有真实发生这个事情，但他不是刻意给我送礼物，而是买了一个东西。因为我需要一个手机用的麦，而家里所有的电子产品都是我老公买的，我就给他说：你给我买一个麦，不用太专业的，我仅仅是手机用，简简单单就好。他帮我研究了下，之后就在京东下单了。

涂问：若运用今天非暴力沟通表达赞扬和感激的步骤，我会这么表达：老公，你帮我把麦买了，我感觉特别高兴，因为这解决了我当前迫切想买一个麦的需求，如果我自己挑选可能会花费好多时间，真的太感谢你了。

（董董：这是举手之劳，我很开心能帮到你。）

非常感谢涂问老师和董董老师精彩的呈现，刚才这个方法，涂问老师觉得相对有一点点的刻板和怪异，这是因为我们平时应用的比较少，且中国人都是比较含蓄的，有些熟人之间就不会说的这么具体，一般都是谢谢你，你真好，就类似很非常简单的表述。

那这也是为什么我们今天学习这个片段的目的，我觉得它非常的实用，以后我们可以多应用、多尝试，这会增进彼此间的关系。

【A2催化应用】

【技能点：分步催化】

接下来让我们试着聚焦自身，尝试去捕捉生活中的温暖瞬间，尽情畅想下周你将收获的美好：同事默默帮你分担了工作、孩子给你一个惊喜的自制小卡片、爱人为你准备了最爱的美食、陌生人在公交站主动帮你指路，等等诸如此类能让你心生感恩的画面。

给大家一分钟，把想到的场景写在便签纸上。当然我刚才列举的只是一些参考，若你预感下周会有独特的小确幸降临，那更好。只需把那个场景记录下来。

有哪位小伙伴愿意分享下自己的小美好呢？

赵姐：下周三下班回到家，丈夫为我准备了非常丰盛的晚餐。

董董：下周二孩子放学回到家，主动去写作业。

是的，那个场景光想想就很美好。假设我们所预想的事情都发生了，你会怎么运用刚刚学习的非暴力沟通的方法向对方表达感激呢？1分钟时间自己先构思一下，之后请一位伙伴来分享他的表达。

董董：孩子，我看到你回来放下书包就去写作业，你在学习上很主动、积极，我感觉很开心、快乐，让妈妈觉得不用为你的事情去那么操心，你让我很省心。

拆书家：谢谢董老师非常温情、走心的分享，我要是您的女儿，听完我会非常感动，因为妈妈终于看到我主动写作业的行为了，我很受鼓舞。

五、结尾

技能点 ：强有力的结尾

美好的时光总是短暂的，今天的拆书之旅也快要结束了，最后我们一起来回顾下课程内容。

今天，我们共同学习了非暴力沟通中表达愤怒和表达赞扬的两个非常重要的技巧。我们知道了如何在愤怒的时候保持冷静，仅需要“停察明表”四个步骤，便可以以一种更积极、更有效的方式表达自己的感受和需要；我们也学会了如何用具体、深入的方式表达我们的赞扬和感激之情，仅需要“三关注一表达”四个步骤，便可让对方感受到我们的真诚和用心。

再次感谢各位伙伴的参与，祝大家从今天起，沟通越来越聪明，生活越来越顺心！ 谢谢大家！