片段来源：《非暴力沟通》[美]马歇尔·卢森堡 著（P159-160）——表达愤怒的四个步骤

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

I重述知识点：5分钟

【what】：表达愤怒的四个步骤是教我们如何不压抑自己的情绪，正确的表达出愤怒，又不会造成激烈的争吵和冲突的工具。

【why】：因为压抑自己情绪，积累的负面情绪会对自己的身体有害，也容易让人产生抑郁，压抑过多还容易做出伤害自己或别人的行为。所以如果遇到不好的事情，不要内耗自己，要选择正确的方式表达出自己的愤怒。

【how】

这个片段就给了一个很好用的舒缓的方法，表达愤怒的四个步骤。

第一， 冷静深呼吸。遇事先冷静，当我们感觉到自己负面情绪要上来的时候，多做几次深呼吸冷静一下，先稳住自己的情绪。

第二， 觉察评判性想法。想一想自己脑海里存在有哪些想法。我们要明白评判性的想法通常带有主观色彩，容易让我们陷入情绪的漩涡。

第三， 连结内心需求。问一问我们自己有什么需要和期待没有得到满足（如被尊重、安全感、公平等）。

第四， 表达感受与需求。说出自己的感受和需求，而不是大声指责和乱发脾气。

【Where】

适用的场景：同事之间和亲子之间的沟通交流等；不适用的场景‌：因为非暴力沟通可能会耗费过多时间，交通事故等紧急情况下采用更快速更直接的沟通方式可能更为适合。

【举例】

为了帮助大家更好的理解这四个步骤，分享我自己最近一次发火的经历。我爸爸去年生病（脑梗导致半身不遂，在ICU里住了十天），在医院经过治疗后，可以站立走路，但左手不能抓握，去年基本上都在住院做康复。现在回家休养，但他近期突然很喜欢看高价保健品的直播卖货。我上周五回家，他还让我帮他买网上1千元5盒的保健品凝胶糖果，我一下就火了，我生气的吼了我爸：“你不想活了吧！天天相信骗子”，当时我爸都愣住了。

现在用表达愤怒的四个步骤反思一下我的当时的处理过程：

第一， 停下来，深呼吸。遇事先冷静，我先深呼吸三次，稳定自己的情绪。

第二， 看看我们有哪些评判性的想法。先别急着发火，想清楚我脑子里存在的想法：“买高价保健品是不合适的”、 “保健品凝胶糖果，吃了也治不好病”、“我爸不相信医生”。

第三，连结内心需求。我是什么需要没有得到满足？我想我爸身体健康，生活可以自理；我希望我爸好好养病，希望我妈不要太辛苦；我想大家都身体健康开开心心。

第四， 表达我们的感受和未被满足的需要。我会对我爸说：老爸，我今天上了一天班累死了，我明白你是想早日恢复健康，摆脱病痛的折磨，我知道你想像正常人一样生活，但你要相信医生，生病要听医生的话，吃医生开的药，凝胶糖果是治不好病的。所以我希望你能好好照顾自己，积极做康复训练。

用这种方式来表达愤怒的好处，首先我的情绪很快得到了平复，同时能让我爸爸理解我的感受，不会引起争吵或者更严重的后果。

【A1】激活经验-拆书家提问设计】

现在我们学习了表达愤怒的四个步骤，我想请大家也回忆一下，自己最近一次因为什么生气，发生了什么事情，你是什么感受？你是怎么处理的？先在组内分享一下，然后我们找一位小伙伴给大家分享一下。给大家8分钟时间。

【A1激活经验-学习者案例】

时间到，大家分享完了吧？我们请1位小伙伴来分享一下。有积极主动地伙伴吗？

学习者案例分享：

棋子落：最近，我三岁的儿子总是把东西扔得到处都是。每当我回到家，看到满地的杂乱，我就忍不住生气。以前，我会严厉地批评他，甚至吼他，要求他马上把东西捡起来。但后来我意识到，这样的处理方式对他并不好，也让我感到内疚。现在，我正在努力改变自己的态度，尝试用更温和的方式引导他，而不是一味地责备。

【A2】催化应用-拆书家提问设计】（3分钟）

感谢学习者的分享！

未来一周，或者一个月，请你会将“表达愤怒的4个步骤”运用在哪些场景里面呢？请规划你的行动。

要有明确的时限、可观测可衡量的行动目标、具体的步骤和做法，给大家两分钟的时间。

（学习者案例记录）：

学习者的目标：可以表达愤怒，但不要用愤怒的方式表达。

棋子落：在处理孩子乱扔东西的问题时，我意识到需要采取更理性和温和的方式。第一步：平复心情深呼吸，当我看到满地的杂乱时，我会先做一个深呼吸，调整自己的情绪。我提醒自己，可以表达愤怒，但不要用愤怒的方式表达。这有助于我避免冲动反应。第二步：察觉脑海中的想法，接下来，我会反思自己脑海中的想法。比如，我可能会觉得孩子不懂事，认为他不够体贴，或者担心他以后会变得更调皮。这些想法往往会让我更加生气，但意识到它们的存在是改变的第一步。第三步：明确内心真正的需求，然后，我会问自己，我真正需要的是什么？其实，我只是希望家里保持整洁，也希望孩子能懂事一些，不要过于调皮。当我意识到自己的需求时，我的心情会逐渐平复。我发现，我生气的根本原因是孩子的行为与我的期望产生了偏差，而脑海中的负面评价加剧了这种情绪。第四步：心平气和地与孩子沟通表达感受与需求，最后我会用平和的语气对孩子说：“宝贝，爸爸现在有点生气，因为看到你把东西扔得到处都是。我希望家里能保持整洁，你能不能先把玩具捡起来呢？你可以从最喜欢的开始，如果需要帮助，爸爸也可以和你一起收拾。”通过这种方式，我不仅能更好地表达自己的感受，也能引导孩子理解我的需求，同时避免伤害他的情感。

【结束语回顾】

最后让我们一起回顾一下今天拆页的内容，表达愤怒的四个步骤：表达愤怒的四个步骤

第一，冷静深呼吸。

第二，觉察评判性想法。

第三，连结内心需求。

第四，表达感受与需求。

希望能够帮助大家在日常工作和生活中正确处理自己负面情绪，通过非暴力沟通让我们日常的生活更加和谐。