现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

这个片段讲述了非暴力沟通不鼓励忽视、否定或压抑愤怒，而是认为愤怒背后有一个未被满足的需求，要充分地去表达愤怒且给我们四个充分表达愤怒的步骤。

日常生活中人们表达愤怒通常做法有以下几种：

1、情绪爆发：大声喊叫、怒吼、咆哮，将内心的愤怒以激烈的语言形式释放出来，可能伴有一定的攻击性的语句。

2、身体攻击：例如推搡、拍打、拳打脚踢，或者破坏身边的物品来发泄愤怒。

3、冷暴力：采取沉默、忽视、拒绝交流和接触等方式，以冷漠和疏离来表达内心的愤怒与不满。

4、讽刺嘲笑：运用讽刺性的话语或者嘲笑的口吻来针对让自己愤怒的人或事，间接传达愤怒情绪。

5、抱怨指责：不断地数落对方的错误和不足，将责任归咎于对方，通过指责和抱怨来表现愤怒。

如果我们没有正确处理好自己的情绪，用到上述的情绪爆发、身体攻击、冷暴力、讽刺嘲笑、抱怨指责的处理方式，会导致关系破裂、冲突升级，甚至出现恶性事件，最终出现更大的问题。

不使用非暴力沟通表达愤怒会产生一系列负面影响，主要包括以下几个方面

一：损害自己的身心健康：

经常愤怒或情绪爆发会导致身体产生应激反应，增加血压升高、心率加快、心血管疾病发生的风险。同时，也容易积累压力和负面情绪，引发焦虑、抑郁等心理问题。

二：破坏人际关系

1、破坏亲密关系：在与家人、朋友或伴侣相处中，不恰当的方式表达愤怒，会使破坏彼此之间的信任和亲密感，导致关系疏远甚至破裂。

2、生意或职场人际冲突：在商务合作或工作场合，对生意伙伴或同事、上级不恰当的表达愤怒，可能引发商务合作失败、同事之间产生矛盾和冲突，影响公司效益、团队合作和工作效率。

三：无法解决根本问题导致问题升级：愤怒的宣泄可能只是暂时的情绪释放，无法从根本上解决引发愤怒的根源，甚至容易导致冲突升级，让一件原本简单的事情变得复杂或无法收拾。

例子：

7月份放暑假以后，我女儿在家没什么事情，于是我想叫她去学游泳，她非常不耐烦的回绝“不去”，说了几次都是爱理不理的，我瞬间就情绪爆发，臭骂了她一顿，最后还动手打了她几下。我想这是我们很多人愤怒时的一些做法吧。这个事情过后，我女儿有很长一段时间都不怎么跟我说话，关系到了一个冰点，事后，我也非常后悔自己的愤怒之下的冲动，当时如果清醒睿智一点，那应该不会是这个结局，后面就想，有没有一种方法，可以让我在愤怒的时候也可以充分的表达我的愤怒，但这种表达不伤害自己小孩的同时还能有效的进行沟通呢？。

How

那么如何使用非暴力沟通来表达愤怒呢？

非暴力沟通表达愤怒的 4 个步骤：

1、按暂停键：停下来，除了呼吸，什么都别做。给自己时间冷静。

2、探究内心：想一想是什么想法使我们生气了。想想导致愤怒的具体观念或想法，例如觉得自己被忽视、被误解、被不公平对待等。

3、明确需求:体会自己的需要。明确自己内心深处未被满足的需求，比如渴望被尊重、被倾听、被支持等。

4、表达感受：表达感受和尚未满足的需要。用平和的语言向对方传达自己的感受和需求，例如：“我感到很愤怒，因为我期待得到你的理解和支持，但是没有得到，我希望你能认真听听我的想法。

【反例变正例】

7月份放暑假一段时间以后，我再次叫我女儿去学游泳，她依旧不耐烦的回绝“不去”，我瞬间火冒三丈想骂她。在那一瞬间我想到了非暴力沟通表达愤怒的 4 个步骤：1、按下暂停键，深呼吸，让自己冷静下来，认真的思考？我为什么愤怒？是因为她去学习游泳是对她是很好的事情，她竟然跟我发脾气。2、探究内心：放假期间除了暑假作业，时间比较充裕，不做点有益的事情，会花更多的时间玩手机游戏，对眼睛和身心都不健康，学习游泳可以磨炼她的意志，锻炼她的自律能力。3、明确需求:我希望她学游泳，在能够锻炼身体的同时，以后也多了一项应急救命的技能，这件事情是百利而无一害的。想到这些之后，4、表达感受：我开始组织自己的语言跟她表达了我上面的这些想法和诉求，希望她给出不想学的理由和想法。通过非暴力沟通表达愤怒的 4 个步骤，我有效的控制住了自己的愤怒，明确了需求的同时表达了自己的想法，找到了更好的解决问题的途径。

Where

非暴力沟通表达愤怒具有广泛的适用性。 比如在家庭关系方面：夫妻、父子、兄弟姐妹之间，用于解决日常的矛盾和冲突，增进彼此的理解和关爱。在职场沟通方面：同事之间合作、上下级交流中，非暴力沟通有助于清晰地表达工作需求和意见，减少误解和冲突，提高工作效率。 在社交场合方面：与朋友和熟人交往时，非暴力沟通可以增强彼此的信任，维护良好的人际关系。

然而有某些场景是无法适用非暴力沟通来表达愤怒

一，遭遇暴力袭击或生命受到直接威胁时，此时自我保护措施可能更为关键。

二，对方完全拒绝沟通或者处于无法理性交流的状态，比如处于极度情绪化、精神不稳定、醉酒等这种情况下，非暴力沟通可能难以立即产生效果。

A1：

请大家回忆最近30天内，让自己很愤怒、很生气或否定的一件事情。比如：

1 、同事升职了，为什么呢，他的业绩没有我高，绩效没有我好，资历也没有我老，领导这为什么让他升职，不重用我啊？

2、教孩子写作业时，教了很多遍了还不会。他有没有用心学，怎么就老教不会？

等等。。。。。。

现在给大家30秒的时间回想一下当时的场景，注意要有一个具体时间，具体事件。现在请大家开始回想思考。

（时间到）

接下来，大家在小组内讨论下这个场景，2分钟后我会邀约一位学员分享。现在请大家开始讨论。

注意：只分享过往的场景，不分享本次学习的内容和步骤

（2分钟后）

好，讨论结束，下面邀请我们的红梅老师用2分钟的时间分享一下他的案例：案例分享要有

1、 具体时间 2 、具体地址 3、 具体事件

等等。。

红梅老师分享：上个星期给儿子买了积木的拼搭，这个是有图纸的，按着步骤就可以拼搭，儿子六岁，对图纸有些内容不是特别理解，所以需要大人的帮助，因为家里还有一个更小的小孩，儿子在找我帮助的时候，我正在给小的喂奶粉，大的非得叫我去陪他拼搭，那时候自己很烦躁，我自己都已经很忙了，你还来拉我，还不听，还催我快点，所以 就会控制不住的说小孩，在情急之下爆发不好的情绪。

感谢红梅老师的分享，我们在生活中都会遇到这有或那样情急之下的情绪爆发，刚才我们也都在小组内分享了自己的经历，现在如果运用我们刚刚学习的表达愤怒的4个步骤，重新回到那个当下，给大家30秒的时间思考一下，你该怎么做呢？好，请大家开始想你会怎么做。

运用表达愤怒的四步骤：

第1步：按暂停键

第2步：探究内心

第3步：明确需求

第4步：表达感受

讨论：

好，刚刚大家都回想了：回到那个事情的当下结合非暴力沟通表达愤怒的四步骤，自己应该怎么用。那么现在呢，我们小组内分享下：你是怎么具体应用的，3分钟后我会请（根据时间请1-3个）伙伴出来分享。

现在请开始讨论。

（3分钟后）

好，时间到！有哪位小伙伴愿意分享下自己的具体应用？

下面用热烈的掌声继续有请红梅老师给我们分享。

分享：下次孩子还以为有事继续催我的时候，我自己愤怒的情绪出来时，就先提醒自己想一想，为什么自己要愤怒，我会思考到自己的问题，其次寻找帮助，尽量满足到两个孩子的需求，其次会做好有效的表达，沟通解决问题。

感谢红梅老师的精彩分享，她的分享很好的诠释了我们今天表达愤怒的四个步骤的意义。希望我们一起努力让我们的情绪变得越来越好。

我也马上要结束我今天的分享，今天我们一起学习了用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1、按暂停键；停下来，除了呼吸，什么都别做。

2、探究内心：想一想是什么想法使我们生气了。

3、明确需求：体会自己的需要。

4、表达感受：表达感受和尚未满足的需要。

我相信大家已经掌握了这个表达愤怒的方法。希望我们一起努力，让我们的情绪变得更好。我今天的分享到这里结束了，谢谢大家的聆听！