用"选择做"代替"不得不"来源《非暴力沟通》P145用"选择做"代替"不得不"，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是"写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是"开车送小孩上学"。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上"我选择做"。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调："写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。"
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做："我选择做＿＿是因为我想要＿_。
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？
最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说："倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。"而在这之后，我理解自己为什么要这么做﹣﹣那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

四、拆书家讲解引导：3分钟
好的，三分钟已到，大家也已经阅读完了，接下来我为大家讲解一下我对原文的理解。先分享一下我的 I 便签。
what.
这个片段主要从三个步骤讲述了怎样通过转变表达方式，把我们认为是不得不做的事情变成自己主动选择做的事情，从而改变我们对事情的看法和态度。最终找到我们快乐的生活方式。
why.
“选择做”代替“不得不”是利我的一种自我沟通方式。我们每个人都有许多不得不做的事情，如果没有利我的这个动机，这些事情会让我们焦虑不安，影响我们的心情。(不这么做的坏处)
和“不得不”相比，我“选择做”更能增加责任感和主动性，使事情更完美的完成。从而找到我们快乐的生活方式。
how.
我们可以从:列清单——表需求——明目标，三个步骤把“不得不”让“选择做”来替代。
第一步、列清单
在日常生活中，你认为哪些事情是不想做，但又不得不做，把它们列在一张纸上。比如，我早上不想早起跑步；我不想陪孩子出去玩；我不想晚上12点之前睡觉等。
第二步、表需求
在你所列的每个项目前，加上“我选择做”来坦白自己。比如，我选择早上早起跑步；我选择陪孩子出去玩；我选择晚上12点之前睡觉。
第三步、明目标
在你选择做的事项中加上一个说明。用"我选择做＿＿是因为我想要＿。"来加以说明。比如，我选择早起跑步是因为我想拥有健康的身体；
我选择陪孩子出去玩是因为增强亲子关系；
我选择晚上12点之前睡是因为我想第二天早起锻炼身体。
where.
当我们在生活中要面对那些让我们感到崩溃但又不得不做的事情的时候就比较适合用这个方法来调整我们的心态。这是一种个人思维的转变，不能被动给与，不适合给同事、下属等人做说教。

为了对原文更好的理解，我分享一个我自己的故事:之前经常因为提醒老公打扫卫生这件事情和他吵架，我觉得打扫卫生这件事是他应该主动做的，而不是要我去提醒，所以一提醒我就会火冒三丈，他也会因为我提醒的语气和我吵架。上个月看了这本书，学习了“选择做”代替“不得不”之后，用这个方法调整了一下我的心态。
首先，列清单
我把提醒老公要主动打扫卫生他就和我吵架的这件事情写下来。
其次，表选择
我选择主动用柔和的语气和老公沟通打扫卫生这件事情。
最后，明目标
我选择主动用柔和语气和老公沟通打扫卫生这件事，是因为我想要有一个良好的生活环境和家庭环境；让他多参与卫生打扫，我就有更多的时间用来学习。
之后我就用很柔和的语气去提醒他，他也愿意和我分摊家务，也没有像以往争吵了。

五、学习者拆为己用
【A1】激活经验 3分钟
我们现在学完了这个拆页,相信小伙伴也了解到了，用列清单，表需求，明目标三个步骤将“不得不"转变为“选择做”。
请问小伙伴们:你们在生活中有没有遇到让你感到很心烦又不得不做的事呢？
你是否成功的用到这样的方式去转变观念，或者还是有不想做却又必须做的事呢？
请大家选择一件或者多件具体的事情在组内轮流分享，可以是成功运用以上方式处理过的事情，也可以是现在还让你感到心烦的事情。
给大家2分钟的时间在各自的组内分享。2分钟后，我们将邀请一位小伙伴上来和我们大家分享。

【过渡语】好了。时间到。哪位小伙伴准备好了，欢迎上来分享。

小伙伴A1分享 :
燕子老师：我老公是外地的，由于最近公公生病了，我们都不在身边，婆婆说让我经常在家族群里说说话，表示对公公的关心和在乎。由于他们发语音都是方言，我就会听不懂，我会发文字去问说的什么，但没有人回应我，就很尬。但是还是要经常在群里说话，这就是我最近不得不做的事情。
非常感谢燕子老师的分享！这的确是一件不想做却又必须做的事情。

【A2】催化应用 2分钟
刚才大家都在小组里分享了各自生活中不得不做的事情。
【拆书家指令】
接下来我们把今天学习的三个步骤运用到我们的生活中去，尝试将生活中让我们感到是被迫做的事从“不得不“转化为“我选择”。可以是工作中的事，也可以是夫妻之间的事，或者和孩子之间的事。给大家2分钟的时间，用三个步骤写到便签纸上。请写下具体的场景，具体做法，包含具体的行动方案，要有明确的时限和可衡量的结果。
格式如下：
列清单：把一周或一个月内不得不做的2到3件事情写下来。
表选择： 在每项清单前加上“我选择做”来坦白自己。
明目标： 在每项清单下面，用"我选择做＿＿是因为我想要＿。"来加以说明。

由于时间有限，我们就不现场分享，结束之后大家把便签给我就行。

小伙伴A2分享:
朵朵老师:在下周，我工作时使用这个方法，至少做到3次心甘情愿的、享受的心态去做盘点顾客这件事情
具体做法如下：
一、提前使用今天的方法列出未来一周我不得不做的事情
1、列清单：有盘点顾客、给孩子读绘本
2、表选择我选择盘点顾客、我选择给孩子读绘本
3、表目标：我选择盘点顾客，是因为我想通过这种方法更了解手里的客户，刚好去做服务和二开
我选择给孩子读绘本，是因为我想通过这个提升孩子语言表达能力
二、当盘点顾客出现心烦情绪时，就想一下我盘点顾客的目标是为了更好的了解顾客，更好的做二开和服务。
非常感谢朵朵老师的分享！这是一个非常标准的A2便签，有具体的场景，做法，包含具体的行动方案，明确的时限和可衡量的结果。

七、【总结】1分钟
今天我们一起学习了把“不得不”转化成“选择做”的三个步骤：列清单、表选择、明目标，并进行了练习，希望能对大家有所帮助。今天的拆书到此结束，感谢大家陪伴！