【图书介绍】

F（特点）:《亲密关系》作者是美国心理学教授罗兰米勒，教授亲密关系超30年，他写的这本书涵盖大量科学研究和真实案例，系统且全面地剖析了亲密关系的各个阶段、多个层面。

A（优势）：它的优势是能为我们揭示亲密关系背后的深层心理机制，让我们对亲密关系有更透彻的理解。语言通俗易懂，即便没有心理学基础也能轻松阅读。

B（利益）：阅读这本书，能帮助我们更好地认识自己在亲密关系中的行为模式和心理需求，从而改善与伴侣、家人及朋友的关系。无论是解决当下亲密关系中的困扰，还是为未来建立更健康、持久的亲密关系，《亲密关系》都能成为我们得力的指南，引领我们走向更幸福的情感生活。

OK，接下来花两分钟阅读为大家选择的拆页，读完后请举手示意我：

【R阅读拆页】

批评伴侣的人格或品德的抱怨是对伴侣的贬低，往往小题大做，把小问题描绘成严重、不容易解决的难题。​（想想我们对伴侣的那些笼统的抱怨，难怪他们有时会采取防御行为。​）尽可能清楚、具体地指出惹怒我们的特定行为是更明智、更准确的做法。这就是行为描述(behavior description)，它不仅能告诉伴侣我们的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的行为上，行为比人格更容易改变。好的行为描述专指某一特定事件，不涉及普遍性；因而，在沟通中永远不要使用总是或从不这样的词语。​“你总是打断我！从不让我把话说完！”这样的表达并非好的行为描述。

我们还应该使用明确说明自己感受的第一人称陈述(I-statement)。第一人称陈述的句子以“我”开头，然后描述一种确切的情感反应。这种句式能驱使我们辨识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。因而，我们应该说“我现在感到非常生气”，而不要说“你真的惹怒我了”。

同时使用行为描述和第一人称陈述来更清楚、更准确地进行沟通的一种简单方法是，把它们整合成XYZ陈述(XYZstatement)。XYZ陈述遵循这样的句式：“当你在Y情境下做X的时候”（良好的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）。下次对伴侣抱怨时听一听自己是怎么说的。你是在说类似这样的话：“你太不体谅人了！从来不让我把话说完！”

如果妈妈使用合理的行为描述法，杰米就不会防御性地进行反向抱怨，那么这次互动就会进行得很顺利。你明白这对母子沟通不良的原因了吧？

好，阅读时间到。下面由我带着大家一起详细学习方法论吧！

小伙伴们在亲密关系中，面对沟通不良你们是怎么解决矛盾呢？是冷战或闭口逃避？是数怨并诉各说各理？是委屈哭泣说不出话？是通过强势命令的语言还是暴力冲突解决问题呢？如果你的亲密关系中，出现过因不能精确表述自己而产生了苦恼和不悦，那不妨来一起学习《亲密关系》中的“xyz陈述”打破婚姻中的沟通不畅。举例：“当你在Y情境下做X的时候”（良好的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）。

之所以学习XYZ陈述法，原因是能精准的表达自我意图、感受，快速的让对方理解事情的前因后果，还能把对话重点集中在可处理的、单独的行为上。长久下来，利于加深和他人的情感连接，增强彼此之间的理解和尊重，帮助我们建立起积极正向的亲密关系。

面对不精准、易被被误解的自我表述，如果你采取惯用但无效的方法不做出改变，势必会引发矛盾，谈话也是偏离主题，对方看到数怨并诉的你也会产生对抗情绪，可能引发更暴力、更具破坏力的行为。时间一长，彼此的感情不断消耗殆尽，亲密关系遭受巨大的挑战。

亲密关系中，想要做出精准的自我表述，做到不被误解可以有三个步骤：一是明晰具体场景，二是描述具体行为，三是袒露具体感受。

第一步：明晰具体场景。不延展、不总结过往的场景如何如何，只明辨当下要讨论哪个场景。比如：刚刚一起吃饭时、下午下班刚到家时... ...

第二步：描述具体行为。尽可能清楚、具体地指出惹怒我们的特定行为。是某个习惯、语言、动作还是其他，不回忆、不悉数对方过去的种种恶行，不过度展开、不要自我总结普遍性，若出现“总是”、“从不这样”的词语是禁忌。只讨论当下行为，说出刚刚出现的行为是什么。

第三步：袒露具体感受。如“我现在感到非常生气”，而不要说“你真的惹怒我了”。别把关注全部放在伴侣身上，使用第一人称陈述，以“我”开头，然后描述一种确切的情感反应。这能驱使我们辨识自己的情感，于双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感。

那XYZ陈述法可以应用于：日常的亲密关系摩擦处理中，如探讨出行计划、大项支出、与彼此父母关系、谈及家庭角色与分工等场景中，在缓解日常消极谈话和情绪较为有效，但在已经破裂的关系、正经历热战争吵的场景中不适宜使用。

和大家说一个使用这个工具成功的例子：去年五月一日，我和爱人自驾去青海旅行。驾车一路困意和饥饿袭来，没有太多精力和我爱人深度聊天。她一路激动不停的与我分享今天遇到的新奇事物，却感受到我的“漫不经心”，激进的语言便不断的推进。看情形我使用了xyz陈述法吐露了自己的态度：今天在路上开车近十个小时，你和我也聊了一路，我感到有气无力的。说完后她理解了的情绪和状态，不再要求我及时的回应。

回想起来，这是一次特别体验和转折，一直以来持续性高精力的我原来也会存在电量耗尽的时候。误以为一些生活中小摩擦是因为思维的差异，现在想想 是要识别自己的状态，使用XYZ陈述法，并承认自己的情感状态是极为正确的选择。

【拆书家提问设计】

现在，关于“XYZ陈述法”已经完整的分享给大家了。

小伙伴们可以回顾一下今天或近一周和你的另一半刚刚发生的事情，是否存在因自我表述不清，产生不被理解、沟通不畅的情形呢？只要有一方有以下表现视为沟通不畅：

场面出现抱怨、憋着不说话、主题偏离远、习惯性打断、打断式赞同、揣测对方想法、防御和批评。

大家分成两组，可以在组内讨论分享，两分钟后，我们请一位伙伴来分享他们的故事。

【A1激活经验-学习者案例：分组讨论过程】

讨论中......

讨论结束。

<学习者案例记录>

分享者煦风：

我来一个，XYZ陈述法不仅在亲密关系当中可用，我觉得这个方法在亲子关系当中也是非常适用的。

那么我说一个失败的案例。

我有两个女儿，有一次晚上两个人就吵架了，我当时在我的房间一听他们俩开始吵架了，噌的我就出去了，把他们的门给推开说道：你们俩是不是想睡觉，都起来吧，不要睡了！去客厅里都去冷静30分钟。

然后我自己就走了。那么通过今天学习这方法，我就觉得当时没有去抱着一种解决问题的方法，只是去发泄了自己的情绪。假设用今天介绍的 XYZ 法的话，我觉得无论是孩子情绪我可能是当时会是另一种情况。

我的分享结束。

好的，谢谢煦风老师的案例。我们请沐恩老师分享一个～

那天孩子的爸爸打电话在外面吃饭。发现了一个特别好的餐厅，没想到那么好吃。

他说要明天给我们买什么，买什么。在这个时候，我正在我正在外面参加活动，我是主持人。孩子还在那边写作业，然后在那个场景下，我完全没有任何的心情听他去跟我分享，说什么吃的喝的有多好吃，我现在没空。

然后我表述完完这句话以后，孩子爸爸就觉得：你看你这个态度就是不尊重人。我就跟他马上说了一下现在是一个什么样的情况，确实没有时间和精力去想这个问题，不如回去以后再沟通这件事情。他也表示理解这个事情就没有引发更大的矛盾。

好的，谢谢沐恩同学分享自己的故事。

再邀请最后一位分享人，蔚蓝来一个吧～

那我分享一个！今天中午我在晒太阳遛弯的时候路过一个公交车站。看到有一对小情侣发生的情景，也是和沟通有关系的。

在当时，女孩子在打电话。他用家乡话跟他的父母在联系，听上去是来青岛旅游的。一直在商量他们在什么路去什么路跟父母会合。好像很着急的样子，然后她旁边的像是她男朋友的一个人，一边牵着她的手，一边就在看公路站牌。仔细的研究路线。时不时的就过来戳一戳这个姑娘，也没有说话，这个姑娘就非常不耐烦的拍开它。

过了一会儿，男孩子开始焦虑的看向公交车来的方向，不停的在扯姑娘的手。

可是姑娘始终在跟他的父母在电话里面用家乡话交流，没有始终没有回应这个男孩子。

到最后公交车开走了，男孩子非常失望的往前追了两步。被他的女朋友一把拽回来。这时候女朋友挂了电话，说你到底要干什么？男孩子说刚才那辆公交车好像就能去我们要去的地方。

我听完之后，感觉他们中间的沟通就差那么一两句话，就能解决当前的问题。

这是我今天看到的一个小案例。

好谢谢小伙伴们分享自己或者身边的一些。谢谢大家的分享！

【A2催化应用-拆书家提问设计】

大家在日常亲密关系中多多少少会出现自我表达受限的情况，有时因为心情不好，有时因为精力不足，或者某天过的很糟心，想不想更好的掌握XYZ陈述法呢？以轻松的应对各种局面？

【A2催化应用-学习者应用案例】

刚刚小组的讨论交流，相信大家对今天拆页中XYZ陈述方法有了更深刻的理解和体会。

那现在我们再次进行实践，把它转化为自己的能力吧，大家需要写一组A2，包含目标和行动计划。这个计划不仅是表表决心，需要有明确时限、可衡量或可观测的预期结果。

<学习者A2书写中...... >

时间到，我们现在收集一下大家的便签。

好的，我收集到了3个完整的便签。

【结语】

最后总结，亲密关系中想要做出精准的自我表述，做到不被误解可以有三个步骤：一是明晰具体场景，二是描述具体行为，三是袒露具体感受。

学会XYZ陈述法，加深情感连接，加强彼此理解，建立正向的亲密关系，今天分享就到这里，谢谢大家！