片段来源：《非暴力沟通》P140-P141页

表达愤怒的四个步骤：

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的起引第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。到为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【I重述知识点】5分钟

【过渡】好的，我注意到大家都已经看完了，我们进入I环节：

What：这个片段讲的是如何充分的表达愤怒，表达愤怒的四个步骤。

WHY：在日常生活中我们会听到不一样的观点或者看到不舒服的行为，我们可能会生气，甚至愤怒，进而我们可能会指责对方……

恶狠的语言去攻击他，来宣泄自己的愤怒。那这种表达愤怒方式，只是以出气为目的。并且对他人造成一定的伤害，结果是两败俱伤，很有可能双方就会吵起来了。学了今天讲的非暴力沟通的表达愤怒，它是将我们事情愤怒的的根本需要表达出来，学会表达愤怒的方法，聚焦当下的需要。这样会免一些矛盾和冲突，改变我们的人际关系，进行有效的沟通。

How：那我们应该怎么做呢？一共有四。一，停下来，深呼吸。什么都不要想，什么都不要做，安静下来。

第二，找想法，思考哪些想法令我们生气了。

第三，找需要，找到自己的需求，聚焦当下的需求。例如：我生气，是因为我需要怎么怎么样。取代我生气，是因为他怎么怎么样

第四，四在表达，在表达自己的感受，为满足自己的需要。

为了帮助大家更好的理解这四个步骤，我们来举个简单的例子做一下演示——

假如你和朋友约会迟到，你很生气，你可以试着这样去跟对方沟通：

1. 深呼吸，冷静

2. 找想法：他迟到让我觉得他对我不够重视的想法很生气。

3. 找需求：自己孤单，渴望朋友的陪伴。朋友对我的珍惜，对我的重视。

4. 再表达;你晚来了半个小时，让我感觉被忽视，我有点失落，我渴望和你有个愉快的下午茶会，我渴望你的陪伴，你觉得呢？

where：适用于同事之间，邻里，亲子或者朋友之间一些沟通，这种方法不适应的紧急的场合儿，比如有一些火灾现场需要救助人员等等

A1:

我们学完了这个拆页，了解到表达愤怒的4个步骤。请大家回想下，在过去的一周两周或者更长的时间里，让你生气的一个事情，当时发生了什么？请在小组内分享。

具体是什么事，是怎么表达愤怒的？当时感受如何？在小组内分享，时间5分钟。5分钟后邀请一位伙伴来分享。

时间到：哪位伙伴愿意来分享?

掌声欢迎我们的 来讲述他的案例。

发言人：晶晶

1、个人情感经历分享

在情人节当天，由于丈夫不在家，感到失望和生气，因为期待丈夫能给自己带来惊喜或联系。

通过非暴力沟通的方式，向丈夫发送信息，表达了对连接的需求，并提出了在第二天晚上8-9点的视频通话请求。

尽管丈夫没有回复信息，但认为自己在运用方法上有所进步，并在与孩子和父母的关系中实践这些方法。

发言人：霍志晨

1、个人案例分享

分享者提到与配偶沟通时，因为没有当面沟通导致误解和情绪问题，决定以后有事情要当面沟通，以满足双方需求。

A2:

（拆书家提问设计）

我们说学以致用，邀请大家想下在未来一周、两周内，你可能会生气的事情或者场景是怎样的，你会怎样用表达愤怒的四步法来真诚表达你的感受和需求。

请假设一个场景，并写出具体四步做法。给大家1分钟的时间

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内，什么样场景，如何运用表达愤怒的四步骤，想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我。

（学习者案例记录）：Christina：我说一下我和我家宝宝，我不是给他安排了一个数学老师，他最近。好像对上课这个问题好像很排斥一样的，我想周末的时候让他继续上数学课上一周的时候。当数学老师来的时候，他就把房门关了，我就觉得我就我当时就很生气的原因。

第一个他排斥学习，觉得排排斥学习数学，排斥学习数学，你觉得他对学习不是很上心，还有一个就是我觉得他对老师。没有没有尊重老师。这是我生气的原因。第我的哪个需求没有被满足，我的需要没有满足，我觉得。我觉得我没有。我也我自己也没有得到尊重。然后我会好好的给他，我接下来我会好好的给他说，我会好给他说明我给他安排数学老师。

具体的一个原因，为什么给他安排数学老师是因为想让他的让他最终的目的是想起。提起他能让他对数学提起兴趣。让他没有让他不会对学习产生压力。我的分享就到这里。

好感谢你的分享，你们是和宝宝的一起分享！

对数学不感兴趣，谢谢你的分享！然后我们今天的分享就两个小伙伴，我们就结束到这一。那最后分享的最后，希望大家能够多。多多思考，然后我们今天就到这里，希望大家回去之后，然后把这个方法运用到我们的生活当中，希望我们的人体活动有一个更大的提升，好感谢大家的参与，感谢大家的陪伴！感谢大家的参与！

【总结】先暂停、找想法、找需要、再表达，以上就是帮助我们正确表达愤怒四步骤的分享。

我的TF1-2晋级就到这里，感谢大家的参与。