R 用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

Ⅰwhat:
这段内容主要讲述了当我们面对不得不做的事，情绪上陷入无聊、排斥甚至拖延，即内耗时，怎么通过转变对事情的看法，和找到做事的原因，来脱离内耗，并投入做事。
Ⅱwhy: 获得更多的成就和幸福
当我们面对不得不做的事情时，我们由于纠结的两种想法，陷入无聊等情绪，却无法出来时，这个方法能够帮助我们，让我们从纠结想法、无聊等情绪里面出来，并把时间、精力去做真正需要做的事情！ 获得更多的成就和幸福！
Ⅲ how:
1、可以列个清单，清单的内容是在你的生活中，不得不做，且做的过程会无聊、甚至抗拒拖延 的事情；
2、请对自己坦白：我可以选择不去做它，但是现在我出于某种需要选择了它们，然后在你所列出的每件事情前加上“我选择做..". ，这个时候我们会认同这些是我真正需要做的事情；
3、当意识到这些事情是自己真正需要做的后，请试着询问自己现在的自己选择做这件事情的原因，最后以 我选择做…因为我想要…来表述,这会让我们清晰做的原因，以及找到做的目标。
这 列清单、我选择做、我选择做是因为我想要 三步下来，我们就能认同这些是我们真正需要做的事情，并清晰做的原因，同时找到真正行动时的目标！ 在实际行动时，就能够回想带着这种真正需要的感觉，去达成目标！ Ⅳwhere:
适用于工作和生活中，意识到自己有不得不做的事情，且做的过程是无聊、排斥，甚至拖延后，在再次发生前提前转变看法和清晰意义，至事情发生时能够直接使用。 不适用于不得不做的事情发生时，因为已经陷入与无聊等情绪的对抗中了，可能做不到理智分析。 Ⅴ 自己的A1案例 晋级训练营的第一天课程内涉及拆书家文化，我在看它时，感觉到无聊，当我察觉到无聊时，我将其加入我的清单:我应该认真看拆书家文化，因为它有用； 在第二步，向自己坦白：我可以选择不去做它，但是现在的我出于某种选择做了它， 然后改为我选择认真看拆书家文化； 在第三步，询问自己做这件事情的原因：我想要明白我在每个级别能够做什么。 最后以我选择认真思考拆书家文化，因为我想要明白我在每个级别能够做什么。结果：当我在下次听别人讲拆书家文化时，出现无聊情绪，就能够找到原因：我应该，然后改为我选择 是因为，这样子，于是我不仅不内耗，反而变得积极主动。

A1：激活过往经验：
1、组内分享：
拆书家提问：在过去的经历中，大家有不得不完成的任务吗,？ 我们在读过这个拆页，了解在面对不得不做的任务时，有负面情绪、拖延该如何做， 大家过去有经历过拖延做一件事情的情况吗？请大家组内分享2分钟。
2、邀请一位分享经验
拆书家提问：请一位分享它的案例，包含事件六要素：时间、地点、人物和事件的起因、经过、结果。（2分钟） 嘉宾邓总分享： 我不得不回短信的过去经历。 我和一个朋友都是做生意的，后来我介绍了一个生意给他，最后顺利完成了，在这过程中我把客户、他拉了一个群，我是群主，但是在事情办成后，他突然发个短信过来，内容是邓总这个事情办完了，把群主让给我，看到这本来我还是能够接受的，但是短信的第二话：事情差不多了，你可以退群了。这句话让我有点发火，我也内耗痛苦了好几天，但是最后，我最后还是不得不回了这个短信，说退不退群不是你决定的，如果客户同意我就退！现在分析，对于不得不回短信这个事情，我不得不回短信，是因为我和它在工作上还有点关系。 A2：规划未来应用 拆书家提问引导：请大家写一张A2便签，运用起这个方法！规划在未来一周或者一个月内的不得不做的事情！为保证这个方法得到有效运用， 目标： 具体可实现 行动方案：一：列清单，列不得不做的事情。 二：对于每项，向自己坦白+我选择。 三：找选择的原因。我选择…是因为我想要。 木门分享： A1：不得不陪同伴喝酒 A2:目标：在下次陪同伴喝酒时不内耗，行动方案：①列出清单：列第一项：不得不再次陪同伴喝酒；②向自己坦白：我选择喝酒③我选择喝酒是因为我需要提高在单位的地位！