原文片段：摘自《睡眠革命》P48页。

我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临得一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发更多问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力过大的时候才会出现。如果放在更长的时间段来考察，这样的情况也许一周只有一天，或者一个月只有几次。

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚睡满8小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

注：一个睡眠周期=90分钟

what：

各位小伙伴，你们是否有过失眠的苦恼呢？良好的睡眠，可以让身体获得修复，工作高效、心情愉悦。然而，现实中很多人有睡眠障碍，为不能保障八小时的睡眠时间而担心。片段告诉我们，可以放下思想包袱，并不是非得每晚必须睡满8小时。利用睡眠周期法，重新计算适合自己的睡眠时间。以90分钟为一个睡眠周期，90分钟是一个人经历浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠阶段所需的时间。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。

why：（不这么做的坏处）

不知道大家平时的睡眠时间是多少，我原来是比较纠结于要睡够8小时的。如果睡不够，就会给自己心理暗示，前一晚没睡好，第二天就没精神，啥都不想干，整个人都不好了。有时候因为睡眠不足、没精神，早上开车等红绿灯的时候都会眯一会，进入浅睡眠，其实这是非常危险的。

其实，我们不必为8小时的睡眠时间过分担心，8小时其实是统计数据中每晚的人均睡眠时间，并不是每个人都需要8小时的睡眠时间。为了睡足8小时过分担心反而会使自己压力增大，身体这时就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

反例：在知道睡眠周期法前，我经常为睡眠时间不足担心。记得11.16参加首次马拉松前的晚上，想到明天早上5点就要起来，晚上9点前我就上床睡觉了。可却没有睡意，翻来覆去睡不着。越是睡不着，越是担心，担心自己晚上休息不好，第二天没精神，跑不下来。迷迷糊糊的好像都在浅睡眠，凌晨1点多醒了一次，后来3点多又醒了，直到5点也没怎么睡着。时间到了，不得不起来，脑袋也是昏昏沉沉的。到了赛场上，总感觉没休息好，后劲不足，勉强跑完了全程，也有种心力交瘁的感觉。

how：重新计算你睡眠时间的步骤：

第一步，确定每周你想要达到睡眠周期的数量。比如，每周35个睡眠周期。

第二步，确定每天入睡、起床的时间。比如，每晚10点15分上床，早上6点起床。规律的作息时间，让入睡更容易。

第三步，补足睡眠周期。如果前一两天没有完成5个睡眠周期，可以在本周的剩余时间把前面欠缺的补齐。

第四步，下周的周一记录上周实际的睡眠周期数量，看是否达到既定目标，发现问题寻找原因，并改进。

【反例变正例】回到我刚刚的例子，按照睡眠周期法，只需按步骤做好睡眠规划，每周有28—35个睡眠周期即可。平时没有对睡眠的担忧，偶尔一天睡不好也不会产生过分的担心，没有了这种担心，可能反倒能睡个好觉。比如，想要早上5点起床，可以晚上9:15分上床，给自己预留15分钟的入睡时间。即便9点半没有睡着也没关系，11点入睡也还有4个周期。能这样想，也就不会为睡觉担心了。

where：睡眠周期法，适用于长期以来有睡眠忧虑，比如总感觉睡不够，有思想包袱，担心自己睡不好的人群。对于秒睡，完全没对睡觉有过担心；或者有严重失眠症状，需要靠药物才能入睡的人则不适用。

【A1显像提问—失败的例子】

通过我刚才的分享，关于睡眠障碍大家是不是也有过类似的经历呢？比如，明天早上8点你第一次主持召开部门会议，所以必须精力充沛。比平时早半小时上床了，可现在是怎么回事？越是想睡，越是睡不着。你开始变得焦躁，由侧卧改为仰躺着，努力寻找睡觉的感觉。翻来覆去，不停地变换睡姿，却发现睡意全无。这时想到明天的会议，你开始惶恐不安起来。

现在给大家两分钟的时间，小组内思考讨论一下关于睡眠障碍的经历，稍后我们请同学分享一下自己的经历。

张颖老师分享：我最近正有睡眠焦虑的困扰。前几天，是早上四五点钟就会醒，醒了后人很精神，开始刷手机。这两天，睡觉前很困，就是睡不着，甚至到凌晨2点。这段时间在水面上是有焦虑，怕晚上睡不好会影响第二天的工作。这时候睡不着起来工作，又觉得这个时间睡觉，越担心越睡不着。

【A1+反思加工】4分钟

接下来，大家结合今天学的内容以及自己刚刚分享的案例，按照睡眠周期法，如果时光倒流，再次回到当时的情境下，你会怎样处理对睡眠问题的担心呢？

请大家继续在组内分享交流，时间为2分钟。然后我们请一位小伙伴来分享，时间2分钟。

张颖老师分享：今天学了睡眠周期法，对我确实有帮助。我可以按照睡眠周期法，把周期先睡满，就不焦虑了。每天不是必须要睡多少时间，而是可以分段来睡。按照90分钟一个睡眠周期去睡，即便睡3个小时对精力恢复也是有好处的。
【结束语】：感谢大家的分享，最后总结一下今天的拆书，我们共同学习了《睡眠革命》中的睡眠周期法。第一步，确定每周你想要达到睡眠周期的数量；第二步，确定每天入睡、起床的时间；第三步，补足睡眠周期；第四步，下周的周一对上周完成睡眠周期情况进行复盘。希望通过今天的学习大家能够重新计算你的睡眠时间，缓解睡眠焦虑。我今天的分享到此结束了，感谢大家的参与！