R原文片段：

请大家花1[1] 分钟的时间阅读分发的拆页，阅读完成了的小伙伴，请举手示意。

片段来源：《提问力》笔记版P90.

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝夕令该，孩子太不听话，闺蜜太过分…..你没有办法离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么，你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判的状态里拉出来。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个，拥有积极状态的人。

ABAA选择法的使用步骤：

（1）意识到自己有情绪，有不好的想法存在。

（2）问自己是否是评判者的状态？（A察觉）

（3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观的来看这件事？”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状梳理信息，（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动（C选择）

我看到有小伙伴示意我阅读完拆页了，那我开始进行接下来的讲解。

{WHAT}:这个拆页讲述的内容是abcc选择法，这是一个可以帮助我们把负面情绪转变为正向思维的方法。

{WHY}:为什么要使用这个方法呢？要知道当我们陷入情绪的时候，我们是没办法做出正确的选择，错误的选择会让我们损失惨重。就比如，领导骂了你一句，你就想辞职回家，那你接下来可能就要面对辞职带来的一系列的不便。而经常选择逃避不去主动面对问题的人，他不仅错过了一次让自己学习成长的机会，久而久之，思维模式也会发生变化，变得更加消极，甚至可能是自卑，影响自己的工作生活等方方面面，可见，拥有积极地思维对我们来讲是多么重要。

{WHERE}:这个方法更适用于哪些人呢，他更适用于成人[1] 。适用在哪些情况呢，适用于你意识到产生一些情绪，这些情绪不能让你很好的处理一些问题的时候，可以选择使用这个方法。

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{HOW};接下来就让我们具体看看，每个步骤到底是怎么一回事？

察觉（A）：

我此时此刻的情绪是怎样的？不开心？愤怒？郁闷？等等

我们状态是不是处在评判中？是在评判对方还是在评判自己？

我们可以通过简单可行的小问题来确定自己有没有在遮天评判。“有没有用？”如果你在评判，你就会发现评判是没有用的，它是不能帮你解决问题的，还会让你更加的陷入情绪之中，这时候这个观点就是评判而不是陈述事实了。

深呼吸（B）：用深呼吸法来平稳缓解自己的情绪。呼吸要跟随自己的情绪来，情绪激动时可以多做几次深呼吸；不是很激动，就不用做太久的深呼吸，尽量深深的呼吸，用呼吸带走自己的激动状态。

好奇（C）：回想到底发生了什么？我听到了什么，看到了什么？我最初想到达怎样的目的？梳理这些信息。

选择（C）：根据上面的信息内容，做出:新的选择和决定。

【预防异议】：

大家乍一看这个步骤，可能会觉得太麻烦了，但如果不这么做，情绪带给我们的负面影响可能会更大。而且，这个步骤用起来也只是开始用的时候不熟练会让我们觉得麻烦，刚开始用的时候大家可以写在便签上，让自己可以轻易看到，当我们多用几次熟练之后，大家不仅不会觉得麻烦，还会觉得这真是一个好方法。

还有的小伙伴可能会想，我该如何提升自己的察觉能力呢：在这里呢，我也推荐大家平时套用今天的方法写写觉察日记，还可以做做冥想训练，都可以帮助我们提升觉察能力。

{A1}:接下来给大家分享一个我之前的历经。

故事：前几天我们一家三口去医院看我婆婆，因为我婆婆住院了。我们在医院的一楼等了好久的电梯，等电梯来了之后，先是从电梯里面涌出很多人出来，还没等所有人都出电梯，站在电梯外的另一侧的大爷大妈就开始往里挤，当人都从里面出来后，大爷大妈们也都挤上去了，这时候我就开始往里进，但我对象还有我宝宝坐着的婴儿车就放不下了，恰好这时候电梯报警，超载了，然后我们一家三口就从电梯上下来了。从大爷大妈们挤电梯的力气来看，我感觉他们一点不像来看病的。然后在外面等下一班电梯的时候我就不太开心。老公说，一会你跟在我后面上电梯。我说，你刚才怎么不早说，才想起来这么说，不然不就能坐上电梯了吗。老公看我不太爽，没有做声。我们就默默地一直等到电梯来。

反思：在这件事情上，我没有察觉到自己的情绪，对他人的评价，没有客观的看待事情，让自己陷于不好的情绪，还把情绪带给了家人，让大家都不开心。

如果以后再遇到今天这样的场景，我一定会提醒自己用今天的这个方法来让自己走出情绪低谷。

觉察（A）；我是不是有点不开心呢？是的，肯定是有小情绪了。评判大爷大妈们好像没病来医院也是不对的，他们可能真的就是着急去看病。

深呼吸（B）；做深呼吸，深深的吸气吐气，让自己情绪平稳下来。

好奇（C）:想想到底发生了什么呢？不过是没坐上这班电梯而已，不过是多等十分钟电梯而已。我又不是很着急。

选择（C）：从电梯上下来坐下一班电梯，这次排在第一个，肯定不会被挤下去了….

【A2拆书家提问设计】：

现在大家可以想想，在未来[1] 1-2周内，自己最可能和谁，在什么地方，做了什么事情最容易让自己陷入抱怨、内耗、焦虑的状态呢？比如和老公有没有因为家庭决策意见分歧，然后两个人发生争执了呢？比如面对孩子学习上焦虑和无力的时候？比如跟领导或者同事有没有什么小矛盾让你焦虑呢？比如自己面对工作和学习有没有陷入迷茫啊？

大家可以把自己未来可能发生一些关于负面情绪的场景用关键字写在便签纸上，注意，这里大家只需要写出可能会用到方法的场景就可以。给大家两分钟的时间，写好后示意我。只要求说出可以应用的场景，不需要说出具体做的步骤。

【学习者案例分享】：

我老婆啊，每次吃完饭都要剩一口，剩一口她又舍不得倒掉，她就非要让我吃掉。可有时候我也已经吃的很饱了，吃不下了，但我也舍不得倒掉，所以我就硬着头皮给它吃掉了，可我吃完我也很不开心。让她下次少盛一点，可还是没用，还是会 剩下一点，特别生气。这种情况在我们家基本每天都会上演。

【过渡】：好的，非常感谢这位小伙伴的分享，看的出来，他对自己爱人经常剩饭的这种行为感觉是相当无奈了，也可以看出大家对今天学习的拆页使用的场景有所了解了。

【拆书家提问设计】

接下来，尝试使用今天学到的ABCC选择法来完成在这个场景下的应用规划，解决我们在这个场景下的问题。可以简单的写在便签纸上。大家在组内进行讨论分享，给到大家3分钟的时间，时间到我会请一位伙伴进行分享。

【过渡】：

好的，看到大家讨论的差不多了，接下来请一位伙伴来进行分享吧。好的。看到刚才的这位伙伴再次积极地举手，那就还是由他来分享吧。

【学习者案例记录】：

今天晚上回家我会和我老婆一起吃饭，如果她今天又想把剩饭剩菜倒进我的碗里，我可能会用到今天学习的方法，先觉察一下自己是不是有点生气啊，怎么今天她又剩饭了，为什么今天又要再次把饭菜倒给我呢；然后进行几个深呼吸缓和一下自己的情绪。好奇一下到底发生什么了？其实老婆肠胃不大好，吃不下了就会剩饭剩菜，其实我生气的不是她老是剩饭剩菜，而是非要让我把剩下的都吃掉。其实，我可以选择吃也可以选择不吃的，不是她一勺一勺的逼着我吃掉的。

【总结】：

可以看到这个伙伴对于家里屡次出现的问题今天终于是找到了一个好的方法来解决。

也相信大家对于这个abcc选择法场景的应用和具体的步骤都有了非常清晰地了解。那，我也希望，今天分享给大家的内容，让大家的思维可以不断破局，成长为更好的自己。今天的分享结束，谢谢大家。