r原文片段P90

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改。孩子太不听话，围蜜大过分…你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用 ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来，重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC 选择法的使用步骤：

（1）意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（2）问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。（C选择）

【What】

这个片段，讲的是当你陷入抱怨和评判状态的时候，abcc选择法可以帮助你走出这个负面状态，找回积极的状态。

【Why】

在日常中我们遇到一些问题，可能第一反应是抱怨，比如孩子作业拖拉、又要加班了、想要去玩却老下雨、有急事却遇到塞车等等，当我们陷入这种抱怨状态后，就不容易发现问题背后的本质，造成我们陷入负面情绪，可能会影响我们与周围的关系。有了abcc选择法，我们可以及时调整我们状态，走出负面情绪，看到问题的本质，解决问题，成为一个积极的人。

【反面例子】

前两年我在孤独症儿童康复机构当老师时，作为新手，因为第一次面对孤独症儿童，总是会犯错误，当时就我一个员工，其他四个都是股东，于是我每天都在挨批，所以我就觉得她们很过分，对于一个新手这么苛刻，甚至感觉其中一个股东明明自己也不会，却还责备我，所以我整个人每天都在一种怨天尤人的状态中。

【How】

【How】（具体怎么做呢）

1、a觉察。意识到自己在抱怨评判状态，问自己是否在抱怨或者评判。比如你出行遇到下雨天，因为无法根据游玩计划出去玩，你不停地抱怨天气，抱怨伴侣没有看天气预报等等。你感觉自己此时此刻有负面情绪，问自己抱怨和评判是否能够解决问题。就像下雨你抱怨了，雨也不会停。

2、b深呼吸冷静，再自问。得到自己是在抱怨和评判后，用呼吸法，尝试让自己平静，然后问自己是不是应该客观看待这件事。问这样一个问题，就能把自己的视角从第一人称往第三人称视觉引导。

3、c问问题。问自己发生了什么事情，梳理下事情发生的起因、经过、结果。让自己更加的清晰，事情发生的整个过程，而不会一直盯着眼前这个结果，一直困在负面情绪中。

4、c选择。给自己一个选项，比如前面说的下雨天扰乱了游玩计划。给自己选择，1是继续抱怨，2是做些什么其他事情。

【正面例子】

我再详细说下我的例子，正如我前面说的，我整天在怨天尤人，每天上班感觉就像去上刑。后面我学习了帮主abcc法，第一步，我意识到我一直处在负面状态，第二步，我问自己抱怨是否能帮助我解决当前的问题，第三步深呼吸，问自己是不是应该客观看待这件事，我想如果我是股东，我肯定也会害怕员工犯错影响机构。第四步：梳理事情的前因后果，得到我原来是教正常孩子的，所以我下意识会把孤独症的孩子也当作正常孩子看待，会忽略他们必须每时每刻都人看着这件事，在细节上容易出错。第五步，我给自己两个选择。我问自己是继续怨天尤人，还是接受批评，不断地学习让自己更专业。我得出结论，我要变得更专业。两个月后，大股东跟我说，在我手上的那个孩子进步很大。

【预防异议】

1、有小伙伴可能要问，就算我意识到自己抱怨，但是我就是想要选择抱怨怎么办？回答：你可以选择抱怨，只要你用abcc法，了解了事情整个过程，也明白客观的角度是什么，以及清晰地明白自己是在选择抱怨，等你更加的冷静，再选择其他。

2、还有小伙伴可能会说，我一时间就是无法从抱怨或者评判的情绪中客观地去看问题。回答：那就多问自己，你要一直抱怨下去吗？多深呼吸，调整状态，让自己不断觉察。然后再用abcc法帮助自己，走出负面，让自己积极起来。

【Where】

abcc法适用于我们日常遇到的问题与冲突中，比如你因为各种原因想离职或者对伴侣不能满足你而感到愤怒等等。

不适用范围，当我们遇到突发性的事件，比如生命财产安全受到威胁。

【A2催化应用1】

拆书帮的宗旨是拆为己用，否则懂再多的道理也过不好这一生。 接下来呢，请大家来设想一下，在未来的一个月内，我们可能会遇到的一个令人愤怒或生气的场景，你会有怎样的负面情绪和负面提问。

比如下周一的组会上，领导指责你为什么这么简单的工作都没有做好？

或者下周三，公司临时通知加班呢，你让老公记得督促孩子做作业，结果你老公忘记了，第二天老师在群里通报批评。

又或者时你下周六，难得的休息天。熊孩子把家里弄得乱七八糟，不愿意收拾，你批评两句跟你撒泼打滚，而老公不管不顾。

然后花2分钟，小伙伴想想未来可能会遇到的负面情况，你的负面情绪是什么和负面问题是什么？等会我们邀请小伙伴进行分享。

【学习者案例记录】

参与者：（未来场景）一年级的学生，上课非常的坐不住，注意力非常的不集中

【A2催化应用2】

接下来，请大家结合今天学到的abcc选择法，把你刚才抱怨和评判的人事物，加工成一个具体的应用，要有具体的步骤。请大家根据下面的内容在小组内分享，3分钟后，邀请1-3位伙伴进行分享。

1

你在抱怨或者评判吗？

抱怨、评判能解决问题吗？

2

深呼吸几次，问自己是不是应该客观看待这事

3

梳理事情的起因、经过、结果

4

给自己一个选项。1、继续抱怨和评判2、做点其他事情

时间到，接下来邀请小伙伴来分享下，时间是2分钟。

【学习者案例记录2】

参与者: （场景）在路边或者店里买的，我买惠普打印机，他售后就真的贼差，找不到售后，如果说未来还有出现这种状态的话，我就可以用这种方法来解决。

参与者：（a)我会先问，你现在是不是在抱怨或者评判的状态下？然后抱怨或者评判能不能解决问题，？然后这个时候我会回答是的，并且抱怨和评判没有办法解决问题。

参与者：（b)深呼吸几次，问自己是不是应该客观看待这件事情，我可能去想一想那个具体发生了什么事情。

参与者：（c)具体事情的起因，经过结果。可能就是因为我家。换了一个那个 wifi 就换了一个猫，然后整个的 wifi 名称，密码什么都重置了，所以导致那个这个打印机出现了故障，我很难自己去完整的。顺利的解决这件事情。

参与者：（c）给自己一个选项的话，我可能我就不会继续抱怨或者评判，那我可能因为打印机我还是要的，对吧，我还是要打印需求的，所以这个时候我可能会接着去找，比如说小红书或者。哔哩哔哩然后搜索惠普下面特定的某一个型号的打印机的说明，可能会帮助我更快的去解决这个问题，好结束。

【小结】

感谢伙伴们的分享。现在我们再来简单总结一下，abcc法的步骤。第一觉察，第二自问，第三深呼吸冷静，再自问。第四梳理事情。第五选择。希望这个方法能够帮助大家走出负面，重新回到积极的状态。

今天的拆书到这里就结束了，感谢各位的支持、陪伴、赋能，谢谢大家！