开场：
大家晚上好！
我是林德惠，来自福建三明，很高兴大家百忙之中支持我的TF1-1的过级。
我今天的分享分为四个部分：
1、 自我介绍。2、拆书法和拆书帮介绍。3、便签展示。4、结束语。
【自我介绍】1分钟
我先用三个标签来做个自我介绍：
1.小学教师: 我的职业，我是一名毕业后至今就一直在乡村小学任教了20余年的小学教师。
2.觉察日记践行者：我的爱好，最近三年我一直在持续的爱好就是写觉察日记，通过自我对话来认识自己。
3.新手拆书家：热乎乎的刚贴上不久的标签，新手拆书家，虽刚起步，但我相信自己会一直在拆书路上前行。
【拆书和拆书帮介绍】2分钟
我是通过《这样阅读就够了》这本书认识了赵周老师，知道了拆书和拆书帮的。
可能很多人会在心里打一个问号：什么是拆书呢？
拆书是强调以学习者为中心，以提升能力和解决问题为目的，在拆书的过程当中要学习者关联自身经验 ，并将知识进行规划和应用的学习方法。
拆书法分为供个人学习的RIA便签学习法和供组织学习的现场拆书。
所谓的RIA，R就是reading阅读原文，I指的是Interpretation，用自己的话对原文进行解释和重述，A就是Appropriation应用，一般分为关联过去经验的A1和帮助未来践行的A2。听起来有些懵对不对？没关系，这里大家只要有一个概念即可，在今天的分享中，我将为大家分享一个我自己写的便签，帮助大家更好的理解RIA。
说完了拆书法，那拆书帮又是什么呢？
拆书帮是拆书学习爱好者的社群，是一个非营利性青年自组织，其形式是各地拆书帮分舵，其使命是培养拆书家，释放拆书家能量，相互陪伴，助人达己。
R原文片段：
【R阅读原文片段】2分钟
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
【I便签重述知识点】5分钟
【WHY】
“我讨厌做饭，因为孩子们中午要回来，所以，我不得不做。”
“我选择做饭，因为我想要给孩子提供丰富的午餐，以保证他们的营养和健康。”
大家可以感受一下上面的两句话，同样是在描述“做饭”这件事，当你用回避责任的语言来描述时，你感受到的是沮丧、烦躁。当你用负责任的语言来描述时，你感受到的是愉悦。
日常生活中我就时常陷入因“不得不”而感到烦躁的状态。一旦有了这样的感受，心里就会有一股无名火，好像随时都会爆发，而且手头上做的事也做不好。如果我理解了自己为何做，做的目的是什么，我就可以选择是继续还是放弃，有了选择权，做起事来就会是积极主动的，心情也会是开心、愉悦的。
【WHAT】
所以，用“选择做”代替“不得不”的方法，不但可以帮助我们深入理解行为的动机，而且可以在正确理解后将负面情绪转变为正面情绪。这是一个很好的自我觉察的方法。
【HOW】
具体怎么做呢？：
1、列清单：在纸上列一个清单，写下你不想做却不得不做的事情。
2、转想法：在每一个项目的前面加上“我选择做”，告诉自己你做这些事是因为你选择做，而不是因为你不得不做，让自己发自内心地去接受这个观点。
3、定选择：思考自己做这件事情的动机，并在“我选择做_____”的后面写出“是因为我想要______”,以此来理解你为什么要这么做。
【WHERE】
这种方法适用于本该属于你的责任，而你却不想去负责，想去逃避责任的场合下。
【A1联系具体经验】2分钟:
这里我要说一个刚刚发生在自己身上的故事，上个星期日下午，我忙完外面的事回到家，看见儿子还在电脑前坐着，马上要返校了，他什么都没有准备。我一边责问：现在已经14:45了，16:20的车子，你到现在还什么都没有准备？一边又动手帮他整理衣物。儿子听完以后呢，也带着责问的语气回答我：不是你叫我要回来的吗？我又没有让你帮忙？儿子回答我的语气和声量，瞬间就让我来气，我带着情绪说：你以为我爱干呀，还不是因为你到现在还坐着不动吗？ 话说出口，看到儿子耷拉着嘴坐在床边，又有一点后悔和自责，难得的亲子时光就这样被我搞的不愉快了。
现在回头想想这样的结果是因为在那个当下，我把自己的行为看成了“不得不”做，而不是自己的选择。现在如果让我回到那个当下我可以这样做，先停下来，深呼吸。然后告诉自己这是我选择做而不是不得不做。最后告诉自己我选择给儿子帮忙，是因为我想要儿子在短时间内把东西准备好。
【A2具体应用】3分钟：
现在我要把这个方法应用于我每日都需要面对的家务中，在接下来的7天里，在面对每天的家务时，尝试用“选择做”代替“不得不”的方法，将当天的某三个家务带给我的负面情绪转变为积极情绪。
步骤如下：
第一步，列清单：把当天某三个不得不做的家务列出来。例如：拖地，煮早餐。
第二步，转想法：在所列出来的每一个家务前面写上“我选择做”，并告诉自己“我做这件事是我自己的选择”，觉察内在的感受。
第三步，定选择：在我选择做....后边补充上：是因为我想xxxx。例如：我选择拖地，是因为我想要有一个温馨舒适的家。我选择煮早餐，是因为我看重家人的健康，我愿意为此早起30分钟来煮早餐。
【结束语】
相信这份清单可以让我感受到有选择的自由，还可以深入的理解自己每一个选择的意图，从而为自己的选择去承担相应的责任。
我的分享就到这里，感谢大家的聆听，希望今天的分享对大家有所帮助。
