R：原文拆页

“简单有效的习惯策略”---《微习惯》 P12

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考” 缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著呢？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个微步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

【what】

这个原文片段，其实就讲了微习惯是把我们想要养成的习惯变成超级小的事情，小到做起来毫不费力。这样，就能更容易开始行动，觉得自己能搞定，然后一点一点地养成好习惯。

【why】

【通常做法】不知道大家没有这样的经历，在尝试养成新习惯时，往往一开始就设定过于雄心勃勃的目标，试图一次性完成大量任务，或者几天内就想取得明显进展。然而，这种做法往往坚持不下去，最终无法养成好习惯。例如，我曾经就特别像想引导我儿子养成背英语单词的习惯，一开口就说“孩子，必须把这个学期学习过的英语单词全部背下来哈”，这样的目标不仅需要极强的意志力和耐力，而且容易让他感到压力过大而选择放弃，最终不仅没有养成背的习惯，反而惧怕背英语单词（这就是不采用微习惯的坏处）。

相反，如果我们把习惯分解成微小的步骤，就能更容易地坚持下去。还是以我引导我儿子背英语单词为例，如果从每天只背诵五个单词开始，这样的小目标既简单又可行，不会消耗太多的意志力，他也愿意去背。随着时间的积累，这些微小的行动会逐渐形成稳固的习惯（这是采用微习惯的好处）。

因此，微习惯策略能够帮助我们克服开始行动时的初始障碍，通过完成一些小到不可能失败的任务，逐步建立起自信和动力，最终形成持久且有益的积极习惯。

【预防异议】

可能有小伙伴会提出疑问：我也尝试过将想要养成的习惯分解成小步骤，但最终还是失败了。

这很可能是因为你分解的步骤仍然不够微小，执行时仍然感到有难度，从而导致之前的努力无法持续。面对这种情况，我们需要重新审视习惯的分解步骤，确保它们真正适合自己的执行能力。例如，如果你想养成早起的习惯，从9点直接调整到6点起床会非常困难。但如果你选择每天提前2分钟起床，随着时间的推移，这种微小的调整将帮助你逐渐接近目标，最终养成早起的习惯。

因此，当我们发现自己难以坚持下去时，应该再次将行动步骤分解，直到这些步骤对你来说轻而易举，毫不费力。这样，你就能更容易地持续执行，最终形成稳定的习惯。

【How-细化行动步骤】

想要养成微习惯，可以从以下三个步骤试试，逐步培养习惯，最终朝着更大的目标迈进：

第一步：选择习惯

1、反思并确定一个想要养成的积极习惯。

比如：阅读、运动.......

第二步：创建微习惯版本

1、从时间上和目标上创建：

例如，将“阅读”简化成“每天（时间）读书两页（目标）书”。

2、从定位空间上创建：

例如：将“锻炼”简化成“每天在小区广场（空间）慢跑60秒”。

第三步：执行与跟踪微习惯（融入到日常生活中）

1、开始执行：从最小行动量开始，每天坚持。

2、跟踪进度：使用手机日历或者习惯跟踪器记录完成情况。

。 通过这三个行动步骤，我们可以逐渐养成微习惯，并最终实现更大的目标。

【案例】

我分享一个我自己的案例，我是如何养成拆书思维习惯的。在3月份完成便签训练营后，我决定培养拆书思维。6月28日，我参加了拆书帮总部的100天便签挑战赛，初衷是测试自己的坚持能力。随着学习的深入和导师的指导，我深刻理解了拆书思维的价值。以下是我养成这一习惯的步骤：

第一步，选择习惯：选择培养拆书思维。

第二步，创建微习惯：

1、时间和目标上创建：将100天分为每周7天，其中3天拆解3页（必做作业），其余4天拆解2页（挑战作业）。

第三步，实施计划：

1、执行：周一至周三每天拆解1页，周四至周日每两天拆解2页。

2、跟踪进度：每天自我提醒，加上老师每周一、周五、周日的提醒。

最终，我不仅坚持了下来，还完成了72个拆页，并形成了“万物皆可拆”的思维方式。这个习惯让我在阅读、学习和工作中都能自然地运用拆书法。

【Where】

所以，通过原文和我分享的案例，我们可以看出“简单有效的习惯策略”这种方法，无论是健身、阅读、写作还是其他任何积极习惯的培养，这种方法都很适用，也适用于个人成长和自我管理，还能有效解决拖延症问题。

但是在紧急事务执行、涉及到安全和危险的活动，团队协作和沟通等场景是不适合用的。因为这些紧急重要场景容不得我们“慢慢来”。

因为今天是线上练级，我们就不分组了，大家一起讨论。

【学习目标】

通过25分钟的拆书学习后，我们将会有两大收获：

1、描述养成微习惯的行动步骤；

2、演练微习惯行动步骤的场景。

【A3】案例场景

好啦，怎么养成“微习惯”，我表达清楚了吗？

如果我表达清楚了，可以在聊天区Q2回应我一下。

好，表达清楚了。

我们很多小伙伴也提到要养成微习惯需要很多的场景，比如我们上次小伙伴就提到要养成阅读习惯可以加入拆书帮。实际上微习惯强调的是（重点）

重点：

微习惯原则强调的是通过设定轻松可达成的最低行为标准，使自己在不受时间、地点和环境限制的情况下，每天都能坚持养成习惯。

微习惯=时间  +    行为    +     最低数量

↓ ↓ ↓

（24小时任何时候都可以） （轻松可达成）     （1）

【拆书家提问设计】

【场景设计】

好的，我们刚才学习了“简单有效的习惯策略”片段。

接下来，是我们小组的演练时间，请大家看一下下面几个场景，任选一个，运用今天的学习方法帮助他们制定养成习惯的行动步骤。

【几个假设场景】

1、小王想通过读书来给自己充充电，但是996的作息时间让他感觉没有时间读书。（引导或者帮助小王制定养成读书习惯的行动步骤）

2、贝贝（小学五年级）的爸爸看到数学成绩说：“这次考试你只得了64分，比上次下降了27分。是你不会做题，还是没做完，还是有其他原因？” 贝贝回答：“我没有认真做题。” 贝贝爸爸追问：“为什么呢？” 贝贝说：“因为我计算的时候太粗心，一步错就全错了。”（扮演爸爸帮助贝贝制定养成细心计算习惯的步骤，角色任意）

3、小林体重快200斤了，他打算通过跑步来减肥，目标是降到160斤以下。但是，他只坚持了两天就放弃了。（小林不能坚持跑步，帮助小林制定养成跑步习惯的行动步骤）

类似的场景还有很多........

我们如何通过今天学习的“简单有效的习惯策略”来引导或者帮助他们养成习惯呢？

线上聊天区内容互动：

贝壳的保险人生：如果执行失败，就降低难度。

我：对，这也是微习惯的一个原则。

【小组讨论】

下面请各位小伙伴先讨论一下我刚才提到的场景，或者经过大家的讨论后确定的其他适用场景，能够用到今天的三个步骤去帮助对方养成习惯。先把相关的场景设计好写在便签上。

【邀请分享】选择场景

贝壳的保险人生：选第三个场景：减肥

曾燕：大家都选第三个吗？

语菲：我也选减肥。

【拆书家指令】

好了，选好设计的场景后，可以开麦讨论。讨论3分钟。

【邀请分享】

学习者讨论结束后分享：【用微习惯的行动步骤帮助小林制定减肥的行动步骤】

好的，讨论结束，我们用请小伙伴们分享一下如何帮助他们制定养成习惯的行动步骤。

语菲：

第一：选择一个场地，比较收悉的一个场地跑步；

第二：选择量，跑多长。

第三，规定时间，早上几点到几点跑。

每天跑500米，如果500米跑不下来，就把800米走完。

我：语菲帮小林制订了一个养成跑步的微习惯的行动步骤。

第一，选择一个自己熟悉的场地去跑步；

第二，每天跑500米。

第三，只要每天在睡觉前能够跑完500米的动作完成就可以。

非常好，感谢大家的分享

老子的这句话“千里之行，始于足下”，和大家一起共勉。

我的分享到此结束，希望今天的学习对大家养成习惯有所帮助，感谢大家的聆听。