R：《刻意练习》P199-200

用“三个F”创建有效的心理表征

为了在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢牢记住以下三个F，将是有帮助的。这三个F，其实是以字母F开头三个单词，即:专注(focus)、反馈(feedback)以及纠正(fixit)。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

【What】

这个片段为我们提供了刻意练习的三步法，掌握这个方法可以帮助我们有效提升一项新的技能。

【Why】

（why）为什么要学习这三步法呢？因为掌握正确的方法，才能帮助我们事半功倍，少走弯路。

（why not）如果不用这个方法，可能你花了1万小时，也未必会提升你的技能。

就像我5年前，在完全不会说日语的情况下一个人去了日本，我不得不开始自学日语，每天下班回家后，我就拿着日语书开始背单词和背句子，然后第二天对我的日本同事说日语，但是说的对错我也不知道，因为我也听不懂日本同事和我说了啥，反正我自己觉得我说的挺溜。虽然做了很多练习，但是因为缺少专家的反馈，三个月的时间，我的进步非常小。

【How】

结合原文片段，我们来总结一下这个三个方法是什么？

那就是专注、反馈、纠正

【How细化步骤】

可能有人会觉得，专注这次词有点大，要专注什么呢？那我们可以从以下两个方面去专注：

第一步：专注

1.专注目标

首先你要确定最终目标是什么，然后把这个大目标分解成几个小目标，先专注当下这个目标。比如说：你想练习一口流利的英语，这个目标可以被分解成，每天背诵50个英语单词、每天阅读一篇英语文章、每天听英语30分钟等等，但是当下，每天背诵50个英语单词才是你要刻意练习的事情。

2.专注时间

也就是你要找到一个固定的时间，在没有干扰的地方去做刻意练习。比如说：每天早上6点到7点去书房。

第二步：获得专业反馈

请专家、老师、专业有经验者对你所做的练习提供专业的点评反馈：哪里做的好？哪里还可以做的更好？如何做更好等等。比如说：你想练习一口流利的英语，练习一段时间后去找到一位英语口语比较好的老师或者是一位老外，和她交流一下，让对方给到反馈，之后好加强练习。

第三步：及时纠正问题

当接收到反馈之后，你会知道自己的不足之处在哪里，然后重新去寻找新的方法改正自己的不足。

【Where】

这个刻意练习的方法适合于任何技能类的训练，但是不太适合一些只是想浅尝辄止的活动。

【预防异议】

有人可能觉得自己还只是小白，找专家反馈有点大动干戈吧，其实，这恰恰是事半功倍的关键，能化干戈为玉帛。

对于我学习日语这件事，如果能给我一台时光穿梭机回到过去，用刻意练习的方法，我会把目标专注在提升日语口语能力上，利用每天晚上下班的时间去学习，再去找到一个专业的老师给我指导一下，看我说的日语对不对，哪里说的不对好及时纠正，避免踩坑，快速提升自己的技能。

[A1]激活经验提问设计：

通过我们上面的拆解，大家回忆一下，在过去的1年里，你的生活或工作中，是否有想通过刻意练习来提升技能的经历。比如说：你提升自己的沟通能力、想学习一门语言、想学AI写作等等，你们当时是想拿到什么样的成果，过程中有没有遇到什么状况？把你们想到的这些事情的关键字写到便签上，然后在小组内每个人用1-2分钟的时间来分享，这里只需要分享场景即可，不需要分享如何改进，之后我会邀请一位小伙伴来分享一下她的案例。

学习者案例记录：

我之前在喜马拉雅上做主播，也就是在喜马拉雅上开一个房间号，然后开始做主播，因为我之前练过声音，考过教师资格证，但我考的是乙级，乙级和甲级之间还是有一定距离的。

恰巧当时有一个播音主持，他已经退休了，年龄挺大的，他是在自己的直播间里朗读字词，我有时间的时候就会去他的直播间听一听，他会让我们开麦上去读一读，也会给一点小反馈，简单点评一下，因为当时我也没有什么明确的目标，也没有收获特别好的专业反馈，所以到现在我也没有提升到甲级。

感谢小伙伴的分享。

好的，现在如果给大家一台时光穿梭机，可以穿越到过去，把刻意练习的方法，专注目标、专注时间、专业反馈、纠正问题给运用到你的事件中，看看如何规划你的学习方案？

先将方法关键词写到你的便签上，然后每人再用1-2分钟的时间在小组内进行分享，之后我还会邀请一位小伙伴出来为大家分享，你这次是如何规划自己的学习方案的。

学习者案例记录：

通过今天学到的这个方法，如果能回到过去，我会把通过甲级这件事定为我的大目标，然后把这个大目标分解成小目标，从字、词、短句、长句开始分别练习，每天晚上8点这个时间去找那个专业的主播，向他练习，让他给我一些专业的反馈，如果发现问题，我再纠正。

以一个星期为节奏，一周字、一周词、一周句子，最后再长句、段落这样去练习，我相信这样做一定会比之前要好的。

（真诚赞美）这位小伙伴分享的案例很生动，把刻意练习的方法很好的应用到自己学习的技能中，相信不久的将来，他的技能一定会有所提升，再次感谢小伙伴的分享。

（过渡）在我们刚才分享的时候，有的小伙伴可能会发现，虽然我们知道了刻意练习的三个步骤，但有时候我们很难找到特别专业的反馈，这时该怎么办呢？没关系，接下来这个片段就能进一步帮助我们解决这个问题。

第二个片段与第一个片段是递进关系，它是通过一个案例来拆解，当我们找不到专业反馈的时候，我们该如何做刻意练习。

通过第二个片段的学习，我们可以在没有专业导师反馈的情况下，运用具有“专家反馈同等”效力的反馈活动和评估机制，设计一套适合自己的刻意练习方法，从而提升自己的技能。

（技能点：学习目标包含学习者可以被观察到或者被测量到的行为或动作）

R：《刻意练习》P198-199

自己设计练习方法

我最喜欢的一个关于这种自我设计练习方法的例子，是里约热内卢一所马戏学校的一位学生讲给我听的。他参与了马戏团演出指挥的训练，发现自己存在一个问题:不知道怎么在表演期间让观众保持兴趣。除了介绍各种各样的马戏节目，演出指挥还必须做好准备，随时填补各个马戏节目演出间隙的准备，防止冷场，尤其是假如下一个节目的准备工作需要耗费较长时间，导致演出推迟的话。但是，这位学生找不到现场观众来练习他的方法，因此，他想到了一个主意。他来到里约热内卢市中心，开始和那些在下班高峰期间回家的人们攀谈起来。大多数人都急着回家，因此，他必须努力使他们既有足够的兴趣停下脚步，来倾听他说些什么。在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注，并且利用一些足够长但又不至于太长的停顿来制造扣人心弦的紧张气氛。

不过，这个例子最让我感到震惊的是他如何进行刻意练习;他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。每天，他花几个小时的时间来这样练习，并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

【What】

这个片段讲述了一位马戏学校的学生在没有专业导师的反馈下，自己设计了一个刻意练习的方法，从而提升了自己技能的一个案例。

【Why】

（why）学会设计自我练习的反馈机制，即使找不到专业的导师指导，你也可以根据这套机制来提升你的技能。

（why not）如果不懂设计反馈机制的方法，你就不知道你的方法是否可行，不能及时发现问题和纠正问题，可能使你浪费大量的宝贵时间。

【意译案例】

（过渡句）这个片段给到我们的案例是国外的，可能很多人会觉得马戏表演和在大街上攀谈与自己的职业和性格不太匹配，我觉得有一个非常贴切的关于这种自我设计练习方法的例子。

（案例）是大连写作大使训练营的一位写作者讲给我听的，她想通过写作实现知识变现，但是她写了一年多也没有变现，慢慢地她发现了一个问题：这一年时间她只顾着埋头写，却不知道怎样去提升她文章的阅读量。想要写作变现，不但要坚持持续写作，还要去研究读者的需求，思考一下自己的文章内容是对哪部分群体有帮助的，你是否是解决了读者的问题等等。我的这位朋友当时找不到专业的人来问，她想知道，她的这种写作方法是否是对的，于是她想到了一个主意。她要把自己写的文章发布到不同的网络自媒体平台上，然后选择晚上大家都上床休息前的时间段去发布文章，因为很多人有睡前刷手机的习惯，她想让自己的文章曝光率更高一些。在此过程中，她会一段时间换一种写作风格，用来筛选她的客户群体和客户感兴趣的话题。

其实，让我很好奇的是，这个过程她是如何进行刻意练习的，她是每发布一篇文章，就会记录一周之内各个平台的阅读量是、点赞量、以及评论数是多少，每周她都会以这样的方式来进行复盘，看看哪些话题、哪种文风更让读者喜欢。

【How】

在这个案例中，它给到我们的自我设计的方法是这样的。

1.专注目标

确定你当下要刻意练习的目标是什么。

2.选择活动渠道场景

结合你的目标，选择适合的活动和渠道场景，也就是你要找到什么样的人群、渠道、时段，要做些什么事情。

比如说：

1）人群（是什么职业、角色、年龄、爱好等等）

2）渠道（线下公共场合：如广场、市场、咖啡馆、英语角、工作坊等等；线上社群平台：如微信群、朋友圈、抖音、B站等等）

3）时段（早上、中午、晚上的几点等等）

3.设计评估标准

想要知道你的练习方法是否可行，需要有反馈才能知道效果，你需要根据目标来设定评估指标和达成的标准，然后把这些数据给记录下来。比如说：记录时长、心率、重量、浏览量、点赞量、点评量等等，如果能够预计多少为达成目标会更好。

4.复盘练习方法是否管用

当你执行了自己设计的这个方法后，根据你设定的反馈标准，要复盘一下这个方法是否有效果，以便出现问题及时纠正。

5.纠正方法

如果发现你的方法有问题，要及时纠正，以免浪费时间，消耗自己的意志力。

【预防异议】

有人可能会说，这个方法里面的评估标准不太好设计，像记录这种方式还总会忘记，记几天就放弃了，没办法坚持下来。试想一下，有哪项技能是轻而易举就学会的，设计评估标准是修炼技能的关键点。

【Where】

这个方法更适合目标明确的成年人，如果是没有目标或者还不具备自主学习力的孩子，效果可能就会大打折扣。

[A3]促动参与提问设计：

【场景设计】

听三遍不如练一遍，接下我们就一起运用自己设计练习法：专注目标、选择活动渠道场景、设计评估标准、复盘是否管用、纠正方法来做一次场景演练。

场景是这样的：

小明想要在半年后参加一场马拉松，但是现在他需要先练习跑步，因为如果不懂得跑步的方法，很容易造成肌肉拉伤，所以，他想给自己设计一套慢跑的练习方法，我们两个人一组，先来帮助小明设计这套方法，然后分角色以对话的方式分享出来。

接下来给大家5-8分钟的时间，以小组为单位在组内进行场景演练，之后我会邀请一组小伙伴在组外给我们进行分享。

你可以这样开头：

小明：我年底想要参加一个马拉松比赛，但是我不懂跑步技巧，担心自己肌肉会受伤，你有没有什么好办法帮帮我？

小明朋友：刚好我最近学习了一套自我设计刻意练习的方法，你可以这样做……

学习者案例记录：

小明：我年底想要参加一个马拉松比赛，但是我不懂跑步技巧，担心自己肌肉会受伤，你有没有什么好办法帮帮我？

小明朋友：你可以请一个教练，这是最好的方法了。

小明：但是我不想请教练，我想自己练习，有方法吗？

小明朋友：那刚好我最近学习了一套自我设计刻意练习的方法，你可以这样做，首先你要定一个目标，那你的目标是什么呢？（专注目标）

小明：我们现在的目标是用半年时间能达到半马的水平。

小明朋友：半马应该是24.6公里，那你可以先去找到一个可以训练的场景，比如说：你想和谁一起跑，或者是想要找到一个什么样的群体一起跑？（选择渠道场景）

小明：如果能找的一个跑步社群，大家一起跑，这样有个伴儿也挺好。

小明朋友：你可以到这个群里去问问大家跑步的方法有哪些？你是想选择找人一起跑步，还是每天自己跑步，然后到群里去打卡呢？（选择人群）

小明：我想和大家一起跑。

小明朋友：在学校里可以找到一些小伙伴一起跑步。那你练习的时间段是怎样的呢？（什么时段）

小明：每周3-4天，每天晚上8点开始练习1小时。

小明朋友：你可以再设定一个标准，用来检查你设计的这个方法是否好用（设定评估标准）。比如说：记录心率数值，是否达到标准，心率是用170减去你的年龄，得出来的数值要在100以下的范围内。长度是每天一小时，一个月大概可以跑5公里，你要先试一试，用这种方法训练，你的呼吸是否顺畅，走跑之间的间隔时，你的状态是如何。看看你每小时能跑多少米。每天还要看一下身体的其他状况，心率是否控制很好，看看设定的这个跑步长度是否能坚持下来，再看看一周四天，是不是都能出去跑，最后根据你的记录表来检查一下，你设定的这个方法是否有进展（复盘是否管用），可以把你记录的这些信息发到你的打卡群里面，找群里的伙伴帮助自己看一下这些数据，看看你的跑步方式和方法是否合理，如果有问题，你也可以及时纠正（纠正方法），你看看这样行吗？

小明：可以，我先这样练习一段时间看看效果。

小明朋友：加油！祝你成为半马的高手。

（表达赞美）再次感谢这组小伙伴的分享，在这么短的时间内就把自我练习这套方法应用到实际案例中，她们通过角色扮演加深了对方法的理解和应用，学习能力很强，非常优秀，将来一定会成为某个行业的高手。

[A2]催化应用提问设计：

好，再次感谢小伙伴们的精彩分享，现在，请大家再仔细思考一下，在未来两个月内，你想要提升自己哪方面的技能呢？

比如说：在简书更文、制作手办、手机拍照等等，提升技能与培养习惯不同，我们要考虑的是你想在哪方面成为一名高手，但又无法或者不便获得专业反馈的场景。

现在请大家先把要提升的技能写在便签上，然后每个人用1-2分钟的时间在你们的小组内进行分享，这里只分享场景，也就是你想提升哪些技能，不需要分享要怎么做，之后我会邀请一位小伙伴在组外给大家进行分享。

学习者案例：

我想要提升英语的听说能力，能达到日常的沟通交流的程度（只分享场景）

我想提升短视频的拍摄能力（分享场景）。

感谢伙伴的分享，我也看到大家都找到了一个想要提升的技能，那么，接下来我们再用今天学到的方法，给细化到你的计划方案中，也就是说:

（目标）确定你要提升的技能是什么

（场景）找到一个适合做这项训练的场景

（评估标准）设计一个评定标准

（是否好用）复盘方法是否好用

（纠正）如果有问题，及时纠正

再给大家2分钟的时间，先把你这个方法的关键词写在便签上，然后每个人用1-2分钟的时间在你的小组内进行分享，最后我会再邀请一位小伙伴分享一下他设计的练习方案。

学习者案例记录：

我的目标是，到明年6月份的时候，我的短视频能够增加500粉丝，提高我的短视频拍摄能力，我的目标人群是宝妈，找到的渠道是微信短视频平台，时间段是每晚9点，发一个5分钟左右的短视频，评估标准，记录12小时内每条短视频的浏览量、点赞量和转发量，模仿高流量小伙伴的做法，用这个方法练习一个月，再记录一下这个月的粉丝增长量是否有所提升，看看这个方法是否好用，如果不好用及时进行纠正，我会按照这个方法进行刻意练习。

三分学七分练，希望大家把今天在现场学到的刻意练习三步法+自我设计练习法带回去继续实操，并且能够分享给身边更多有需要的人，教是最好的学，以教为学不断提升自己。

最后，再次感谢小伙伴们来参加我们拆书帮的线下拆书晋级活动，希望能有更多的人加入拆书帮，一起学习，一起成长，下次拆书现场见喽！